Kronik Antrenman Yüklenmesi (kısaca CTL) fitness değerimizi gösteriyor demiştik. Bunu biraz açmakta fayda var.
Performans bisikletçisi bir hafta boyunca üç tür antrenman yapar:
- Hafif tempo antrenman
- Orta tempo antrenman (hafif-yüksek karışımı)
- Yüksek tempo antrenman
Her birinde TSS değerimizin yaklaşık ne olması gerektiği bellidir aslında:
- Hafif tempo için CTL'den %20-30 çıkartırız
- Orta tempo için CTL'ye %10-30 ekleriz
- Yüksek tempo için CTL'ye %50-100 ekleriz
Örneğin iyi bir bisikletçinin CTL değerinin 100 olduğunu varsayalım. Bir haftalık antrenman programını hesaba katalım. Recovery ve Rest (dinlenme) günlerini çıkartırsak 4 antrenmanından biri yüksek tempo, bir tanesi hafif tempo ve üç tanesi de orta tempo olacaksa eğer:
- Hafif tempo: 70-80 TSS aralığında kalmalı
- Orta tempo: 110-130 TSS aralığında kalmalı
- Yüksek tempo: 150-200 TSS aralığında kalmalı
Buna bilinçli antrenman deniyor ve bu düzeni pro bisikletçiler günlük antrenmanlarında kullanıyorlar.
Son olarak şunları da ekleyeyim:
TSB (Training Score Balance)/Form değeri neyi gösterir?
Joe Friel'ın önerisi şöyle: -30'un altında ve +25'in üzerinde olmamalı. -30'un altında olması demek sakatlık, hastalık ve sür-antre olma potansiyeli taşıyor. +25'in üzeri olması durumu antrenmanların gitgide kolaylaştığını eski fit durumun kaybedilmekte olduğunu gösteriyor.
TSB'nin -30 ve -10 aralığında olması yoğun bir antrenman dönemini gösterir. Bu kötü bir şey değil ancak bu dönemdeyken herhangi bir yarışa, şehirlerarası performans turuna vb. katılmamak gerekir.
TSB'nin +10 ve +25 aralığında olduğu dönem yarış için veya şehirlerarası performans turu için hazır olduğumuzu gösterir.
Not: Aralık 2013'te attığım mesajda, iki yılda sadece iki defa hastalandığımı, ikisinin de büyük tur sonrası başıma geldiğini yazmıştım. 29-30 Ağustos 2013 iki günlük İstanbul-İzmir turunda TSS ortalama değerim: 411. 9-10 Kasım 2013 iki günlük İstanbul-Çanakkale turunda TSS ortalama değerim: 893. Bunlar önceki antrenman yoğunluğumla kıyaslandığında hastalanmak için iyi nedenler.
Nabız takibine dayalı antrenman | Sayfa 3 - BisikletForum