Spor yaparken kalp ritmi hangi değerleri göstermeli?

37 yaşındayım boyum 176 kilom 79 Hergün 60 dakika Fitness antrenmanı yapıyorum kalp ritmimi ölçen bileklik kullanıyorum alette, kalp hızımın 148- 180'i bulduğu oluyor. Bu değerler bana uygun mu? Spor yaparken, kalp atım tempomu hangi aralıkta tutmam gerekiyor?



Bazı amatörler bu işi sağlıklı yaşam sürmek, güzel bir vücuda sahip olmak ve kilovermek için yapıyor.
Spor yaparken belirli şartlar gözönünde bulundurulmazsa, sağlık sorunları çıkabilir. Kontrolsüz yapılan spora bağlı yaralanma ve sakatlıklar ile sesiz kalp hastalıkları tetiklenmeleri bunların içinde çıkabilir.

Kalp sağlığımızı korumak için
Hesaplıyoruz. Kalbimizin ulaşabileceği en yüksek hız maksimum kalp hızlıdır 220'den yaşınızı çıkararak hesaplanır 37=183 olacaktır kalp ve akciğer sağlığı açısından en çok yarar egzersiz sırasında kalbinizin hızı maksimum kalp hızımın %50'si ile %75'i arsında ise sağlanır bu aralıktaki kalp hızına Hedef kalp hızı denir.

HEDEFİ AŞMAYIN
Eğer bu limitlerin üzerine çıkıyorsanız ritminizi biraz yavaşlatıp normal sınırlar içinde kalmaya çalışmakta fayda vardır.

(internet kaynaklarından derlenmiştir)

Paylaşım için teşekkürler

Ben bisiklette nabzımın göstermesi gereken değerden çok, o anki nabzım üzerinden eforumun hangi şiddette olduğunu ve bu eforun beni ne derece zorladığını tespit etmeye çalışıyorum. Yani benim için nabız bir nevi motorun devir göstergesi

138 nabza kadar "sakinsin,rahatsın adamım" nabzı
151 nabza kadar "yağ yakmada zirvesin adamım" nabzı
158 nabza kadar "terliyorsun, tempon yerinde adamım, yağ ve karbonhidratı dengeli yakıyorsun" nabzı
168 nabza kadar "iyi gidiyorsun ama bu çizgiyi geçersen kaslarında laktik asit birikmeye başlayacak adamım" nabzı
173 nabza kadar "bu tempoyu sürdürebilirsin fakat pek yakında bacakların yorgun düşecek" nabzı
180 nabza kadar "bu tempoyu 5 dakikadan fazla sürdüremeyeceksin, kendini harcamayı bırak adamım" nabzı
180 ve üzeri, "bu tempoyu maksimum 30 saniye ile 1 dakika arası koruyabilirsin, eğer korursan eve dönecek mecalin kalmayacak adamım" nabzı

Nabzıma bakıp ne durumda olduğumu tespit etmeye çalışıyorum. Tabi nabız bir günü bir gününe uymayan bir şey Sıcaklık, açlık, hastalık, heyecan, bunların hepsi nabzı etkiliyor. Bu yüzden sınır sayıları bu kadar da net değil aslında. Ama bu sayılara güvenim yüksek, çünkü 151 nabzı gördüğüm an vücudumda artık bir şeylerin değişmeye başladığını ve 151'in üzerine çıkmaya başladığımda bir şeylerin değiştiğini hissedebiliyorum. Benzer farkı 180'in üzerinde de hissediyorum, karın ağrısı yapıyor

Joe Friel'in oranlarına göre kendi zone sınırlarınızı, bu siteye LTHR nabzınızı girerek öğrenebilirsiniz: (link)

Nabızda maksimum değeri görmek için çok meraklı olmamamızı, maksimum değeri görmeyi sık sık denemememizi öneriyor Joe Friel

Spor için ideal nabız aralığı nasıl hesaplanır?
Antrenmanlarınız için ne kadar efor harcamanız gerektiğini nasıl saptıyorsunuz? Çoğu sporcu, eforunu gözlemleyebildiği ölçüde kontrol etmeyi tercih ederken, bazıları nabız ölçme yolunu seçiyor. Her iki yöntemi bir arada uygulayan sporcuların sayısı da hiç az değil. Ancak çalışmalar gösteriyor ki antrenman esnasına nabzınızı ölçüp kaydetmeniz, uzun vadede daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı oluyor. Çünkü matematik asla yalan söylemez!

