5 günde 800 km için beslenme önerileri

Arkadaşlar hepinize merhaba.

Temmuz ayı içinde Trabzon-Samsun istikametinde bir tur planım var. Plan hergün farklı bir fikirle değişebiliyor. Asıl niyetim bir performans turu olması yönünde fakat bazı çekincelerim var.

Günlük olarak 100km+ mesafeleri zorlanmadan çıkartabiliyorum. Yüksüz bisikle 160km yaptığımda da fiziksel olarak bitmeden devam edebiliyorum.

Yapmak istediğim tur için yaklaşık 20kg yük ile yola çıkacağım. Kendim 184cm boy ve 95kg ağırlığındayım, bisikletim Merida cw 40v onun da ağırlığı 11kg civarında (suluk kafesleri pompa dahil). Fakat kısıtlı sürede bir tur yapacağım ve otobüs kullanmak istememem sebebiyle yaklaşık 800km yolu 5 günde tamamlamayı düşünüyorum. Konaklamayı çadırda yapacağım.

Kafamı kurcalayan durum günlük olarak 100km+ları çıkartabilirken peşpeşe bu performansı gerçekleştirmek ne kadar mümkün olur? Böyle bir turda beslenme ve dinlenme periyodu nasıl şekillenmeli?

Gideceğim yolun eğimleri düşük olması sebebiyle ve kendi performansımın sınırlarını bildiğimden ben bu işi yaparım diyorum. Fakat beslenme ve dinlenme konusunda yapılacak bir hata beni devam edemez duruma getirirse diye çekincelerim var. Bu konuda bilgi sahibi arkadaşların tavsiyelerine gerçekten ihtiyacım var.

Gitmeyi düşündüğüm yolun eğim grafiği de şu şekilde.

(link)

(link)

Kendinize ciddi zararlar verebilirsiniz.Bu iş için uzman biriyle görüşmelisiniz.

bir sağlık uzmanına danışın

bol karbonhidrat ve protein ağırlıklı beselenmen gerekecek. sıvı tüketimini susadıkça değil sürekli sıvı alarak yapman lazım. bir arkadaşın dediği gibi beslenme ve dinlenme işini bu gibi turlarda gerekmeden yapman gerekiyor. yorulmadan dinlenmen ve acıkmadan yemen doğru olacaktır.

yaz saati dolayısıyla zor bir tur olacağını sanmıyorum. ne kadar yaz saati de olsa imkanın varsa 1 2 gün eklersen çok rahat edersin.

merhaba
eylül ayında velotürk granfondoya katıldıktan sonra benim de bir uzun mesafe tur planım var. günlük 100- 150 belki daha fazla duruma göre mesafe yapacağım. antrenmanım biraz var. çalışan biri olduğum için zamanım kısıtlı. bu yüzden 1 günde ne kadar mesafe yapabilirsem o kadar iyi benim için. rota olarak karadeniz mi yunanistan mı karar veremedim. yunanistan yeşil pasaport için vize istemiyorsa büyük ihtimal orası olur. yüküm fazla ağır değil. tahminen 12 kg. yani durumlarımız benzer)

beslenmeye gelince; son 7 güne göre karar verirsek. son 7 günün ilk 4 günü beslenme kısıtlaması yapıp, tam tura çıkmadan önceki 3 gün aşırı beslenerek depoları tamamen doldurabilirsin. bu yolda 2,3 güne yayılan bir fayda sağlar. ayrıca tura çıkmadan önce 2 gün kadar bisiklet sürmemek yani dinlenmiş vücutla tura çıkmak iyidir. birinde görmüştüm son gün bile bisiklet sürüyordu. aslında doğrusu bu değil.

her halükarda uzun turlardaki beslenme turdaki yiyip içtiklerimize bağlı. performans turlarında 3 öğün yerine mümkünse daha sık öğün ancak tam dolu olmayan mide sürekli beslenme ihtiyacını giderebilir. yemekten en az bir saat sonra bisiklet sürmeye başlamak gerekiyor. çünkü dolu midede kan mide için çalıştığından böylesi bir durum var. küçük ara öğünlerdeyse böylesi bir zorunluluk yok. vücuda yağlardan yakma öğretmediğin sürece ana kaynağın mecburen karbonhidratlar olacak. her halükarda gündüzleri sıvı yiyeceklerin, mesela çorba gibi, tamamını yiyebilirsin. her halükarda meyve sebze tüketimini istediğin yer ve saatte yapabilirsin. özellikle muz, elma ve kayısı. kavun karpuz bol olur zaten. kahvaltıyı ne kadar yüklü yapabilirsen o kadar iyi. birileri süt peynir yeme derse inanma. onların laktik asidi nefes alış verişiyle bile atılıyor zaten. gündüzleri bol bol karbonhidratlı beslenme yaparken akşam sürüş bittikten hemen sonra mümkün olan en kısa sürede proteinli yani et, tavuk, baklagil gibi beslenmek kasların tamiri ve yenilenmen için gerekli. günde 150 km yapacağını düşünürsek bunlar yeterli gelir diye düşünüyorum.

