Heart Rate Recovery (Kalp Atış Hızı İyileşmesi)

Herkese merhaba;

Yaptığım sürüş ve antrenmanları intervals.icu üzerinden inceliyorum. Burada HRRc adı altında bir puanlama var. Aşağıda size internette yapmış olduğum araştırmaların çevirisi ile konu hakkında bilgi vermeye çalışacağım.

Kalp Atış Hızı İyileşmesi

Kalp atış hızı iyileşmesi (HRR), egzersiz sırasındaki en yüksek kalp atış hızınız (kalbinizin en çok çalıştığı zaman) ile durduktan hemen sonraki kalp atış hızınız arasındaki farktır. Sağlık hizmeti sağlayıcıları genellikle kalp atış hızınızı bir dakika sonunda kontrol eder ve bu sayıyı HRR'nizi hesaplamak için kullanır. HRR'niz gelecekteki kalp hastalığı riskiniz hakkında çok şey ortaya koyabilir.



Kalp atış hızı toparlanması nedir?

Kalp atış hızı toparlanması (HRR), bir egzersizi bitirdikten sonra kalbinizin normal, dinlenme hızına dönme yeteneğinin bir ölçümüdür. Egzersiz sırasındaki en yüksek kalp atış hızınız ile durduktan hemen sonraki kalp atış hızınız arasındaki farktır. HRR dakika başına atım sayısı (bpm) olarak ölçülür.

Sağlık hizmeti sağlayıcıları, egzersiz stres testine girdiğinizde HRR'nizi hesaplar. HRR'niz kardiyovasküler hastalıkların teşhisi ve yönetimi için faydalıdır. Bazı kişiler fiziksel uygunluklarını ölçmek için bu sayıyı kendi başlarına da hesaplar.



Kalp atış hızımı nasıl hesaplayabilirim?

Güvenilir bir kalp atış hızı monitörü takarak ve biraz matematik yaparak kalp atış hızı toparlanmanızı hesaplayabilirsiniz. İki sayıya ihtiyacınız var:

Egzersiz sırasındaki en yüksek kalp atış hızınız. Bu genellikle egzersizinizin en sonundaki kalp atış hızınızdır. Antrenmanınızın en yoğun bölümünü bitirdiğinizde kontrol etmelisiniz, soğumanın sonunda değil.
Antrenmanınızı bitirdikten bir dakika sonra kalp atış hızınız. Egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra bir dakika dinlenin. Bir dakika geçtikten sonra kalp atış hızınızı kontrol edin.

Sonra, biraz çıkarma işlemi yapın:

Hepsini görüntüle...

Tepe kalp atış hızı - bir dakika sonraki kalp atış hızı = kalp atış hızı iyileşmesi (dakika başına atım, bpm olarak).

Kalp atış hızı toparlanmanızın iki aşaması vardır:

HRR hızlı faz : Kalp atış hızınızın 30 saniye veya bir dakikalık toparlanmadan sonra ne kadar düştüğü.
HRR yavaş aşaması : Kalp atış hızınızın iki dakika veya daha uzun bir süre sonra, genellikle beş dakikaya kadar ne kadar düştüğü.


Yani, bir dakikalık yöntemi takip ederseniz, "hızlı faz" kalp atış hızı iyileşmenizi bulursunuz. Bu yaygın bir yöntemdir ve araştırmalar kalp sağlığınız hakkında çok şey ortaya koyabileceğini göstermektedir. Bazı araştırmalar, sadece 10 saniye sonra HRR'nizi ölçmenin değerli olduğunu gösteriyor.

Sağlayıcınıza hangi yöntemin sizin için en iyisi olduğunu ve ideal HRR aralığınızın ne olması gerektiğini sorun.



İyi bir kalp atış hızı toparlanması nedir?

Egzersiz yaptıktan sonra kalp atış hızınızın ne kadar çabuk toparlanması gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Genel olarak, egzersiz yaptıktan sonra kalp atış hızınızın oldukça hızlı bir şekilde normale dönmesini istersiniz. Ne kadar hızlı düşerse o kadar iyidir. Kalbinizin normal hızına dönmesi biraz zaman alırsa, bu bir sorun işareti olabilir. Genel olarak, bir dakika dinlendikten sonra iyi bir kalp atış hızı iyileşmesi şöyledir:

• 18 atım veya daha yüksek.

