Bisikletçinin Body Building Rehberi

Antrenörler lütfen katkıda bulunsunlar
hekim olarak görüşümü bildiriyorum

body yaparken
genelde hacim ön plandadır
ancak hareket içeren sporlarda
hacim değil kuvvet önemlidir.
bu da
az ağırlık
çok tekrar esasını gerektirir
Bilindiği üzere bisiklet sürerken iki önemli kas grubu çalışır
üst bacak ön ve arka kasları
http://www.exploratorium.edu/cycling/images/tinycycles.gif
*quadriceps femoris
ismi 4 bölümlü olduğunu zaten belirtiyor
http://www.fitstep.com/Advanced/Anatomy/Graphics/quadriceps-anatomy.gif
http://img.tfd.com/MosbyMD/thumb/quadriceps_femoris.jpg
http://www.safeairfitness.com/images/figures/Leg-extension.png
bu kası çalıştırmanın bir çok yolu var

temel bir iki hareket gösterirsek
http://3.bp.blogspot.com/_S5SSolsQpjs/StRzEm_CXEI/AAAAAAAAAVY/dmogV6rhBj0/s400/legextension.jpg

http://101exercises.com/wp-content/uploads/2010/11/squats-exercise.jpg

diğer önemli kas harmstring
http://www.sportmeniz.biz/egzimg/ham08.jpg

bu sistemi zaten herkes biliyor

ancak benim belirtmek istediğim başka kas grubu var

özellikle atletlerin hızını etkileyen
ayakta bisiklet sürerken bize yardımcı olan
kas grubu
ileopsoas kas
bacağı yukarı çeken kas
kilitli pedal kullanmamızın sebebi
http://singingvoicetraining.com/wp-content/uploads/2008/11/psoas.jpg

bu kası kuvvetlendirmek son derece önemli
bu konuyu ayrıca işleyeceğim

şunu unutmamak lazım
fazla hacim alan kas
yavaş hareket eder
az ağırlık
çok tekrar

Faydalı bilgiler için teşekkürler.

Evet son belirttiğiniz ayakta sürerken kullandığımız kas gerçekten önemli. Yanlışım varsa düzeltin ama uzun süre ayakta sürdüyse veya zorlanmışsak ayaktayken belimiz ağrır onun nedeni de bu kas grubu mu acaba?

@mustafa akman

100m sprinterlerini bilirsiniz. Asafa Powell, Dwain Chambers, Ben Johnson ve diğerleri.... Bu adamların hepsi aynı pro. bir bodyci misali, kas yığını adamlar.
Nasıl oluyorda dünyanın en hızlı adamları olabiliyorlar? yada şöyle sorayım; Dünyanın en hızlı insanlarının niçin kocaman kasları var?

Hız ve dayanıklılık.. Bu iki terim birbirinden çok faklı. Antremanları da birbirinden çok farklı. Tanıdığım profosyonel atletlerin, 200m, 400m sprinterleri bunlar, antremanlarında kullandıkları ağırlıkları bir görseniz.. gözlerinize inanamazsınız. 55 kg. luk bayanlar sırtına çeyrek ton yükleyip squat yapıyor.

Aklıma gelmişken dünyanın en hızlı salon bisikletçisi Chris Hoy'a da bir göz atabilirsiniz. Bazı haltercilerden daha iri bacakları vardır. Bu adam sprint esnasında 170 kadanslara ulaşır ve de müthiş dayanıklıdır. Yarışlarını izleyin salonda 3 turluk sprintlere kalkar. Aramızda 140 kadans üstünü verebilen var mı?

Yazdığınız bilgileri gözden geçirmeniz gerekiyor bence..

sadece hacim oluşturan body bisiklete zarar verir
eğer öyle olmasa idi
bodycilerin bisiklette şampiyon olmaları gerekirdi
3 turluk sprint
1200 metre ederki
bu da sizi acaba yarışta hangi seviyeye getirir

asafa powel 100mci
aranızda bisiklete 100m binmek isteyen var mı?

sadece hacim çalışması
size ancak plajda + puan kazandırır

sprinterlerin günde 2 kez öldürücü çalışmaları vardır

kas lifleri 2 kısımdır
yavaş ve hızlı....

andy shclek 186 boy ve 68 kilo
ve
genelde hepsi böyledir
salon sistemi başka

buradaki kardeşlerimizi bu anlamda uyarmak istedim
body yapacaklarsa
çok tekrar
az ağırlığı tercih etmelidirler

ayakta uzun süre kullanınca sırt ağrısının sebebi şu
ileopsoas kasını karşılayan sırt kasları zayıf demektir

bu arada
harmstring pek belli olmadı galiba


http://4.bp.blogspot.com/_P5aagV6lxWw/SW2O3PUYSVI/AAAAAAAAAQk/Fg82PUA3AOw/s320/hamstring.jpg

http://www.hamstringinjury.org/wp-content/uploads/2011/08/hamtring-injury.bmp

acaba agir viteste gezmenin etkisi varmidir bacak kaslari icin?
yoksa gene ayni etkiyimi yapar?

hakan yazmanın bu konuda güzel makalesi var
yüksek kadans her derde deva imiş
başlığı böyle bir şeydi

okumanızı tavsiye ederim

@mustafa akman

ama siz tartışmayı başka noktalara çekiyorsunuz
Dediniz ki büyük kas yavaştır.
Ben de dedim ki o zaman Asafa Powel neden hızlı?
Veya Chris Hoy nasıl oluyor da 68 kg. lık çırpı bacak Endy Schleck'den daha fazla kadans verebiliyor?


