2015 sezon raporum

Yine bir sezon sonu ve hızlı bir rapor zamanı.
Ferhat Köse'nin açtığı şu konuyla yine 2013 yılındakine benzer bir rapor paylaşmanın iyi olacağını düşündüm. Buralarda (Münih) hava epey bozduğundan Aralık ayını beklemeye gerek yok yıllık rapor için.

Öncelikle 2013 yılındakine göre çok fazla değişiklik oldu, 2014 yılı da karambol içinde geçtiğinden fazla birşey hatırlamıyorum. Rapordaki bazı maddelerde 2014 yılına da atıfta bulunacağım o yüzden. Bir nevi 2 yılın raporu olacak. 2014 yılının baharında Münih şehrine taşındık ve hayatımdaki birçok şey bir anda değişiverdi. Bisikleti ilgilendiren değişiklikler ise elimdeki bir powermetre hariç herşeyi satmam ve sıfırdan başlamam oldu. Diğer bir değişiklik ise tam 3 ay sıfır antrenmanla 2014 Haziran başında diplerdeki bir performansla yeniden başlamam oldu.

Ufak bir malzeme listesi:
Öncelikle ciddi bisikletçinin baştacı trainer konusunu hallettim. Daha önceki tecrübelerimden trainera powermetreli bir bisikleti takmanın ekonomik olsa da pratik olmadığına karar verdim. Olmazsa olmaz özellik olan güç ölçerli ama bisiklet içermeyen çözüm olan ergometrelere yöneldim. Burada en güçtü seçenek Wattbike'dı ama hem fazla sesli çalışması hem de 2800 euro gibi fiyatlar her ne kadar parasını haketse de bana fazla geldi. Komşuları ve eşimi rahatsız etmeden istediğim saatte kullanabileceğim sessizlikte bir alet lazımdı. Denediğim diğer bir ergo Kettler Racer S modeliydi. Çok ağır bir flywheel (türkçe terimi bilmiyorum, bilen biri söylesin) ve hassas powermetre ile istediğim özelliklere sahipti. Çıkardığı ses de ancak aynı odada farkedilecek düzeyde olunca tercihimi bundan yana kullandım. 1800 euro fazla gelebilir ama tutarlı bir pm ve iyi bir trainer zaten bu fiyata ulaşıyor. Üstüne trainerda kullanılan bisikletin ölmesi de eklenince gayet mantıklı bir çözüm.
Bu arada ergoları denerken kısa sürelik 300w gibi eforlarda dahi perişan olup nefes nefese kalmam moralimi çok bozdu. Yardımcı olan eleman da ulan herif gerisinden nefes alıyor ergo peşinde diye düşünmüştür. O an acaba hazır herşeyi elden çıkarmışken bisiklet işini bıraksam mı diye düşünmedim değil.

Yol bisikleti olarak tercihim "katır" sınıfından bir bisiklet oldu. Hem fazla para vermeyi sevmem hem de hassas, kırılgan malzemeye uyuz olurum. İş bisiklete gelince problemleri kaba kuvvetle çözmeyi tercih etmem sebebiyle ağırlık son sıradayken dayanıklılık, sağlamlık, yedek parça fiyatı ve esnemezlik gibi özellikler ilk sıradaydı. O yüzden bir abimin de tavsiyesiyle tercihim 999 euroya Felt F75 oldu. Elimdeki powermetre 20 delikli Powertap arka göbek olduğundan bisikletin üzerinde gelen jant setini yine aynı abimize satıp Shimano RS-21 jant seti aldım. Yalnız bu sete powertap göbeği ördürmek 100 euro tutunca biraz üzülmedim değil. Geçen hafta merak edip tarttığımda pedallarla 9.1kg civarı geldi.
(link)

Dağ bisikleti olarak tercihim yine katır sınıfından oldu ama bu sefer biraz üst model bir bisiklet aldım. Sebebi de daha çok dağ bisikleti yarışlarına girecek olmam ve dağ bisikletinin çok daha zorlu şartlarda kullanılıp fazla hırpalanmasıydı. Ön ve arka sokma miller, Fox maşa, üst seviye AL kadro, orta sınıf sağlam jant seti ve XT grupset ile Canyon GC AL SLX 9.9 iyi bir seçenekti. Buna da 1900 euro civarı bir bütçe ayırdım. Bisiklet pedallarla 12 kg civarı çekiyor ki benim için hiç fena değil. Dağ bisikletinde hafiflik demek çok hassas pilotluk ve şans demek. Patikadan inerken keskin taşı veya pedalın vurabileceği tümseği hesaplamazsanız kara kara başlangıç noktasına nasıl gideceğinizi düşünürken diğerlerinin vızır vızır geçişini izlemeniz çok olası. Ben de şans ve usta pilotluk pek olmadığından bisikletin lastiklerini de en korumalı ve dişli olanlarla değiştirdim.

