Bisiklet Sporcuları için Kas Gelişimi, Dayanıklılık, Yorgunluk Eşiği ve Beslenme Rehberi

Hangi fısfısı kullandığınıda söylese keşke😁

samet akkaya demiş ki:

Uzun sürüşlerde kaç km'de bir takviye yapıyorsunuz. Tırmanış odaklı olduğunuzda. Bir sürüş gerçekleştirdim hafta sonu 2100 m tırmanış 130 km ama 56.km'den sonra hiç bir şey iyi gitmedi. Dedim tosluyorum herhalde. Bir yerde durup ufak takviye yapmak istedim ama yol üstünde hiç bir şey de yoktu.

Hepsini görüntüle...

Takviye işi katedilen mesafeye göre değil de zamana göre yapılmalı.Ve tabi ortalama hız,yolun eğimi,sıcaklık değerleri gibi faktörler de önemli.Genelde sporcular 45dk - 1 saat de bir tane karbonhidrat jeli alıyorlar.Belki bu yüksek tempolu grand prixlerde ve tourlarda daha da sık almaya yol açabilir.Burda bizler için (her türlü ölçüm aleti olmayan) önemli kıstas vücudun sesini dinlemektir.Acıkmadan yemek yemek,susamadan da su içmek bisiklet sporunda güçten düşmemek ve sürüşü sağlıklı bitirebilmek için önemli.Ve tabi yaz-kış fark etmeksizin atılan tere göre tuz ve maden suyu da önemli.

selim82 demiş ki:

Hangi fısfısı kullandığınıda söylese keşke😁

Hepsini görüntüle...

Kim o?

Adil ÜNALDI demiş ki:

Umuyorum, diliyorum bunu bir önceki yoruma yazmadın.

Hepsini görüntüle...

Zehir gibi çayı sulandırıp şekerli şekerli içtiğim bir dönem olmuştu - hani fısfısı sık, ancak bu kadar ciğerlerin açılır! Mide kramplarını kaldırabilirsen, boncuk boncuk terlemeye başlıyorsun müthiş canlandırıyor, en büyük yorgunluğu unutturuyor.
1 demlik çay demle ama böyle 1 saat demlensin dibe çöksün, karası çıksın - berraklığını kaybetmeye, kararmaya başlaması lazım.
Demini koca su bardaklarına dök, 400ml heralde iki bardak boyunda uzunluğu. Bir bölü üçü dem olucak, kalanı iki bölü üç su. 6 şekerle karıştır, acılığını bastırsın. Oldu mu nefes açıcı...

Günde 1 saat yoğun yokuşlu bisiklet sürüyorum. Şu ana kadar kas ağrısı çekmedim ama bacaklarım sıkılaştı. Gelişiyorlardır değil mi ?

Hakan_563 demiş ki:

Günde 1 saat yoğun yokuşlu bisiklet sürüyorum. Şu ana kadar kas ağrısı çekmedim ama bacaklarım sıkılaştı. Gelişiyorlardır değil mi ?

Hepsini görüntüle...

Sürekli aynı antrenman ile bir süre sonra gelişim plato evresine girer. Vücut alışınca gelişim de yavaşlar ve durur. O yüzden farklı antrenman türleri önerilir

lrfan demiş ki:

Sürekli aynı antrenman ile bir süre sonra gelişim plato evresine girer. Vücut alışınca gelişim de yavaşlar ve durur. O yüzden farklı antrenman türleri önerilir

Hepsini görüntüle...

İrfan hocam periyodizasyondan girip şöyle base build peak bir özet plan mı koysanız kaynak bulmakta zorlananlar için 😀

Bıyıkov demiş ki:

İrfan hocam periyodizasyondan girip şöyle base build peak bir özet plan mı koysanız kaynak bulmakta zorlananlar için 😀

Hepsini görüntüle...

