Ev yapımı izotonik içecek (sporcu içeceği) tarifi

Atletik performans sırasında sıvı alımı çok önemlidir. Ancak sadece su tüketmek yeterli değildir, mineral ve karbonhidrat kayıplarını da yerine koyabilmek için izotonik sıvılar tüketmelisiniz.

İzotonik (isotonic) nedir?
Sporcu içecekleri, vücudun su ihtiyacını giderirken, aynı zamanda kaybedilen mineralleri (elektrolitler, yani tuzlar) yerine koyar ve içerdikleri karbonhidratlar ile enerji verirler (en azından iddiaları bu yöndedir). Vücudun içecekten en iyi şekilde faydalanabilmesi için, içeceğin yoğunluğu kan plazmasının yoğunluğuna olabildiğince yakın olmalıdır. Bu özelliği sağlayan içeceklere izotonik (isotonic) denir.
İzotonik içecek (sporcu içeceği) hazırlamak için gerekli malzemeler

Su, yeşil çay/meyve çayı ya da meyve suyu, şeker (sakkaroz-sucrose-normal sofra şekeri, ya da früktoz-fructose), uzun antrenmanlarda kullanılacak içeceği hazırlamak için maltodekstrin (maltodextrin)[1].
Maltodekstrin (maltodextrin) nedir?

Maltodekstrin, mısırdan elde edilen, glikoz ve maltoz moleküllerinin karışımından oluşan bir tür karbonhidrattır. Früktoz gibi çok çabuk emilen şekerlere göre vücut tarafından daha iyi tolere edilir ve daha uzun süre enerji sağlar. Tatlı değildir.

Ev yapımı izotonik içecek tarifi
KISA ANTRENMANLAR İÇİN (2 SAAT VE DAHA KISA) TARİF

1 litre içecek için:
Sıcak havalarda yapılacak antrenmanlar için 30 gram, soğuk havalarda yapılacak antrenmanlar için 70 gram şekeri (normal sofra şekeri-sakkaroz ya da früktoz) bir fincan yeşil çay ya da meyve çayında çözün. Bir tutam tuz ekleyin. Su ile 1 litreye tamamlayın ve buzdolabında soğutun. 24 saat içerisinde tüketin. Yeşil çay/meyve çayı + şeker kombinasyonu yerine yarım litre meyve suyu kullanıp üzerini su ile tamamlayabilirsiniz

UZUN ANTRENMANLAR İÇİN (2 SAAT ÜZERİ) TARİF
Uzun antrenmanlarda basit şekere ilaveten, antrenmanın ilerleyen saatlerinde de performansınızın düşmemesi için maltodekstrin kullanmalısınız.

1 litre içecek için:
30-40 gram maltodekstrini bir fincan yeşil çay ya da meyve çayında çözün. Sıcak havalarda yapılacak antrenmanlar için 30 gram, soğuk havalarda yapılacak antrenmanlar için 70 gram şeker (normal sofra şekeri-sakkaroz ya da früktoz) ve bir tutam tuz ekleyin. Su ile 1 litreye tamamlayın ve buzdolabında soğutun. 24 saat içerisinde tüketin. Yeşil çay/meyve çayı + şeker kombinasyonu yerine yarım litre meyve suyu kullanıp üzerini su ile tamamlayabilirsiniz.

Ne sıklıkla sıvı tüketilmeli?
Antrenman sırasında sık sık küçük yudumlar halinde sıvı tüketilmelidir. Ancak içilen sıvı, saatte maksimum 750 ml. ile sınırlanmalıdır. Vücut ağırlığının her 1%’i kadar sıvı kaybı, performansta 10% azalmaya neden olur.

KAYNAK:(link)

NOTLAR: [1] Maltodekstrin (maltodextrin), gitti gidiyor tarzı sitelerden satın alınabilir.

Çeviri: (link)

kaynak : (link)

Ben idman sonraları şekersiz elma suyu ile maden suyunu 50/50 karıştırıp içiyorum. Cyclingtr da okumuştum.

Güzel bir yazı olmuş, dışarıdan içecek almaya da gerek yokmuş demek ki. Çeviri ve paylaşım için teşekkürler.