Bütçenin geri kalanı da İstanbulda iken pek yatırım yapmadığım ve oldukça eskiyen kılık kıyafet tarafına gitti. Antrenman vb konularını hatırlayanlar eskiden dışarıda fazla sürmediğimi bilirler.

Sezona dönelim. Her ay için genel istatistikleri, hedefleri ve antrenman stratejisini paylaşacağım. Eğer bir yarış veya önemli sürüş vb varsa onu da ekliyorum. Ayrıca genel form durumu istatistikleri de ekliyorum. Bu tanımların bir açıklaması şurada mevcut.

Ocak ayı malum burası epey soğuk olduğundan trainer üstünde geçti. İstatistikler:
Month Duration Distance Weight HR TSS kJ 1'w 5'w 20'w 60'w 180'w
Jan-2015 43:01:58 1617.30 67.5 146 2028 28559 397 370 326 268 212
Başlangıç CTL: 43 ile biraz düşük.
Bitiş CTL: 56 ile hala yetersiz ama aybaşına göre iyi bir yükseliş sağladım.

Mesafe bu durumda fazla birşey ifade etmiyor zira trainerın hesabı. HR tüm sürüşler için ortalama nabız değeri.
TSS: Training stress score. Forumda bu terimleri açıklayan konular var. Özellikle bu konuyu okumakta fayda var.
kj: harcanan enerji miktarının yaklaşık hesaplanması. Hesap olduğundan kesin bir değer değil ama powermetre kullanıldığından sapma fazla değil.
1'w -- 180'w: Verilen süreler için en iyi güç değerleri.

Ocak ayında hafif geçen Aralık ayının sonlarında başladığım düzenli antrenmanlara devam ettim. Amaç arada düşen dayanıklılığı artırmak olduğundan kısa eforlara fazla yüklenmedim. O yüzden 1-2 dk güçleri oldukça düşük. 3 saat eforumda daha önceki 250-260w değerlere göre epey düşük olsa da amaç dayanıklılık olduğundan süre daha önemli. Yani 3 saat 210w -> 2 saat 240w.
Bir aylık bir süre için 43 saat epey uzun. Özellikle sadece trainerda sürüldüğünde çok uzun denebilir. Buna karşılık toplam tss değeri 2000 ile yüksek sayılsa da ağır geçen aylara göre fazla yüksek değil. Yani hafif ve uzun felsefesi hakim bu döneme.


Şubat:
Yine trainer üstünde geçecek bir dönemdi ama bir haftalık bir kamp bu döngüyü kırdı. İstatistikler:
Month Duration Distance Weight HR TSS kJ 1'w 5'w 20'w 60'w 180'w
Feb-2015 45:10:09 1247.91 68.0 137 2498 30271 390 385 335 270 218
Başlangıç CTL: 56
Bitiş CTL: 76 ile tam istediğim değerlerde. Kamptaki uzun sürüşler etkisini gösterdi.

Şubat ayında oldukça iyi bir yüklenme yaptım. Bunda en büyük katkı 1 haftalık Mayorka kampı oldu. Önceki yıldan kalan 6 gün iznimi kullanmam istenince ani bir kararla bu popüler Akdeniz adasına bir haftalık kış kampına gittim. Oradaki bir şirketten kış sezonu fiyatlarıyla powermetreli ve Dura-Ace setli bir bisiklet kiralayınca çok rahat bir organizasyon oldu. Burada 6 gün peşpeşe sürüp blok antrenman yaptım. Hem de monotonlaşan antrenman düzenine yeni bir hayat vermiş oldum. Bu sezonda da tekrarlamayı planlıyorum.
Dışarıda sürülünce mesafe ve ortalama nabız düşmüş. Trainerda hiç boş zaman geçmediğinden kaydedilen nabız daha yüksek oluyor. Güö değerleri hafifçe yükselse de önemli olan artan kondüsyon.
Şubattaki kampta Ocak ve Şubat ayının geri kalanından farklı olarak FTP değerine yakın eforlarda da epey sürdüm. Yokuşlarda kısa veya uzun bakmadan çoğunlukla ftp civarında kalmaya uğraştım. Bazı günler yokuşu az tutup 2. (endurance) ve 3. (tempo) bölgelerde sürdüm. FTP yaklaşık olarak 1 saat süreyle sürdürülebilecek güç değeri demek. Yukarıda linkini verdiğim konuda tanımı mevcut.

