Amatörler için antrenman programı

Kişisel olarak, 3x13x30:30 intervallerini yaptığım zaman yararını gördüm. Dayı da öyle diyor:

Arkadaşlar yaşım 39, günlük 4 yada 5 km koşuyorum, 1-2 km yüzüyorum (110 swolf) . Ayrıca haftada 1-2 gün fitnes salonunda 1.5 saat spor yapıyorum, genelde nabzım yüksek seviyede seyrediyor. Beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum. Bisiklete son 9 aydır kursta olduğum için binemiyorum. Amazfit zeep uygulamasına göre pai puanım 260 larda, aktiviteye bağlı günlük kalori harcamam 1000 civarı. Haftanın 7 günü bu şekilde geçiyor. Bazı spor yapan kişiler hergün bu şekilde spor yapmanın yarardan çok zararı olacağını, arada dinlenme günleri olması gerektiğini söylüyorlar. Genel itibari ile iyi hissetmekle birlikte halsiz düştüğüm günlerde oluyor. Bu konuda bilgisi olan kişilerinin yorumunu merak ediyorum. Bu şekilde devam etmenin zararı olur mu?

lrfan demiş ki:

Bunu görünce açıkçası çok şaşırdım, o yüzden sordum, bu bilgiyi size eğitmenler mi verdi diye.

Nabız aralığı kişiseldir. 46 yaşımdayken 3 saat yarışta 185 nabız ortalamam var, max 206 gördüğüm. Geçen ay kardiyolojide kontrole girdim (ekg ve eko çekildi, efor testi faal sporcular için gereksiz kalıyor) yaşım 50, bana 20 yaşında kalbin var dedi spor hekimi. 30 yıldır bu değerleri görüyorum. Nabzı bisiklet üzerinde bu şekilde olan çok var. Bu bir avantaj veya dezavantaj da değil.

Max nabız üzerinden % olarak aralıkları bulup çalışmak bir derece işe yarasa da yorgunluk, sıcak hava, yanlış kadans seçimi, az beslenme, kadınlarda regl bu veriyi çok etkiliyor. Nabız zonlarıyla antrenman yerini güç ölçere bıraktı, bu işe yatırım yapmak, performans konusunda daha ileri gitmenin en kısa ve doğru yolu güç ölçer. Onun da sürüş sonrası analizi yapmak/yapabilmek şartıyla.

Antrenman programı kişiye özeldir, o yüzden genel bir plan veya tanımadığım, takip edemediğim birine program yazmak etik de olmaz, doğru da olmaz. Bunu yazıp verene de itibar etmemek lazım eğer sizi yakından takip etmiyorsa, hele bu tip işlere para alanlar varsa uzaklaşın derim. Hedefler, spor geçmişi, kişisel özellikler, fiziksel kapasite, ayrılacak zamanı bilsek bile kişinin nerede aksadığını görmek, eksiğini tespit etmek için bizzat yakından takip şarttır. Naçizane

Hepsini görüntüle...

Hocam öncelikle kişiye özel antrenman konusunda tamamen katılıyorum. Ancak binlerce amatör - deneyimsiz ve hatta hayatında hiç spor geçmişi olmamış insanı belli standartların üzerine çıkaracak şekilde eğitim ve antrenman yaptırdım. Bu süreçte evet, eğitimcilerim de dahil belli limitlerin üzerinde nabız görülen arkadaşların mutlaka doktor kontrolünden geçmesini, antrenmanlarda daha fazla zorlanmamasını tavsiye ettiler. Buna rağmen bir çok sefer kusma, bayılma, anormal tansiyon değerleri gibi durumlarla karşılaştım. 186 nabız ortalaması geçmişi olan atlet olan biri için kabul edilebilir ki beni sizden bu cümleyi duyana kadar hala korkutmaktadır. (trail, maraton gibi deneyimlerim olmasına rağmen 180 nabız üzeri antrenman yapmaya korktum, yarışlarda bu değerleri ben de gördüm) Ancak amatör dediğimiz haftada 3 gün sahilde gezinti yapan arkadaşın böyle bir zorlamaya girmesi beni çok korkutur. Yine de bu konuda otorite sayabileceğimiz birinden bu tarz bir doğruluğu teyit almış olmak iyi oldu. Yeni bir şey öğrendim.

