vücut geliştirme ve bisiklet hakkında yardım

herkese slm geçen yaz bir bisiklet aldım ve amatörce bu spora başladım kendimi çok zorlamadan en fazla 40-60 km lik antrenmanlara çıktım bu şekilde 2000 km yaptım diğer kullanmım kısa geziler hariç toplam katettiğim yol 3500 km sonuç olarak bacaklarımda gözle görülür değişiklikler oldu bir şekil aldı güçlendi (bu yaşıma kadar hiç bir spor faaliyetinde bulunmadım askerlik hariç)
birçok amatör gibi kış gelince bisikleti sadece işe gidip gelmek için kullandım ve bu arad vcut geliştirme sporuna başladım 4 aydır yapıyorum bacaklarımda yazın olduğundan daha fazla bir incelme oldu ağırlık çalışmanın bisikletçi adelesine zararlı olduğunu duydum fakat çok bilgili değilim bu konu hakkında tecrübeli ve bilgili arkadaşlardan fikir edinmek istiyorum salondaki antrönörüme danışmadım daha forumdanda konu hakkında bilgi edinmek istedim gerçi bacak çalışacağım günleri askıya aldım genelde ama 2 ay kadar bacak yaptım

hangi aletlerde ne şekilde çalışmalıyım ve kaç kilo kaldırmalıyım yardımcı olursanız çok sevinirim saygılar

selamlar aykansin
daha önce elimde her spor dalı için ayrı çalışmaların barındığı
vücut çalışma performansları vardı malesef kaybettim galiba
ancak tekrar onlara ulaşmaya çalışacağım
basit bir mantıkla hareket edersek
sorunun cevabına ulaşabiliriz
bisiklet kullanırken hangi kaslarımız yoğunlukla çalışır
buna cevap olan kasları çalıştırmamız bizi daha yönlü çalışmaya iter
ancak dikkat etmeni isteyeceğim bir konu olacak
birincisi vücut antremanı yaptıran kişilerin gerçekten eğitimli olup olmadığına bakmak gerek
ikincisi burada tahminimce bisiklet antrenörü sıfatında kişiler vardır mutlak
onlara danışmak fevkalade yararlı olacaktır
çünkü yanlışlıkla güçlendireceğin bir kas yapısından kurtulmak gerçekten zordur
ve yanlış nefes alımı kalp büyümesine neden olur
bu iki şeye çok dikkat etmen gerektiği kanısındayım
çalışmalarında başarılar

https://www.bisikletforum.com/showthread.php?t=36673
şimdi farkettim

@sertel

abi ilginiz için teşekkürler gittiğim salondaki antrenörüm eğitimli lisanslı biri ben forumdanda bilgi paylaşımı yapmak istedim dediğiniz gibi bisiklet antrenörlerinin konu hakkında daha tecrübeli ve bilgili oldukları konusunda şüphem yok fakat somut bir yorum yapan olmadı belkide beni yanlış yönlendirmek istemiyorlar fakat konu ile ilgisi olan arkadaşların yorumlarını yinede merak ediyorum bu iki sporu birlikte yapan mutlaka olmuştur onların tecrübelerinden istifade etmek istedim konumda belirtttiğim gibi bisiklet sporu ayapan birinin başka sporla (bacak kaslarını çalıştıracak) ilgilenmesi durumunda adele yapısının bozulacağını kişiyi olumsuz etkileyeceğini duymuştum bunu bana söyleyen 25 yıl önce bisiklet sporu ile ilgilenmiş milli takıma seçilmiş bir tanıdığım

dostum
benim geldiğim son nokta bu konuda şudur
eğer bisiklet için ağırlık çalışıyorsan
hafif ağırlık ile sırt ve bacak kaslarına yoğunlaşmalısın
bu kaslarını esnek ve güçlü hale getirecektir
ve bisiklet üzerinde bel,bacak kasların daha güçlü olacaktır
ilgin ve inceci araştırmaların için teşekkür etmek isterim
ama spor dallarının çoğunda bu kadar inceci takılan çok kişi göremediğim içinde epey üzgünüm...