Ancak herkes için tek bir sihirli sayı yoktur. Neyin iyi bir kalp atış hızı toparlanması olarak sayılacağı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır:

• Kardiyovasküler hastalığınız olup olmadığı.
• Yaşınız.
• Kullandığınız egzersiz yöntemi ve "dinlenme" döneminizde ne yaptığınız.
• Kalp atış hızınızı kontrol etmeden önce ne kadar dinlendiğiniz.

Araştırmacılar 1990'lardan beri bu konuyu araştırmaktadır. Egzersiz stres testi sırasında kalp atış hızınızın iyileşmesini ölçmek için farklı yollar buldular. Örneğin:

• Kalp hastalığınız varsa, doktorunuz muhtemelen ana egzersizden sonra hareket etmeye devam etmenizi isteyecektir. Buna aktif dinlenme denir ve yürümeye veya bisiklete binmeye devam ettiğiniz ancak çok daha yavaş bir hızda olduğunuz anlamına gelir.
• Kalp hastalığınız yoksa, doktorunuz pasif dinlenme için düz bir şekilde uzanmanızı isteyebilir.

Genel olarak, sağlık hizmeti sağlayıcılarının iyileşme kalp atış hızınızı bulmak için birçok farklı yol kullandığını bilmek önemlidir. Bu nedenle, sayınızı kendi başınıza hesaplarsanız, sayıyı sağlayıcınızla paylaşmak iyi bir fikirdir. Bunun ne anlama geldiğini anlamanıza yardımcı olacak ve en doğru ölçümü almanız için ipuçları vereceklerdir.

Ayrıca, doktorların bu sayıyı daha büyük tanı bulmacasının sadece bir parçası olarak kullandığını unutmayın. HRR'niz genel sağlığınız ve gelecekteki kalp sorunları riskiniz hakkında bir fikir edinmelerine yardımcı olur.


Kalp atış hızının iyileşmesi neden önemlidir?

Kalp atış hızınızın iyileşmesi kalbinizin ne kadar iyi çalıştığını gösterir ve gelecekteki kalp sorunlarını tahmin etmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, egzersiz stres testi yaptırdığınızda doktorunuzun ölçmesi gereken önemli bir sayıdır. HRR'nizi şu amaçlarla ölçebilirler:

• Kalp fonksiyonlarınızı kontrol edin.
• Ölüm riskinizi belirleyin.
• Belirli tedavilerin nasıl çalıştığını görün.

Anormal bir HRR, otonom sinir sisteminizin gerektiği gibi çalışmadığının bir işareti olabilir. Otonom sinir sisteminiz kalp atış hızınızı yönetir ve egzersiz yaptıktan sonra normale dönmesine yardımcı olur. Bu, sinir sisteminizin istemsiz hareketlerinizi (düşünmediklerinizi) kontrol eden kısmıdır. Bilim insanları otonom sinir sisteminizle ilgili sorunların kalp hastalığı riskinizi nasıl etkilediğini araştırmaya devam ediyor.


Şimdilik, düşük HRR'ye sahip kişilerin aşağıdaki gibi rahatsızlıklara sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu biliyoruz:

• Koroner arter hastalığı.
• Diabetes mellitus.
• Kalp yetmezliği.
• Hipertansiyon.

Araştırmaya göre, anormal bir HRR, bir kişinin kalp hastalığından ölme olasılığını da artırıyor. Bu durum, kalp hastalığı olan kişilerin yanı sıra henüz teşhis edilmiş risk faktörleri olmayan kişiler için de geçerlidir.


Bu kasvetli bir görünüm gibi görünebilir. Ancak sağlık hizmeti sağlayıcınızın HRR'nizi önleme stratejilerini planlamaya yardımcı olmak için kullanabileceğini unutmamak önemlidir. Başka bir deyişle, HRR'nizin düşük olduğunu bilmek hem sizin hem de sağlık uzmanınızın kalp sağlığınızı güçlendirmek için harekete geçmesine yardımcı olabilir. Dolayısıyla, HRR değeriniz düşükse paniğe kapılmayın. Bunun yerine, araç setinizde kendi yararınıza kullanabileceğiniz bir araca daha sahip olduğunuzu bilin.


Kalp atış hızımı nasıl iyileştirebilirim?

Egzersiz kalp atış hızınızın iyileşmesini artırabilir. Zaten aktifseniz ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, egzersiz planınızı geliştirmenin yolları hakkında doktorunuzla konuşun.