Mart:
1 gün hariç trainer üstünde geçti. İstatistikler:
Month Duration Distance Weight HR TSS kJ 1'w 5'w 20'w 60'w 180'w
Mar-2015 38:23:46 1412.98 68.0 146 2065 29754 447 400 315 276 232
Başlangıç CTL: 76
Bitiş CTL: 73

CTL değeri aynı kalsa da güç değerlerinde iyileşme var. CTL genel performansı gösterse de bu performansın içeriği hakkında bilgi vermez. Yani çok iyi bir sprinter ile 55 kiloluk bir yokuşçu aynı ctl değerine sahip olabilir. Güç-Süre ilişkisine bakmadan performans hakkında bir yorum yapılamaz. Bu grafik ise PMC grafiğidir, yani sporcunun hangi sürede ne kadar güç üretebildiğini gösteren grafik. Burada güç derken aslında güç/ağırlık kastediliyor. Yani 1dk için 7w/kg, 3dk için 6w/kg vb gibi değerler.
Mart ayında da yaklaşık 1,5kg kaybettiğimden w/kg değerleri de iyileşti.

Nisan:
İstatistikler:
Month Duration Distance Weight HR TSS kJ 1'w 5'w 20'w 60'w 180'w
Apr-2015 38:40:56 1105.47 66.5 142 2301 25177 439 415 340 302 200
Başlangıç CTL: 73
Bitiş CTL: 75

Nisan sonunda CTL yine 75 civarında ama değerler iyileşmeye devam ediyor. 5dk gücü o güne kadarki en yüksek değerde. Kilo da 1kg daha azaldı.
Nisan başındaki güney Fransa kampıyla dışarıda sürüşler de arttı. Kamp ufak planlama hataları vb sebebiyle istediğim gibi olmasa da birkaç sağlam sürüş yaptık. 4 gün sürüşün son 2 gününde 20dk civarında yokuşlarda tam gaz çıkışlar yaparak artık iyice oturan dayanıklılığın üstüne yüksek efor performansını ve ftp değerini artırmayı hedefledim.

Mayıs:
İstatistikler:
Month Duration Distance Weight HR TSS kJ 1'w 5'w 20'w 60'w 180'w
May-2015 49:36:53 1723.37 65.5 142 2592 38173 449 420 344 287 236

Başlangıç CTL: 75
Bitiş CTL: 81
Mayıs çok yoğun bir ay oldu. Hem dışarıdaki sürüşlerin artması hem de antrenman şiddetleri sebebiyle epey yüksek hacim oluştu. 5dk gücü de bir 5w daha arttı.
Mayıs ayının en önemli olayı ise ilk defa bir yol bisikleti yarışına katılmam oldu.
Achensee rad Marathon, 170km, 1600m
Ciddi yağmur ve rüzgarda yaklaşık 200 kişi çıkış aldık. Normalde 600 civarı katılım beklenirken hava durumu nedeniyle epey fire verilmiş, buralarda insanlar kötü havaya alışkın olduklarından beklemediğim bir şeydi. Neyse benim için zor geçse de sondaki 25dk süren rampada epey kişiyi geçip genelde 6. kategorimde de 3. olarak kürsü gördüm. Rampanın sonundaki bitiş çizgisine yaptığım sprint sayesinde 1 salise farkla 3. olmuşum.
Parkurun ilk 92 kmsi yarış gerisi serbest sürüşle geçiliyor.
(link)

http://i842.photobucket.com/albums/zz345/pedal/2015rapor/sportograf-59241894.jpg~original

Haziran:
İstatistikler:
Month Duration Distance Weight HR TSS kJ 1'w 5'w 20'w 60'w 180'w
Jun-2015 40:36:55 1137.21 65.5 145 2213 19698 407 374 329 321 -

Başlangıç CTL: 81
Bitiş CTL: 78

Haziran yarış ayı oldu. Tabii yarış demek o haftasonu başka uzun sürüş yapmamak demek. Yarışların mtb ile olanlarında powermetre verisi olmadığından değerleri tahminen veya nabız verisine göre giriyorum. O sebeple 3 saat için güç verisi de yok elimde.

