Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Teşekkür ederim paylaşım için ama verdiğiniz bağlantı çalışmadı. Belki iş yerindeki pclerden kaynaklanıyordur. Evde dikkatle inceleyeceğim.

merhaba Bahadır bey. Verdiğiniz bilgiler için öncelikle teşekkür ederim. Ancak ben profesyonel olmasa da kendim için mtb stilinde ihtiyacım olan antremanı bulamıyorum. Bulduğum antreman programları nabız saatiyle uygulanabilir nitelikte. Daha basite indirgenmiş bir program bulamazsam kendime haftalık bir program hazırlayıp her hafta yüzdelik dilimde artış yaparak uygulamayı düşünüyorum. Sizinde fikrinizi almak isterim. Şimdiden teşekkür ederim.

@Aryel

Aşağıda ücretsiz 6 haftalık MTB programı var. Rated Perceived Exertion skalasına göre antrenman yaptırıyor. Bu skala, kendini nasıl hissettiğin üzerine oluşturulmuş.

(link)

@Bahadır Gürel Bahadır bey antremanı inceledim. İlginiz için teşekkür ederim. Tamamını yapamasam da yakınını yapmaya çalışıcam

dün bu konuda çok işe yarar görünen bir uygulama buldum.
(link)
henüz kullanmaya başlamadım ama gayet basit ve kullanışlı gibi.

İç mekan çalışmaları için ben de Sufferfest videolarını öneririm...
Önermesem de olur aslında.. Bazıları hakikaten acı çektiriyor...

(şimdi zamanım yok, çıkıcam hemen... şu mesajı yazıyım da buraya, unutmıyım, bi ara inceliyim programları...)

Tacx Trainer programları da var ama dişli sayısına göre düzenlemişler kafa karıştırıyor onları bir kenara yazıp kendimize göre 2x4 vites gibi düzenlemek lazım daha anlaşılabilir olması açısından

(link)

Paylaşım için teşekkürler. Türkçesi olsaydı iyi olurdu. Kardeşime müracaat şart oldu.

@MehmetAliB.

Evet kesinlikle daha iyi olurdu.

Temel anlamı anlaşılacak kadar özet yapılsa bari

@tahirkaya

Başlangıç seviyesi antrenman için özet bir yazı hazırlayıp buraya ekleyeceğim.

British Cycling'in başlangıç seviyede antrenman programı kimlere hitap ediyor? Bu program 100 km boyunca performans odaklı bisiklet sürmeyi hedefleyenler için hazırlanmış.

Haftalık antrenmanlar biri hafta içinde diğer ikisi de hafta sonunda olmak üzere üç aktiviteden oluşuyor. Kendinizi iyi hissediyorsanız, her hafta bonus aktiviteyi de programınıza ekleyebilirsiniz: kross-antrenmanlar (ileride bu konudan bahsedeceğim). Haftalık antrenman toplam sürenizi kendi şartlarınıza göre seçebilirsiniz: Haftalık antrenman süresi 3 saatten 7.5 saate kadar uyarlanabilir.

1. hafta: Bu hafta amaç nabız eşik değerinizi tespit etmek (Functional Threshold Heart Rate -eşik değer maksimum nabız değil; bir saat boyunca bisiklet sürebileceğiniz en üst nabız değerinizin ortalaması- ileride bu konudan bahsedeceğim). FTHR değerinizi bulduğunuzda, antrenman boyunca istenilen nabız aralıklarınızı doğru şekilde kullanabilirsiniz.

2. hafta: Kros-antrenmanlar bonus aktivite olsa bile, güç ve esnekliğinizi arttırmak için dikkate almanız gerekiyor. Ancak kros-antrenmanlar çok güç harcamadan yapılmalı.

3. hafta: Bu hafta amaç bisiklet üzerindeyken nabız bölgelerinizi nasıl hissedeceğinizi öğrenmek. Bu haftanın programında nabız bölgelerine göre aktiviteler bulunuyor.

4. hafta: Bu hafta Recovery haftası. Amaç iyi bir recovery aktivitesinin nasıl olduğunu öğrenmek.

Herhangi bir antrenman programına başlamadan önce kondüsyon durumunuzun ne olduğunu bilmenizde fayda var. Buna Functional Threshold test deniyor. İki farklı ölçümü var: Nabız ölçer kullanarak (Functional Threshold Heart Rate-based) veya güç ölçer kullanarak (Functional Threshold Power-based). Nabız ölçer kullanarak dayanıklılığınızı ölçmek en az maliyetli yöntem. Bu nedenle aşağıda bundan bahsedeceğim.

