Egzersizin Kan Şekerine Etkileri

Şeker veya diğer adıyla glikoz, egzersiz sırasında vücuda enerji sağlayan majör yakıttır. Bu önemli kaynaktan mahrum kalmamak için hangi önlemler alınmalıdır? Egzersizden hemen önce şeker yenmeli midir? Yoksa şekerli içecekler mi daha etkili olurlar? Egzersizin kan şeker düzeyine etkilerinin bilinmesi bu sorulara cevap verecektir. Hipogliseminin engellenmesi, Glikoz vücudun temel enerji kaynaklarından biridir. Yağ dokusu da enerji sağladığı halde, egzersiz yoğunluğu arttıkça glikozun rolü artar. Maksimal efor sırasında, kaslar bazen sadece glikozu enerji kaynağı olarak kullanırlar. Egzersiz iki saatten fazla sürmezse, glikojen kan şeker düzeyini korur. Glikojen, birkaç glikoz molekülünün zincir halinde birleşmesinden oluşur ve kas hücreleri ile karaciğerde depolanır. Egzersiz sırasında salınan adrenalin kas glikojenini glikoza indirger ve kasılmalara kaynak olan glikoz anında kaslara yakıt oluşturur.

Kas glikojen miktarı 60-90 dakika boyunca %75-80 yoğunluktaki egzersiz için yakıt sağlayabilir. Bu sürenin uzunluğu, kaslarda birikmiş olan glikojen miktarı ile ilgilidir. Karbonhidratlar kaslarda glikojen olarak saklandığı için, uzun sürecek olan çalışmalardan 3-4 gün önce yüklü miktarda karbonhidrat yenilmesi sporcuya yarar sağlayacaktır. Ancak bu işlem sıklıkla tekrarlanırsa glikoza bağımlılık oluşacağından yağlar daha az kullanılır olacaktır.
Kas glikojeni tükendiğinde, kaslar kandaki glikozu tüketmeye başlarlar. Bu noktadan sonra karaciğer glikojeni, hipoglisemi ile savaşta ikinci cephanenizi oluşturur. Kan glikoz düzeylerini normale yakın tutmak için, pankrestan glukagon adlı bir enzim salgılanır ve böylece karaciğer glikojeni glikoza dönüşür.

Karaciğer glikojeni azaldığında, sürrenal bezlerden (böbreküstü bezleri) salgılanan kortizol kas hücrelerindeki proteinleri aminoasitlere çevirir. Bu amino asitler karaciğerde glikoza dönüştükten sonra kan dolaşımına katılırlar. Bu olay kas yıkımına yol açtığı için egzersiz esnasında enerji takviyesi yapılması gerekir ( enerji jeli, power bar gibi ) Ek bilgi olarak kuru üzümün yüksek karbonhidrat içeriği sebebiyle kullanılması çok faydalı olacaktır. Karaciğer glikojeni tükendiğinde kan glikoz düzeylerinin düşmesine bağlı olarak egzersiz kapasitesinde çok hissedilir biçimde bir azalış olur. Sporcular arasında " Duvara çarpma" olarak bilinen bu nokta, yoğun egzersizin 3. saatinde veya maratonun 30. km'sinde olur.

Uzun egzersizlerde kan şeker düzeyinizi kontrol edebilmenin birkaç püf noktası vardır. Devamlı ve kontrollu uzun mukavemet çalışmaları yaparak aerobik kapasitenizi artırın. Böylece kaslarınız bu süreçte yağ asitlerini kullanmayı ve glikojen depolamayı öğrenir. Uzun egzersizlerden 3-4 gün önce karbonhidrat yükleyin ve böylece glikojen depolarınızı doldurun. Egzersiz yapmadığınız zamanlarda yani dinlenirken şekerli besinler tüketerek insülin salınımını uyarmayın. Egzersiz esnasında olmak şartıyla 15-20 dakikada bir 150-200 ml % 5-10 glikoz içeren içecekler için.

