20'li, 30'lu, 40'lı ve 50'li yaşlar için sağlıklı sürüş tüyoları

Her yaş grubuna yönelik güzel tüyolar veren bir Bikeradar makalesi buldum ve elimden geldiğince size iletiyorum

Bisiklete binmek genç ve dinç kalmanın yollarından biridir. Vücudumuzun yıllara göre değişen güçlü ve zayıf yanlarını, beslenme ihtiyaçlarını bilerek sürüş performansınızı artırabilirsiniz.



Hayatımızdaki düzenli egzersizler yaşlanmayı geciktirebilir ve bizi zinde tutabilir, hatta bizi daha da gençleştirebilir
Profesör Carlton Cooke'a (Leeds Metropolitan Universitesi - Spor dalı) göre, çoğumuz ilerleyen yaşla birlikte değişen psikolojimiz ve yaşam şartları sebebiyle egzersiz ve spor alışkanlıklarımızdan vazgeçmeye başlıyoruz... Bu yazıda, yaşınız ne olursa olsun sele üzerinde kalıp mutlu olmanın tüyoları var


20'li yaşlarda bisiklet
Bu yaşlar, kısa yarışlar, zaman karşı yarışları ve CycloCross yarışları için idealdir


20'li yaşlarda sakatlanmaların önüne geçmek için esneme hareketlerinizi ihmal etmeyin

Güçlü yanlarınız
20'li yaşarda deyim yerindeyse adeta zımba gibisinizdir. Kemiklerinizin ve kaslarınızın gücü zirvededir. Formanızı giyin ve hiç düşünmeden yarışlara katılın. Kendinizi formda ve hazır hissetmeseniz bile bunu dert etmeyin. Hızlı kasılan kaslarınız ve VO2max (hızlı kasılan kaslar: sprint attığınız kaslar olarak düşünün. VO2max: vücudunuzun birim zamanda "işleyebildiği" maksimum oksijen miktarıdır) seviyenizin en yüksek olduğu yaşlardır. Yani kanınızın, kaslarınıza en iyi ve verimli pompalandığı dönem bu dönemdir.
Süper verimli anaerobik sisteminizle 2 saate kadar yüksek zorluk derecesine sahip antrenmanların canına okuyabilirsiniz diyor Andy Wadsworth (elit antrenörü). 20'li yaşlarınızda, kısa-hızlı yarışları ve zamana karşı yarışlarını ezip geçme potansiyeline sahipsinizdir diyor, "sadece gücünüzü sürdürmeye odaklanın yeter".

Zayıf Yanlarınız
Wadsworth'a göre bu dönemde dayanıklılık düşüktür. Bu yaşlardaki sporcuların hızlı tükendiğini söylüyor, çünkü güçlerini sürekli yüksek verip, kısa bir süre içinde bitirme eğilimindedirler. (bkz. biri beni durdursun ) Vücut, uzun dayanıklılık sürüşlerinden sonra toparlanmakta zorlanır, halbuki kısa ve zorluk derecesi yüksek antrenmanlardan sonra daha kolay toparlanır diyor. Yüksek VO2 max kapasiteniz sizi 2-3 saatten fazla sürüşler yapamayacak duruma getirir. (çok kaçıyor, çok yakıyor abi ) Bu yaşlar için haftada 30 saatten fazla antrenman önermiyor. Antrenmanlarda odaklanılması gereken şey zorluk, ardından iyi bir dinlenme/toparlanma süreci ve iyi form tutma gayreti olmalıdır diyor.
30'lu yaşlara geldiğinizde eklem ağrıları yaşarsanız şaşırmayın diyor. Eklemlerdeki titreşim/darbe emici noktalar 20'li yaşlara girilmesiyle birlikte azalır ve düşüşe geçer, eğer eklemlerinizi fazla zorlarsanız kıkırdak dokunuzu erkenden tüketebilirsiniz. Bu yüzden atrenman zorluklarınızı haftadan haftaya azar azar artırmaya özen gösterin, tek bir sürüşte kendinizi aşırı, birdenbire çok zorlamayın. Unutmayın ki kıkırdak ve kondrosit dokunun ilerleyen yaşla birlikte yenilenme süreci yavaşlar ve durur...

