Antrenman programı

Ara sıra bana şu şekilde sorular geliyor: "benim için uygun antrenman programı önerebilir misiniz?"

Kişiye özel antrenman programı sunmam hem boyumu aşar (öyle bir deneyimim veya sertifikam yok), hem de kabul edersiniz çok zaman/efor alan bir iş. Şöyle düşünün; bir program hazırladım diyelim. Bunu önerdiğim kişi birkaç ay uyguladı ama hiçbir gelişme yok, üstelik sürantre oldu. Şimdi bunun hesabını nasıl vereyim? Program doğru muydu? Bu kişi için uygun muydu? Program harfiyen uygulandı mı? Hepsi tamamsa hata nerede? Yani iş program yapmakla bitmiyor, asıl takip ve ölçüm önemli. Bu nedenle bir kişiye özel program hazırlamam için mevcut işimi bırakıp bu işten kazanıyor olmam lazım; çünkü yapı olarak üstün körü iş yapmayı hiç sevmem, zorda kalsam bile. Geçen yıl açtığım bu konuya tekrar göz attım. British Cycling'in mottosu çok açık: Büyük Britanya'yı bisiklette dünyanın en iyisi yapmak. Tabii bu lafta olmaz. Adamlar bir antrenman programında ne ararsanız hepsini en ince ayrıntısına kadar bu sitede toplamışlar. Tahmin ediyorum İngiltere'de spor okullarında ve normal okullarda bisiklet müfredatının uygulama safhasında program için bir çerçeve oluşturmuşlar. Yani her okul kendi keyfine göre antrenman yaptırmak yerine bu standartı uygulayabilir. Tüm İngiliz vatandaşları referans alabilir. Bu nedenle herkese hitap eden, her seviye için uygun ve en önemlisi ideal bir program hazırlamışlar. Tek şart biraz İngilizce bilmek.

Programdan biraz bahsedeyim:

- 25 hafta süren başlangıç programı var. Başlangıç seviyesi bisikletçiler veya hayatında hiç program uygulamamış bisikletçiler için ideal. Amaç bisikletçinin 100 km'lik sportif bir sürüşü başarıyla tamamlamasını sağlamak.

- 12 haftalık temel oluşturma programı var. Orta ve ileri seviye bisikletçilerin kış döneminde kondüsyon kazanması için uygulanması önerilen program. Bu program adından da anlaşılacağı üzere herhangi bir yarışa özel değil. İlkbahar-yaz döneminde uygulanacak yarışa özel antrenmanlara hazırlamak. Yarışmayı, rekabeti seven her bisikletçinin hayatında olması gerekir.

- Orta ve ileri seviye genel programlar var. İlkbahar-yaz döneminde uygulanması önerilen (sonbahar-kış döneminde temel program uygulanıp, kondüsyon kazanılmış olmalı), yarış türüne özel detayları da içeren bir antrenman programı. Örneğin 160 km Gran Fondo veya 40 km zamana karşı için hazırlanabilirsiniz. İki program var; birisi orta seviye diğeri de ileri seviye bisikletçiler için. Hangi seviyeyi uygulayabileceğinize, bugüne kadar yaptığınız antrenmanların yoğunluğuyla programın yoğunluğunu karşılaştırarak karar verirsiniz, bu kadar kolay.

- Orta ve ileri seviye yarışa özel modüler programlar var. Bir öncekinden farkı şu: Yarış veya rekabet alanınızı sadece bir konuya odakladıysanız, örneğin dağ tırmanışları, modüler programlar sizin için ideal.

Son olarak 7 haftalık panik plan dahi eklemişler.

Tekrar hatırlatayım bu proramları hazırlayanlar Büyük Britanya'yı bisiklette dünyanın bir numarası yapmaya çalışan koçlar ve antrenörler tarafından hazırlanmış.