Beyin için sürekli glikoz gerektiğinden vücudumuz glikoz düzeyini çok dikkatle korur. Hipoglisemi (kan şekerinin düşmesi), bulantı, baş dönmesi oluşturabilir. Daha ağır durumlarda şuur kaybı ile gelen baygınlık ve koma hali oluşabilir. Vücut, glikoza bu denli bağımlı olduğu için, egzersizden hemen önce şekerli yiyecek ve içecek almak iyi bir fikir gibi gelebilir. Oysa, durum hiç de böyle değildir. Egzersizden önce alınan glikoz insülin salınımını uyardığı için, kandaki glikoz seviyesi insülin aracılığı ile düşer. Ancak, egzersiz insülin salınımını durdurur. Bu nedenle egzersiz sırasında alınan glikozu, çalışan kaslar ve beyin büyük ölçüde alır. Egzersiz esnasında glikoz alımının daha çok sıvı glikoz alımı şeklinde olması mideyide sindirim açısından zorlamayacaktır.

Yeni çalışmalar, glikoz ve elektrolitlerin mideden geçiş zamanının suya oranla daha yavaş olmasına karşılık , bağırsaklarda emilimi artırdığını ortaya çıkarmıştır.

Başarılar dilerim...

Eline sağlık Mümtaz abi, yine çok bilgilendirici bir yazı olmuş.
Benim de burda yeri gelmişken öne çıkarmak istediğim bilgi, bilindiği üzere şekerli gıdalar normal zamanlarda alındığında kan şekerini yükselterek (ve akabinde insülin salgısıyla normalden daha aşağı düşürdüğü için) sağlık ve performans açısından negatif etki yapmakta, ancak yüksek şiddette antrenman yaptığımızda şekerli gıdalar aldığımızda böyle bir sorun ortaya çıkmadığı gibi kan şeker depolarının çok hızlı tükenmemesi, antrenman verimliliği ve kalitesi artmaktadır, ayrıca bir sonraki antrenman için kas dinlenmesi ve karbonhidrat depolarının dolması daha iyi olmaktadır, bunun için aşırı şekerli olmayan basit karbonhidratlı bir içeçek performans antrenmanı yapan (nabızını 140-150 lerin üzerine çıkaran) herkes için gerekli olacaktır. En basitinden yarı yarıya su ve meyve suyu ile karıştırıp bir parça tuz atacağınız içecek hemen herkesin işini görecektir. Bu içeceği şiddetli bir antrenman sırasında tüketmek ve antrenman sonrası hemen bir miktar almak hem antrenman verim ve kalitesini arttıracak hem de kasların bir sonraki antrenman için dinlenmesini çok hızlandıracaktır.

gerçekten çok teşekkürler. naçizane kişisel düşüncem; olması gerektiği kadar bilimsel ve anlaşılır bir dille yazılmış olması çok güzel.

Verdiğiniz yararlı bilgiler için çok teşekkürler.

@Ugur Sever


Eğer bölüme girersen alasını öğrenirsin tecrube konuşuyor

mümtaz abi ,yıllarca okuduğumuz ve anlattığımız bu hipoglisemi muhabbeti okunan ve işlevsel şeylr farklı oldu en azından benim açımdan ,yıllarca antrenman,müsabaka vs şeylerden önce denedim denettirdim ama hiçte anlatıldığı gibi bir sonuç alamadım ,ya denediğim kendim dahil kişilerde böyle bir sıkıntı yok ,yada denildiği kadar bir reaksiyon olmuyor.Bazen işin içinden çıkılmıyor.istisnalar yok değil ama olay büyük olarak genetitiğe bağlı ,doping vb ilaçlara karşı olan biri olarak :adamlar yıllarca inanılmaz ilaç vs yardımlar alıyor ,ne böbrek,ne karaciğer vs,vs,bir sıkıntı yok ,ha diyecekler 65-70 inden sonra ,ama ozaman zaten sorunsuz insan yok denenecek kadar az. nasıl oluyor bu işler.

