Evde 20 dakikalık full body antreman

tamam düzenli bisiklete biniyoruz ve belden aşağısı sürekli çalışıyor..
peki ya belden yukarısı ne durumda..
biraz da üst taraflar çalışsın diyenler için güzel bir antreman videosu paylaşıyorum..


burada 6 farklı çalışma var.. her birini 3'er set yapıyoruz..
- önce 10 tekrar..
- sonra 15 tekrar..
- ve son olarak da 20 tekrar yapıyoruz..

20 dakika sonunda deli gibi terlemiş oluyorsunuz..
bu çalışma için ihtiyacınız olan tek şey 5kg'lık 2 adet dambıl..
içi kum dolu olanları N11/GG gibi sitelerden 29 liraya temin edebilirsiniz..

(link)
(link)

2 günde bir bu çalışma için 20dakika ayırırsanız farkı göreceksiniz..
hem bacaklarda yanma oluyor hem de kol ve omuzlarda yanma oluyor..
mesela ben sürekli bisiklete biniyorum ama yine de dizlerin yukarısındaki kaslarda yanma oldu..

ben şu ana kadar 6 günde 3 kez bu programı uyguladım ve acayip memnun kaldım..

"5kg da ağırlık mı yaa" diyenler için yanıt:
videodaki eleman da burada olayın 5kg'da değil, çok tekrarda olduğunu söylüyor..
o 5kg ağırlık en son 20 tekrarda 15-20kilo gibi gelmeye başlıyor

bu arada, düzenli body building yapanları tenzih ediyorum..
bu program daha çok evde kendi kendine takılmak isteyenler için uygundur

Hazır böyle bir başlık açılmışken bir şey sormak istiyorum. Aramızda p90x , insanity , freeletics gibi evde yapılabilen çalışmalar hakkında bilgisi olan var mıdır ? Yeterli protein alımı ile biz "woow" dedirdebilir miyiz ?

Güzel paylaşım

Bisiklette ciddi düşünüyorsak, hatta fit olmakta ve fit görünmelte ciddi düşünüyorsak bu tip ekstra antrenmanları da yapmak lazım.
Özellikle yabancı pro takımların çok acayip egzersizleri var, videolarına denk geliyorum bazen Hele Greipel neredeyse haftanın her günü salonda
Bizim profesyonel sporcularımızın bu tip antrenmanlarla çok nadir uğraştıklarını sanıyorum. Sarmıyor sanırım

@Ozicu
Freeletics 15. haftadayım şu anda. Yorucu ama faydalı bir program. sadece vücut ağırlığı ile yapılan hareketlerden oluşuyor. Başladığınızda size bir test antrenmanı yaptırıyor. Buna göre seviyenizi belirliyor. Yaşınızı kilonuzu giriyorsunuz. Ayrıca odak noktanızı belirliyorsunuz. Zayıflamak mı, kaslanmak mı, sıkılaşmak mı istiyorsunuz? Buna göre odak noktası seçiyorsunuz. Her yapılan hareketten ve setten sonra da sizden feedback alarak sizin antrenmanlarınızı bir PT gibi hazırlıyor. Bir de kaç gün antrenman yapacaksınız? Bunu soruyor. Bundan sonrası size kalmış. Kolay değil. Vazgeçmek çoğu zaman mantıklı görünüyor. Ama devam ederseniz ve iyi beslenip uyursanız fit bir görünüm, sağlıklı ve güçlü bir vücut sizi bekliyor. Ben şu anda cehennem haftası dedikleri her gün zor bir antrenman olan bir haftaya geldim. Arada bazı haftaları bu şekilde cehennem haftası yapmışlar. İlk günü de bitirdim. Bu hafta çok zor geçecek gibi ama pes etmeyi düşünemem bile. Bu şekilde 1 sene devam etmek istiyorum. 39 Yaşında olmama rağmen kendimi genç hissediyorum ve böyle devam etsin istiyorum.

@murat serbet 15. hafta değişimi oldu mu vücudunuzda Çok fazla "15 weeks tranformation" muhabbeti dönüyor Freeletics ile ilgili, merak ettim

@Serkan Mıstınoğlu Maalesef çok büyük bir gelişim olmadı. Şöyle anlatayım; programda bazı üst düzey yetenekler de var. Barfiks, tek ayak skuat, baş aşağı şınav gibi. Bunları yapabiliyorsanız işaretleyerek antrenmanların içine katabiliyorsunuz. Ben bunları en başta nizami yapamadığım için bu hareketlere hazırlık yaptırıyor başladığımdan beri. Mesela bara zıplayarak asılıp kendinizi çekip 15 saniye duruyorsunuz. Böyle hazırlık hareketleri yaptırıyor. Bunları da tam yapabildiğim zaman çok daha fazla ve hızlı gelişim sağlayacağını düşünüyorum. Ama 2 tane çocuğum var, yaşım 39, protein ağırlıklı beslenme imkanım kısıtlı ve günde 6-7 saat uyuma şansım var. Yine de umut vaadeden ufak gelişimler var. Omuzlar, karın ve bacaklarda gözle görülür değişim var. Kollar pek gelişmedi. Ama aslında en kısa sürede geliştirilebilecek yer kollar olduğu için çok kafama takmıyorum. Karın kası falan çıkmadı. Üstten 2 tane, antrenmandan sonra görünüyor sadece Ben asıl 1 yılda çok ciddi gelişim olacağını düşünüyorum. Şimdilik fit bir görünüm, enerjik hissetme gibi faydalarla yetiniyorum. Alttaki arkadaş güzel anlatmış.

(link)