Yarışlar ve sonuçları:
7 haziran Glocknerkönig tırmanış yarışı. 27km, 1700m
Cidden çok heveslendiğim ve özellikle hazırlandığım bir yarıştı. Maalesef hemen öncesinde bir uyku problemi yaşayınca yarış öncesi 3 gecede toplam belki 10 saat uykuyla sürmek zorunda kaldım. Yine de iyiydi ama daha iyi olması işten değildi.
genelde 27. kategorimde 14. olabildim.
(link)
Satın almadım ama fotoğraflar biraz görünüyor
(link)


13 haziran Pfronten mtb maratonu. 76km, 2600m
genelde 12. kategorimde 5.
(link)

http://i842.photobucket.com/albums/zz345/pedal/2015rapor/sportograf-63343993.jpg~original


27 Haziran Kitzalpbike mtb maratonu, 90km, 3800m
genelde 15. kategoride 4. Aslında 3 dk farkla 3. gidiyordum ama bir yerde görevli beni yanlış yöne yollayınca 4dk kaybedip 20 saniyeden az bir farkla 4.lüğe düştüm.
(link)

http://i842.photobucket.com/albums/zz345/pedal/2015rapor/20150627_134015.jpg~original

Temmuz:
İstatistikler:
Month Duration Distance Weight HR TSS kJ 1'w 5'w 20'w 60'w 180'w
Jul-2015 37:47:36 1043.52 66.0 140 2025 15962 471 414 311 285 254

Başlangıç CTL: 78
Bitiş CTL: 70

Temmuz sonu CTL düşük zira 1-7 Ağustos arası planladığımız tdk için dinlenme ve Trabzon'a hareket sebebiyle son haftada antrenmanı azalttım.

Yarışlar:
5 Temmuz, König Ludwig bike cup, 72km, 2200m.
Genelde 7. kategoride 4.
Garmin problem çıkarınca kayıt yapamadım. 2014 yılında da bu yarışı ilk mtb yarışım olarak koşmuş ve genelde 21. olmuştum. O zamanki sürem 3:26 iken bu sene 3:18 oldu.
2014 sürüşü:
(link)
Fotoğrafları satın almamıştım ama belli oluyor
(link)

11 Temmuz Salzkammergut mtb trophy, 120km, 3850m
Genelde 10. kategoride 4. 3. ile fark yine 20 saniye civarı
(link)

18 Temmuz Ischgl Ironbike mtb yarışı. 78km, 3820m.
Genelde 18. kategoride 3. Bu sefer 4. olmaktan epey farkla kurtuldum. 2014 yılında da bu yarışı koşmuş ve genelde 35. kategoride 5. olmuştum. Sürem bu sene 4:49 ile geçen senekine göre 8dk daha iyi.
Garmin sorun çıkardığından kayıt yapamadım. 2014 yarışı:
(link)
fotoğraflar:
(link)

http://i842.photobucket.com/albums/zz345/pedal/2015rapor/sportograf-52813271.jpg~original



Ağustos:
İstatistikler:
Month Duration Distance Weight HR TSS kJ 1'w 5'w 20'w 60'w 180'w
Aug-2015 44:45:10 759.30 66.0 136 2176 7152 410 368 307 282 -

Başlangıç CTL: 70
Bitiş CTL: 66

CTL'nin düşme sebebi TDK sonrasında 1 hafta tatil yapmam. Bir de tdk mtb ile yapıldığından güç verisi yok, haliyle tahminen giriyorum ve genelde düşük oluyor bu değerler.
1-7 Ağustos, Trans Doğu Karadeniz. 7 gün planlamıştık ama bir arkadaşımızın kaza geçirmesi sonucu 5 günde bitirdik. Detaylar bu sayfada.
(link)
Forumda da 2014 yılındaki TDK için bir konu vardı. Ayrıca bu seneki TDK'nın ilk etabı Pokut çıkışıydı ama garmin bozulduğundan ilk günü kaydedemedim. O günün anısına şöyle de bir konu açmıştım.