Yüksek nabızdan korkmayın, kardiyolog arkadaşlarla bu durumu hep istişare ettik. Yüksek nabızdan ölen sporcu yok bilimsel literatürde, ancak altta yatan, sinsi bir risk, genetik yatkınlık varsa hastalığı tetikleme riski var diyor bu konuda uzmanlar. Bu sebeple düzenli muayene çok önemli. Daha önce de paylaşmıştım, buraya da bırakayım yüksek nabız konusunda bir yazımı.

Geniş kitleye hitap eden bir kitabım var, antrenman planları sormuştunuz, temel antrenman programları ve ilintili teknikler konusunda epey bir konu başlığı içeriyor, (link).

lrfan demiş ki:

Yüksek nabızdan ölen sporcu yok bilimsel literatürde, ancak altta yatan, sinsi bir risk, genetik yatkınlık veya hastalığı tetikleme riski var diyor bu konuda uzmanlar.

Hepsini görüntüle...

Hocam bu cümleye itiraz edeceğim...

"Yüksek nabız"ı, hızlı ama düzenli kalp atışı olarak tanımlarsanız haklısınız ama kalp hızlandıkça ritminin bozulması riski artıyor. Ritmi bozulan kalp, kan pompalayamayacak kadar hızlı atmaya başlarsa (200'ün de çok üstüne çıkarsa) sporcunun bayılması hatta ölmesi riski var. Dediğiniz altta yatan sinsi hastalık veya riskin de her türlü muayeneden kaçması son derece olası. Bu senenin başında Sonny Colbrelli neredeyse ölüyordu mesela. İstatistiklere göre sporcularda ani kalp ölümü riski sporcu olmayanlardan daha yüksek.

Bir de şu var: uzun yıllar boyunca yıpratıcı antrenmanlar yapmak, kalpte ritim bozukluklarına, özellikle de atrial fibrilasyona sebep olabiliyor. Lennard Zinn bir istisna değil, ona benzer durumda pek çok insan var.

lrfan demiş ki:

Yüksek nabızdan korkmayın, kardiyolog arkadaşlarla bu durumu hep istişare ettik. Yüksek nabızdan ölen sporcu yok bilimsel literatürde, ancak altta yatan, sinsi bir risk, genetik yatkınlık varsa hastalığı tetikleme riski var diyor bu konuda uzmanlar. Bu sebeple düzenli muayene çok önemli. Daha önce de paylaşmıştım, buraya da bırakayım yüksek nabız konusunda bir yazımı.

Geniş kitleye hitap eden bir kitabım var, antrenman planları sormuştunuz, temel antrenman programları ve ilintili teknikler konusunda epey bir konu başlığı içeriyor, (link).

Hepsini görüntüle...

Hocam merhaba. Bursa Uludağ tırmanış yarışından sonra troponin enzimlerim 2 katına çıkmış.Yarışı tamamladım ama yarış esnasında göğsümde bir daralma , nefes alamama ,yorgunluk vs olmadı. Bacaklar sağlam çevirmeye devam ederken sadece mide bulantısı ve bel ağrısı oluştu. Son 4 km yi de gözyaşları eşliğinde bitirdim. Bitirdiğimde bacaklarda , nefes almamda hala bir sıkıntı yok sadece mide bulantısı arttı ve sonunda istifra ettim. Tansiyonum düşmüş ilkyardımdaki arkadaş ölçtü. Sonra şehre inince hastaneye gittik serum vs alınca kendime geldim. Ama doktor troponin enzimleriniz 2 katına çıktı acilen anyiyo olmalısınız dedi. Allahtan orada tesadüf eseri bulunan aynı hastane de görevli kalp damar cerrahı bisiklete de sevdası olan bir doktor abimiz sonuçları inceledi. Dediği şey yüksek efor sarfettiğin için bunlar olmuş. Yabancı kaynaktan bisikletçiler ile ilgili bu konuda testler yapılmış , bu durumun normal olduğu 24 saat içinde düşmeye başlayıp 1 haftada da kandan bu enzimlerin temizlendiği görülmüş dedi. Anjiyo gerekmez dedi. Tansiyon düşüklüğü mide bulantısı yapar dedi. Grip olmanız uykusuz olmanız , yol yorgunluğu ve çok iyi besleneme me gibi durumlar bu olayı tetiklemiş dedi. Sizin bu araştırmalarla ilgili bir bilginiz var mıdır? Troponin enzimi ve bisikletçilere yapılan testler gibi.Saygılar....