asıl önemli olan kısım aslında içecek. yazın ortası olduğu için ve dahi uzun mesafe tur olduğu için sık sık su içmek, suyla beraber diğer matarada izotonik içecek hazırlamak gerekiyor. vücudun ilk yorgunluk savaşı eğer laktik asit seviyesi geçilmediyse tabi sıvı ihtiyacıyyla ilgili. sıvının içindeki izotonikler yoksa mineralsizlikten yorulma başlar. ardından diğerleri gelir. arada bir powerade alabilirsin, suyun içine maden suyu, limon suyu, bir çimdik tuz ekleyebilirsin. taze sıkılmış meyve suyu kullanabilirsin. çay kahveye vücudun alışıksa kullanabilirsin. fazladan wc'de bir iki su dökersin hepsi bu. asla eneji içeceği denen saçmalıktan alma. enerji verir diye çikolataya yüklenme. kan şekerinle oynamış olursun. günde 1 tane olabilir. dondurma da günde 1 tane olabilir. fazla değil...

mutlaka bu konularda bildiklerin vardır. ben sanki hiç bilmiyormuş gibi anlatmaya çalıştım.

düşündüm de tarihi eylüle kaydırabilirsen beraber de çıkabiliriz. benim için tek veya çift çıkmak sorun değil. otel de olur, çadır da. doğada da yemek yerim, lokantada da. her türlü uyar yani.
hayırlı yolculuklar, keyifli gezmeler.

Ekleme: Şimdi mesajını tekrar okudum da şu soruna bir ekleme yapayım dedim. Kafamı kurcalayan durum günlük olarak 100km+ları çıkartabilirken peşpeşe bu performansı gerçekleştirmek ne kadar mümkün olur? Böyle bir turda beslenme ve dinlenme periyodu nasıl şekillenmeli?
Bildiğin gibi peş peşe günlerde performansı belirleyen şey senin daha önceki yapmış olduğun çalışmalar, antrenmanlar. Sonrasında mental olarak buna hazır olman geliyor. Yani beslenme falan değil. Gayet tabi yapabilirsin. Zihnini temiz tut.
Küçük bir tavsiye, hızlı gitmeye çalışma.

Sıvı alımı olarak bir matarada sodyum bikarbonat, limon ve su karışımı, diğerinde sadece su. Yemek olayını az çok enerji düşmeden yolda da takviye etme imkanım var fakat sıvı ve izotonik olarak bahsettiğim karışım yeterli olacak mı?

Uzun ve ayrıntılı cevabınız için de teşekkür ederim @MehmetAliB. bey.

Sodyumbikarbonat yerine ben maden suyu kullanıyorum ve içine bir çimdik tuz atınca yetiyor. Maden suyu her yerde var ve ucuz. Maden suyuyla ilgili faydalı bi öeride bulunayım. Çalkalayarak gazının bir kısmını al ve maden suyu kattığın suluğun ağzını açık bırak. Ağzını açık bırak derken su içtiğimiz kısmını kastediyorum. Midem kaldırsa içine yeşil çay, tarçın, bal veya pekmez, vs katacağım ama benim midem kaldırmıyor. Evet o karışım yetiyor. Eğer peş peşe veya 200 artı km deseydin önerime bir ekleme daha yapardım ama o kadarına gerek yok.
Heyecanına ortak olduğum için senli konuştum, kusura bakma.

Rica ederim. Birbirimize öğreteceğimiz çok şey var. Turu yaptıktan sonra özelden görüşelim lütfen.

Potasyum ve sodyuma bol bol ihtiyacınız olacak. Muz alın bol bol muz.

@MehmetAliB.

Kusurluk bir durum yok rica ederim. Bilakis hoşuma gitti samimi tavrınız.

Maden suyu ya da doğal mineralli su çevremde mevcut. İlk gün için servisi sizin dediğiniz şekilde yeşil çay tarçın ve bal da ekleyerek deneyeyim. Takviye olarak sabah bir adet pharmaton da eklediğimde merak ediyorum enerji ne seviyede olacak diye.
Maden suyunu sade tükettiğim bir turda bir lt maden suyu içmiştim ama pek bir etkisini görmedim (Kızılay litrelik maden suyu). Sizin dediğiniz tarif biraz daha kompleks ve mantıklı geldi.

Tur esnasında fırsat bulursam tur sonunda kapsamlı olarak izlenimlerimi ve etkilerini tek tek anlatırım.