Eylül:
İstatistikler:
Month Duration Distance Weight HR TSS kJ 1'w 5'w 20'w 60'w 180'w
Sep-2015 25:02:54 867.37 66.0 147 1586 20550 492 428 334 291 243

Başlangıç CTL: 66
Bitiş CTL: 58

Eylül benim deniz tatili ve ilk sezon sonu aramı verdiğim dönem. Tek bir büyük sezon ve uzun bir ara yerine kısa aralarla yıl boyu abtrenmanları sürdüren bir sistemi uyguluyorum.


Ekim:
İstatistikler:
Month Duration Distance Weight HR TSS kJ 1'w 5'w 20'w 60'w 180'w
Oct-2015 42:56:45 1248.36 67.0 137 2339 20534 508 377 276 260 212

Başlangıç CTL: 58
Bitiş CTL: 66

Ekim antrenmanların kısalıp sertleştiği bir dönem. Kısa eforlarda bariz iyileşmeler oluyor. Yarış veya uzun sürüşler yok, en fazla 3-4 saat. CTL hala düşük ama performans karakteri uzun eforlardan kısalara döndüğünden büyük tss değerleri oluşmuyor.

Kasım (21 kasım ve öncesi):
İstatistikler:
Month Duration Distance Weight HR TSS kJ 1'w 5'w 20'w 60'w 180'w
Nov-2015 23:49:57 660.44 67.0 135 1234 14959 586 403 270 222 201

Başlangıç CTL: 66
Bitiş CTL: 70


Kısa eforlara devam. Geçen hafta verdiğim aradan sonra bir süre hafif sürerek dinleneceğim. Ay sonu gibi yeniden tempoyu artırırım.

Sonuç olarak bu sezon kategorimde iki 3.lük, üç 4.lük, bir 5.lik bir de 14.lük almış oldum. Genelde de derecelerim 6.lık ile 27.cilik arasında değişti. Herhangi bir kaza ve arıza yaşamadığım için de çok memnunum.
Biraz daha fotoğraf vb toparlayıp eklerim konuya. Biraz hızlı ve fazla detaya girmeden yazdım. Soru ve yorumlara göre ekleme ve düzeltmeler yaparım.

Huseyin benim raporu ornek vermissin ama senin herzaman ki detayci ve mukemmeliyetci kisiligin gercek rapor nasil oluru anlatmis insallah ilk basta sıkıcı gozuken o muazzam bilgileri ilgilenen gencler okur ve birseyler kapmaya calisir.Benim gozumde bu ulkenin bisiklet antreman ve performans konusunda en bilgili insanisin vesselam.umarim birgun kiymetin bilinir ve bilgi dagarcigindakileri genclere aktarabilmen icin uygun konuma getirilirsin.

@Hüseyin Çelebi merhaba bisiklet üzerinde kullanılan bisikletim ölmesi ne demek ? Korktum şimdi

bir resimde gördüm de yol bisikleti ile yagmurda gidiyorsunuz.ıslak zeminde bisiklet nasıl sürülmeli 3 kere düştüm de şehir bisikletiyle

@Ferhat Köse
Asıl rapor yolda abi Bilgi mevzusuna ise bu işin üniversitesini okuyor olsam 1. sınıf ancak olurdum diyeyim. Profesörlerin en iyileri yönetiyor bu dünyayı. Okuduğumuz kitapları yazan ve kullandığımız terimleri yaratan adamlar. Biz anlamaya uğraşıyoruz ki o da küçük bir kısmını.

@Hüseyin Çelebi
bende zaten bu ülkedeki dedim Hüseyin emin ol şu an milli takımı ve meşhur ıkı takımı calıştıran ınsanlarda sendekı bılgının onda bırı yok hala eskı sıstem sezonbaşı kadans cevır sonra sert cevır cokcokfazlası sprınt antremanı ekledıler motor arkası .watt nedır ftp nedır cok var daha bızde

@Hüseyin Çelebi oh iyi bari bisiklet hurdaya çıkıcak sandım

@Ferhat Köse
Biz spora geç girdik abi, yarış piyasasına da geç kaldık. MEcbur detaya girip avantaj kazanmaya uğraşıyoruz. 20 senedir yarışan adamlara kafa tutmanın düz mantık bir yolu yok.

