Bisiklete binelim ama ne yaptığımızı bilerek!

Spora karşı genellikle toplum profilimizin yapısı yılda gidilen bir kaç piknikte yapılan kültür fizik hareketlerinin dışına çıkmasa da, bu genellemenin dışında kalan kişilerin sayısı da azımsanacak gibi değil. Bir çok kişinin özel spor salonlarına gidip gözetim altında spor yapma şansının olmadığını da göz önüne aldığımızda akıllara ” Acaba bilinçli spor mu yapıyorum?” sorusu geliyor. Ayrıca her köşe başında olan spor salonlarındaki eğitmenlerin de tecrübelerinin sorgulanması gerekmektedir.

Özellikle bisiklet konusunda bu yıl müthiş bir devrim yaşayan ülkemizde durumu irdeleyelim dedik. Spor çok iyi bir aktivite olmasına rağmen ancak bilinçli ve disiplinli yapıldığı zaman işe yarıyor. Burada esas hedef kitle hafta sonu şöyle bir aheste çıkayım gezeyim yarım saat, sonrada bir güzel kahvaltı çekerim kendime; bisikletçilerinden bahsetmiyoruz. Çünkü bu grup binicilerin yaptığı bu tip antremanlara çok hafif antremanlar denilebilir.

http://ikitekeregli.net/wp-content/uploads/2015/10/Bisiklete-Binelim-ama-Ne-Yapt%C4%B1%C4%9F%C4%B1m%C4%B1z%C4%B1-Bilerek.jpg

Esas hedefimiz her hafta yüzlerce kilometrelik gezi ve turlar düzenleyen / bu turlara katılan bisikletçiler, yada spor adı altında her gün tabiri caizse haldır huldur pedal basan kullanıcılar girmekte. Bu tip bisikletçiler gurubuna dahil olup her şeyi kitabına göre yapan bir çok bisiklet topluluğumuzda mevcut o ayrı. Ancak bilmeyenlerin sayısı bilenlerden malesef daha fazla.

http://www.velespit.net/images/tiny_images/Tired-Cyclist.jpg

Kritik Bir Kaç Soruyla Konuya Girmek İstiyorum
Aşağıdaki soruların hepsini evet diye cevaplayabiliyorsanız ne ala ama düzensiz ve bilinçsiz yapılan sporun
– Maddi olduğu kadar sağlık problemlerini de beraberinde getireceğini biliyor musunuz?
– Egzersiz sırasında düzensiz nefes almanın kalbi çok yoracağını ve bunun hayatınıza mal olabileceğini biliyor musunuz?
– Egzersiz sırasında aşırı su tüketmenin zehirlenmeye sonuçlanabileceğini biliyor musunuz?
– Uzun turlar yerine planlı kısa turların kalbe ve dolaşım sistemine daha iyi geldiğini biliyor musunuz?
– Kalp büyümesinin ne demek olduğunu biliyor musunuz?
– Egzersizlerinizde sadece kalp ritmi ölçen bir aletle girdiğiniz risklerin bir çoğundan kurtulabileceğinizi biliyor musunuz?

Bu sorular uzar gider. Unutmayın ki yarım kilo daha hafif bisiklete ödediğiniz fazladan 1000 tl para ile yukarıdaki soruların cevaplarına, hatta daha da çok cevaba ulaşabileceğiniz bir bireysel antrenöre ulaşabilirsiniz. Böylece bilinçli şekilde yapılan sporla 20 yıl sonra siz hala yarım kilo ağır bisikletinize binerken; pahalı ama hafif bisikleti tercih eden arkadaşınız sağlık sebepleri yüzünden uzaktan sizi izlemek zorunda kalabilir.

Florence Nightingale Hastanesi Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü Uzm. Dr. Özgür Şamilgil, spor yaparken nelere dikkat edilmesi gerektiği hakkında bilgi verdi.