Kalp krizi geçirdiyseniz veya ameliyat olduysanız, kardiyak rehabilitasyon kalp atış hızınızı iyileştirebilir ve uzun vadeli hayatta kalma şansınızı artırabilir.

Tıbbi geçmişiniz ne olursa olsun, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.

Güzel başlık Adil Bey, paylaşım için teşekkürler. Bu kavram için "nabız toparlanması" gibi tabirlerde bulunuyorduk, bilimsel adı buymuş demek ki.

Eskiden nabzım daha hızlı toparlanırken, son dönemlerde daha yavaş normale indiğini farkediyorum. Buna hem yaşın ilerlemesi sebep oluyor diye düşünüyorum, hem kondüsyon düşüklüğünün. Bahardan itibaren kondüsyonu iyileştirip nabzımın normalleşmesini takip etmeyi planlıyordum. Tekrar teşekkürler. Böyle faydalı paylaşımlarınızın devamını bekleriz. Forumun yeni Bahadır Gürel'lere ihtiyacı var 👍

Özcan demiş ki:

Güzel başlık Adil Bey, paylaşım için teşekkürler. Bu kavram için "nabız toparlanması" gibi tabirlerde bulunuyorduk, bilimsel adı buymuş demek ki.

Eskiden nabzım daha hızlı toparlanırken, son dönemlerde daha yavaş normale indiğini farkediyorum. Buna hem yaşın ilerlemesi sebep oluyor diye düşünüyorum, hem kondüsyon düşüklüğünün. Bahardan itibaren kondüsyonu iyileştirip nabzımın normalleşmesini takip etmeyi planlıyordum. Tekrar teşekkürler. Böyle faydalı paylaşımlarınızın devamını bekleriz. Forumun yeni Bahadır Gürel'lere ihtiyacı var 👍

Hepsini görüntüle...

Yaş ile alakası var mı bilmiyorum ama kondüsyon eksikliğinden olduğu aşikar. Kendimden örnek verecek olursam, bol bol zone 2 sürüşleri yapıp araya haftada 2 gün interval sıkıştırdığım zamanlarda nabzım kolay kolay yükselmiyor, yükseldiği zamanda çok çabuk normale dönüş yapıyor. Tabiiki her insanda farklılık gösterir zira nabız işi birazda kişisel ama zone 2 sürüşlerinin nabzın ilacı olduğunu söyleyebilirim.

Hangi zon en çok ne fayda sağlıyor diye bakarsak...

.

lrfan demiş ki:

Hangi zon en çok ne fayda sağlıyor diye bakarsak...

300212 dosyayı görüntüle

Hepsini görüntüle...

Hocam merhaba,

Genel olarak en verimli sürüşün Z2 olduğu konuşulur, ancak bu görsellerden anladığım kadarıyla maksimum fayda SS bölgesinde oluyor. Doğru mudur?

Aesert demiş ki:

Hocam merhaba,

Genel olarak en verimli sürüşün Z2 olduğu konuşulur, ancak bu görsellerden anladığım kadarıyla maksimum fayda SS bölgesinde oluyor. Doğru mudur?

Hepsini görüntüle...

Hepsinin yeri ayrı ama dediğin gibi sweet spot aralığı gerçekten çalışmaya değer performans gelişimi için. %85 %95 FTP aralığı, laktat eşiğinin biraz altında. Güç Ölçer varsa bu aralıkta sürmek gerçekten önemli fizyolojik kazanımlar sağlıyor.

Konu çok güzel olmuş. Apple Watch bu datayı kaydediyor ve 1 dakika ve 2 dakika şeklinde recover datasını gösteriyor. Formda iken 1 dakikada 30-32 olan değer Şuan 36-38 atım/ dakikaya çıktı. Düzenli olarak takip edilmesi gereken bi detay olduğunu düşünüyorum.

Özcan demiş ki:

Güzel başlık Adil Bey, paylaşım için teşekkürler. Bu kavram için "nabız toparlanması" gibi tabirlerde bulunuyorduk, bilimsel adı buymuş demek ki.

Eskiden nabzım daha hızlı toparlanırken, son dönemlerde daha yavaş normale indiğini farkediyorum. Buna hem yaşın ilerlemesi sebep oluyor diye düşünüyorum, hem kondüsyon düşüklüğünün. Bahardan itibaren kondüsyonu iyileştirip nabzımın normalleşmesini takip etmeyi planlıyordum. Tekrar teşekkürler. Böyle faydalı paylaşımlarınızın devamını bekleriz. Forumun yeni Bahadır Gürel'lere ihtiyacı var 👍

Hepsini görüntüle...