Beslenme
Beslenme ve performansın çok güçlü bir ilişkisi vardır, çoğu amatör bisikletçi bunu reddetse de, yıllar sonra farkına varır diyor Matt Rabin; Garmin-Cervelo takımı beslenme uzmanı. Sindirimi kolay karbonhidratlar tüketerek, vücudun protein rezervlerini korumalıyız diyor. Zorlu antrenmanlardan sonra vücutta biriken oksidanları daha iyi uzaklaştırmak ve toparlanmak için nar suyu içilmesini öneriyor.
Basit, organik gıdalar, tam tahıllı enerji barları ve atıştırmalıklar, çiğ kaju ve badem öneriyor. (Arkadaş hep de pahalı şeyler önermiş insan domates falan önerir )

Egzersiz
20'li yaşlar, egzersiz için temel oluşturma yılları olmalıdır diyor Wadsworth. Yüksek güç, yüksek zorluk derecesi ve kısa-sert antrenmanlar sakatlanmalara sebep olabilir, çünkü vücudun rahatlamasına ve gevşemesine zaman (ve sabır) kalmayabilir.
Condor-Sharp takım menajeri John Herety, genç sporcuların bir referans noktası olmadığını (kendini yeterince iyi tanımadığını) söylüyor. Tecrübeli sporcular ise (30'lu ve 40'lı yaştakiler) antrenmanı ne zaman ve nerede bırakmaları gerektiğini daha iyi bilirler diyor. Yeri geldiğince vücudunuzun sesini dinleyin ve kendi kendinizi frenleyin, aşırıya kaçmayın.
Ve ekliyor; "Sürüş öncesi 20 dakikalık esneme/ısınma ve sürüş sonundaki 20 dakikalık sele üstü soğuma egzersizleri atlanmamalıdır".


30'lu yaşlarda bisiklet
Uzun zamana karşı yarışları ve triathlon için ideal yaşlar


30'lu yaşlar, spordan keyif almak için en iyi yaşlardır

Güçlü yanlarınız
Doğal gücümüz 30'lu yaşlarda zirveye çıkar diyor Wadsworth. Zamanla, vücut hangi kaslarını güçlendirmesi ve hangi disiplinde spor yapması gerektiğini öğrenir. Bunun anlamı, 100 km'lik sürüşleri bile, form durumunuz çok iyi olmasa dahi saat gibi tıkır tıkır yapabiliyor olmanız demektir. Vücudunuz buna yatkındır.
Asıl önemli konu ise, hızlı kasılan kasların (sprint esnasında görev yapan asıl kaslar) yavaş kaslardan daha çabuk körelmeye ve zayıflamaya başlaması ve bu sebeple bu yaş grubundaki sporcuların, yüksek hız ve performanstan ziyade, uzun mesafe sürüşlere odaklanmasıdır diyor Wadsworth.

Zayıf yanlarınız
30 yaşından sonra, metabolizma %2 civarında yavaşlar. Fakat gücün düşmesindeki asıl etken, artık güç (yüksek zorlukta) antrenmanları yapılmadığı için kas kütlesindeki azalmadır.

Artan aile ve iş temposu ile birlikte antrenmana ayrılan zamanın da azalacağı göz önünde bulundurulursa, bel bölgesinde yağlanma başlayabilir


Beslenme
Formalarınızın bir beden büyüdüğü bu dönemde, günlük aldığınız kalorileri tekrar gözden geçirmekte fayda var. Bisikletten veya egzersizden uzak kaldığınız günlerde, 300-500 kalori daha az yemeye çalışın. Ve sakın öğün atlamayın, metabolizmayı yavaşlattığı için dengesizliklere sebep olabilir ve kilonuz iyice kontrolden çıkabilir.