Hedef yarışlar ile düşük-orta öncelikli yarışların takvimde yerine konması lazım, ancak o zaman periyodizasyon yapmak mümkün olur. Kişiye özel planlanır, o yüzden klasik bir şablonu bile yoktur Çok temel anlamda yazdıklarım vardı, aşağıda aktarayım.



Antrenmanın temeli uyarma, toparlanma ve adaptasyon sağlamanın tekrarıdır. Bu döngüyü yıllık, aylık ve haftalık olarak yönetmek, periyodik antrenmanın amacıdır. Yapılandırılmış antrenman planları fizyolojik değişiklikleri yönlendiren yeterli dinlenme sağlarken, yıkıcı olmayacak düzeyde yeterli stres eklemeyi amaçlamaktadır. Ek olarak bir antrenman planı, daha genel formlar üzerine inşa edilen belirli adaptasyonlara kademeli olarak odaklanmalıdır. Bir antrenman planı boyunca zindeliğinizi iyi zamanlanmış bir zirve form seviyesine getireceksiniz.

“Periyodizasyon” yıllık bir antrenman planını her bloğun belirli bir hedefe sahip olduğu ve vücudunuza farklı stres türleri sağladığı belirli zaman dilimlerine bölmektir. Doğru zamanda maksimum performans elde etmek için antrenman programlarını yapılandırma yöntemidir. Bu süreç bazı zorlu antrenman dönemleriyle beraber, toparlanmayı hızlandırmak için nispeten daha sakin dönemler oluşturmanıza olanak tanır. Periyodizasyon ayrıca antrenmanın çeşitli aşamalarında (örneğin aerobik, anaerobik) farklı enerji sistemleri geliştirmenize yardımcı olur. En önemlisi, periyodizasyon bisiklette daha fazla hız ve dayanıklılıkla sonuçlanan kardiyopulmoner ve kas-iskelet sisteminizdeki değişikliklerden oluşan antrenman etkisini artırmanın en iyi yoludur. Daha hızlı olmak için sıkı çalışmanızın belirli fizyolojik uyarlamaları teşvik etmesi gerekir. Antrenman periyodizasyonu, sezonunuzu farklı aşamalara böler, böylece sıkı çalışmanızın karşılığını alırsınız. Etkili bir antrenman programı geliştirmek için periyodizasyonun temelini anlamak önemlidir. Bu temel, üç döngüden oluşur: Makro (büyük) döngüler, mezo (orta) döngüler ve mikro (küçük) döngüler. Bu yazımızda bu döngülere ve olası içeriklerine odaklanacağız.

Antrenman 2 temel aşama içerir: I. Stres II. Adaptasyon. İlk aşama gerçekten antrenman yaptığınız ve vücudunuza, kaslarınıza stres uyguladığınız aşamadır. Stres miktarı vücudunuzun II. aşamada gelişebilmesi için yeterince büyük olmalıyken, bir antrenman planını tükenmeden takip edebilmeniz için aynı zamanda doğru dozda olmalıdır. Periyodizasyonun geldiği yer kısaca burasıdır, yani farklı zaman dilimlerinde stres / toparlanma dengesini yönetmemize yardımcı olur. Periyodik antrenman planlarının çoğu makro, mezo ve mikro döngülerle organize edilebilir. Periyodik antrenmanın amacı stres, toparlanma ve adaptasyon döngülerini yönetmekse, bunun amacı hedef etkinliğiniz için tam zamanında formda bir zirve yapmaktır. Zirve form durumu, giderek artan bir şekilde ilerleyen ve spesifik bir uyaranın sonucudur. Formda zirveye ulaşmanızın bir diğer nedeni artık daha fazla stresin daha fazla olumlu adaptasyon sağlama ihtimalini düşüreceği ve platoya girecek olmanızdandır. Yani artık en azından o sezonda daha öteye gidemeyeceğiniz bir noktada en tepeyi görüp oradan aşağı inmektir. Önemli olan o tepeyi mesela Ulusal Şampiyona veya Avrupa Şampiyonası gibi hedeflenen takvimde yerine oturtmaktır. Antrenörün sporcuyu doğru gözlemlemesi, gelişimini takip edip kıyaslama yapması kritik önem taşır. Eğer gelişim yerine durağan veya gerileyen bir form durumu varsa plan en baştan gözden geçirilmelidir. Zirve kondisyonundan önce, tazeliği teşvik eden toplam antrenman uyaranı miktarını azalttığınız bir “tapering” dönemi gelir. Tapering yani hız kesmenin amacı, performansınızı optimize etmek için günlük antrenmanın olumsuz fizyolojik ve psikolojik streslerini en aza indirmektir. Bir form zirvesini süresiz olarak sürdürmek imkânsız olsa da, birkaç hafta boyunca bunu bacaklarınızda tutabilirsiniz.