Dikkat: Öncelikle, 45 yaşın üzerindeyseniz, 2 veya daha fazla risk faktörünüz (ailede 55 yaştan önce ani kalp ölümü, sigara kullanımı, yüksek tansiyon, kolesterol yüksekliği, şeker hastalığı, hareketsiz yaşam veya şişmanlık) varsa herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka hekime başvurulması öneriliyor.

http://www.velespit.net/images/tiny_images/dr-samil.jpg

Birçok birey orta şiddette (hızlı yürüyüş gibi) yarım saatlik günlük egzersizden fayda görebiliyor. Buna zaman ayıramayacakların alışverişe yürüyerek gitmek, asansör yerine merdiven kullanmak gibi aktiviteler yapması faydalı olabiliyor. 10’ar dakikalık günde birkaç sefer yapılacak aktivite de benzer etki gösteriyor. Kişinin kendine göre rahatsızlık hissetmeyeceğim bir tempoyu ve süreyi tutturması öneriliyor. Egzersiz sırasında olağandışı yorulma her zamankinden fazla terleme ve çarpıntı, baş dönmesi olduğunda hekime başvurması gerekiyor.

Kalp krizi geçirmiş, ritim bozukluğu, kalp yetersizliği kapak hastalığı olan, kalp atış hızını yavaşlatan ilaç, tansiyon ilacı kullananların egzersiz türü ve şiddetiyle ilgili hekimine danışması öneriliyor.

ÖZELLİKLE KALP HASTALARININ ÇOK SOĞUK VE SICAK ORTAMDA SPOR YAPMAMASI GEREKİYOR
Kalp hastalarının sıvı ve mineral kaybına çok daha duyarlı olmaları, ani tansiyon düşüklüğü veya ritm bozukluğu riskleri nedeniyle egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı mineral alımına özen göstermesi gerekiyor.

SPOR YAPARKEN İNSANIN BİYOLOJİSİ NASIL DEĞİŞİYOR?
http://www.velespit.net/images/tiny_images/muscle.jpg

Kaslar; kasılma, hareket için şeker ve enerjiye ihtiyaç duyuyor. Enerji için ilave oksijen gerekiyor, nefes hızlanıyor, kalp daha fazla kan pompalamak için hızlanıyor. Kaslarda ince yırtıklar oluşuyor fakat bu iyileşme sırasında daha kalınlaşmasını ve güçlenmesini sağlıyor. Kaslar çok çalıştığından aşırı ısınıyor.

Akciğerler; kaslarınız istirahattekine göre 15 kat kadar fazla oksijene ihtiyaç duyduğundan nefes hızında artış oluyor. Göğüs kaslarınız ne kadar hızlı çalışıyorsa o kadar çok oksijen kullanabiliyor ve dayanıklı oluyorsunuz.

Kalp; kasların oksijen ihtiyacı arttığından kalp hızı yükseliyor, kan basıncı hızla artıyor, daha uzun süreli ve ağır egzersiz yapabiliyorsunuz, zamanla kalp kasları kalınlaşarak güçleniyor her bir atımda daha fazla kan pompalayabilir hale geliyor. Bu durum, egzersiz sırasında daha düşük nabız atışı ile kalbin daha ekonomik çalışmasını sağlıyor, kalbi besleyen yeni damarlar geliştikçe kan basıncınız düşüyor.

Beyin; egzersiz sırasında kısa sürede daha iyi çalışmaya başlıyor, dikkat düzeyi yükseliyor, egzersiz sonrası saatlerde de devam ediyor. Yaşlanmayı geciktiren, dinçlik sağlayan büyüme hormonu salgılanıyor. Beyin hücreleri arasında zamanla yeni bağlantılar gelişiyor, hafıza ve öğrenme güçleniyor, parkinson, bunama, felç gibi hastalıklara karşı dayanıklılık artıyor. Morfin benzeri ağrı kesici ve depresyonu engelleyici mutluluk hormonu üretimi artıyor.