Hipoglisemi kandaki glikoz miktarının belli bir değerin altına düşmesi demek. Bu noktada en etkili silah egzersiz esnasında enerji yüklemek. Bu çikolata da olabilir, kuru üzüm de olabilir. Kısaca midede fazla oyalanmadan bir an önce kana karışacak kalori açısından zengin birşeyler tüketmek ve bunlarla beraber sıvı alımına dikkat etmek veya kaloriyi sıvı şeklinde almak ( pekmez gibi ). Bu yöntemi ben çok uygulardım ve çok yararlarını gördüm. Çünkü pekmezde çok yüksek kalori ve demir var. Özellikle dayanıklılık sporu ile uğraşanlarda en çok kayıp demirden yanadır. Bu noktadan sonra performansı bir adım daha öteye taşımak adına doping yapmaksa amaç, ben kesinlikle karşıyım. Doping bir sporcunun asla ve asla başvurmaması gereken bir yoldur. Rakiplerin kullanıyor olabilir ( burada genel anlamda söylüyorum) ve doping yaparak sana fark atıyor da olabilirler. Ama onlar hep psikolojik olarak ilaç kullanıp o dereceyi yapmış olmanın ezikliği ile yaşayacaklar. Sağlıklarının bozulması da ikramiyesi. Kısaca ben sporcunun kendisini severim, derecesini değil. Spor yapmak, fedakarlık ister, sabır ister, sebat ister, zorluklar karşısında pes etmeden direnmek ister. Bütün bu zorluklara direnen kişi zaten en iyi dereceyi yapmış demektir. Unutma ki ; uçurtmalar, rüzgara direndikleri için uçabilirler. Başarılar dilerim...

kesinlikle abi,dopingin hele Türkiye şartlarında ,yaptığın sporun maddi bir karşılığı bile yokken ,sırf ego olarak derece için kullnaılmasının anlamı hiç yok.

@Mümtaz Öztürk
sıkıntı şu zaten örneğin çikolata ve kuru üzüm örneği iyi olmuş,hipoglisemide basit şeker ,komplek şeker veya karbonhidrat neyse oda deniyor,farklı etkileri var. biri sakkaroz dediğimiz sofra şekeri,diğer gikoz olarak tabir ediliyor ,ikiside kana hızlı karışıyor ama bazı reaksiyon farkları var ,ayrıca haşlanmış havuç ile normal havuç arasında bile inaılmaz hipoglisemik bir fark,demek istedğim çoğu zaman bunu göremiyoruz,sadece belirli olan şu var kan şekerimiz düştüğünde yükseltmek için başvurduğumuz yol.Ama araştırmaya devam ediyorum,kendimin inandığı sonucu bulana kadar.

mümtaz abi valla yeni gördüm moderatör yardımcısı olmuşsun ,kusura bakma yeni dikkat ettim,iyi çalışmalar ,kolay gelsin

Mümtaz Bey bilgiler için teşekkürler. Yalnız tüm yazıyı, 'vücuttaki yağ hangi aşamada yakılmaya başlanıyor?' sorusunu satır aralarında arayarak okudum. Vücuttaki yağı da bir tür depo olarak düşünebilir miyiz? Bu depoyu bu saydığınız aşamaların neresinde yakmaya başlayabiliriz?

@m6rk

Yağın vücutta depolanma sebebi, harcanmayan kalorilerdir. Yakılma sebebi de ; egzersiz esnasında vücudun yakacak hazır kalori bulamamasıdır. Egzersiz başladığında öncelikle kanda, kaslarda ve karaciğerde hazır halde bulunan glikojen yakılır. Bu çok kısa bir süreçtir. 20-30 dakika süren bu süreçten sonra derialtı yağ katmanları böbrek üstü bezlerinden salgılanan enzimler neticesinde parçalanarak enerji motorları olan mitokonrilere taşınırlar ve burada yanarlar. Bu yanma sonucunda enerji açığa çıkar. Yağın vücutta depolanması, kasların, kanın ve karaciğerin glikoza doymasından sonra başlar. Yani eğer sen harcadığından fazla kalori alıyorsan, yavaş yavaş yağ biriktirmeye başlarsın. Bu konuda " sporcularda kalori hesaplaması" başlıklı bir yazı var ondan faydalanıp günlük kalori ihtiyacını da hesaplayabilirsin. Başarılar ve iyi antrenmanlar dilerim..

@Mümtaz Öztürk

abi sözlerine bir ekleme yapmak istiyorum:yakılamayan kaloriye ek olarak,başımızın belası yada bizi baştacı yapan genetiğimiz ve somotik vücut tipimiz,