Son zamanlarda yaptığınız zorlu bir antrenmanı düşünün. Dinlenmiş haldeyken mi, yoksa yorgunken mi yaptınız? Dinlenmiş bacaklarla yaptıysanız büyük olasılıkla güçlü, sağlam bir performans elde etmişsinizdir. Ama eğer yorgunken yaparsanız büyük ihtimalle biraz daha fazla zorlanmışsınızdır. Şimdi hangi halinizin daha iyi bir antrenman etkisi yarattığını düşünürsünüz? Adaptasyon form sağlamanın anahtarıdır. Sıkı antrenman yaptığınızda aslında kas liflerinizi fizyolojik anlamda yırtıyorsunuz. Dinlendiğinizde ve toparladığınızda bu lifler iyileşir, kası yeniden inşa eder ve böylece gelecekte benzer stresle daha rahat başa çıkabilir. Başka bir deyişle, antrenmanın kendisi adaptasyon sağlamaz. Vücudunuzun güçlenmesini sağlayan antrenman sonrası dinlenme ve toparlanma sürecidir. Taze bacaklar ve dinlenmiş bir vücutla kendinizin en iyi halini göreceğiniz basit bir gerçektir. Bu güçlü antrenman performansı, sisteminizi daha fazla yorar ve daha da iyi adaptasyon sağlar. Ama bilin ki bu performansı elde etmek için dinlenmeniz gerekir. İki adım ileri, bir adım geri gitmeniz gerektiğini düşünün, aynı Mehter Takımı gibi. Her bir zorlu antrenman dozunu ve dinlenme yönetimini iyileştirmek sporcu ve antrenöre bağlıdır. “3 hafta yüklen, 1 hafta dinlen” sözü aslında periyodizasyonun ilkelerinden biridir.

Bir “makro döngü” tüm bir yıl veya bir antrenman sezonunu ifade ederken dört ila altı haftalık bloklardan oluşan 8 ila 12 “mezo döngüden” oluşur. Bunlar genellikle üç ila beş haftalık aşamalı yükleme dönemini ve ardından bir haftalık daha hafif, aktif toparlanma sürüşlerini içerir. Her mezo döngü tipik olarak dayanıklılık, tam güç efor, sprint gibi belirli bir form hedefine odaklanacaktır. Belirli bir haftalık antrenman bir mikro döngüyü oluşturur ve genellikle üç ila beş anahtar antrenman, birkaç aktif toparlanma tarzı sürüş veya bir bisikletsiz gün içerir. “Mikro döngüler”, mezo döngü içinde aşamalı olarak yüklenir. Yani her bir mikro döngü, siz bir toparlanma haftası geldiğinizde yeniden oluşacaktır. Şimdi bunları daha detaylı inceleyelim.