Kemik ve eklemler; istirahattekine göre egzersiz sırsında 5-6 kat yük altında kalıyor bu da kemik erimesi riskini azaltıyor. Kemiklerin yaşla beraber yumuşaması ve kısalmasına engel olmak için ağırlık kaldırarak egzersiz yapılması gerekiyor.

http://www.velespit.net/images/tiny_images/older.jpg

Bağışıklık sistemi; egzersizi takiben ilk 2 saat çok aktif hale geçiyor ve 24 saate kadar da bu durum sürüyor, mikrobik hastalıklara ve kansere karşı dayanıklılık artıyor. Vücut ısısını sabit tutmak için terle önemli miktarda su ve mineral kaybı gerçekleşiyor. Spor öncesi ve sırasında yeterli sıvı almadıysanız kanınız pıhtılaşmaya eğilim gösteriyor. Spor yapıldıktan sonra özellikle sauna ya da havuza girmek doğru mu? Hep sağlıklı insanlar hem de kalp-damar hastaları için.

VÜCUT AĞIRLIĞININ ÜÇTE İKİSİ, KANIN YÜZDE 90’I SUDAN OLUŞUYOR
Spor sırasında önemli miktarda su ve mineral kaybı olduğundan, spor öncesi, spor esnasında ve hemen sonrasında buna engel olacak şekilde minerali sıvı ( maden suyu) tüketilmedi ise, vücudun yavaşça soğutulması gerekirken sıcak saunaya veya soğuk havuza girmek büyük tehlike yaratıyor. Bu durum özellikle kalp hastalarında, tansiyon ve ritim bozukluğu olanlarda, sıvı mineral kaybına bağlı tansiyon düşmesi, ritim bozukluğu, kanın pıhtılaşmasına bağlı kalp krizi ve felce davetiye çıkarıyor. Saunaya ille girilecekse,10-15 dakika önce 500 ml (2-3 bardak) su içilmesi 10-15 dakikadan dan fazla kalınmaması, kademeli sıcaklık artışı ve çıkarken kademeli sıcaklık düşürülmesine dikkat edilmesi çıkışta da 2 bardak maden suyu içilmesi öneriliyor.

HAFTADA KAÇ GÜN HANGİ SPORLAR YAPILMALI?
Haftada toplam 15-25 km, 3-5 kere 4-5 km koşmak veya en az 5 gün 30-45 dakika hızlı yürüyüş başka bir ifadeyle aerobik veya kardiyo (hedef kalp hızının -220’den yaşınızı çıkarın- %65’ine kadar sabit hızda hafif-orta tempolu koşu, yüzme, bisiklet benzeri) egzersiz ideal olarak görülüyor. Ayrıca haftada 3 gün 15 dakika kadar ağırlık çalışma ve Plates benzeri esneklik egzersizleri yapılması öneriliyor.

http://www.velespit.net/images/tiny_images/older2.jpg

HANGİ YAŞTA HANGİ SPOR YAPILMALI? (20’Lİ YAŞLARDAN İTİBAREN...)
Sağlık açısından 20-40 yaşlar arası en faydalı olan sporlar ani hızlanma ve yavaşlama ile elastikiyet dayanıklılık gerektiren basketbol, futbol, bisiklet, su topu, yüzme, duvar tenisi, jimnastik, kürek gibi sporlar. 40-50’li yaşlardan itibaren bu tip ağır sporlar haftada 3 günden daha az yapılacak olursa kondisyon eksikliği nedeniyle riskli hale gelebiliyor. Devam edilecekse düzenli olarak haftada en az 3 gün yapılması gerekiyor. Sigara içiliyorsa ağır sporun hiç yapılmaması öneriliyor. Yaş ilerledikçe riskli sporlardan uzak durulması, tempolu yürüyüş, hafif koşu, tenis, bisiklet, yüzme, golf, kas kaybını önlemek için hafif aletli jimnastik, Plates gibi sporların tercih edilmesi gerekiyor.

KALBİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN HANGİ EGZERSİZLER YAPILMALI?
Sporcular arasındaki araştırmalara göre en güçlü kalbi olanlar kürekçiler. Amatörler içinse kalp için en uygun egzersiz, bisiklet, hafif tempolu koşu veya hızlı yürüyüş… Ayrıca ağırlık egzersizi de kalbi güçlendiriyor. Spor ile beslenme arasında nasıl bir denge var, spor yapmadan önce ve sonra nasıl beslenmeli?