50 km lik etapta pedal kesmeden ve 6-7-10-13 eğimlerde asla durmadan yaptığım kısa antreman sürüşlerinde kullandığım energel sıvı içecek son derece beni fişeklemiştir
bu içecek tam performans yapan sürücüler içindir
gnc mağazalarında satılır 7 lira idi ama yuro 3 lira oldu zam olmuştur illaki,
pedal kesmeden bazen bisiklet formamın arkasında durur alır içerdim az bi yudum çünki çok kuvvetli,üzerine mataradan su içerdim en güzelide mataraya energeli boşaltıp su ile karıştırıp içmek çok daha etkili olmakta ,
tabi bana yarayan bi başkasına yararmı onu bilemem
kendi vücudumda hiç bi sorun bana yaşatmadı
hızlı tempolu sürüşlerinde asla mola yapılmaz burada en başta bende karbonhidratlar biter ve bir çok kez deneyleme sonucu gördümki tur öncesi akşamı 4 tabak kıymalı makarnayı yedikten sonra sabah yine bir tabak kıymalı makarna yanına yoğurt tabi ve yumurta, lor peyniri ile omlet yapılır ve yeşil zeytin ve de yeşil çay içerim
asla antremana aç gelmedim ,sonuçlar 50 km de çok olumlu idi
ve mesafeyi 70.7 km ye çıkardım asla mola yapmadım sonuçlar gene iyi idi,
evet şimdi mesafe oldu 100 km dabıl energeli su ile karıştırıp matarada hazırlayacağız tabi son derece güçlü bir enerji içeceği olacak
tabi bunu bi anda içmem azar azar alacağım .

Bende okuduğum bir yerde şu şekilde olduğunu görmüştüm ama denemedim.
Evdeki malzemelerden 1 LİTRE İÇEÇEK İÇİN:
*1 Çay bardağı üzüm pekmezi koyun. Pekmezde bulunan glikoz ve früktoz, birer monosakkarit olduğundan, sindirim sisteminde hemen emilmekte ve hemen metabolize edilerek enerjiye dönüşmektedir.
*1 Adet orta boy limonu sıkın (yarım limonda yeterli olacaktır) ve üzerine ekleyin. Limon elektrolit çözeltilerin etkinliğini artırdığı gibi içinde bulunan C vitamini size enerji verecektir.
*1 Şişe maden suyu karışıma ekleyin. Kaybettiğimiz elektrolitlerin bir kısmını da maden suyu sayeyinde geri alırsınız. Karışımın geri kalanını içme suyu ile doldurarak 1 litreye tamamlayın. Bu karışımı 24 saat içinde tüketin.
*Geriye kalan kısımı su ile 1 litreye tamamlayın.

Spor aktivitesi boyunca sık sık ve küçük yudumlar alarak sıvı tüketmeliyiz. 1 saatte tüketilen sıvı miktarı ortalama 750ml ile sınırlanmalıdır.

BAŞKA BİR TARİF DAHA

Özellikle triatlon, ultramaraton, uzun koşular gibi dayanıklılık gerektiren sporlar yapıyorsanız sporcu içeceklerine ihtiyaç duymanız kaçınılmaz.
Siz de sporcu içeceğinizi kendiniz yapmak istiyorsanız aşağıdaki tarif tam size göre:

Sporcu içeceğiniz için malzemeler:

• 1/4 fincan şeker (fincanın dörtte biri)
• 1/4 çay kaşığı tuz
• 1/4 fincan portakal suyu
• Bir çay bardağı pancar suyu
• 1/4 fincan sıcak su
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• 3,5 bardak soğuk su

Yapılışı
Sıcak su, şeker ve tuzu karıştırın. Daha sonra diğer malzemeleri de ekleyip iyice çalkalayın. Sporcu içeceğiniz hazır.
Bu içecek yaklaşık 50 kalori enerji ve 110 mg sodyum içeriyor yani piyasadaki sporcu içecekleri ile içerik bakımından benzer.

@sadi imren güzelmiş tarifler ama ben şehir bisikletçisi olacağım büyük ihtimal,bana gerekmez bunlar,yine de teşekkürler

Enerji ihtiyacını maltodekstrin ile karşılıyorum bir süredir. Kompleks karbonhidrat tatsız tuzsuz bi'şey kullananlar bilir; çilek muz vb. karışımlar ile shake tarzı yapıp soğutup koyuyorum mataraya. Aktivite sırasında anında etki için vazgeçilmez

Merhaba arkadaşlar, çok basit ve iş görecek şekilde enerji içeceği yapımı anlatacağım. Hem de bir kez yaptıktan sonra 2 hafta boyunca size yetecek, tekrar tekrar uğraşmayacaksınız.