Makro döngü

Üç döngünün en uzun olanıdır ve periyodik bir antrenman programının dört aşamasını da içerir (dayanıklılık, yoğunluk, rekabet ve dinlenme). Makro döngüler yıllık planınızın 52 haftasını kapsadığından, size antrenman rejiminizin kuşbakışı görünümünü sağlar ve uzun vadeli planlamayı kolaylaştırmanıza olanak tanır. Örneğin bir yıl sonra bir ulusal şampiyona etkinliğinde zirveye çıkmak istiyorsanız o tarihi takviminize işaretleyebilir ve o dönemde zirveye ulaşmanıza olanak tanıyan bir program oluşturmak için geriye doğru çalışabilirsiniz. Yıl boyunca birçok önemli etkinliği belirlemek ve birden çok form zirvesini kolaylaştıran bir plan geliştirmek için aynı işlemi kullanabilirsiniz. Unutmayın ki uzunluğu nedeniyle yıl boyunca makro döngünüzde her zaman değişiklikler yapacaksınız.

Mezo döngü

Belirli bir hedefi gerçekleştirmek için tasarlanmış belirli bir antrenman bloğunu temsil eder. Örneğin, dayanıklılık amacıyla bisikletteki kas dayanıklılığınızı artırmak için tasarlanmış bir mezo döngü geliştirebilirsiniz (nispeten büyük vitesleri orta düzeyde bir kadansta uzun bir süre boyunca pedal çevirme yeteneği). Bu mezo döngüler bir haftalık dinlenme ile büyük vitesleri çevirmeye odaklanan üç hafta boyunca altı antrenmandan oluşabilir. Benzer şekilde, fonksiyonel eşik gücünüzü (FTP) iyileştirmek için tasarlanmış yoğunluk aşaması için de bir mezo döngü geliştirebilirsiniz. Bu mezo döngü, üç haftalık eşik aralıklarını ve ardından bir haftalık toparlanma-dinlenme içerebilir.

Yarışma aşamasında, çok büyük bir viteste kısa bir süre için çok yüksek bir ritimde pedal çevirme yeteneği olan nöromüsküler gücünüzü geliştiren bir mezo döngü geliştirebilirsiniz (sprint gibi). Bu mezo döngü, dört uzun sprint aralığı antrenmanı ve üç haftalık bir süre boyunca dört kısa sprint interval antrenmanı içerebilir. Antrenmanın toparlanma aşaması için bir mezo döngü bile geliştirebilirsiniz. Tabii ki, bu döngünün birincil amacı dinlenmek ve toparlanmak olacaktır, ancak aynı zamanda toparlanma sürecini geliştirmek için tasarlanmış bir dizi kolay sürüş de içerecektir.

Mezo döngüler tipik olarak üç veya dört hafta uzunluğundadır. Çok yaygın olarak kullanılan iki mezo döngü 21 ve 28 günlük eğitim bloklarından oluşur. Örneğin, 25 yaşındaki deneyimli bir yarışmacı 23/5 antrenman modeli kullanabilir (yani 28 günlük bir mezo döngü). Bu döngü 23 günlük nispeten yoğun bir çalışmayı takiben 5 günlük toparlanma ve sakin sürüşlerden oluşur. Tersine, daha yaşlı veya daha az deneyimli bir bisikletçi 16 günlük zorlu antrenman ve ardından 5 günlük dinlenme içeren bir 16/5 antrenman modelini (yani 21 günlük bir mezo döngü) tercih edebilir. Hangi seçeneği seçeceğinizden emin değilseniz, 21 günlük bir mezo döngü ile başlamanızı ve daha zorlu bir mücadeleye hazır olduğunuzda daha uzun seçeneğe geçmenizi öneririm. Tersine, şu anda 28 günlük bir döngü kullanıyorsanız ve yinelenen yorgunlukla uğraşıyorsanız, toparlamanız için size daha fazla zaman sağlayan daha kısa mezo döngü kullanın.

