Baldırlardaki yorgunluk

Merhabalar

Uzun bir aradan sonra (10 yıl) bisiklet binmeye tekrar başladım. Yaklaşık 2 aydır haftada 2-3 kez 20 km yapıyorum. Ancak ağustosta uzun bir tura çıkacağım için son 3 gündür hergün işe bisikletle gidip geliyorum. Günde yaklaşık 30 km yapıyorum. Akşamları pek hissetmiyorum, ama sabah kaldığımda özellikle baldırlarımda ağrı değil de sanki kmlerce yürümüşüm gibi bir yorgunluk oluyor. Sizce bu normal mi?

Bu yorgunluk zamanla geçer mi? Yoksa geçmesi için bir şeyler yapmalı mıyım?

Yırtık veya ödem oluşuyor olabilir. Tüm spora bağlı sakatlık ve ağrılarda kullanılan kinesiology bantlarını deneyebilirsiniz. Ben kullanıyorum ve çok faydasını gördüm. Alacak olursanız özel mesajla size doğru uygulamasını anlatabilirim.

@sabitkamera korkuttun şimdi beni.

Isınma hareketleri yapmadan direkt binmeye başlıyorum. Az önce ödem ve yırtık belirtilerine baktım da ben de yok belirtiler. Sadece genel bir yorgunluk var baldırlarda. Acaba 3 gündür ara vermeden binmekle alakalı olabilir mi?

Sabah süt ve süt ürünleri tükettiğiniz için kanınızda laktik asit artıyor. Yorgunluk ve yanma daha etken geliyor Öğlen protein ve karb. Tükettiğiniz için daha uzun süre kaslar performanslı Çalışıyor. Süt ürünlerini Akşama taşıyın akşam yiyin gerekirse akşam yemeği kahvaltı yapın sabah söğüş tavuk, yumurta gibi beslenin sabahları yağ oranınıda artırabilirsiniz.

Yorgunlugun nedeni kaslardaki laktik asit birikmesine bagli olabilir(ki tahminimce oyle cunku odem her harekette kendini belli ederken laktik asit dinlenme sonrasi kendini belli eder) size tavsiyem yazlari olabildigine yuksek yerlere cikip orda spor yapmayi deneyin bu sizin alyuvar sayinizi arttirarak yorgunlugunuzu azaltmayi saglar bu agri niye oluyor derseniz kaslariniz yeterli kuvvette ve ebatta olmadigini soylerim

@zekeriyaçab ve keremturk15 sanırım haklısınız çünkü sabahları bisiklete binmeden önce peynir reçel bal ağırlıklı hafif kahvaltı yapıyorum. Öğlen de çorba ve pilav tarzı klasik öğle yemeği, akşam da az tost yada pilav yiyorum. Genel de et ve tavuk yemem

Ayrıca daha önce spor yapan biri değilim

Tura kadar önereceğiz şekilde besleneceğim

Kısa ve öz beslenme önerisi de alırsam sevinirim.

Teşekkürler

@keremturk15 doğru bilinen yanlışlar....ancak yalnız değilsiniz, tüm dünya neredeyse böyle biliyor ben de geçtiğimiz aylarda doğrusunu öğrendim..

laktik asit kas hücreleri için anaerobik eşikten sonra bir yakıttır. Ve yoğun egzersiz dönemleri için faydalıdır. Sizin bahsettiğiniz hamlığın sebebi yoğun aktivite sonrası kas hücrelerinden dışarı atılan potasyumdur.
Hamlığın önüne geçmek için egzersizi sıklaştırmak gerekir. Genellikle gün aşırı ve düzenli yapılan egzersiz hamlığı bir süre sonra bitirir.

Hücreler için yakıt karbonhidrat ve glikozdur. Beslenme birinci kural. Diğeri de dinlenme. İyi dinlenmemiş bir kas grubu ağrı çekmeye mahkumdur.