EGZERSİZDEN ÖNCE Mİ SONRA MI YEMELİ?
Cevabı metabolik yapınıza, yaptığınız egzersiz tipine (koşu ya da ağırlık kaldırma) ve ne tür gıda (karbonhidrat veya protein-yağ) yediğinize bağlı olarak değişiyor. Egzersizden hemen önce karbonhidrat tüketmenin ani şeker yükselmesi ve fazla insülin salgılanmasını takiben ani şeker düşmesiyle performans düşüşü yapabileceği söylenmekteydi. Bazı kişiler için doğru olsa da herkes için geçerli olmadığı, aç karına egzersiz yaparken 15-20 dk içinde aşırı yorgunluk ve baş dönmesi, tükenmişlik hissi duyanların bilakis egzersiz öncesi karbonhidrat tüketmelerinin daha uygun olduğu performansı, dayanıklılığı arttırdığı bildiriliyor.

Yine de aç karına yapılan egzersiz daha faydalı görülüyor. Aç iken devrede olan sempatik sistem yağ yakımını ve depolanmış şekerin çözülmesini sağlıyor. Açken yapılan aerobik egzersiz hem yağ hem de kilo kaybı sağlarken tok yapıldığında sadece kilo kaybı sağlıyor ki bu da kas kaybına neden olduğunu gösteriyor. Amacınız en üst düzeyde yağ yakmaksa aç olarak aerobik egzersiz yapmanız öneriliyor.

Açlık ve egzersiz bir araya gelince sinerji oluşuyor:
– Gençlik hormonu da denilen büyüme hormonu salgılanıyor
– Vücut yağ oranı azalıyor kas oranı artıyor
– Beyin ve kas hücrelerini yenileyici faktörler üretiliyor
– Hücrelerin kendi antioksidan üretimi artıyor
– Beyin fonksiyonları güçleniyor, depresyon geriliyor
– Güç ve dayanıklılık arttıran Testosteron üretimi hızlanıyor
– İnsülin direnci kırılıyor.

Yine de aç olarak yapamıyorsanız egzersiz öncesi meyve tüketimi öneriliyor. Aerobik egzersizden sonra 2 saat geçmeden bir şey yemezseniz yağ yakımı devam ediyor ama dayanamıyorsanız protein ağırlıklı bir yemek öneriliyor.

http://www.velespit.net/images/tiny_images/lifebeam.jpg

NE KADAR SU YA DA SIVI TÜKETİLMELİ VE HANGİ ARALARLA İÇİLMELİ?
Bu, kişinin yaptığı spor süresi, şiddeti ve metabolizmasına bağlı terleme miktarına göre değişebiliyor. Eğer 1 veya 1,5 saatten fazla orta düzeyde bir egzersiz planlıyorsanız şu program, uygun görülüyor. Egzersizden 1,5-2 saat önce 600 ml (3 bardak), 15 dakika önce 300 ml (1-2 bardak), egzersiz sırasında 10-14 dakika arayla devamlı 300 ml (1-2 bardak), egzersiz bitiminde tartılmanız, yarım kilo kaybınız varsa, yarım saate 600 ml (3 bardak) sıvı ve maden suyu tüketmeniz gerekiyor.

SPOR YAPMAK İÇİN EN UYGUN SAAT HANGİSİ?
Kesin bir şey olmamakla beraber metabolizmanın en aktif olduğu sabah saatleri kendini daha dinç hisseden ve kilo vermeyi hedefleyenler için daha uygun görünüyor. Bazı kişiler, öğleden sonra daha verimli olduklarından akşam saatlerini tercih edebiliyorlar. Egzersiz diğer ve kalp-damar hastalıkları risklerini nasıl azaltıyor? (Öncelikle sağlıklı bir şekilde kilo verdiğimizde kan basıncı normale dönüyor. Kötü kolesterol olarak adlandırılan lipid düzeyleri azalıyor. Vücutta insülin duyarlılığı artarak şeker hastalığı ve buna bağlı damar tıkanıklığı riski de azalıyor. Kas gücü artıyor. Vücudun oksijen kullanım yeteneği de arttığından günlük aktivitelerde hissedilen yorgunluk da azalıyor.) Bağışıklık sistemi güçleniyor, kansere infeksiyonlara, romatizmal hastalıklara karşı direnç artıyor.