Ağırlık çalışması bisiklet üzerinde olan zaaflıklarıza göre ayarlanması uygun olacaktır, örneğin bisiklette kollarınız bilekleriniz ağrıyorsa buraları geliştirecek hareketler (en basitinden bench press) yapılmalı, genel olarak bir bisikletçi için kas yapılanması çok önem taşımaz önemli olan kuvvette devamlılıktır, yüksek oranda kas vo2max ı (vital kapasitenizi) düşüreceğinden istenmez. Bu yüzden ağırlık kaldırırken daha az kilo ile daha yüksek tekrara odaklanmalısınız ...

ilginiz için çok teşekkür ederim

bence en mantıklısı kaliteli bir spor salonuna gitmektir. Evde çalışmak gerçekten zor ve daha maliyetli bence.

Konu çok eskide kalmış ancak hasbel kader okuyan olursa diye yazmak istedim. Uzun yıllar güreş, body building, cross training ve koşu antrenmanları yaptım (20 yaş - 35 yaş arası). 35 yaşımda bisiklete başladım. Bisikleti trafiğe lanet ettiğim bir haftanın sonunda işe gitmek maksadıyla kullanmaya başladım. Peki bu arkaplanın üzerine bisiklet gelince neler gözlemledim
1. Daha önceki antrenmanlarımda yaptığım squat ve lunge varyasyonları bence her bisikletçi için %100 fayda sağlayacaktır. Zira forumda gördüğüm kadarı ile çoğu kişi yüksek kadans antrenmanlarında ve yokuşlarda problem yaşıyor. Ben 2,15'lik tekerler ve Kronxc150 ile yokuşlarda gayet rahat yüksek kadans sürüşleri yapabiliyorum. 1 aydır bisiklet sürdüğümü tekrar hatırlatıyorum.

2. Şayet vücut geliştiriyorsanız kötü haber şu bisiklet vücut geliştirme antrenmanlarına göre çok ters bir idman çeşididir. Vücut geliştirmede amaç katabolık değil anabolik idman yapmaktır. Yani yüksek kilo ve maks 12-15 tekrarlı izole hareketlerden oluşan setler ile kasa travma yaşatıp idmandan sonraki dinlenme sürecinde kası bol protein ve karbonhidrat ile doyurup büyütmek ana amaçtır. Bisiklette ise amaç güç, dayanıklılık ve sürati bir arada arttırabilmektir. Yani hafif kilolar ve uzun tekrarlara dayalı kombine hareketler kullanılır. Dolayısı ile ana amaç kası büyütmek değildir.

3. Bisikleti daha çok bir cross training antrenmanının parçası şeklinde görürseniz bence bu çelişkiyi aradan çıkarmış olursunuz. Cross training kas gücünü, hızını ve dayanıklılığını birlikte arttırmayı hedefleyen aynı anda bir kaç kas grubunun birlikte çalıştığı hareketlerden oluşan bir idman tekniğidir. Son dönemde popüler hale gelen cross fit aslında budur. Bu antrenman tekniği her ne kadar kütle kazandırmayı ana amaç olarak hedeflemese de güç ve hız antrenmanları doğal olarak size bir miktar kas kütlesi kazandırmaktadır. Bu antrenman tekniğini bazı vücutçular hor görse de gündelik hayatta size daha çok faydaları olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim.

4. Hülasa vücut geliştirme idmanlarınız şayet size ilave 5 kg safi kas olaraktan dönmüşse estetik olarak gelen bu kazanım selede sizi zorlayabilir. Sırt çantanıza ilave 5 kg koyduğunuzu düşünün. Ancak şunu kendi deneyimlerimden rahatlıkla söylüyorum 80 kg kadar her kas kütlesi güç ve sürat olarak inanılmaz yüksek verim katıyor. 80 kg üzerinde bir kütle kazanımı olduğunda ise üzülerek hızınızda ve dayanıklılığınızda kayıp yaşayacağınızı söyleyebilirim. Bunu bisikletten değil koşudaki tecrübelerimden öğrendim. Bisiklete binmeye başladıktan sonra ağırlık idmanlarımı bıraktım. Şu an sadece calisthenics denilen vücut ağırlığını kullanarak idman yapmaktayım ( barfiks varyasyonları, dipsler, şınar varyasyonları, squat, lunge, plank gibi hareketler)
Bunu yüksek kadans bisiklet ile kombine edince sonuç harika oluyor. Bisiklet üzerinde çok hızlı performans artışı gözlemliyorsunuz. Korkmayın bisiklete binmediği iz Zaman da idman yapın

