Yol Bisikleti Ergonomik Ayarlar (Kılavuz)

İnternetteki kılavuzlara bakarak bi yol bisikleti aldınız. Kadro boyunu vs. araştırdınız, kendinize uygun bisikleti buldunuz. Fakat hala ağrı çekiyorsunuz.
Muhtemelen birşeyleri doğru yapamadınız.
Burada baştan aşağı, yeni aldığınız yol bisikletini nasıl kendinize göre ayarlamanız gerektiğini anlatacağım.
Bütün maddeler basitçe ve genele göre anlatılacağı için, kişisel farklılıklardan dolayı ufak tefek değişiklikler olacaktır. Bunları da kendinize göre deneyerek bulmanız gerekir.
Fakat genel ayar herkes için aynıdır.

1. Ayakkabı ve Kaller
Yol bisikletinin olmazsa olması kilitli pedal. Fakat pedalların doğru ayarlanmaması özellikle diz ağrılarına neden olur.
Pedalları kitlediğiniz zaman, ayağınızın iç kısmındaki top şeklindeki kemiğin pedal mili merkezinden geçmesi gerekiyor. İlk yapmanız gereken ayar budur.



Bu kemiğin hizasını ayakkabı üzerinde işaretleyerek, ideal pozisyonu yakalayabilirsiniz. 2 ayağınızın ayarı bire bir aynı olmayabilir. Burada herhangi bir yanlışlık yok kesinlikle.
Sağ-sol ve iç-dış ayaraları ise daha teknik bir konu. Ayaklarınızın basış pozisyonu ve pedalların kalçanıza göre dar ya da geniş olmasına göre bu ayarları yapabilirsiniz. Zaten sürerken hissedeceksiniz ayağınızın içe, dışa dönmek istemesinden. Bir süre kullandığınız pedalların neresinin aşındığına bakarak da genel pedallama karakterinizi görebilirsiniz.
Ayrıca ayakta dururken, ayaklarınızın içe ya da dışa doğru bakmasına göre de uygun pozisyonu bulabilirsiniz.

2. Sele Ayarları
Sele yüksekliği konusu her ne kadar her yerde açıkça anlatılsa da, bisiklet ayarı yaparken en çok yanlış yapılan yerlerden birisi.
Burada dikkat edilmesi gereken en önemli konu, sele ayarının sadece ve sadece bacaklar ile ilgili olmasıdır. Kısacası gidon mesafesi için sele KESİNLİKLE ileri-geri oynanmaz.

İlk olarak, ne olursa olsun selenin yere paralel olarak ayarlanması gerekir. Genelde burada ölçüt, selenin ortasındaki ⅓'lük kısımdır. Bu kısmın yere paralel olması gerekir. Aldığınız selenin kılavuzunda genelde bu ölçünün neye göre yapılması gerektiği yazar zaten. Bu şekilde ağırlık dağılımını doğru olarak yapabilirsiniz.
Bundan sonra yapmanız gereken sele yükseklik ayarı. Bu ayar her ne kadar çok iyi bilinse de, genelde atlanan bir nokta, pedal çevirme stilidir.
O nedenle bu ayarı, mümkünse roller ya da trainer'da, değilse de bi arkadaşınız yardımı ile yolda yapmanız gerekir. Pedal çevirme stili kişiden kişiye değiştiği için, durduğunuz yerde yaptığınız ayar doğru olmayacaktır. Genel çoğunluk pedal çevirirken topuğunu pedaldan daha yukarı konumlandırır. Fakat ayarı yaparken bunu göz önünde bulundurmaz.