@Hüseyin Çelebi bidakka ! Ciddimisiniz

Ya korkutmayın beni terlemeye başladım ...

@hüseyin çelebi yi engellediniz diye bi yazı geldi kendi kendine noluyo ya

Gerçekten çok güzel değerler, imrenerek bakmadım desem yalan olur.
67 kg biri olarak hedefim 300 watt değerine ulaşmaktı, 2 sene önce disiplinli bir program uygulayınca 250-260W civarına ulaşmıştım ama bu sezon sağlık sorunlarından kayıp olarak geçti. Artık önümüzdeki maçlara bakıcam

@Hüseyin Çelebi
Böyle düşünmenizin sebebi nedir acab?

"Üstüne trainerda kullanılan bisikletin ölmesi de eklenince gayet mantıklı bir çözüm."

Hocam şu cümleyi bana açiklayabilirmisiniz zahmet olmazsa çünkü bende yeni trainer sipariş ettim.

Kendi adıma söyleyim, trainer üzerinde terlemekten gidon bandı ile gidon arasında biriken terin tuzlaşıp gidonu aşındırmasından dolayı gidon kırılma noktasına gelmişti, gidon boğazının vidaları gidon boğazı ile bütünleştiğinden vidaları sökememiştim. Furç takımı tamamen paslanmıştı. bunlar terin zararları, bir de ön teker ve arka teker sabit olduğundan bisiklette olmaması gereken bir esneme oluyor. Bunun uzun vadede sıkıntı yaşatabileceğini düşünüyorum ben.

@Çakırgöz Abi çok teşekkürler bilgi için ben internet ozel terler icin korutucalr sipariş etmişrim zaten kulubumun antreman bisikleti zarar gelmesini istemem arkaya trainer lastigi one blok kadro koruyucular furç takimi ve gidon bogazina bişeyler düşüneceğim mecbur yada yedek gidon boğazi alacagim.

Arkadaşlar Hüseyini iyi tanıyan biri ve trainer bisikletinin son halini gören biri olarak ben cevap vereyım .Öncelikle Hüseyin çok terleyen birisi üstüne trainerde 3-5 saatlik sürüşler yapan birisi (kendı adıma rekorum 2.5-3 saattir o da bır ıkı defa asla 4-5 saatlere cıkamadım) ve en önemlisi de Hüseyin bu işlere zar zor zaman ayırabılıyor bisikleti ve traınerı temızleyıp tekrar bakım yapacak vaktı bulamıyor.Dolayısıyle de traınerde kullandıgı bısıklet ter sonucu epey bir deformasyona ugruyor.

trainer-powermetre ve bisiklet konusundaki görüşüme açıklık getireyim. PM'ler pahalı aletler ve çoğumuz için bir tek pm almak bile zor bir karar. Haliyle elimizdekini hem trainer üstünde hem dışarıda kullanmak zorundayız. Ben zamanında dışarıda antrenman yapmadığımdan bisikleti trainerdan hiç sökmedim o yüzden problem olmadı ama sürüyor olsaydım aynı bisikleti hem içeride hem dışarıda sürüyor olacaktım. Bu da kısıtlı zamanda sökme takma ve hatta lastik değiştirmek demek. Ben powertap göbek kullandığımdan trainera eski bir bisiklet takıp sadece arka jantı dışarıda kullandığım bisiklete aktarabilirdim ama bu yine de epey bir iş demek zira lastik de değişmek durumunda.
O yüzden pratik değil zira burada fırsat buldukça bisiklete atlayıp çıkıyorum. Bugün 2 derece ortalama sıcakta çıkıp sürdüm mesela. Bazen 1 saatlik arayı değerlendirip hızlı bir sürüp geliyorum ki bisiklet bir yere bağlı olsa asla uğraşmam.
Ter sebebiyle zarar görmesi ayrı bir konu ve önüne geçmeye imkan yok. Tüm teri kesecek bir havlu kullanmak imkansız. Zaten 2 tane tam gaz dönen fan olmadan ciddi antrenman olmaz, bunlar da büyük havlu vb uçuruyor. O gerilen küçük korumalar fazla bir alanı kaplamıyor. Bunları üretenlerin belki en büyük yanılgısı insanın sadece yüzünden ter aktığını düşünmeleri. İyi bir antrenmanda tüm vücut sırılsıklam olur, ayakkabıların içi dereden geçmiş gibi ıslanır, bisikletin kadrosundan akan ter orta göbeğin altından yere akar. Kalın ve geniş bir mat olmadan olmaz o yüzden zira ufak bir gölet oluşur yerde. 3 ayda bir bembeyaz olan matı atıp yenisini almak gerekir. O yüzden antrenmandan hemen sonra o bisikleti tamamen yıkayıp temizlemeden kurtaramazsınız. Arka teker ve o kısımdaki parçalar hariç.