@feversea bilgilendirme için teşekkür ediyorum

@feversea @ogeday13 dışarıdan potasyum takviyesi yapılmalı mıdır? benzer bir durum bende de var.. ! Bana da ilk başlarda laktik asit birikmesi gibi geldi.. Ama potasyum içinde her sürüşten sonra bir adet muz yiyorum. Acaba tablet şeklinde multi vitamin kullanılırsa daha müsbet bir sonuç elde edilir mi? Bir de atılan sıvının hızla yerine konulması lazım sanırım. Elektroid dengesi bozuluyor vücudun, bunun içinde sürüş sonrası elma suyunu maden sodası ile birlikte karıştırıp içmek iyi olabilir diye bir tavsiye edindim bir arkadaştan. Biraz da protein almak mantıklı sanırım. Yani idman sonrası muz yoğurt ve bir süre sonra elma sulu soda şeklinde denemekte fayda var. Artı sabahları da yumurta gibi protein kaynaklarını eksik etmemek lazım. Yoğun egzersiz bir süre sonra yeterli protein alınmazsa kas yıkımına sebep oluyor. Laktik asitin hızlı atılımı için bol bol su tüketmeli. Sürüş sırasında da suyu ihmal etmemeli bence.. İdmanlardan önce yağsız karbonhidratlı ürünler sanırım iyi olur.. karbonhidtrat kısmı daha çok uzun salınımlı enerji için.

Kinesiology bantlarını yıllardır kullanıyorum. Futbol oynadığım dönemde de çok faydasını gördüm. Şimdi bisiklet sürerken de. Bölgedeki kan akışını hızlandırıyor. Zaten dikkatli izleyiciler tüm spor dallarında kullanıldığını görmüşlerdir. İnternette bir uygulama kitapçığı var pdf şeklinde Türkçe adım adım anlatan, ona bakarak ağrı olan bölgeye veya fazla zorlanacak bölgeye uyguluyorum.

Alıntı:
Kinesiology Bandı cildi kaldırma etkisi oluşturarak lenfatik sıvının dolaşımını ve Kan dolaşımının hızlanmasını sağlamaktadır.
Bu etkinin sonucunda kas yorulmalarında azalma, kas hareket esnekliğinde artma (ROM), ve kasların daha iyi derecede kasılma ve performans artışı sağlamaktadır.
Kinesiology Bandı ince, esnek ve tedavi (iyileştirici) etkisi olan bantdır. Birçok sakatlık ve inflamatuar durumlarda kullanılabilir. Aynı zamanda insan derisiyle aynı kalınlık ve esneklikte olması sayesinde rahatlıkla ve hareketi kısıtlamadan kullanılabilir. Kinesiotaping (Kinesiology bant uygulama tekniği), bel-boyun ve sırt ağrıları gibi çok sık rastlanan sağlık problemleri yanında ortopedik ve nörolojik problemler ile cerrahi sonrasında da kullanılabilen bir tedavi seçeneğidir ve her geçen gün kullanım alanı genişlemektedir.
Kinesiotaping uygulamalarının temelde iki amacı vardır:
• Ağrısız ve daha kolay hareket edebilmeyi sağlamak,
• Yumuşak doku iyileşmesini desteklemek

(link) adresinden alıntıdır.

Bisikletçiler için kinesiology bandı kullanımı: (link)

Aynı ağrılar bana da oluyor. beslenme ve dinlenmeyi değiştirince daha doğrusu düzene sokunca ağrılarım azalmaya başladı. şöyle ki:

bisiklete bindiğim veya spor yapacağım günlerde öğlen karb. ağırlıklı besleniyorum. yalnız bu spor saatine yakınsa... spora başlamadan 1-2 saat önce şeker/beyaz un hariç kaliteli lifli karb. tüketmeye çalışıyorum. Prinç, makarna, mısır, çavdar, yulaf vs ürünlerini tercih ediyorum. bu spor esnasında kasların ihtiyaç duyduğu yakıtı kazanmak için. miktarını yapacağım spora ve kendi metabolizmama göre ayarlıyorum. çok uzun süre efor harcayacaksam çok fazla yemeyip spor esnasında atıştırmalıklar (kuru yemiş, muz, tadımca, pirinçli mısır patlağı) tüketiyorum. bol su ile..

spor bittikten sonra protein yüklüyorum. yine metabolizmama ve harcadığım efora göre ( yumurta, yağsız ton balığı, light kaşar) küçük bir miktar da karb. ihtiyacıma göre alıyorum.

sabah kahvaltıda ise protein ve karbonhidrat dengeli biçimde alıyorum. Protein biraz ağırlıklı olabilir.

az daha uykuyu atlıyordum. spor yaptıktan sonra bence mutlaka 6-8 saat arası bir uyku şart. daha az uyuyunca dayak yemiş gibi ağrılı uyanıyorum.

ne kadar protein ve karb. almam gerektiğini nasıl ayarlıyorsun derseniz. yıllarca deneye yanıla kendi bünyemi tanıyarak.. bunun haricinde internette ortalama değerler gözetilerek bir sürü formül paylaşılmış.

ancak şunun altını çizmek istiyorum: spordan önce alınmış proteinin ağrılar için pek faydası olmuyormuş.