Egzersiz
Mukavemet antrenmanı bu yaşların anahtarıdır.
Bunun dışında haftada 2 kez 30'ar dakika, tüm vücudu çalıştırarak yapılan bir egzersizin, kalori yakılmasını hızlandırdığını söylüyor Wadsworth. Aynı zamanda bu egzersiz, kaslarınızı da daha güçlü hale getirerek sürüş esnasında eklem bölgelerinize daha az basınç gelmesini sağlayacak.
Lunge, deadlift, squat, crunch ve plank hareketleri öneriliyor. Gerektiğinde ağırlık ekleyin, fakat kendinizi fazla zorlamayın. Hareketlerde çeşitlilik ve form tutma önemli.


40'lı yaşlarda bisiklet
Edindiğiniz tüm tecrübe ve birikim ile, müsabaka kazanmanız için en uygun yaşlar


40'lı yaşlarınızda tüm tecrübelerinizin faydasını göreceksiniz

Güçlü yanlarınız
Nabzimiz 20'li yaşlardan itiraben her yıl 1 atım (bpm) düşer, fakat bunun pek de bir önemi yoktur diyor Carlton Cooke. Önemli olan VO2max değeriniz yani oksijeni ne derecede yakıp, kaslarınızı beslediğiniz diyor. 30-60 dakika süren tempolu bir sürüş bile, VO2max değerinizi zorlayabilir.
Wadsworth, bu yaşlarda zor antrenmanlar veya yarışlar sonrasında recovery sürüşüne ihtiyacınız kalmadığını söylüyor. Daha çok eğlenme veya finishi görme amaçlı müsabakalara katılın, kendi derecelerinizi geliştirmeye kasmayın (Strava'da PR olarak geçiyor :islik diyor.

Zayıf yanlarınız
20'li yaşlar kemiklerin en güçlü olduğu dönemdi, 40'lı yaşlar da kemiklere en dikkat edilmesi gereken dönem belkide. Özellikle sırt (omurga) bölgesi, kalça ve dizlerde problem yaşanabilir.
Sürüş esnasındaki hareketlilik, eklem ve kasların hareket halinde olması aslında eklem sağlığı açısından faydalı diyor Hamer.
Kalori yakma konusunda da bisiklet oldukça faydalı olacak. Fakat beslenmeye dikkat etmek gerek, kas sağlığı için kalsiyum ve D vitamini önemli.
Östrojen (kadınlarda) ve testosteron (erkeklerde) hormonlarının azalmasıyla birlikte, kemikler daha da narinleşiyor çünkü bu hormonlar, kemikleri korumada da etkin rol oynuyorlar.


Beslenme
Kalorilerinizde alınan-harcanan eşitliği sağlamayı hedefleyin. Fakat bu kalorilerin "iyi" kaloriler olduğuna dikkat edin (çöp yemeyin )
Balık yağı, D vitamini için çok iyi bir kaynaktır, aynı zamanda içerdiği omega 3 ve omega 6 da eklemler için çok gereklidir. Kuruyemiş ve meyve de bol bol yenmeli.


Egzersiz
Eğer uzun süredir bisiklet üzerindeyseniz sorun yok, fakat henüz yeni başlamışsanız ve daha hızlı olmaya, daha uzun mesafe gitmeye çalışırsanız sakatlıklara davetiye çıkarabilirsiniz diyor Herety. Eski bisikletçilerin kendilerini ve sınırlarını daha iyi bildiklerini ekliyor. Yüksek tempo intervalleri ve tırmanışları programınızdan çıkarın.


50'li yaşlarda bisiklet
Bu yaşlarda kısa yarışlar ve grup sürüşlerine odaklanmalısınız.

50'li yaşlarda grup sürüşlerine odaklanın

Güçlü yanlarınız
Tırmanma ve bitirici güç(sprint) artık eskisi gibi olmayabilir, ama artık jokeriniz uzun mesafedir(dayanıklılık).
Vücut artık yaşlanmaya uyum sağlamaya çalışıyor diyor Dr Simon Jobson, Kent Üniversitesi spor bilimcisi. Orta yaşlardaki sporcuların bacaklarındaki kan dolaşımı, gençlere göre %10-%15 daha azdır. Fakat son araştırmalara göre bunun asıl sebebi, kalbin atış gücünün ve sıklığının zayıflaması diyor.