Mikro döngü

Odaklanmış bir antrenman bloğunu kolaylaştırmak amacıyla tipik olarak bir hafta süren en kısa antrenman döngüsüdür. Buna örnek, bir bisikletçinin antrenman hacmini aşamalı olarak yüklemek için bir hafta içinde üç veya dört uzun sürüş içeren bir dayanıklılık bloğudur. Diğer bir örnek, iki veya üç gün üst üste çok sıkı sürüşler ve ardından eşit miktarda dinlenme (OFF günler veya sakin sürüşler) içeren blok antrenmanı içerir. Bu, hedefin laktat eşiği ve aerobik kapasite odaklı sürüş gibi temel fizyolojik yetenekleri iyileştirmek olduğu bir yoğunlukta mikro döngü oluşturacaktır. Genel olarak konuşursak, bir mezo döngü oluşturmak için üç veya dört mikro döngü birbirine bağlanır. Sonuç olarak, üç periyodizasyon döngüsünün her birini iyi anlayarak ve ardından bu döngüleri kullanarak yıl boyunca en önemli etkinliklerinizin zirvesine ulaşmanızı sağlayacak bir plan oluşturarak antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

Periyodizasyon zorlu antrenman dönemleri ve toparlanmayı kolaylaştırmak için daha kolay dönemler oluşturmanıza da olanak tanır. Periyodizasyon ayrıca antrenmanın çeşitli aşamalarında farklı fizyolojik yetenekler geliştirmenize de yardımcı olur. Örneğin temel antrenman sırasında aerobik ve kas dayanıklılığının geliştirilmesine odaklanırsınız. Yoğunluk aşamasında bu odak laktat eşiğine ve aerobik kapasiteye (VO2 max) geçer ve yarış düzeyinde rekabet aşamasına girdiğinizde anaerobik kapasiteyi ve nöromüsküler gücü artırmaya daha fazla önem verilir. Tüm bunları konuşmuşken bir de madalyonun öbür yüzüne bakalım. Antrenman stresi skoru, kronik antrenman yükü, akut antrenman yükü ve antrenman stresi dengesi gibi terimler bir sporcunun mevcut kondisyonunu, tazeliğini ve formunu tanımlamaya yardımcı olur. Ancak tüm stresin bu ölçümlerde yakalanabileceği bir dünyada yaşamadığımızı hatırlamak önemlidir. İşlerimiz, ailelerimiz, eğitimlerimiz, yaşamımız, geçim derdi, güncel salgın ve diğer her türlü stresimiz var. Vücudunuz için tüm bu stres aynıdır. Adı geçen terimler yalnızca antrenmandan kaynaklanan stresinizi hesaplar. Bir sporcu olarak işiniz, antrenörünüze diğer stresleri de yaşadığınızı anlatmaktır, böylece antrenörünüz bunu antrenmanlarınızı planlarken mevcut planla bütünleştirebilir. Ne tür bir antrenman yorgunluğunun uygun olduğunu bilmek yıllarca antrenman ve çok fazla farkındalık gerektirir. Bir antrenörün işi fizyolojik belirteçlerinize ve yaşam tarzınıza bağlı olarak bu çağrıyı sizin için yapmaktır. Ancak vücudunuzu dinlemek ve antrenörünüzle iletişim kurmak en iyi sonuçları yaratan şeydir. Unutmayın ki periyodizasyon olmadan gelişiminiz kısıtlı olacaktır. Güç sizinle olsun!


Özetle, yapılan iş alttaki grafikteki gibidir. Antrenörlüğün en önemli çıktılarından biridir, sporcuyu doğru zamanda zirve form seviyesine getirebilmek...

Spor Akademisinde verdiğim Özel Antrenman Bilgisi dersinde amacım bunu aktarabilmek, bu ders 4 yarıyıl sürüyor, varın tahmin edin ne çok kritik bilgi girecek işin içine



Tabloyu şöyle okuruz, sezon başında volüm odaklı uzun ama düşük yoğunluklu sürüşler, hedefe doğru yerini daha kısa ama yüksek yoğunluklu intervallere bırakıyor. Kritik olan yeterli ve doğru recovery serpiştirebilmek. Bunun doğru yolu powermetre verilerinin analizi yardımıyla, akut ve kronik antrenman yüklerini kıyaslayarak yapılır.