Abi sabah yanmasının sebebi bence 3 gün aralıksız binmen. Biz camia olarak genelde dinlenmenin ne kadar gerekli olduğunu kestiremiyoruz. Cyclist dergisinde bununla alakalı çok faydalı yazılar okudum. Buna göre vücudunuzu mutlaka dinlendirmeniz gereklidir diyor.

@Zekeriya Çab Abi yine cyclistte laktik asitle ilgili bir yazı var. Sandığımızın aksine yorgunluk hissinin laktik asitle hiçbir alakası yokmuş

Allah razı olsun böyle bilgi içerikli dergilerden

@M.Burak KARADAĞ nasıl alakası yokmuş yazı bu yazıysa yanlış okumuşsunuz yok başka yazı varsa dergi çelişiyor. 20 senedir düzenli olmasada spor yaparım 3 antrenörüm oldu 3 de süt ve süt ürünlerinden spor öncesi ve esnasında uzak dur derdi. Ölen ayran içen öğleden sonra işte okulda uyur laktik asit vardır ve süt tüketerek kaynağını arttırırsınız ki son yıllarda laktik aside insan türünün tamamının alerjisi olduğu ortaya kondu.

Sonuç fiziksel sınır düzenli spor ve beslenlenmeyle aşılır pisikolojik sınır ayrı bir eşiktir.
Spordan önce süt ve süt ürünü asitli meyve sebze( portakal,limon, domates, elma vb) şeyler yemeyin yanınıza aldığını suluk içerisine soda ve suyu karıştırın sodanın gazı alınmış olsun. Ilk önce sofayı suluğa koyup çalkalayıp ara ara gazı dışarı atın gaz iyicene azalınca üzerine su ekleyin bu su daha doyurucu olacaktır. Ayrıca yanınıza küçük paketlerdeki tuzlardan bulundurun baktınız yolda uyku hissi yada haraketlerde dengesizlik oluyor pakedin yarısını suyla beraber için tuz kaybı aşırı yorgunluk ve sarhoşluk halı verir.

eskilerde yazdığım bir yazıyı paylaşayım....

@CandanC



bu durumda siz zaten 3 gün üst üste 30 km. yaparak, yeterli dinlenme kuralını ihlal etmişsiniz gibi geldi bana bir de sürüş sonrasında da esneme hareketlerini yapın. dinlenmenize faydası olur.

EDIT: ha bir de limon... limon yemek iyiymiş

@feversea bununla ilgili bisey duymustum sanirim bu konudaydi

@Zekeriya Çab Tekrar gözden geçireceğim abi eyvallah. Hepimiz yanlış anlayabiliriz değil mi?

@CandanC dinlenmeyi ihmal etmeyeceğim teşekkürler

@ogeday13


Bunun adına overtraining veya sürantre olma deniyor. Yürürken veya merdiven çıkarken bacaklarınızda yorgunluk hissediyorsanız veya bacaklarınıza parmağınızla baskı yaptığınızda hafif ağrı-sızı varsa yaptığınız şeyi gözden geçirin. En doğrusu bir gün sürdükten sonra ertesi gün bacakları dinlendirin, kendinizi iyi hissedince ertesi gün tekrar sürün. Yani en hafifinden sürüşlerinizin arasında 1-2 gün mola koyun. En önemlisi de haftanın iki günü tempolu sürüyorsanız bir gün de hafif tempo sürün.

Tersini yaparsanız bisikletten soğursunuz.

Band almak veya yiyecekleri değiştirmek faydalıdır ama bu sorunu çözmez haberiniz olsun. Ertesi gün yorgunluğun laktik asitle bağlantısı yok.

Konuyu netleştireyim. Bisiklet antrenmanında gelişmenin altın kuralı şudur: Kendinizi yorduğunuz kadar dinlendirmeyi de bileceksiniz ve bu sinüs dalgası gibi ama yukarı doğru giden bir eğimde olacak. Özellikle haftada 2-3 gün sürmek bünyenizle ilgilidir; kaldırır veya kaldırmaz ama bunu üst üste yapmak 10 yıl bisiklet sürmemiş biri için hatadır. Hatta 2-3 hafta haftada 3 gün bisiklet sürdükten sonra bir hafta dinlenmeniz gerekir. Mesela 4 hafta içinde 3 hafta sürüş bir hafta dinlenme en idealidir.

Verdiginiz faydali bilgiler icin tesekkurler