İleri yaştaki bisikletçiler, yorgunluğa daha dayanıklıdırlar diyor Jobson. Düzenli antrenman geçmişiniz, kas ve kemik dokularınızın düşüşe geçtiği bu dönemde bile size fayda sağlar.


Zayıf yanlarınız
50'li yaşlarda da kemikleriniz hala en büyük tehlike altında. 45 yaşından itibaren testosteron seviyesi ve kemik yoğunluğu yıllık %0.4 - %0.75 düşüş gösterir. 80 yaşına gelindiğinde, kemik dokunun neredeyse %20'si kaybolmuş olur. Fakat bisiklet bunun en iyi ilacı olabilir :asik:
Çünkü durum sadece kemik kalitesiyle sınırlı değil. Kemikleri saran kasların güç durumu önemli. Bu kas doku kemiği sarar, ve hareket esnasında destekleyerek kemiğe ve ekleme daha az yük binmesini sağlar. (diz ağrısıyla doktora gidenler bu cümleyi kesin duymuştur) Eğer kas dokunuz güçlü ve iyi durumda olursa, sardığı kemiği korur.


Beslenme
Gücünüzü korumaya çalıştığınız bu dönemde en önem vermeniz gereken şey demir mineralidir. Bildiğiniz gibi demirin görevlerinden biri, kaslara oksijen taşınmasındaki rolüdür.
Bisiklet sürdükçe daha fazla kırmızı kan hücresi oluşturursunuz ve bunun için de demir gerekir diyor Claire Lane (Bath Üniversitesi antrenman psikoloğu). Sürüşlere devam ediyorsanız günlük kalori alımınızı sınırlandırmayın, çünkü bu demir alımınızı da azaltır diyor.


Egzersiz
Sinir iletimi ve refleksler bu yaşlarda yavaşlar. Pilates, Alexander tekniği ve yoga zinde ve sağlıklı kalmayı destekler. Tüm basit egzersizler zinde kalmanıza yardımcı olur ve pedallama kabiliyetinizi artırır.
Ne olursa olsun, kadansınızı düşürmeyin diyor Wadsworth. "50'li yaşlara gelmesine rağmen hala büyük dişlide çevirmeye çalışan çok fazla insan var ve eklemleri eskisi kadar güçlü olmadığı için sorun yaşıyorlar, kadansınızı 80-90 arasında tutacak şekilde vites seçimi yapın".


Orjinal link:
(link)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pek iç açıcı bir başlık olmadığını itiraf edeyim Ama yıldan yıla vücutta nelerin, ne yönde değiştiğini ve önemli noktaları/ihtiyaçları görmek adına iyi bir yazı olduğu kesin Güzel bir genel kültür yazısı oldu

Hocam valla güzel bir kaç tane kız bana tezahürat yapsa ben 45 ortalamayla bitiririm 200 kmyi. Bence bu 20 li yaşların artılarında olması gereken bir madde. Bizim beslenme de baya pahalı ancak kaju alacak arkadaşlar Şok'tan alsın, en uygun fiyatlı kaju ordaydı. Ancak çiğ değil çok farkeder mi

@Ahmet Bilge Kaan AKIN Farkediyor. Kavrulmuş hem daha çok yediyior hem de asıl amacı içeren yağlar kavrulurken etkisini kaybedebiliyor. Kuruyemişlerin çiğ olnalarını tükettiğinizde daha uzun süre tok kaldığınızı farkedeceksiniz

Gençliğinden beri hiç kesmeksizin spor yapan biri zaten dinç kalır yaşıtlarına göre Ayrıca insan yaşlanınca biraz duruluyor,macera aramamaya başlıyor o yüzden sorun yok

Sağolsun mıstınoğlu 50 yaş grubundaki bisikletçileri ölmeden mezara koydu.