Güzel bir başlık ve çok güzel toparlanmış bilgiler. Konuyu açan arkadaşımızı kutluyorum. Tabii devamında da okuyucuların katkıları. Fakat bu kadar bilgi(ler) sonrasında asıl özneyi de unutmamak gerekiyor:

"Sürdürülebilirlik"

Bu kadar çalıştınız, kuvvetlendiniz, kaslarınız gelişti ve performansınız yükseldi, kiloyu da verdiniz. Ya sonra ???? İşte olay burada başlıyor. Bu yapıyı, performansı ve kuvveti sürdürebilecek misiniz/koruyabilecek misiniz? 60 yaşına geldiğinizde aynı ciddiyetle/disiplinle diyet ve antrenman yapabilecek misiniz? Bisikleti ya da yaptığınız sporu/egzersizleri sevmeye devam edebilecek misiniz? İşte bana göre kilit nokta burası arkadaşlar. Yaklaşık 50 sene sele ile dost olmuş, 57 yaşında, hala lise kilosunda (ort 65 kg) ve 2 saat boyunca 30+ tempoyu tutturabilen biri olarak benim vardığım sonuç şu: İşin %51'i genetik miras, kalanı da çalışmak ve disiplinli olmak, kendi bünyene göre ve verilen referanslara göre sana iyi gelen beslenmeyi bulup, fazla kasmadan, kütüphane devirmeden onu devam ettirebilmek. Vücut öyle harika bir mekanizma ki hemen olumlu/olumsuz tepkisini veriyor.

Her ne tür hobiniz olursa olsun, kurallarına uygun ve ciddiyetle eğilip sürdürmek önünüzü açar. Yoksa, arada bir/düzensiz ve belirli bir disipline girmeden yapılan her türlü aktivite sadece eğlence olarak kalır, hayal ettiğiniz gelişme ve sürdürülebilirlik sağlanamaz maalesef...

Konuyla ilgili yaşadığım son iki sürüş tecrübesini paylaşmak istiyorum. Yaşım 49 ve 2 yıldır düzenli olarak sürüş yapıyorum. Tırmanış sürüşlerini 30-60 km, normal sürüşleri 50-80 km arasında gerçekleştiriyorum. Daha önce bir kez Karşıyaka-Menemen- Manisa 90 km sürmüştüm ve gidip gelme şeklindeydi. Geçen pazar günü bu sefer Manisa'dan dönmeyip Bornova üzerinden tam rut yapmayı planladım.

Kahvaltı yapmadan evden çıktım ve yola çıktıktan sonra yanıma her zaman aldığım jel ve tahıl barını evde unuttuğumu fark ettim. Yolda bir şeyler alırım diyerek devam ettim. Sadece su içerek 55 km sonunda Manisa'ya kadar geldim. O ana kadar herhangi bir sorun yaşamamıştım. Çıkıştaki PO istasyonundan su, kek ve çubuk kraker alıp yedim ve yola çıktım.

İlk yokuşta sağ baldırımda bir ağrı hissettim ama yol durmaya uygun olmadığı için devam ettim. Tünele girmeden Sabuncubeli'ne çıkmayı planlamıştım ama %14 e varan eğim sebebiyle tünele girmeye karar verdim. Tam tünel ortasına sağ baldırıma kramp girdi. Mecburen kaldırıma yanaştım ve bir süre masaj ve gerdirme yaptım. Ağrı hafifleyince sürüşe devam ettim. Tünel çıkışında sağ baldırımda tekrar bir kramp başladı. Sol baldırımda da ağrı hissetmeye başlamıştım. Tekrar durdum ve bir süre gerdirme ve masajdan sonra yeniden yola çıktım. Önümde artık çok dik olmayan bir yokuş kalmıştı. Onu da kasları zorlamadan bitirdim ve yokuş aşağı Bornova'ya kadar geldim. Ama eve varıncaya kadar son 10 km çok zor geçti.