Murat B. demiş ki:

Hocam bu cümleye itiraz edeceğim...

"Yüksek nabız"ı, hızlı ama düzenli kalp atışı olarak tanımlarsanız haklısınız ama kalp hızlandıkça ritminin bozulması riski artıyor. Ritmi bozulan kalp, kan pompalayamayacak kadar hızlı atmaya başlarsa (200'ün de çok üstüne çıkarsa) sporcunun bayılması hatta ölmesi riski var. Dediğiniz altta yatan sinsi hastalık veya riskin de her türlü muayeneden kaçması son derece olası. Bu senenin başında Sonny Colbrelli neredeyse ölüyordu mesela. İstatistiklere göre sporcularda ani kalp ölümü riski sporcu olmayanlardan daha yüksek.

Bir de şu var: uzun yıllar boyunca yıpratıcı antrenmanlar yapmak, kalpte ritim bozukluklarına, özellikle de atrial fibrilasyona sebep olabiliyor. Lennard Zinn bir istisna değil, ona benzer durumda pek çok insan var.

Hepsini görüntüle...

O cümlede kastım şu: Maksimum nabza ulaşmak "ben bu nabızda ölürüm" anlamına gelmiyor demek istedim. Zaten max nabızda uzun süre gidemeyeceksiniz, bu vücudun koruma mekanizması. Açıkçası bu yazdıklarım alanında uzman kardiyolog ve spor hekimlerinin sözleri, altta yatan bir hastalık vardır diyorlar hepsi, ani ölümlerle aramızdan ayrılan sporcuların geçmişini bilemiyoruz, belki kendileri bile farkında değil. Ben hekim değilim, sadece aracıyım bu konuda yazdıklarımda, tek çaremiz düzenli kontrole güvenmek. Yüksek nabız da elbette göreceli bir durum dinlenme nabzına göre. Ama istisnalar ölümle sonuçlanabiliyor, çok dikkatli olmak lazım. Ama şunu biliyoruz ki aerobik spor demek nabzın artması demek, hatta max nabzı görmek demek ki bu yokuş tırmanan her bisiklet sürücüsünün başına gelebilir / gelmiştir.

Genelde bisiklet sporunun sağlıklı yaşam felsefesi ile bağdaşmadığı konuşulur. Çünkü uzun ve sert yarışlar, susuzluk, açlık, kramplar, alınan ekstra binlerce kalori, istenmeyen kazalar ve sakatlıklar gözümüzün önünden geçer. Yine de bu konuda yapılmış oldukça kapsamlı araştırmalar ilginç sonuçlar vermiştir. Araştırmalar gözlemsel olup, sonuçları farklı faktörlerin de etkileyebileceğini unutmamak gerekir. Bu çalışmalardan biri 1930-1960 yılları arasında Fransa Bisiklet Turu’nda yer almış 834 yarışmacıyı kapsamış. Bu sporcuların ortalama nüfusa göre sekiz yıl daha uzun yaşadıkları tespit edilmiş. Bir diğer araştırmada Dr. Xavier Jouven 1974-2012 yılları arasında Fransa Bisiklet Turu koşmuş 786 Fransız sporcunun yine genel nüfusa göre ortalama olarak altı yıl daha fazla ömürleri olduğunu kaydetmiş. Dr. Jouven bu sonuçların üzerine “İnsanları egzersiz yapmaya, hatta kendini iyice yormaya teşvik etmeliyiz. Üst düzey egzersiz yaparken karşımıza çıkabilecek bir tehlike olsaydı, bu çalışmada bunu gözlemlerdik.” diye yorum yapmış. Elbette yukarıda anılan çalışmaların denekleri olan sporcular oldukça yüksek oranda ölümcül travmatik yaralanmalar riskiyle de bir arada bulundular. Doğal olarak bisiklet üstündeki kazalardan dolayı. Sporcuların kıyaslandığı “spor yapmayan” insanların da bir kısmının eceliyle değil, muhtelif sağlık sorunlarından dolayı erken öleceğini hesaplarsak araştırmanın sonuçları biraz daha tartışmaya açık hale gelecektir. Öte yandan profesyonel bisikletçiler makine değiller. Kalbi bu kadar yormalarının, belki bu sporu genç yaşta yaptıkları için tolerans sınırları içinde kaldıkları söylenebilir. Kalp kası da diğer kaslar gibi egzersiz ile gelişirken yırtıklara hatta yaralara sahip olur. Ama 35 yaşlarında sporu bırakan profesyonel bisikletçiler, henüz vücudun biyolojik olarak en sağlam olduğu yıllarda bu tip fizyolojik durumları sorunsuz atlatırlar.