Bu 2 ayardan sonra 3.sü ileri-geri ayarı...
Bunun için aşağıdaki fotoğrafa bakabilirsiniz;

Ayarı yapmanın en pratik yöntemi ise, bir ip ve ucuna bağladığınız ağırlıktır.
Dizinizin ucundan aşağı sarkıttığınız ip, pedal merkezinden geçiyorsa eğer sele ayarınız doğrudur.
Yine burada dikkat etmeniz gereken konu ise, seleye doğru biçimde oturmanızdır.
Sele kemiklerinizin, selenin geniş kısmına oturup yükü taşıması gerekmekte.
Şekildeki gibi;

Doğru oturma biçimini, sadece vücudunuza uygun bir selede sağlayabilirsiniz.
Bu nedenle mümkünse alacağınız seleyi en az 1 hafta deneyin. Mümkün değilse, specialized gibi ölçüm ile size uygun seleyi veren firmalardan alın.
Bu şekilde teoride size en uygun seleyi alabilirsiniz.
Bir diğer konu ise, daha kalın ve yumuşak selenin daha rahat olacağının sanılmasıdır. Böyle bir konu söz konusu değildir. Bu tamamen kişisel tercihlere ve vücuda göre değişir. Arkadaşınıza çok rahat gelen sele size çivili yatak üzerinde oturuyormuş gibi gelebilir.

3. Gidon Ayarları
Burada ilk dikkat edilmesi gereken gidon genişliği;
Bunun için sağdaki resimi dikkate alabilirsiniz.


Doğru ölçüde gidonu aldıktan sonra, ergonomik ayarları yapmak için;

Bu fotoğrafta göründüğü gibi, gidonun son düz kısmının yer ile 5 derece kadar bi açı yapacak şekilde ayarlanması gerek.
Bundan sonra vites kollarının üst kısmının yine aynı şekilde 0-5 derece açı ile ayarlanması gerekiyor. 3-5cm bilgisini görmezden gelebilirsiniz.
Bu şekilde bütün tutuş pozisyonlarında en iyi ağırlık dağılımını elde edeceksiniz.
Ayarlarları yaparken 2 kolun da milimetrik olarak aynı yükseklikte olduğundan emin olmanız gerekiyor.
Bir diğer ayar da, 2 kolun da tam olarak karşıya bakması. İçe ya da dışa doğru bakan kollar da size ağrı olarak geri dönecektir.

4. Gidon Boğazı Ayarı
Bu 3 ayarı yaptıktan sonra geriye gidon boğazı ayarı kalıyor.
Burada dikkat etmeniz gereken bir kaç ölçü ve kişisel tercihler var.
O nedenle kesin doğru diye bir koşul yok.

Gidonu vites kollarının üstünden tutarken;
İlk olarak vücut ve kollar arasındaki açıyı 90 derece olarak şekilde, ve dirseklerinizin 15-20 derece kadar kırık olmasını sağlayın.
Bu şekildeyken sırtınızın aşağıdaki fotoğraftaki açıda olması doğru olacaktır.


Kollarınız doğru açıdayken sırtınızın aldığı pozisyona göre boğaz ölçüsüyle ve yukarı-aşağı ayarıyla oynayabilirsiniz.

Burada gidon boğazının doğru uzunlukta olmaması ile meydana çıkan bir kaç ağrı çeşidi var.
Eğer sırtınızın alt kısmı, beliniz ağrıyorsa, gidon size çok yakındır. Fazla kambur şekilde kalıyorsunuzdur.
Boynunuz ve üst sırtınız ağrıyorsa, gidon çok uzaktır, fazla öne uzanıyorsunuzdur.

Yine bu pozisyonda dururken, ön jant göbeğinin gidon ile aynı hizada olması, yani bakış açımıza göre görünmemesi gerektiği söylenir.
Fakat boynu normalden 1-2cm uzun, kolları normalden daha uzun ya da kısa olan biri için bu ölçü geçerli olmayacaktır.
O nedenle, bu koşuldan çok duruş pozisyonuna bakmanız daha mantıklı olur.

Bu şekilde ideal pozisyonu bulabilirsiniz.



Bu 4 maddede, olabildiğince genel ve basit şekilde ayarların nasıl yapılacağını, tecrübelerime ve araştırmalarıma dayanarak anlatmaya çalıştım.
Bunlar genel özellikteki kişilere göre yazıldığı için, bazı vücut tiplerinde verimli olmayacaktır. O nedenle profesyonel fitting yaptırmanız sizin açınızdan en verimlisi olacaktır.