Dün aynı sürüşü yanıma aldığım jel, tahıl barı, bir avuç kuru üzüm, yolda aldığım bir soda ve 2 lt su ile hiç bir sorun yaşamadan bitirdim. Bu sefer tünele girmeden Sabuncubeli rampasını da çok rahat bir şekilde geçtim. Tünel açıldıktan sonra araçlar artık kullanmadığı için bu üç şeritli ve virajlı yol ideal bisiklet yolu olmuş. Kuş sesleri eşliğinde çok keyifli bir 2 km tırmanışı yapılıyor.

@welcroix kullandiginiz jel markası nedir? Tavsiye edermisiniz?

ufuq81 demiş ki:

@welcroix kullandiginiz jel markası nedir? Tavsiye edermisiniz?

Hepsini görüntüle...

En son Decathlon'dan aldığım On the Go Progel kullanmıştım. Genelde kuru üzüm, muz, tahıl bar ve son olarak yorgunluğu en çok hissettiğim son 20 km de jel kullanıyorum.

Konu içinde "beslenme" de olduğu için iki ilginç ve çok faydasını gördüğüm besin takviyesinden bahsedeyim. Besin takviyesi deyince aklınıza sakın ünlü markaların yüzlerce liraya satılan tozları gelmesin. Bunlar her mutfakta bulunan şeyler. Ama etkileri o kadar bariz ki insan şaşırıyor. En azından benim için öyle oldu..

Bunların ne olduğuna geçmeden önce ne amaçla kullandığımı söyleyeyim ki bir rehber olsun.. böylece hangi noktada fark yarattıkları daha açık anlaşılır.

Bahsedeceğim iki besin de "nabzı normalden daha düşük" tutuyor. Kendimden örnek vereyim, normalde 27 km hızla zone 2 nabzım olan 138/139 bpm ortalama ile uzun dayanıklılık antremanı yaparken, bu iki besin ile 28.6 km ve 136 ortalama nabız aldim. Değerler birbirine yakın gözüktüğü için sizi yanıltmasın, sürüşte genel yorgunluğu ve performansı çok farkettiriyor.

Bu besinlerden ilki karbonat. Fakat alelade olanları değil. "İngiliz karbonatı" ya da "eczane karbonatı" olarak bilinen kaliteli formları. Bunu antreman öncesi bir bardak suya 2 silme tatlı kaşığı koyup için. Vücudun asidik hale gelmesinin önüne geçerek laktik asit birikimini engelliyor, böylece nabziniz daha düşük kaliyor ve daha volumelü ve uzun bir antreman yapıyorsunuz.

Ikinci besin ise karpuz benim bu fark etmem cok enteresandı. Karpuzu çok sever ve çok yerim. Yaz ayları geldiğinde özellikle koşu antremanında hep bir iyileşme gözlemler, sonbahar ile bunu kaybederdim. Ne olabilir diye düşünce karpuz tüketiminin farkına vardım. Ilk önce potasyum zengini bir besin olduğu için nabzını daha düşük tuttugunu düşündüm. Fakat sonra araştırınca gördüm ki karpuz ciddî oranda sitrulin denen amino asidi ihtiva ediyor. Özellikle beyaz kısımları. Bu amino asit damarları genişleterek kanın taşıdığı oksijen miktarını arttırıyor. Böylece yine daha uzun ve hacimli antremanlar yapabiliyorsunuz.

Bu iki basit ve ucuz besin, inanın bende yüzlerce tl ye satılan besin takviyelerinden daha gözle görünür sonuçlar verdi.

@Ceasar Bravo karpuz için sonuç çıkıyor. %1.5 hızlandırdığı, kilo verirken kas kütlesini koruduğu, kas yaptığı, armut tipi gövdeyi elma tipine çevirdiği gibi bir sürü başlık var. Yorgun kaslara iyi geldiği de söyleniyor, ancak, "Hap hâli çıkamadığından sporcuların taze taze tüketmeleri öneriliyor" denmiş derleme makalesinin son satırında.
Neden bu kadar etkili olduğunun sebebi, damar genişletici etkisiymiş.
Koşucular için etkin desteklerde koşudan 2 saat önce karbonhidrat içeceği tüketmek, bikarbonatlı su içmek(70kg erkek için 20gr/500ml suda), 2 fincan kahve içmek, 35gr/500ml limon tuzu içeceği içmek varmış. Hepsini karıştırmanın etkisi daha bilinmiyormuş.