Nabız bandı, düzenli kontrol ve yaşa uygun egzersiz

TeamO2.cc demiş ki:

Hocam merhaba. Bursa Uludağ tırmanış yarışından sonra troponin enzimlerim 2 katına çıkmış.Yarışı tamamladım ama yarış esnasında göğsümde bir daralma , nefes alamama ,yorgunluk vs olmadı. Bacaklar sağlam çevirmeye devam ederken sadece mide bulantısı ve bel ağrısı oluştu. Son 4 km yi de gözyaşları eşliğinde bitirdim. Bitirdiğimde bacaklarda , nefes almamda hala bir sıkıntı yok sadece mide bulantısı arttı ve sonunda istifra ettim. Tansiyonum düşmüş ilkyardımdaki arkadaş ölçtü. Sonra şehre inince hastaneye gittik serum vs alınca kendime geldim. Ama doktor troponin enzimleriniz 2 katına çıktı acilen anyiyo olmalısınız dedi. Allahtan orada tesadüf eseri bulunan aynı hastane de görevli kalp damar cerrahı bisiklete de sevdası olan bir doktor abimiz sonuçları inceledi. Dediği şey yüksek efor sarfettiğin için bunlar olmuş. Yabancı kaynaktan bisikletçiler ile ilgili bu konuda testler yapılmış , bu durumun normal olduğu 24 saat içinde düşmeye başlayıp 1 haftada da kandan bu enzimlerin temizlendiği görülmüş dedi. Anjiyo gerekmez dedi. Tansiyon düşüklüğü mide bulantısı yapar dedi. Grip olmanız uykusuz olmanız , yol yorgunluğu ve çok iyi besleneme me gibi durumlar bu olayı tetiklemiş dedi. Sizin bu araştırmalarla ilgili bir bilginiz var mıdır? Troponin enzimi ve bisikletçilere yapılan testler gibi.Saygılar....

Hepsini görüntüle...

Öncelikle geçmiş olsun.

Üşenmeden aradım Kardiyolog bir Prof. arkadaşım var Acıbadem grubunda çalışıyor 2009'dan beri, aynen aktarayım.

Bu enzimin limitlerin üzerine kadar bile yükselmesi aerobik sporlarda bilinen bir tablo, oksidatif stres ve egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak ve bu durum benign yani iyi huylu bir durum olarak tanımlanır. Yine de hiç üşenmeyip bir kardiyolog tarafından muayene, ekg-eko çekilmesi iyi olacaktır dedi az önce konuştuğum hekim arkadaşım.

Kalp damar cerrahı bisiklete de sevdası olan doktorumuz iyi ki varmış orada.

lrfan demiş ki:

Açıkçası bu yazdıklarım alanında uzman kardiyolog ve spor hekimlerinin sözleri, altta yatan bir hastalık vardır diyorlar hepsi, ani ölümlerle aramızdan ayrılan sporcuların geçmişini bilemiyoruz, belki kendileri bile farkında değil. Ben hekim değilim, sadece aracıyım bu konuda yazdıklarımda, tek çaremiz düzenli kontrole güvenmek. Yüksek nabız da elbette göreceli bir durum dinlenme nabzına göre. Ama istisnalar ölümle sonuçlanabiliyor, çok dikkatli olmak lazım. Ama şunu biliyoruz ki aerobik spor demek nabzın artması demek, hatta max nabzı görmek demek ki bu yokuş tırmanan her bisiklet sürücüsünün başına gelebilir / gelmiştir.