Büyüme (gençlik) hormonu, mutluluk hormonu, ağrı kesici, iltihap giderici kimyasal maddelerin üretimi, beyin ve sinir sisteminin aktivitesi, cinsel güç artıyor, depresyon, felç, bunama, Alzheimer riski azalıyor. Vücutta yeni damarlar gelişiyor, dolaşım sistemi gençleşiyor.

Guzel baslik olmus tebrikler
Peki zayiflamak istemeyenler ne yapmali?

@gmfaruk İnternette arattırın zaten arkadaşın tek yaptığı internette olan yazıları kopyalayıp foruma yapıştırmak.

Kopyala yapıştır için teşekkürler.

Güzel paylaşım olmuş. Fakat kaynak göstermemenizi yanlış buldum..

Güzel rehber olmuş teşekkürler

http://ikitekeregli.net/wp-content/uploads/2015/10/Bisiklete-Binelim-ama-Ne-Yapt%C4%B1%C4%9F%C4%B1m%C4%B1z%C4%B1-Bilerek.jpg

benim dikkatimi çeken bu resim,bu genç kızımızın eteği mazallah arka tekerin telleri arasına dolandığı an güm yerde,yaşlı beyfendinin giyimi takım elbiseli ,ama sağ paça ayna kola sıkışır ise güm yerde,bisiklete binerken emniyet şarttır.

kendi tecrübelerim ,12 saat sele üstü makara ,2 saat 15 dakika mola,yüzde 70 yağ-yüzde 20 karbonhidrat-yüzde 10 protein ,

Faydalı bilgiler içeriyor paylaşım için teşekkürler

Bu konu bir arkadaşımızdan mesaj olarak gelmiştir. Aynı zamanda bu konu velespit.net adresinde de yayınlanmıştır.

(link)

Arkadaşlar spor bilimine hakim olmayan ve hayatında ciddi bir spor bulunmayan doktorların yorumlarını sadece sağlıkçı açıklamaları olarak inceleyin ama çok da ciddiye almayın.

Çünkü bu insanlarla konuşurken yaptığınız sporu algılayamıyor olmalarından dolayı sadece üzülüyorsunuz.

Bu nedenle doğru insanları takip etmek gerekir. Bunlardan biri de Joe Friel. Çok önceden Fast After 50+ kitabından bazı alıntılar yapmış ve burada paylaşmıştım. Her ne kadar doktorumuzun genel açıklamaları doğru olsa da özellikle ileri yaşlar için yaptığı "aktivitenin şiddetini azaltın" görüşü, günümüz sedanter yaşam tarzını "standart" alan doktorlarımızın temel yanılgısıdır.

"Yaş ilerledikçe riskli sporlardan uzak durulması, tempolu yürüyüş, hafif koşu, tenis, bisiklet, yüzme, golf, kas kaybını önlemek için hafif aletli jimnastik, Plates gibi sporların tercih edilmesi gerekiyor."

Bir bu yoruma bakın bir de 73 yaşında deneyim abidesi Joe Friel'ın Fast After 50'deki uzun ve kaliteli yaşamla ilgili spor yaklaşımına bir bakın. Tek söyleyebileceğim taban tabana zıt olduğudur.

