ayak kaslarını geliştirme

Ayak kasları için faydalı olan egzersizi sizlerle paylaşmak istiyorum

ÇÖMELEREK SIÇRAMA

http://img518.imageshack.us/img518/9128/65889047uy1.jpg
(link)

Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

http://img11.imageshack.us/img11/8312/18668546aq4.jpg
(link)

Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.

KAS GERİLMELERİ

http://img518.imageshack.us/img518/3563/91927364gr7.jpg
(link)

Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 – Hareketi tekrarlayın.

STEP-UP

http://img11.imageshack.us/img11/5733/30057636zh5.jpg
(link)

Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

YUKARI ÇEKME

http://img11.imageshack.us/img11/287/55ayn1.jpg
(link)

Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır

BURNOUT

http://img11.imageshack.us/img11/5483/19802299et3.jpg
(link)

Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.
benim en sık yaptıklarım 2 ve 4. resimdekiler
bende şahsen yeni başladım faydasını inş. görürüm saygılar..

Teşekkürler.

Çok değerli bir bilgi,paylaşıma teşekkürler.

Elbette bu tür sıçrama vs gibi şiddetli antrenmanları yapmadan önce iyice ısınmanız gerekir yoksa eklemlere, tendonlara liflere zarar verebilirsiniz, fayda sağlayım derken sakatlanabilirsiniz...

Evet paylaşım çok güzel teşekkürler.Ancak ayak kasları değil bacak kasları için çok faydalı olduğuna eminim.

Teşekkürler. Birde dikkat edilmesi gereken nokta şu; Bu hareketlerin ağırlık kullanmadan yapılmasından yanayım. Eğer kaslarınız büyürse, bisiklet kullanırken kazandığınız kas esnekliği ve kasların çabuk dinlenme özelliğini kaybedebilirsiniz.

Yararlı paylaşım için teşekkürler.
Bu programın adı yanlış hatırlamıyorsam Air Alert idi. Gene yanlış hatırlamıyorsam basketbol oynayanların daha yükseğe zıplayabilmeleri için hazırlanmış bir programdı.

saol cok yardimcı oldun benim gibi bmxcilere iyi gelir ayak kaslarımız gelismesse gtyi miracco gibi bunny yapamayız

paylaşım için teşekürler

pylaşım için tşkr.

paylaşım için tşk çok işime yarayacaktır.eline sağlık