Referans noktası maksimum nabız
Sporcular için nabız aralığı hesaplanırken genelde maksimum nabız referans olarak alınır. 1970’li yıllarda U.S. Public Health Servicetarafından yapılan bir araştırmaya göre bu sayı 220 – yaş formülüyle bulunuyordu. Fakat bu formül, sporculardan çok sigara içen, kalp sorunları olan ve hareketsiz bir yaşam süren bir kesimin de içinde olduğu karma bir topluluğun verilerini içermesi nedeniyle rafa kaldırıldı. Bu yüzden 220 – yaş = maksimum nabız formülü, 208 – [0.7 x yaş] olarak revize edildi. Bu formülden çıkaracağınız sonuç size kardiyovasküler egzersiz yaparken çıkmanız gereken üst sınırı gösterir.

Karvonen Formülü nedir?
Karvonen Formülü, kişinin yaşıne ve fitness hedefine bağlı olarak kalp atım hızı aralığını hesaplamaya yarayan bir formüldür. Bu formülü kendinize uygulamadan önce dinlenik nabzınızı bilmeniz gerekir. Dinlenik nabız, sabahları yataktan kalktığınız anda; herhangi bir şekilde konuşup hareket etmeden ölçtüğünüz nabız sayısını ifade eder. Yani: Karvonen formülüne göre Hedef nabız = Dinlenik nabız + yaş (220 – dinlenik nabız – yaş) şeklinde hesaplanır. (link)

Hedefe göre nabız aralığı nasıl hesaplanır?

• Yeşil bölge (Zone-1)

Hafif seviyede yağ yakımının gerçekleştiği bu nabız aralığında, kişi çok zorlanmadan uzun vadede fitness kapasitesini arttırıp gelişebilir.
Hesaplamak için:
((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,7 ) + dinlenik nabız = Yeşil bölgedeki maksimum nabız hızı

• Aerobik bölge (Zone-2 ve Zone-3)

Yağ yakım bölgesi olarak da bilinen aerobik bölgede antrenman yapmak, kilo kaybetmek isteyenlerin işini kolaylaştırdığı gibi (Zone-2) kardiyovasküler bir güçlenmenin de yolunu açar(Zone-3).
Hesaplamak için:
((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,8 ) + dinlenik nabız = Aerobik bölgedeki maksimum nabız hızı

• Anaerobik bölge (Zone-4)

Çok daha zorlu bir nabız aralığı anlamına gelen anaerobik bölgede, vücut enerji kaynağı olarak yağları kullanmayı bırakıp kaslarda depolanan glikojen depolarına yönelmeye başlar ve bu noktada laktik asit yıkımı da başlamış olur. Oldukça güç ve performans isteyen bu nabız aralığında düzenli antrenman yapmak, uzun vadede önemli bir dayanıklılık sağlar.
Hesaplamak için:
((220-yaş) – dinlenik nabız) x 0,9 ) + dinlenik nabız = Anaerobik bölgedeki maksimum nabız hızı

• Kırmızı bölge (Zone-5)

Kırmızı bölge, yalnızca deneyimli sporcuların kullanması gereken bir nabız aralığıdır. Çünkü kardiyovasküler olarak gelişmemiş bir kişinin kalp atım hızını bu noktalara taşıması riskli olabilir. Yetişmiş sporcular bu nabız aralığında antrenman yaparak hız ve çeviklik kazanırlar.
Hesaplamak için:
((220-yaş) – dinlenik nabız) x 1 ) + dinlenik nabız = Kırmızı bölgedeki maksimum nabız hızı

Bu grafik bana ait. Erciyes tırmanışım.


Kaynak:
uplifers.com (derlemeyi yapan kaynak)
(link)
(link)
(link)

ayrıca bir eko yaptırmanızı da öneririm.

Arkadaşların da belirttiği gibi kısaca özetlemek gerekirse hangi sporu yaptığınıza, hangi amaçla yaptığınıza bağlı olarak cevabın çok değişeceği bir soru bu. Şayet amaç dinlenme ise başka, yağ yakma ise başka, performans arttırmak için ise bambaşka nabız aralıklarında kalmanız gerekmektedir.

Bende de tam tersi kışın 155'in üstüne çıkmıyor. Dinlenir kalp ritmim 45 hesaba göre max 188. Yazın ne olacak diye merak ediyorum. Sıcakta kalp ritmimin epey yükseldiğini hissediyorum ama yazın sensörüm olmadığından ölçemedim.