Kajuyu yiyesim geldikçe illaki alırım marketten 1 yerden hiç tereddüt etmem parası hiç önemli değildir benim için

5 sene önceki halimi kıskanıyorum, 10 sene önceki halime gıcık kapıyorum imkanım olsa zamanda geriye gidip sopayla girişirdim bu halimle yakalayabilirsem.

Her yaşın ayrı bir güzelliği olduğu gibi cilveleri de olacak tabii...

@mehmetsunu evet aslinda ben de biraz yadirgadim bu durumu, fakat yazinin orjinaline sadik kalmak benim icin onemli oldugundan mudahale etmedim.
Yazida genel olarak erken gömme girişimi sezdim ben de

Yazı, ellisine merdiven dayamışlara şöyle bir geçmişi sorgulama fırsatı da veriyor.
Açıkçası benimde:-Siz gelirken ben dönüyordum- demem lazım
Sporcu bir aileden gelince yaş dönümlerinin anlatıldığı etkilerini bizzat yaşadığımı söylemeliyim.
Hatta ortopedist:- bu sporu yapamazsın artık- dediğinde bile doğru egzersiz-beslenme-kadans sayesinde yeniden yollardayım.
Yazı yararlı, çeviri için teşekkürler...

Güzel bir yazı. Paylaştığın için tesekkurler

normal kilo, düzenli sürüş (haftada 3-4 ve 2-3 er saatlik sürüşler, yaz kış ayrımı olmadan) ve doğru vites-devir olursa yıllara meydan okuyabilirsiniz derim... iyi yazı, teşekkürler.

@Kudret Kurtcebe Hocamızı ne yazacağız malum 60 yaşına basıyor.

@Serkan Mıstınoğlu cok guzel bir paylasim, cok tesekkurler..

Ya 15'li yaşlar ne olacak?

"Sürüş öncesi 20 dakikalık esneme/ısınma ve sürüş sonundaki 20 dakikalık sele üstü soğuma egzersizleri atlanmamalıdır".

Tüm yaşlar için önemli olan bir cümle. Güzel bilgilendirme teşekkürler.

@Serkan Mıstınoğlu
Yine müthiş bir paylaşım sunmuşsunuz elinize emeğinize sağlık keyifle okudum çok faydalı arşiv niteliğinde

Kudret abiyi yine listeye almamışlar ))

@yunakre. Selam yunus internet yok'kapattım fındıklıda uydu net yok tt net pahalı senin anlayacağın artık ne vakit kısa mesafe yarış ben orada 'ha grand fondo marmarada buluşmak üzre,galba ekimde olacak ,abladan yazıyorum bir daha ne vakit internete girerim mechul,arada sırada internet kafede olurum ,yarışları takip etmece,görüşmek üzre yunus ,tekirdağ şarköy acaipti ne yarıştı ama kısa mesafe olur ise valla varım ,yaş 60 a gidiyor benle rakip olacak adam alaydan şu anda ilk 10 kişi bile yok rakipler çok az artık ,55 artıda yarışma olur ise gerçi 60 artı oluyoruz ,gene katılırızda o da kısada,görüşmek üzre

@bacobaba39

27 temmuza bir şey kalmadı 60 yaş geliyor yarışlarda varım oda granfondo marmarada kısada olacağım senede tek yarış bana yeter,birde göz ağrım olan tekirdağ gazi köy arası kısa mesafe yarış olur ise valla varım ,sorun şurda 60 yaş üstü katagori olacak tabi,

Serkan selam migrosta satılan çiva on numara kemiklere iyi geliyor,yeşil çaya bir tatlı kaşığı atıyorum,şişiyor siyah pirinç tanelerine benziyor bu arada aynen ıspanak yemece ondaki demir çok fazla ve kemik suyu,

Arkadaşlar ben sürerken sağ testisimde ağrı oluyor sizce neden olabilir