Her program haftalık antrenman takvimiyle özetleniyor. Ardından her antrenmanın detayları ayrı tablolarda paylaşılıyor. En önemlisi testler; programa zamana karşı yani FTP testiyle başlanıyor ki nabız aralığı veya power bölgeleri oluşturulup ilerleyen adımlarda doğru çalışma yapılabilsin. Bir FTP testinin nasıl yapılacağı dahi en ince detayına kadar açıklanıyor. Harcanan emek inanılmaz! Bir koçtan böyle bir program isteseniz size dünyanın maliyeti çıkar.

erenköy-kadıllı köyü bana 115 km 'ye patladı,eve geldiğimde üzerine bi 80 km gidecek kadar gücüm vardı,peki bu nasıl oldu?
30 mart 2008-21 ağustos 2016 çok yoğun geçmiştir,hafta içi ve hafta sonu pedal çevirdim,8 yıl 5 ay ,peki daha öncesi nasıldı 2 sene boyunca salcano şehir bisikleti ile her pazar aktivite oldu,toplama yazar 10 yıl,2006-2016, 3 bisiklet eskidi,3'üncü bisiklet gıant yol ile hedef 2025,
1 yıl ,2 aylık bisiklet henüz genç ,10 yıl sele üstünde olan adama 100 'artılar koymuyor ,130 km 'de yaşam ünitemizin yüzde 10 'unluk kısmı devreye girer,bu nedenle senede bir kere 200 km yaparım,anlamıda yok 200 km 'ler üst üste yapmanın,
kısa mesafede eğimli güzergahta bu yaz aylarında 30 km durmadan bastım ,saat tuttum, 1 saat 20 dakika ,10 dakika köpek besleyince 1 saat 30 dakika ,çıkış evden 05.30 'dur kışın farklı mekanda 30 km basarım arac ile idman yerine gitmem, bu nedenle 130 km olur.
yazın ise 60 km olur.

Merhabalar, ben günlük-haftalık ve aylık çizelge yapabileceğim bir program arıyorum. Örneğin Cuma günü saat 12'de idmanım var. Bu bana bilgi olarak ve alarm şeklinde bilgi versin. Böyle bir uygulama var mıdır Bilgisayar için. Telefon için bol miktarda var fakat bilgisayar için bulamadım. Teşekkürler.

Google calendar?

Hiç haberim yok hemen bakıyorum
@Murat B.

@Murat B.
Peki bu bilgileri masaüstüne ekleme şansımız var mı ? Hani bir bilgi kutucu yada bildirim yeri gibi

@JokerJems

Bildiğim kadarıyla yok ama browserı sürekli açık tutabilirsiniz. Ayrıca telefon ile senkronize edip bildirim gelmesini sağlayabilirsiniz.

win 10 takvimde işinizi görür sanırım

@C.Koc
Ben 8.1 pro kullanıyorum ama maalesef

Merhabalar, ben nasıl iyi bir bisiklet yarışçısı olabilirim. Ne tarz antrenmanlar yapıyorsunuz? Burda yazılanlara göre bende kendimi güzel bir çalışma programı çıkaracağım. Bisiklet camiası kenetlenmeli

Herkese keyifli forumlar.. Merak ettiğim bir kaç konu var. Bilgi sahibi ya da referans olarak yardımcı olursanız çok sevinirim.

Günlük ort #a26 km(gidiş dönüş), #b33 km(gidiş dönüş) rutin sürüşüm oluyor. Kısa km de 13 km nin %14 lük eğim ve toplam 4 km kadarı yokuştan oluşuyor. İlk sorum bu yol ile ilgili, yokuşu antrenman olarak 1. Vites yerine 3., 4. Viteslerde çıkmaya çalışmak bana ne gibi faydalar sağlar?

Diğer yol ise daha hızlı bitirdiğim ancak daha uzun olan bir yol(#b33) . Genellikle eğimsiz, düz. Bu yolda da zamana karşı kondisyonumu arttırmak için ya da yüksek ortalama hız gayretinde iken kullanıyorum.

Sizce ne tür antrenmanlar beni daha iyi hale getirir?

SerdarCYCoo2Bursa demiş ki:

Herkese keyifli forumlar.. Merak ettiğim bir kaç konu var. Bilgi sahibi ya da referans olarak yardımcı olursanız çok sevinirim.