Genelde bisiklet sporunun sağlıklı yaşam felsefesi ile bağdaşmadığı konuşulur. Çünkü uzun ve sert yarışlar, susuzluk, açlık, kramplar, alınan ekstra binlerce kalori, istenmeyen kazalar ve sakatlıklar gözümüzün önünden geçer. Yine de bu konuda yapılmış oldukça kapsamlı araştırmalar ilginç sonuçlar vermiştir. Araştırmalar gözlemsel olup, sonuçları farklı faktörlerin de etkileyebileceğini unutmamak gerekir. Bu çalışmalardan biri 1930-1960 yılları arasında Fransa Bisiklet Turu’nda yer almış 834 yarışmacıyı kapsamış. Bu sporcuların ortalama nüfusa göre sekiz yıl daha uzun yaşadıkları tespit edilmiş. Bir diğer araştırmada Dr. Xavier Jouven 1974-2012 yılları arasında Fransa Bisiklet Turu koşmuş 786 Fransız sporcunun yine genel nüfusa göre ortalama olarak altı yıl daha fazla ömürleri olduğunu kaydetmiş. Dr. Jouven bu sonuçların üzerine “İnsanları egzersiz yapmaya, hatta kendini iyice yormaya teşvik etmeliyiz. Üst düzey egzersiz yaparken karşımıza çıkabilecek bir tehlike olsaydı, bu çalışmada bunu gözlemlerdik.” diye yorum yapmış. Elbette yukarıda anılan çalışmaların denekleri olan sporcular oldukça yüksek oranda ölümcül travmatik yaralanmalar riskiyle de bir arada bulundular. Doğal olarak bisiklet üstündeki kazalardan dolayı. Sporcuların kıyaslandığı “spor yapmayan” insanların da bir kısmının eceliyle değil, muhtelif sağlık sorunlarından dolayı erken öleceğini hesaplarsak araştırmanın sonuçları biraz daha tartışmaya açık hale gelecektir. Öte yandan profesyonel bisikletçiler makine değiller. Kalbi bu kadar yormalarının, belki bu sporu genç yaşta yaptıkları için tolerans sınırları içinde kaldıkları söylenebilir. Kalp kası da diğer kaslar gibi egzersiz ile gelişirken yırtıklara hatta yaralara sahip olur. Ama 35 yaşlarında sporu bırakan profesyonel bisikletçiler, henüz vücudun biyolojik olarak en sağlam olduğu yıllarda bu tip fizyolojik durumları sorunsuz atlatırlar.

Nabız bandı, düzenli kontrol ve yaşa uygun egzersiz


Öncelikle geçmiş olsun.

Üşenmeden aradım Kardiyolog bir Prof. arkadaşım var Acıbadem grubunda çalışıyor 2009'dan beri, aynen aktarayım.

Bu enzimin limitlerin üzerine kadar bile yükselmesi aerobik sporlarda bilinen bir tablo, oksidatif stres ve egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak ve bu durum benign yani iyi huylu bir durum olarak tanımlanır. Yine de hiç üşenmeyip bir kardiyolog tarafından muayene, ekg-eko çekilmesi iyi olacaktır dedi az önce konuştuğum hekim arkadaşım.

Kalp damar cerrahı bisiklete de sevdası olan doktorumuz iyi ki varmış orada.

Hepsini görüntüle...

Çok teşekkür ederim bilgiler için. Evet bir doktora görüneceğim bu arada.Tekrar teşekkürler...Saygılar....

Bu tür ani ölümlerin altında yatan bir hastalık olabileceğini bildiğim için, sağlığıma çok dikkat ediyorum. Düzenli olarak kontrolden geçiyorum ve yaşa uygun egzersiz yapıyorum.

Sağlığına dikkat eden yapay zeka her foruma nasip olmaz.

inoperales demiş ki:

Bu tür ani ölümlerin altında yatan bir hastalık olabileceğini bildiğim için, sağlığıma çok dikkat ediyorum. Düzenli olarak kontrolden geçiyorum ve yaşa uygun egzersiz yapıyorum.

Hepsini görüntüle...

Aferin yavrum

Şu vücudun santral sisteminin kontrolü bizim elimizde değil. İstediğin kadar sağlıklı yaşa beslen şu gerçeği unutma dünya fani ölüm ani . Sağlıklı yaşamanın faydasını özellikle ilerleyen yaşlarda göreceğinizi unutmayın bakınız Namık Ekin . 80 küsür yaşına rağmen adamın vücut çok iyi.

Kafama göre esip çıkıyorum. Eğer programım olsa güzel çalışmalarım var.