@mustafa akman

İşte buna hiç katılmıyorum. Sadece kaslarıyla ünlü olan film yıldızları ve hatta bunların arasında Amerikan valisi olanları bile var. + sı bazen çok fazla olabiliyor. Ama Plajda + puan mı ? Hayır.. tam tersi fazlasına - puan gidiyor.


@mustafa akman

Acaba? Mesela ağırlıklarını bildiklerim
Thor Hushovd (83 kg), Lance Armstong (74 kg), Alessandro Petacchi (75 kg).. ve Thor 80 kg. üstü tek Tour De France bisikletçisi de değil..

Bu yılki Fransa turunun son etabını izlediniz mi bilmiyorum. Bahsettiğiniz Andy Shcleck 40KM lik son TT etabına iyi bir zaman farkıyla lider girmesine rağmen 1nciliği daha da iyi bir farkla kaybetti.

Hani siz "bisikleti 100 metre mi süreceksiniz sanki" diyorsunuz ya..
40 KM lik bir etapta Andy kendinden daha ağır "kaslı" birinden tam 3 dk. fark yedi. Anlayacağınız rezil kepaze oldu. Demekki büyük kaslara sahip olmak 40 km. de de işe yarıyormuş.

Bisikletçilik için zayıf sporcu profilini öne çıkarıyorsunuz ama bu iş sadece tırmanış sporu değildir. Mesela bakın Mark Cavendish nispeten kalın bacaklarıyla bu yılın dünya şampiyonu oldu. Güç gerektiren branşları da vardır. Ve güç hacim ile "genelde" doğru orantılıdır.

Yalnız burada ince bir çizgi var. Kimseye gidin vücut geliştirme yapın daha iyi bisikletçi olursunuz demiyorum. Vücut geliştirme sporu "muscular hypertrophy" yani kas hücrelerini büyütme sporu. Yapılan tekrarlar, setler vs her şey hypertrophy üzerine kurgulanır. Daha güçlü olmak, veya daha dayanıklı olmak 1nci amaç değildir. Neticesinde de bisiklet sporu için uygun değildir.

Ama ağırlık çalışmak, "dikkat edin vücüt geliştirme demiyorum" bir bisikletçi için olmazsa olmazdır. Hafif kilo çok tekrar, ağır kilo az tekrar ve çok ağır kilo çok az tekrar.. bunların hepsi işe yarar teknikler. Hatta sanılanın aksine çok ağır kilolarla yapılan az tekrarlar "2-3 tekrar gibi" kasların hypertrophy'e uğramadan güçlenmenleri için pek çok sporcu tarafından özellikle tercih ediliyor. Bu konularla ilgili internette oldukça fazla döküman var.

Merhabalar,

Ben yaklaşık iki haftadır gidiyorum fitness a. Antrenörüme bisiklete özel çalışmak istediğimi söyledim, o da bana bunları önerdi;


-Adeleler için 3 günde bir çalışılacak diğer 2 gün pazu sırt göğüs ön kol gibi kaslara yönelik çalışılacak.

-Adele çalışılan günlerde kısa mesafeli yüksek kadanslı yol gidilecek.

-Üst beden çalışılan günlerde mümkünse uzun yol ve gene yüksek kadansta çalışılacak.

-Yeni başladığım için adelelerimde yanmalar oluyodu bunların kas gelişiminden ve hacim artmasından dolayı hamlık olduğunu söyledi ve antrenmana devam etmeliymişim.

Yarın yeni oturaklı bir program hazırlanacak bana. Bu yazdıklarımla ilgili düşüncelerinizi yazarsanız sevinirim özellikle uzman arkadaşlar lütfen.

teşekkürler

Az ağırlık çok tekrar uzun kas oluşmasına neden olur ki bunlar da çalışmayı bırakınca hemen sönmeyen, şişmeden çok, güçlenmeye yarayan hareketlerdir (bkz. basketbolcular).