@şamilkafkas benim de merak ettiğim konulardan biriydi, aydınlattğın için teşekkürler.

mma+aikijitsu+her 2'side yaklaşık 10 yıldır yaptığım sporlar.bunun dışında bol,bol squat,deadlift,lanç leg ex ve curl altkısım idmanlarım( bacaklarım için) bunların yanında wrist cürl ters ve düz olarak bileklerim ve kavrama yeteneğim için (frenlemede ve tutuşda çok faydasını gördüm) yüzmek ve koşu ayrıca zaten hayatımda tabi protein ve amino asitlerle işim yok ben olan kaslarımı çalıştırdığım için gerek görmedim hızlada kilo veriyorum 90+idim şimdi 85 ve hızla veriyorum yokuşlar şimdiden rahat gelmeye başladı bilgiler için ayrıca teşekkürler.

Ben bisiklet için düşük ağırlık-çok tekrar görüşüne katılmıyorum. En azından sezon başında maximal ağırlık çalışmaları tavsiye ediiliyor. Tabi buradaki amaç vücut geliştirme değil, maximal kuvveti artırarak bisiklete binerken kullanılan kaslardan Tip 1 liflerinin daha fazla kullanılmasını, Tip 2 liflerin ise daha az kullanılmasını sağlamaktır. Bisiklete binerken pedala uyguladığınız kuvvetin oranı maximal kuvvete oranı çok düşük olmasına rağmen maximal kuvvet arrtıkça tip2 liflerinin kullanımı daha az oluyor ve böylelikle dayanıklılık artırılmış oluyor.

Kendim de 6 aydır salonda çalışıyorum. Yalnız şunu öğrendim ki bisiklet üzerinde, özellikle yol bisikletinde esneklik ağırlıklı çalışmalar daha faydalı. Yaşım gereği bu konuda geç kaldığımı hissediyorum. Yaşı genç olan arkadaşlar eğer bu sporu ciddi anlamda ağrısız, sızısız yapmayı düşünüyorlarsa ağırlık çalışmaları yanına esneklik ile ilgili antreman programlarını da eklesinler. Yoga, pilates vs.

Her ne kadar vücut geliştirme gibi kütleye ve güce endekslenen sporlar bisikletle çok ters olsa da faydasının olduğunu düşünüyorum. Ben taekwondo'yla 8 yıl kadar ilgilenmiştim, bildiğiniz gibi teakwondo %80'i bacak odaklı bir spordur. Ve taekwondo'dan sonra bisiklet disiplinine geçtiğimde çok faydasını gördüm, yüksek kadansa bacaklarım çok çabuk alıştı. Kesinlikle spora sıfırdan başlamış gibi hissetmiyorum kendimi. Rampalarda yeni başlayan bisikletçilerin çektiği çileleri hiç yaşamadım.

Bisiklet dışında yaptığınız her spor spor'un birbirine dolaylı yoldan faydası oluyor. Vücutçuların büyük ağırlıklar altına girerek yaptığı squad hareketinin bisiklet disiplinine çok faydası olacağını düşünüyorum...

@uguryilmaz144 bisikletçi squat basmaz demek hatalı olur bence de. Mesela bu abimiz de çok tanınmış bir bisikletçi lakin power lifter ile nasıl kapışıyor buyrun. Tabi ki bu abinin bisiklette odaklandığı kulvar farklı bunu göz ardı etmiyorum ama ağırlık kaldırmaktan da korkmayın.

Robert abimiz 1 dakika boyunca 700w basan bir adamdır...

Ağırlık programı yapan arkadaşlar, gücünüze faydası ne kadar oldu? Yüzdesel olarak ne kadar fark yapabilir ağırlık kaldırma? Özellikle 20dk'lık güç için.