Kısaca FT, bir saat boyunca bisiklet sürebileceğiniz max nabzınızı gösteriyor. Dikkat, anlık max nabızdan söz etmiyorum, bir saat boyunca koruyabileceğiniz ortalama max nabız sözkonusu burada. Aynı en yüksek hızınız gibi; anlık hızınız 50-60 km/s olabilir ama bir saat boyunca ortalama max hızınız nedir dersek iş değişir. Mesela benim max nabzım 185 bmp civarı ancak bir saatlik ortalama max nabzım 160-165 bpm civarı. FT niye önemli? bacak kaslarında laktat birikimiyle alakalı olduğundan dolayı önemli bir değer. Yani FT değeriniz 160 bpm ise, nabzınız bu değerdeyken bisiklet sürdüğünüzde laktat birikimi olmayacağından yavaşlama ihtiyacı hissetmezsiniz.

Ölçüm yapmak için bir saat bisiklet sürmeye gerek yok. 30 dk.'lık bir antrenman da yeterli olur. İlk 10 dakikası ısınmayla geçer, son 20 dakikasında ise 20 dakika boyunca sürebileceğiniz en üst seviyede güç harcarsınız. Burada altın nokta gücünüzü 20 dakikaya eşit dağıtmayı bilmek, ama 20. dakikada tüm depolarınızı boşaltmış olmaktır, yani halen gücünüz kalmış olmaması gerekir. Bu 20 dakika boyunca ölçeceğiniz ortalama nabzınız FT değerinizi gösterir. FT değeri bir kez ölçülüp bir daha da ölçmeye gerek olmayan bir durum değildir. Dönem dönem FT değerinizi yeniden test etmeniz gerekir. Ayrıca test yapacağınız ortam değişkenler içermemeli (ışıklar, rampa vb.); düz bir yol olması fayda sağlar. Örneğin velodrom'da test yapmak veya evde trainer başında bunu uygulamak faydalıdır (ancak bilinen bir gerçek var; trainerda nabzı yükseltmek çok zor çünkü iç ortamın sıcaklığı vücut ısısını hemen arttırdığından nabız yükselmeden önce vücudun direnci kırılmaya başlıyor; bu nedenle vantilatör kullanılmasını öneririm).

Bisiklet gruplarıyla performans odaklı sürüşlerde güvenlik ve sağlık açısından dikkat edilmesi gereken çok önemli detaylar var. Ahmet Akyürek'in aşağıdaki dökümanı her ne kadar yol yarışları için anlatılmış olsa da aynı şeyler yüksek tempolu grup sürüşlerinde de aynen geçerli. Bu nedenle herkese çok faydalı olacağından şüphem yok.

Özellikle grup sürüşlerinde önde düşen biri olduğunda kendinizi ve arkanızdan gelenleri nasıl riske atmayacağınız, siz düşerseniz en sağlıklı nasıl düşersiniz ve en az darbeyi nasıl alırsınız gibi konularda sayfalarca açıklama var. Dökümanın devamında sürüş teknikleri de anlatılıyor. Bu dökümanı okuyan ve uygulayıp öğrenen birisinin usta bir bisikletçi olması süpriz olmaz.

(link)

Bugün tacx'in programına ilk seviyeden başlamak istiyorumda vitesler çok değişken bunları uygulamak biraz zor gibi karşında bir yerde açık olması lazım burada mesela 53x15 dediği ne oluyor. Bisikletim arka dişli 9 ön dişli 2 Sora sistem var. nasıl öğrenebilirim bunu excelde kendime göre uyarlayacağım

• (link)

http://wwwstatic1.tacx.nl/Media/Default/Images/Experience/TacxCoach/TrainingPrograms/10PositionsHandlebarResistanceLever/EnduranceAerobic/extensieve-interval-training.jpg

• (link)

http://wwwstatic2.tacx.nl/Media/Default/Images/Experience/TacxCoach/TrainingPrograms/10PositionsHandlebarResistanceLever/Power/krachttraining.jpg

• (link)

http://wwwstatic2.tacx.nl/Media/Default/Images/Experience/TacxCoach/TrainingPrograms/10PositionsHandlebarResistanceLever/RPM/traptemportaining.jpg

• (link)

http://wwwstatic1.tacx.nl/Media/Default/Images/Experience/TacxCoach/TrainingPrograms/10PositionsHandlebarResistanceLever/Recovery/hersteltraining.jpg

• (link)

http://wwwstatic1.tacx.nl/Media/Default/Images/Experience/TacxCoach/TrainingPrograms/10PositionsHandlebarResistanceLever/Interval/intensieve-interval-training.jpg