Eğer sorunuz, yanlış yazdığımı düşündüğünüz bir konu, ya da eklemek istediğiniz bir nokta varsa lütfen konuda belirtin.

Yazım hatalarım ve kötü kurulmuş cümlelerim için şimdiden özür dilerim.

Elinize sağlık.

Ellerine saglik Gokhan icerigini cok inceleyemesemde nasilsa uzerinde konusulacaktir. sadece sunu eklemek isterim bisiklet uzerindeki uzun ve performansli suruslerden sonraki agrilar direk ayardan zannedilip ayara girilmesin derim tum bisiklet antreman programlari agri olusabilecek kas guruplarinin guclenmesini saglayan kuvvet calismalari icerir.yani haftada 3-4 gun iki saat uzeri surus yapmayan birinin veya duzenli mekik balfiks gibi bel ve sirt kaslarini calistirmayan birinin haftasonu tek gun yaptigi uzun suruslerde ne kadar ayari tam olsa da agri cekmesi muhtemeldir.

Birde her ayar degisikligi sonrasi aninda sonuc beklememek belirli sure denemekte fayda var.ornegin 120 lik bogaz ile bir yil kullandiniz ve agri yapti diye ayar degistirip 90 liga gectiniz aninda agri gecmeyebilir vucudun yeni durus sekline alismasi icin zaman taniyin derim.

Teşekkürler
Bu kısım aklımdaydı, unutmuşum yazarken.
O da sıkça yapılan hatalardan biri. Herhangi bir değişikliğin anında etki edeceğini sanıyor kişiler. Fakat en az 3-4 uzun sürüş boyunca test edilmesi gerekiyor.
Bu bütün ayarlar (sele, gidon, aynakol boyu, pedal vs.) için geçerli.
İlk sürüşte rahatmış gibi gelen pozisyon 1-2 sürüş sonra sıkıntı da çıkarabilir mesela.

Bu bilgilerin hangileri diğer bisikletler içinde geçerli?

Kal ve sele ayarları bütün bisikletler için geçerli. (zamana karşı ve TT bisikletler hariç)

Normalde olmayan ama spd pedala geçince diz kapağımda oluşan ağrılar bu yüzden demek ki.

Bir kaç nedeni olabilir bunun. İlk olarak ileri geri ve sağ sol ayarı. Yani kallerin pozisyonu. Bundan sonra topuk iç ve dış ayarı önemli. Her pedal bu ayara izin vermiyor. Eğer sizin için uygun pozisyon değilse bu olabilir. Bir diğeri ise ayağın tabanının yere paralelliği. Fotoğrafta gördüğünüz durum yani.

Benimde ilk aldığımda boynumda bir ağrı vardı şu anda bisiklet 150 km'de o ağrı biraz hafifledi ama bende gidonun bana uzak olduğunu düşünüyorum.Tabii bir 300-400 km kadar sonra daha iyi anlaşılır her şey.

Sele yükseklik ayarını pedala topuğumla basarak , bacağım tam açık olacak şekilde yapıyorum.Bu yöntemde ayaklar çıplak mı yoksa ayakkabı mı giyilmeli?

İşte bu nedenle pedal çevirirken yapılmalı gerekir diyorum bu ayar. Ayakkabı ile mi, ayakkabısız mı? Ayakkabı ise, kallerin yüksekliği hesaba katılacak mı? Bazı ayakkabılarda topuk, bazılarında kaller daha yüksek...

Eline sağlık. Bayağı istifade ettiğim bir başlık olmuş. 600+ km sürdüm ve boyun ve üst sırtta ağrım oluyor. ayrıca bisikletin fren kolları ve ayakların iç-dış ayarlarını düzeltmem gerekiyor. Tekrar sağol.