@Ozan Yiğit Tabaş

Muz için formanın arka ceplerini şarjör niyetine kullanmayı düşünüyorum

Yolda gördüğün her benzinlikçiden tedarik et ne var ne yoksa

@Gökhan Taflan böyle uzun bir tura çıkarken sadece forma cebini taşıma olarak kullanmayın bence.

evet. bu benim konum. uzun turlarda öncelik sıvı ve elektrolit kaybını önlemek. yani bol bol su, powerade tarzı spocu içecekleri, tuzlu ayran falan.kesinlikle enerji içeceği kullanmayın. sizin için çok zararlı.
genel kanının aksine şekerli yiyecekleri az kullanın. (bisküvi, çikolota, kek, enerji barları gibi ıvır zıvırı asla ana öğün gibi tüketmeyin. bunları ara sıra gücünüz epey bir tükendiğinde yiyin) bu besinleri aldığınızda ilk 60 dakikada mesela kendinizi enerjik hissedersiniz. sonra birden gücünüzün bittiğini görürsünüz. şekerli besinler maalesef böyledir. anlık mutluluk ve enerji verir. sonra sizi yarı yolda bırakır.
peki ben ne yiyeceğim dersen bildiğin yemek yiyeceksin. mümkünse güzel bir kahvaltı yapacaksın. etli yemekler, baklagiller, bulgur pilavı, meyve sebze tüketeceksin. (ben günde bir öğün eti yulaf yiyorum.on numaradır. ucuz besleyici hazırlaması ve taşıması kolay. bir buçuk pide yanında salatasıyla çok iyi yol yaptırıyor.) mümkünse az ekmek ve hamur tüket. (çünkü bunlar da aslında şeker) yanii normal sporcular karbonhidrat ağırlıklı beslenirken turcular protein ağırlıklı beslenir. (neden çünkü mesela makarnanın enerjisi 2 saat sonra gelirken etin enerjisi 4 saat sonra gelir ama kafası iyidir.) yani öğünlerini dengeli hala getireceksin. akşam yemeğinde vücüdün besin depolarını geri yükleyecek şeyleri yiyip güzel ve uzun bir uyku çekeceksin. dinlenme yemek kadar önemli.
yolda bitip tükendiğin anlar olursa hemen çikolataya sarılma. muhtemelan aslında ya su kaybetmişsindir ya da elektrolit. hemen bir powerade tarzı elektrolitli sıvı iç. 10 dakikada kendine gelirsin.

bence uzun turlarda bedeni beslemekten daha önemli olan zihni beslemektir. hele yalnızsan. bir maratoncu demişti biz bedenimize karşı değil zihnimize karşı yarışıyoruz diye. yani sürekli hayal kur. kendinle konuş. etrafı seyret. yani sürekli zihnini oyala. yoksa o tur bitmez. lan ben manyak mıyım ne işim var burada der bırakırsın turu. insan bittim tükendim dediği anı zihnen aşınca beden arkasından geliyor ve daha uzun yollar gidip yokuşları çıkabiliiyor.

ha ben çok profesyonel tecrübeli gibi yazdım ama değil yani. şu an biraz işsizim ondan oldu
yani normal yemek ye, öğün atlama, abur cubur yeme yeteri kadar sıvı iç.

bu turda annen yanında gelseydi sana ne yedirirdi onu düşün. hah işte doğrusu o. anneannene gidince sana verdiği şeker değil, annenin her zaman sana yedirdiği

Gökhanım çadırın iki kişilikti değil mi?
Şartlarımı kısık ateşte kavurup olgunlaştırmaya başladım.
Her an herşey olabilir..

Her halükarda yolun açık olsun.
Beyin olarak hazırsın o yüzden beslenme senin için sıkıntı olmaz hele ki ben de gelebilirsem yeme içme işini bana bırak

Saglam kahvalti cok onemli. (Mutlaka yumurta)
Aksam yemegi olabildigince protein agirlikli olmali (tavuk en iyisi)
En onemlisi acikmadan yemek yemeli, susamadan icecek tuketmelisin. Eger susadigini hissedersen, cok kisa sure de gucunun tukendigini farkedeceksin.

@Yusuf'san abi geleceksen tencereleri büyüteyim. Kesmez benim sefer tasları

Yolun açık olsun. Rize'de pide ye benim için yuvarlak, üstü yumurtalı olanından

Ordu"dan Gürcistana Gitmiştim Geçen Yaz 540 km Filan Günlük Km Hesabımız 130 Un Altına Düşmedi.Doğu Karadeniz Zaten Dümdüz Yolda Uykun Gelir Bazı Yerlerde Çok Hafif İniş Çıkışlar Belki Yani...Sabah Sandviç Ekmek Öğlen Bir Kaç Çikolata Akşam 5 6 Gibide Lahmacun Yiye Yiye Bitirmiştik Turu :=)

Arkdaşlar aktivite öncesi komlexs karbonitrat ( yulaf,bulgur,baklagiller,patates)gibi alımı daha doğru olur görüşündeyim aktivite sırasında bcaa ve glutamin amino asitleri alınabilir kas kaybı yaşamamak içinde protein tozuda alınabilir.

D6503 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

3 günde 700 km yaptık... Beslenmeye pek dikkat edemedik ama açta kalmamaya çalıştık. İlk gün 300 km 2.gün 180 3. gün 220
Önemli olan performansınız.
Benzinlikliklerden powerade.kuru üzüm, kayısı , hurma bu gibi doğal gıdalar tüketmeye bakın.