Malzemeler;

• 8 Adet Portakal (4tl)
• 500gr Pudra Şekeri (4tl)

8 TL civarı fiyatla bunları aldıktan sonra ilk yapacağımız şey Portakal Suyu Konsantresi olacak.

Hazırlanışı;

• Portakalları öncelikle sıkıp 800ml civarında portakal suyu elde ediyoruz
• Daha sonra 8 portakalın da kabuklarını rendeliyoruz
• Portakal kabuklarını tülbente sarıp güzelce yıkayıp sıkıyoruz
• 500gr Pudra şekerini 4 bardak soğuk suyla karıştırıp tencereye koyuyoruz
• Portakal kabuğu rendelerini de tencereye ekleyip altını açıp kaynatmaya başlıyoruz
• Koyulaşana kadar karıştırıyoruz
• Koyulaştıktan sonra 800ml portakal suyunu ilave ediyor ve altını kapatıyoruz
• Soğuduktan sonra süzüp dolaba kaldırıyoruz ve 2 litreye yakın portakal suyu konsantremiz oluyor

Daha sonra tura çıkmadan önce suluğumuzun içine 100ml konsantre + 500ml su koyup 1 tutam tuz atıyoruz.

Bu sayede 20 kez kullanabiliyoruz ve ortalama 40 kuruşa mal oluyor. Hem güzel tadı olan, hem karbonhidrat takviyesi olan bir enerji içeçeğimiz olmuş oluyor.

Farklı meyvelerin konsantresini hazırlamayı bilenler farklı tatlarda da yapabilir. Bilenler burda paylaşırsa sevinirim.

pudra şekerine gerek yok sanki, limon da katarsak çok güzel olur bence.

Ağaya beleş
(Antalya Kumluca da portakal bedava olduğu için )

İçecekler konusunda burada biraz bilgi var özellikle triatlon, ultramaraton, uzun koşular, uzun turlar gibi dayanıklılık gerektiren sporlar yapıyorsanız sporcu içeceklerine ihtiyaç duymanız kaçınılmaz.
Ev yapımı izotonik içecek (sporcu içeceği) tarifi

konu taşınmış

@etkiliadam
Toz şeker kullansak olur mu?

@kapluj konsantre olacağı için yoğun bi şekere ihtiyaç var, ama limon da güzel tat verebilir. Hatta limondaki şeker oranını da düşünürsek daha az pudra şekeri koyabiliriz. Ya da sağlıklı olsun istiyorsanız şekerli farklı meyveler kullanabilirsiniz. Aroma da verecektir

@07yusuf Toz şeker, pudra şekerine kıyasla daha az şeker verecektir. Hem de ben tadının daha güzel olması pudra şekeri tercih ediyorum. Kaynayınca şerbet gibi değil de daha yumuşak bir tadı oluyor.

Güzel tarifler teşekkürler

Ayrıca ben bu içeceklerde şuna inanıyorum, teknik ve tıbbi katkısının yanı sıra bunları tüketmek insana kendini daha profesyonel hissettiriyor

Benim tarifimde aşağıdaki gibidir

* iki kaşık pekmez
* bir çay kaşığı tuz
* bir limon
* bir şişe soda
* 40 yaş üstü olduğum için magnezyum şase toz ( kramplarınengellemesi için )
* Biraz su

Antreman öncesinde hazırlayıp buzluğa atıyorum.Yokuş çıkarken bayağı işe yarıyor.Aynı zamanda vücudumuzda kaybettğimiz mineralleri yerine koymaya çalışıyorum...

@etkiliadam limon alkali için hocam, şeker olarak da bal atabiliriz sanki.

@kapluj Söylenenlerin çoğu yapılabilir ama önce denemek lazım. Çünkü benim tarifimin en sevdiğim yanı bir kez yapıp dolapta hazır bekletip 10 saniyede suyla karıştırıp hazırlanıyor olması. 20 defa 600ml çıkıyor ve zorlarsanız 1 ay bile yeter

@etkiliadam
Bunun bozulma süresi ne kadardır?

@Ahmet Bilge Kaan AKIN Ben bu şekilde hazırladığım konsantreyi dolapta 2 hafta saklıyorum şimdiye kadar daha uzun tutmadım ama bilmiyorum denemek lazım