Forumda eksikliğini bildiğimiz ancak yetersiz bilgiden dolayı konu açamadığımız yeri yakalamışsın Gökhan. Daha önce bazı video sitelerinden anlatımla ayarları yapmaya çalışmıştım. Ama senin basit ve en önemlisi Türkçe anlatımın cuk diye oturmuş yerine. Ferhat Köse arkadaşımızın da dediği gibi çok önemli ve gerekli bir konuyu sabitlemek çok faydalı olacaktır bizlere. Eline sağlık, kaskın çizilmesin

@GencerGümüşay

Tabii ki bisiklette kullandığınız ayakkabı ile...
O size çıkış noktası verecektir. Bacağın gerginliği olayı zaten şahsi hissiyata göre farklı olabilir. Fakat daha sonra yapacağınız düzeltme 1–2 cm. İçinde kalır.
Bir başka konu da, Gökhan' ın da değindiği, pedal çevirirken ayakların yere paralelliğinin sürekli değişmesidir. Doğrusu, ayakları mümkün mertebe yere paralel tutmayı ögrenmektir, aksi taktirde bütün ayarların manası kalmaz.

Gesendet von meinem GT-S5300 mit Tapatalk 2

@ihtiyar

Sele yuksekligi, ayni bacak boyuna sahip iki kiside bile, kisinin esnekligine bagli olarak degisecektir.
Cok esnek olmayan birinin bacaklarini o kadar acmasi yararli degil yani. Bunda zaten cogu kisi hemfikirdir.

Fakat ayaklarin surekli yere paralel olmasi konusu ne kadar dogru onu bilmiyorum.
Ben surekli topugum biraz yukarda kullanirim. 360 derece boyunca da ayni sekilde kalir ayagim. Bu durumda topugu pedala koyarak sele yuksekligini ayarlama, benim icin kisa kalacak.
Neyse, demek istedigim, abi sence "ayak yere paralel olmali" diye zorlamak ne kadar dogru?

@Gökhan Toros

Sanırım farklı biliyorum bende yeni öğrendim. Ayakların yere değil sele borusuna (yani size belirleyen boruya) dik yani 90 derece olması gerektiğini biliyorum. Çünkü bisikletlerin kadro yapıları insan kalçasının daha öne yada daha arkaya konumlandıracağından oturduğu yere göre basar konumda olması ayak bileklerinin yorulmaması anlamına gelecektir. Yere paralel olması ayak bileğini ileri doğru bükmeyi gerektireceği için kas ve eklem ağrılarına yol açabilir.

Kısaca ayağın yürür konumu bisiklet içinde geçerlidir.

@afidanci66

Hmm. Fakat bu durumda topuk yere paralel bile degil, asagi dogru bakacak.
Bana cok rahatsizmis gibi geldi.

Bu konuda hic bi arastirma yazisi vs okumadim, o nedenle bisey diyemiyorum.

Paylaşım için çok teşekkürler,

Güzel bir rehber olmuş.

Ben de ayak yere paralel olması gerek diye biliyorum. Yarışlarda izlediğimde de, dikkat etmiştim, seleye oturur pozisyonda bisikletçilerin ayakları yere parelel ve pedal çevirirken bu paralel pozisyonu pek bozmuyorlar. Ayakta sürüşte tamamen değişiyor tabi. Ayağın yere paralel olan pozisyonu değişirse, sanırım bacak kas gruplarına düşen yükteki dağılım değişecektir. buraya resmi yükleyemedim ama, pedallarken hangi bacak kasının çalıştığını gösteren bir diyagram vardı. ayağın pozisyonu, diz altında kalf diye bilinen, tibia-fibula (kaval kemiği) kemiklerinin önü ve arkasındaki kas grubunu ne oranlarda kullandığımızı etkiler diye düşünüyorum. Öndeki ankle-dorsiflexors kasları pedal saat 6-7 arası konumunda iken, arkadaki ankle plantorflexors pedal saat 5-6 konumundayken çalışıyor. şu halde ayağın pararlel konumunu, topuk yukarda olacak şekilde bozduğumuz zaman ön taraftaki dorsiflexors kasları daha çok çalışacaktır. ayağın ön kısmını yukarı kaldırdığımızda da arka taraftaki plantorflexors kasları daha çok çalışacaktır. Yalnız pedal çevirirken işin %90 nını quadriceps, hamstring ve gluteus kaslarının yaptığını da hatırlatmak isterim.

Sanırım bu link biraz yardımcı olacaktır.
(link)