İçerikte o tanım da yazıyor abi.

lrfan demiş ki:

Hangi zon en çok ne fayda sağlıyor diye bakarsak...

300212 dosyayı görüntüle

Hepsini görüntüle...

Elbette senenin hangi döneminde yapıldığıda çok önemli , sezon başı daha uzun Zone 2 lerin üzerine swett spot ve intervaller daha iyi sonuç verir diye düşünüyorum.

Egzersiz sırasındaki en fazla kalp atışını neden hesaplamaya katıyoruz? Neden bu ölçüyü alıyoruz merak ettim doğrusu.

Mantıklı bir açıklaması olduğuna eminim. Kafama takılan tek nokta bu değerin o günün moraline göre bile değişeceği ki bu iyileşme aralığı dediğimiz şey nabız bölgeleri arasında da farklılık gösterebilir.

Daha basit bir şekilde soracak olursam bu iyileşmeyi ölçebilmek için sabit bir aralık formulü var mı?

Mesela bugün en fazla 150 nabızla bisiklet sürdüm diyelim, dün ise bu rakam 170 ti diyelim. Değişken ölçülerden hangi aralık üzerinden bilgi kovalamamız gerekiyor? Konuyu merak ettim, bir formulü olduğuna eminim ama bunu arama motoru üzerinden nasıl bulabileceğimi bilmiyorum.

Awacs7n demiş ki:

Egzersiz sırasındaki en fazla kalp atışını neden hesaplamaya katıyoruz? Neden bu ölçüyü alıyoruz merak ettim doğrusu.

Hepsini görüntüle...

Güç ölçer mutlak gücü ölçüyor, vücuda yüklediğimiz stresi ise nabız veriyor. Örn: Bugün yüksek efor denemene rağmen nabzın normal zamana göre yükselmiyorsa birinci sebebi yorgunluk olarak yorumlanabilir.

Hem watt hem nabız verisi varsa daha net bir tablo çıkar ortaya

lrfan demiş ki:

Güç ölçer mutlak gücü ölçüyor, vücuda yüklediğimiz stresi ise nabız veriyor. Örn: Bugün yüksek efor denemene rağmen nabzın normal zamana göre yükselmiyorsa birinci sebebi yorgunluk olarak yorumlanabilir.

Hem watt hem nabız verisi varsa daha net bir tablo çıkar ortaya

Hepsini görüntüle...

Nabızdan neden ölçtüğümüzü anladım da olayı değişken bir nabız sayısı üzerinden neden değerlendirdiğimizi hala anlamadım maalesef.

Mesela 220 eksi yaş denklemi tam olarak doğru sayılmasa da bir ölçüttür. İyileşmeyi hesaplamak için bunun gibi sabit bir formülün olup olmadığını merak ediyorum doğrusu. Mesela en fazla 180 nabzımız var diyelim, neden bu sayıya yaklaşacak kadar nabza çıkıp belirli bir aralıkta ölçüm yapmak yerine sadece o sürüşün en yüksek nabzı ile sonuç almayı bekliyoruz? Yani belirli bir aralıktan ölçü almak daha doğru değil mi?

Awacs7n demiş ki:

Nabızdan neden ölçtüğümüzü anladım da olayı değişken bir nabız sayısı üzerinden neden değerlendirdiğimizi hala anlamadım maalesef.

Mesela 220 eksi yaş denklemi tam olarak doğru sayılmasa da bir ölçüttür. İyileşmeyi hesaplamak için bunun gibi sabit bir formülün olup olmadığını merak ediyorum doğrusu. Mesela en fazla 180 nabzımız var diyelim, neden bu sayıya yaklaşacak kadar nabza çıkıp belirli bir aralıkta ölçüm yapmak yerine sadece o sürüşün en yüksek nabzı ile sonuç almayı bekliyoruz? Yani belirli bir aralıktan ölçü almak daha doğru değil mi?

Hepsini görüntüle...

Aslında HR recovery tam olarak bu dediğiniz. Bir efor esnasında normale ne kadar hızlı dönebiliyoruz illa maksimum efor olmasına gerek yok.
Bu aslında bizim bir efor sırasında ne kadar hızlı şekilde aktif dinlenmeye döndüğümüzü gösterir.
Telefondan açıklamanın ekran görüntüsünü aldım biraz daha açıklayıcı olacaktır umarım.

.