@mustafa akman

Şu iki hareket için bir şey eklemek istiyorum. Bu tip "squat" hareketlerinde beli çok iyi ısıtmak gerekiyor, ve ağırlıkların kaldırılırken kesinlikle bel ile değil, sadece bacaklar ile kaldırılması gerekiyor. Yoksa belinizi sakatlamanız işten bile değil (özellikle uzun boylu iseniz). Ben çektim siz de çekmeyin. =)

az ağırlık
çok tekrar klasik bir bilgidir
tersini hiç duymadım
okumadım da
farklı bir kaynağı bizzat değerlendirmek isterim

o saydığınız bisikletçişler değil de
beni
andrei greipel şaşırtıyor aslında
belki 100 kilo var kaslarıyla

kim b ilir

belki de güney"in dedikleri doğrudur

ama şurası kesin ki
ağırlık antrenmanı şarttır
ama bunu
herhangi bir salondaki antrenörler bilemez

Az ağırlık çok tekrar yani düşük şiddet (15 RM-20 RM) antrenmanlar kas dayanıklılığı üzerine yapılan antrenmanlardır.Adından da anlaşılabileceği gibi düşük şiddet olduğu için kas gücünü yukarı taşıma şansımız yoktur.6-12 RM antrenmanları kitaplarda hipertrofi(kas fibril sayısının büyümesi veya aktivasyonunun artması) olarak geçer.1 ve 6 RM patlayıcı kuvvet antrenmanlarıdır."Hacim" kelimesi şahsen virüslü bir kelimedir.Body building yapan adamın kasları tabii ki kocaman olur.Vücuduna ekstradan enjekte ettiği testosteron ve growth hormonu onu o hale sokar.Arkadaşlar güçlü olmak olmak için yüksek şiddet antrenman yapın ne kocaman kaslarınız olur nede bisiklet üstünde yavaşlarsınız.Bu konuda bilimsel grafikler mevcuttur.Birazcık araştırma yapın.Bu arada Mustafa Akman'ın ilio psoas mevzusu çok doğrudur.Herkesin dilinde olan o "alt karın"mevzusu ilio psoas tır.Bir karın kası değil bacak kasıdır.

Ağırlık çalışmanın toplu finişlerde sprint avantajı sağladığı kabul edilen bir gerçek. Aynı gerçek sprint mesafelerinde koşu için de geçerli. Bu konuda bilimsel makaleler de hayli fazla. Bir tanesini foruma koymuştum uygulamak isteyenler olabilir. Link

Dayanıklılık kas hacmi gerektirmese de, dayanıklılık gerektiren sporlarda derece yapmak için kas kütlesinin belli bir düzeyin üzerinde olması gerekir. Mesela zamana karşı yarışırken üretilen güç kazananı belirler. Yüksek gücü en uzun devamlılıkla sağlayan kazanmaya yakındır. Andy son derece dayanıklı ama gücü yetmiyor. Cancellara daha güçlü ve dayanıklılığının daha düşük olmasını 1 saatlik sürede örtebiliyor.

Mesafe ve süre uzadıkça ağırlık faktörü önem kazanır. Kas yığını bir 10K ya da maraton koşucusu göremezsiniz. Görürseniz de turlar bindirirler Aynı faktör tırmanışlarda bisikletçiler için de önemlidir.

Ağırlık çalışmak elbette önemli ama bu sizi iyi bir bisikletçi yapamaz. Selenin üzerinde geçirilen zaman bu yolda ilerleme sağlar.

Ben hem ağırlık çalışıp hem de sürekli bisiklete biniyorum. Ben de kocaman kaslarım olsun istemiyorum yani ayaklarımı bisiklet üzerinde geliştirmeyi düşünüyorum daha çok. Ama ağırlık çalışarak belli bir seviyeye gelmesi gerekiyorsa ayağım mesela genişlik olarak kac cm olması lazım yeterli seviye için ?

şu anda 55 cm ama yeni başladım ağırlığa yani tamamen kas deil

paylaşım için teşekkürler.

Şuan yazılanların hepsini okuyamadım antrenmanım var çıkmam lazım . Ama kısaca şunu söyleyebilirim hocalarımın da affına sığınarak , yanlışım varsa düzeltin lüffen .

Bacaklar ağırlıklı olarak kırmızı kas liflerinden oluşurlar . Bu lifler yüksek direnç gösterebilme kabiliyetine sahiptirler . Dolayısıyla hacim ya da güç farketmez , bu lifleri uzun süreli gerilime maruz bırakmalıyız . Yani ortalama bir ağırlık ve yüksek tekrar .

Hareket olarak da en önemlileri ;
squat ( halter omuzlarda oturup kalkma )
Leg press ( oturarak ağırlık itekleme diyelim )
Lying leg extention ( yatarak bacak kıvırma diyelim buna da )

Bu üç hareketi önerebilirim . Ortalama bir ağırlık ve yaklaşık 15-20 tekrar .

Leg extention hareketi hacim veya güç kazanmadan çok izolasyona yönelik bir harekettir . Parçalı görünüm için iyidir . Deadlift hareketi yine kalça ve bele yönelik bir harekettir , tabiki önemlidir bunlar da ama direk bacak için söylediğim üç hareket . gittimm ...

Yorumlarını esirgemeyip bizleri bilgilendiren tüm forum dostlarıma teşekkürler..

Olay basit sprinterlerin kasları daha çok hacim kaplar rampacılarda ise kaslar küçük ama çok dayanıklıdır.Sprinterler patlama kası kullanır ve yarışların son metrelerinde bütün güçlerini harcarlar