Günlük ort #a26 km(gidiş dönüş), #b33 km(gidiş dönüş) rutin sürüşüm oluyor. Kısa km de 13 km nin %14 lük eğim ve toplam 4 km kadarı yokuştan oluşuyor. İlk sorum bu yol ile ilgili, yokuşu antrenman olarak 1. Vites yerine 3., 4. Viteslerde çıkmaya çalışmak bana ne gibi faydalar sağlar?

Diğer yol ise daha hızlı bitirdiğim ancak daha uzun olan bir yol(#b33) . Genellikle eğimsiz, düz. Bu yolda da zamana karşı kondisyonumu arttırmak için ya da yüksek ortalama hız gayretinde iken kullanıyorum.

Sizce ne tür antrenmanlar beni daha iyi hale getirir?

Hepsini görüntüle...

Interval ve Vo2max intervalleri. Vo2max intervalleri maksimum oksijen alımını arttırarak laktak asit eşiğinizin gelişmesini sağlayarak tabiri caizse eğimlerde patlamamanızı sağlayacaktır, interval ise uzun süre belirli bir watt/ nabız eşiğinde kalarak süreceğinizden yüksek değerlerde daha uzun süre kalmanızı sağlayacaktır. Bunlara ek olarak bol bolda zone 1-2 yani endurance sürüşü yapmanız. Bizler profesyonel olmadığımız için birden gelişme beklemeyiniz, sabırlı olarak antrenman yapmaya devam ederseniz zaman içinde nasıl geliştiğinize kendiniz bile şaşıracaksınız. Antrenman yanında düzenli beslenme ve dinlenmede çok önemli.

Semih Cavdar demiş ki:

Interval ve Vo2max intervalleri. Vo2max intervalleri maksimum oksijen alımını arttırarak laktak asit eşiğinizin gelişmesini sağlayarak tabiri caizse eğimlerde patlamamanızı sağlayacaktır, interval ise uzun süre belirli bir watt/ nabız eşiğinde kalarak süreceğinizden yüksek değerlerde daha uzun süre kalmanızı sağlayacaktır. Bunlara ek olarak bol bolda zone 1-2 yani endurance sürüşü yapmanız. Bizler profesyonel olmadığımız için birden gelişme beklemeyiniz, sabırlı olarak antrenman yapmaya devam ederseniz zaman içinde nasıl geliştiğinize kendiniz bile şaşıracaksınız. Antrenman yanında düzenli beslenme ve dinlenmede çok önemli.

Hepsini görüntüle...

Çok teşekkürler 👍... Bacak kasları grubu vücudumuzun neredeyse yarısına yakın kas grubu. Bacaklar çalıştıkça, akciğerleri uyarma oranı da doğrusal olarak artıyor. Doğal olarak kalp ritmi de uyarılıyor. Yokuşlarda güç, düzlüklerde de enerjimin düşmemesi için geliştirici hareketler yapmak istiyorum. Aslında kalbe yük bindirme olayını kaslara göre geciktirerek yapmak gerekiyor. Antrenman yükü ile eforu dengede götürmek gerek. Bazen bitme noktasına geliyorum hatta kadansım dakikada 10-12 lere kadar düştüğü oluyor yokuşlarda ama hemen sonrası, düzlüğe çıktığımda az önceki yorgunluk hemen geçmiş oluyor. Laktik oluşumu pek yaşamıyorum. Bu tarz yokuşları ya da tırmanışları ayakta bitirmek istiyorum.. Şimdi antrenmanları bu yönde geliştirmeye çalışıyorum. İngiltere de Hollanda da ve bir çok yerde sadece tırmanış etapları oluyor, takip ediyorum. Yavaş yavaş, dediğiniz gibi geliştirmeye çabalayacağım. Tabi dediğiniz gibi beslenme ve dinlenme de bu işin kilit noktası. Beslenme alışkanlığımı az az ama sürekli, tek düze olmadan yağlı, hazmı zor şeylerden uzak kalmaya çalışıyorum. Yağ yakıcı içecekler(yeşil çay, limonlu su, tarçın vs) kuru yemiş, her öğünde mümkün olduğu kadar meyve bulunduruyorum.. Tavsiyeleriniz için tekrar teşekkür ederim.. Biraz daha detay bakacağım o konulara..