Awacs7n demiş ki:

İyileşmeyi hesaplamak için bunun gibi sabit bir formülün olup olmadığını merak ediyorum doğrusu.

Hepsini görüntüle...

Bireysel farklılıklar yüzünden sabit formül yok, herkesin makinesi bir nevi parmak izimiz gibi farklı. "220 - yaş" konusu gibi. 50 yaşındayım ama max nabzımı all-out eforda 202 olarak görebiliyorum halen.

Fizyolojik kazanımlar için belli aralıklara ihtiyaç var, yukarıda paylaştığım örnekteki gibi (laktat eşiği mesela). Bu zonların herkese uyabilmesinin yolu min ve max nabız değerlerini baz alarak hesap yapmak tek çare.

RTFM demiş ki:

Aslında HR recovery tam olarak bu dediğiniz. Bir efor esnasında normale ne kadar hızlı dönebiliyoruz illa maksimum efor olmasına gerek yok.
Bu aslında bizim bir efor sırasında ne kadar hızlı şekilde aktif dinlenmeye döndüğümüzü gösterir.
Telefondan açıklamanın ekran görüntüsünü aldım biraz daha açıklayıcı olacaktır umarım.

300265 dosyayı görüntüle.

Hepsini görüntüle...

Şimdi taşlar yerine oturdu. O zaman hızlıca normal ritmine dönebilen bir kalp enerjimizi daha da tasarruflu kullanmamızı sağlayabilir diyebiliriz.

Awacs7n demiş ki:

Şimdi taşlar yerine oturdu. O zaman hızlıca normal ritmine dönebilen bir kalp enerjimizi daha da tasarruflu kullanmamızı sağlayabilir diyebiliriz.

Hepsini görüntüle...

Evet; Yazıda da 18 ve üzeri puan iyidir diyor. Mesela benim şu aşağıda paylaştığım sürüşte 40 çıkmış.



şöyle ayrıntı da paylaşayım.

Adil ÜNALDI demiş ki:

Evet; Yazıda da 18 ve üzeri puan iyidir diyor. Mesela benim şu aşağıda paylaştığım sürüşte 40 çıkmış.

300266 dosyayı görüntüle

Hepsini görüntüle...

Bilgilere bakılınca düzenli olarak sürdüğünüz o kadar belli ki. Antrenman verimini günlük sürüşlerde takip edebilmenin başka bir yolu var mı? Bendeki garmin de gelişmiş antrenman menüsü yok.

Awacs7n demiş ki:

Bilgilere bakılınca düzenli olarak sürdüğünüz o kadar belli ki. Antrenman verimini günlük sürüşlerde takip edebilmenin başka bir yolu var mı? Bendeki garmin de gelişmiş antrenman menüsü yok.

Hepsini görüntüle...

Yukarıda başka ekran görüntüleri de ekledim. Paylaştığım Zwift sürüşü. İnteraktif trainer kullandığım için daha verimli oluyor ve net sonuçlar alabiliyorum. Bu ekran görüntüleri intervals.icu adresli web sitesinden. Tamamen ücretsizdir siz de kullanabilirsiniz.

Ek: Ha tabi bu verileri ne kadar okuyabiliyorsun dersen. Çok az. Genelde İrfan hocanın özelden başını ağrıtıyorum. O da sağ olsun hiç bir zaman cevapsız bırakmıyor, yardımını esirgemiyor.

Adil ÜNALDI demiş ki:

Yukarıda başka ekran görüntüleri de ekledim. Paylaştığım Zwift sürüşü. İnteraktif trainer kullandığım için daha verimli oluyor ve net sonuçlar alabiliyorum. Bu ekran görüntüleri intervals.icu adresli web sitesinden. Tamamen ücretsizdir siz de kullanabilirsiniz.

Ek: Ha tabi bu verileri ne kadar okuyabiliyorsun dersen. Çok az. Genelde İrfan hocanın özelden başını ağrıtıyorum. O da sağ olsun hiç bir zaman cevapsız bırakmıyor, yardımını esirgemiyor.

Hepsini görüntüle...

Antrenör vesaire harici standart sürüş verileriyle bu tarz bilgilere ulaşmak mümkün mü? Siteye hafiften bakındım, strava olmadan biraz zor gibi duruyor.

Galiba bir şekilde garmin verilerini strava ya yükleyip oradan da siteye aktarmak gerekiyor. Teşekkürler bu arada, bisiklet sürüşü dediğimiz şeyin ne kadar da detayları varmış.