@Hüseyin Çelebi
Powertap icin dediklerin dogru, gercekten lastik sok tak vakit geciyor. Ancak powertap haricindeki arka tekerden olcum yapmayan powermeter lar icin trainer icin 2. Jant kullanilarak prattik cozum elde edilebilyor. Aklim buna gittigi icin baska bir sebebi mi var diye sormustum.
Ter konusunda soyle bir tespitim var, bazi insanlar trainer a binerken gercekten cok terliyor. Sen ve ben sanirim onlardaniz. Antrenman yaptigm kulupte yaklasik 10 kisi ciddi seviyede antrenman yapiyoruz. Bu 10 kisiden ancak 2 kisi yerde golet olusturuyor. Digerleri icin havlu yeterli oluyor. Sanirim bu terleme mevzusu kisiden kisiye degisen metabolizma ile ilgili birsey.

Canyon'un trainera takılan bisikletlerde ayağa kalkılmamasına dair uyarısı.
(link)

Bisiklet sabit iken üzerine binen yükün çok arttığı ve kadronun tasarlandığı profilde bir yük olmadığı kesin. Özellikle hafif kadrolarda bu ciddi problem olabilir.

@Çakırgöz
Terleme kesinlikle kişiye göre değişiyor. Aynı sporcunun terleme miktarı ve içeriği de zamanla değişiyor. Mesela vücut ısı atmaya adapte oldukça ter bezlerinin sayısı ve kapasiteleri arttığından terleme miktarı da artar. Gittikçe daha fazla terlersiniz yani. Ben de başlarda gölet oluşturamıyordum

Hüseyin bey, sezon değerlendirme yazınızı keyifle okudum elinize ve tabi ayaklarınıza sağlık...sizin antreman bilim yaklaşımını temel aldığınız Joe Friel'ın kitaplarını okudum, "Bible"a da sık sık dönüp bakıyorum. Joe Friel bisiklet antreman biliminin temel mantığını veriyor daha çok, pratik bir şekilde uygulanacak bir program vermiyor. Biraz da antreman programları kişiye özeldir yaklaşımına göre. Çünkü güçlü ve zayıf yönler bisikletçiye göre değişiyor, antreman programları da bu güçlü olunan ve sınırlayıcı (limiter) olan yönlere göre hazırlanmalı elbet...ama bunun için de ciddi ve isabetli testler yapmak gerekiyor. gerekli ekipman olmayınca, kişisel avantaj ve dezavantajları güvenilir bir şekilde tespit etmek çok zor oluyor. bütün bunlardan dolayı, Chris Carmichael in, reçete tarzında programlarını içeren kitabına göre antreman yapmayı tercih ediyorum. haftada üç yüksek yoğunluklu interval, bir ya da iki uzun toparlanma sürüşü içeren. Size sormak istediğim, trainer antremanlarınızı nasıl yapıyorsunuz? joe friel, dayanıklılık-kuvvet ve hız yeteneğini diye bir üçgen çiziyor ve bu köşelerin arasına da kassal dayanıklılık, aerobik ve anaeorobik dayanıklılık yeteneklerini yerleştiriyor. Siz bunları indoor antremanlarınızda nasıl programlıyorsunuz? benim takip ettiğim carmichael in programında, hafta içi üç interval antremanı kassal dayanıklılık, sprint ve aneorobik dayanıklılığı geliştirmeye ayrılmış mesela. bunlar genelde, yarışta maruz kalınan stresi simule etmeye çalışıyor. Bir de sormak isteğim bir başka konu, bu sezon öncesi base/temel denilen mevzu. Joe Friel iyi bir base dönemi geçirmeyi çok önemsiyor. Ama son yıllarda bu bisiklet antreman bilimine büyük yatırım yapan İngiltereden bisiklet konusunda uzman spor fizyologları, base döneminin çok hayati olmadığını bu evrede de Vo2max yükseltmeye yönelik intervallerin daha faydalı olduğunu ileri sürüyor. Siz sezon hazırlığını nasıl programlıyorsunuz? sorular uzun oldu ama cevaplayabilirseniz çok mutlu olurum. selamlar,