Telomerler ve VO2max ilişkisi

Alinti da olsa bilgiler guzel ve paylasim icin tesekkurler. Ancak su da car, sporu bu denli detaylandirdigimiz surece toplum bunun zengin aktivitesi oldugunu dusunmeye d3vam edecek ve biz yine "insanlar neden spor yapmiyor, neden bizi anlamiyor" seklinde bik bik konusmaya devam edecegiz.
Bu denli profesyonel bir sekilde sunmamak lazim sportif aktiviteleri.
Gunde yarim saat yurumek bile ne kadar cok seyi degistiriyor oysa ki...
Hareket etsin yeter ki insanlar. Coluk cocuguna, cevresine duzgun ornek olsun. Yedigine ictigine dikkat etsin. Ve yurusun elinden geldigince. Cok sey istemiyoruz...

Sokakta yürürken yanınızdan geçen araçların Egzoz Emisyon Ruhsatları'nı da kontrol ediyor musunuz?
Bir eve girerken banyo ve mutfak fayanslarında Ülkemizde Radyoaktivite Testine Sokulmayan Granit kullanıldı mı acaba diye soruyor musunuz?
Sigara içmeyenlerin kanser olma sebeplerinin 1.sebebi radon gazıdır. Radon gazı dedektörüyle geziyor musunuz?
Cep telefonlarınızın radyasyonundan kurtulmak için Kurşundan telefon kılıfı yaptınız mı?

Bu kadar ayrıntılı öneri ve tavsiyelere kesinlikle karşıyım. Konunun ilk mesajındakiler dışında vücudumuza fiziki ve kimyasal olarak daha fazla zarar veren onca şey varken, bu konuya bu kadar ayrıntılı takılmak bana saçma gelmekte.

Ayrıca;
Herkes kendi fiziki gücünü, dayanıklılığını, kondisyonunu yaklaşık olarak biliyor. Kimyasal bir tedavi ya da destek alıyorsanız, 13 dakikada bir sefer uyarısı dikkate alınabilir.
Fakat sağlıklı bir bireye öneri olarak 13-14 dakikada bir su diyerek ironi yapılmış oluyor.
Kasların yırtılması olayına geleceğim, her egzersizde kas yırtılması gerçekleşmez, bu yüzden o her köşede duran spor salonlarında Hacimlendirici , Güçlendirici ve Kondisyon olarak çeşitli egzersizler bulunuyor.
Spordan spora kas yırtılmaları farklılık gösterir. Veledromda sürecek bir bisikletlinin egzersizlerinde kasların gelişimiyle, bir kaya tırmanışçısının kaslarının gelişimi bir değildir. Biri ani ve fazla kuvvet uygulamaktadır, bir diğeri ise saatlerce aynı kasın çalışır vaziyette olmasını sağlamaktadır.

Akciğerler başlığı altında ise ''göğüs kaslarınız ne kadar iyi çalışıyorsa'' denmiş.
Kondisyon ağırlıklı tüm sporlarda kesinlikle soluk için diyaframın kullanılması gerektiği söylenir. Bisiklet, yüzme, koşu gibi sporlarda nefeste göğüs kasları ne yazık ki kullanılmıyor.

Bir çok makalede şu adımlarla karşılaşırsınız:

• Uzun uzun ağızdan ve burundan nefes alın.

• Göbeğinizi azami derecede içeri çekerek, nefesinizi yavaş yavaş ağzınızdan ve burnunuzdan verin.

• Nefes aldıkça karnınızı şişirerek yeniden nefes alın.
  
  Bunu tek sağlayabilen de diyafram kası oluyor. Doğru nefes göğüs kaslarıyla alınan değildir.
  
• @Paramedik112 işi bıraksın.

Genel olarak güzel bilgiler ancak bisikletçi için bence de yetersiz. Bahsedildiği gibi herkes kendi sınırını bilir.300 kilometreyi bir buçuk litre suyla gittiğim de oldu, yani 15 dkda bir su için lafı çok sığ kalmış

Siz siz olun bisiklete böyle binmeyin

(link)

Yani 190 kalp hızının %65 i 123 nabız ediyor. Bu nabız da bisiklette binmek, binmemek demek. Yahu ne diyim. Benim ortalama kalp hızım Antrenman da 180-190 arası..

Bi müddet sonra ölürüm de..