On The Go markasının bu aşağıdaki ürününü kullanan var mıdır?
Daha önce Wup markasının toz içeceğini kullanıyordum, yeni bittiği için bu ürünü denemek istiyorum.

(link)

Selamlar. Bu ürünü uzun zamandır kullanıyorum. Genellikle 3 saat üzeri sürüşlerimde mataramı yolda tazeleyeceğim zaman yanımda taşıyıp 2. Matara suya ekliyorum. Yarışlarda ise ilk mataraya da onunla başlıyorum. Kullandığım dönemde sürüş boyunca diğer karbonhidrat kaynaklarıyla birlikte (hurma, muz, jel vs)iyi kombine ettiğimde hiç enerji düşüşü hissetmedim. Bendeki tek sıkıntısı portakal tadı sevmemem ve fazla tükürük salgılatması oluyor ama ona da katlanıyorum😀

gunerokn demiş ki:

On The Go markasının bu aşağıdaki ürününü kullanan var mıdır?
Daha önce Wup markasının toz içeceğini kullanıyordum, yeni bittiği için bu ürünü denemek istiyorum.

(link)

Hepsini görüntüle...

Bıyıkov demiş ki:

Selamlar. Bu ürünü uzun zamandır kullanıyorum. Genellikle 3 saat üzeri sürüşlerimde mataramı yolda tazeleyeceğim zaman yanımda taşıyıp 2. Matara suya ekliyorum. Yarışlarda ise ilk mataraya da onunla başlıyorum. Kullandığım dönemde sürüş boyunca diğer karbonhidrat kaynaklarıyla birlikte (hurma, muz, jel vs)iyi kombine ettiğimde hiç enerji düşüşü hissetmedim. Bendeki tek sıkıntısı portakal tadı sevmemem ve fazla tükürük salgılatması oluyor ama ona da katlanıyorum😀

Hepsini görüntüle...

Çok teşekkür ederim.
Evet, sadece portakal aroması kalmış. Hiç deneyimlemediğim bir aromaydı. Deneyip göreceğiz artık

İzotonik spor içeceğinizi evde kendiniz de yapabilirsiniz, mataradaki suyunuza 1/4 oranda taze sıkılmış limon ya da portakal suyu ile beraber bir tutam rafine edilmemiş tuz atmayı deneyebilirsiniz. Özellikle kalori hesabı yapanlar için ideal bir içecektir. Denemeden geçmeyin

lrfan demiş ki:

İzotonik spor içeceğinizi evde kendiniz de yapabilirsiniz, mataradaki suyunuza 1/4 oranda taze sıkılmış limon ya da portakal suyu ile beraber bir tutam rafine edilmemiş tuz atmayı deneyebilirsiniz. Özellikle kalori hesabı yapanlar için ideal bir içecektir. Denemeden geçmeyin

Hepsini görüntüle...

Ev yapımı izotonik içecek (sporcu içeceği) tarifi

Hocam bu konuda başlık var.

Hocam bu izotonikten ziyade içeriğindeki farklı tip karbonhidratlar nedeniyle tercih ettiğim bir ürün. Tabi ki bilimsel geçerliliği konusunda bir fikrim yok ama ürün içeriğinde farklı salınımları olan karbonhidrat çeşitleri ve yüksek karbonhidrat oranı cazip kılıyor bence.

lrfan demiş ki:

İzotonik spor içeceğinizi evde kendiniz de yapabilirsiniz, mataradaki suyunuza 1/4 oranda taze sıkılmış limon ya da portakal suyu ile beraber bir tutam rafine edilmemiş tuz atmayı deneyebilirsiniz. Özellikle kalori hesabı yapanlar için ideal bir içecektir. Denemeden geçmeyin

Hepsini görüntüle...