@Engin Sarı
Yoldayim ama mobilden kisaca yazmaya calisayim.
Antrenman planlarim hedeflerim ve bunlar icin gereken performansi elde etmeye yonelik. Su anki hedeflerime gore ihtiyacim olan ozellikler:
5-6 saate kadar yarisabilmek.
20-50dk arasi tirmanislari bir seferde toplam 120-180dk olacak sayida yuksek performansta cikabilmek.
30sn-2dk civari gucun yorgunken bile rakiplerimon cogundan yuksek olmasi.
15-35dk arasi cok yuksek eforlarda iyi performans.

Ben ters periodizasyon denen bir sistem kullaniyorum. Yani sezon yaklastikca antrenmanlar yukaridaki eforlara yaklasiyor. Sezon sonunda kisa bir aradan sonra kisa eforlarla baslayip yil basinda 4dk ve ustu vo2max eforlarina gelmis oluyorum. Yani ekim ayinda 1-3 dk eforlar onemliyken ocak-subat civarinda vo2max onemli. Odaklandigim tipin yaninda diger tiplerde de mutlaka suruyorum. Basitce siniflarsam
Uzun-tempo
Kisa-sprint
Vo2max 4-8dk
Uzun Interval-efor 15dk ustu

Bunlar hep var ama odak aralaronda degisiyor. Hangisine odaklaniyorsam onu daha iyi sartlarda -dinlenmisken vb- ve daha fazla yapiyorum.

Base denen temel antrenman donemi iyi bir dinlenme-tatil vb yapip arkasindan uygun iklimde uzun uzun surebilecekseniz yapilir. Yani imkan isidir. Calisan amator vb isi degildir. Almanya kisinda bir isim varken kalkip 2 ay neredeyse her gun 6-8 saat bisiklet ustunde kalamam. Zaten herkeste aymi sekilde ise yaramadigindan yapsam da daha iyi olacagindan emin degilim.
Ben uzun ara vermeyip kondusyonu koruyorum ve antrenman donemlerimi base vb gibi ayirmiyorum. Yukarida verdigim odaklanma donemlerinin bir suresi yok. Hedefledigim guce ulasana yani yeteri kadar yapiyorum.

Antrenmanlarin kendileri acikcasi cok onemli degildir. Onemli olan hedef sistemi yeteri kadar zorlamaktir. O da kisiye ve hedeflerine gore degisir. O yuzden joe friel gibi bilimciler kesin recete vermez ancak sistem anlatir ve ornek verirler. Carmichael gibi is adamligi agir basanlar daha basit yaklasir olaya. Ama o az zamanda cok is temali hiit sistemi iyi taraflari olsa da tamamen uygulandiginda riskli bir sistemdir.
Bunlari da baska zaman irdeleriz. Yazim ve anlatim hatalarini donuste duzeltirim.

Teşekkürler...HITT antreman sisteminden istenen verimi almak, çok incelikli bir konu...yeterince zorlayabilmek, yeterinin ne olduğunu anlayacak kadar kendini tanıyabilmek, zayıflıkları ve güçlü olunan yönleri tespit edebilmek, iyi bir hitt seansı için bedenen ve zihnen yeterince dinlenmiş olabilmek, hangi yetenekler için hangi hitt seanslarının gerekli olduğunu bulabilmek, bedeninin bu hiit antremanlarına ve stres yüklemelerine verdiği tepkiyi izleyebilmek ve buna göre yeniden programlayabilmek...inceliği çok. sakatlanma ve sürantre olma riskleri de azımsanacak gibi değil...Tüm bunların cevabını alacak şekilde, Joe Friel ın kitaplarıyla zaman geçirebilecek değilseniz Carmichael i takip etmek makul geliyor, ki zaten haftalık antremana 10 saati zor ayırabileneler bir de okuma işiyle nasıl uğraşsınlar kısmı var