• (link)

http://wwwstatic1.tacx.nl/Media/Default/Images/Experience/TacxCoach/TrainingPrograms/10PositionsHandlebarResistanceLever/Hill/klimtraining.jpg

• (link)

http://wwwstatic1.tacx.nl/Media/Default/Images/Experience/TacxCoach/TrainingPrograms/10PositionsHandlebarResistanceLever/Hill/klimtraining.jpg

@Emrah Özşahin Tacx programında aynakolu 53/42 olarak ele almışlar ancak bu pek kullanılan bir aynakol değil (bir hatırlatma yapayım bu rakamlar aynakoldaki yaprak sayısı değil, her yapraktaki diş sayısı). Bu örnekte 53 büyük yapraktaki diş sayısı, 42 küçük yapraktaki diş sayısı. Örneğin benim bisikletin aynakolu 53/39. Bu tabloya göre ben antrenman yapacak olsaydım aynakol için eşleme şöyle olacaktı: 53=53 ve 42=39. Benzer şekilde rubledeki her yaprakta kaç diş olduğunu bilmek gerekiyor. Mesela benim ruble 11-28 (en küçük yaprakta 11, en büyük yaprakta 28 diş var). Rubledeki her yaprağın diş sayısını saymak bir yöntem olabilir veya Sora'nın dökümantasyonlarında belki her yapraktaki diş sayısıyla ilgili bir liste vardır.

Yahu bizi bisikletten soğutmayın, iş karıştıkça karışıyor )

Mesela ben evden iş yerine gidiyorum, ortalama 25-30 km hızla yine ortalama 100 kadans ile gidip geliyorum..

Yoruldukça su içme bahanesi ile bisiklet üstünde 40-45 sn mola verip devam ediyorum ) arada ışıklarda mecbur duruyorum vb.

Bu yazdıklarınız bu işi profesyonel düşünenler için sanırım..

Hızım ve kadans ım ın oranı sizce nasıl?

Bu tür programlar bir hedef olacaksa değerli. Bu bir yarışa katılmak olabilir, şehirlerarası performans turuna çıkmak olabilir, Kartepe'ye veya Uludağ'a çıkmak olabilir. Bu hedeflere profesyonel düşünmek diye de bakabiliriz. Özetle, bir hedef yoksa bu antrenman programları üzerinde durmak da anlamsız oluyor, çünkü hedefsiz bir antrenman programı sıkıcı ve monoton hale gelebilir.

100 kadans çok iyi, gelişmek açısından çok faydalı. Ortalama hızlara takılmamak lazım; ortam şartlarına, beden durumuna veya ruh haline göre değişir ama düzenli sürdükçe bir yıl sonra hiç zorlamadan daha yukarılarda değerler de ortaya çıkar. Gelip geçici bir heves olmadığı sürece birçok bisikletçinin hızla geliştiğini gördüm.

Evde antrenman yapmak için cihaz alacaksak eğer, bu cihazın gelecekteki gelişmeleri de kapsayacak özellikte olmasını istiyorsak, cihazın aşağıda açıklayacağım FE-C standartını destekliyor olmasına dikkat etmemiz lehimize olacaktır.

ANT+ TWG grubu geçen yıl FE-C adıyla bir iletişim protokolü tanımladı (Fitness Equipment-Controls baş harflerinden oluşuyor). Bu standarda uygun trainerlar, koşu bandları ve kondüsyon bisikletleri yine bu standartla uyumlu çalışan Garmin 510/520 gibi bisiklet cihazlarıyla veya Zwift gibi online antrenman siteleriyle ANT+ üzerinden iletişim kurarak bize aşağıdaki iki özelliği kazandırıyor.

1) Gerçek zamanlı hız, mesafe, geçen zaman, nabız ve güç bilgilerini trainer veya kondüsyon bisikletinden ekrana aktarıyor. Örneğin trainerdaki hızımız anında Garmin'in ekranında, tabletin veya bilgisayarın ekranında görüntüleniyor.

2) Garmin gibi bir cihazın, tabletin veya bilgisayarın ekranından trainer veya kondüsyon bisikleti kontrol edilebiliyor. Örneğin Garmin'in ekranında yokuş varsa veya online internet sitesinde rüzgara karşı mücadele veriyorsak trainerın veya kondüsyon bisikletinin direnci de buna göre ayarlanıyor.

Protokol geçen yıl duyuruldu ve nispeten yeni olduğundan mevcut trainer ve kondüsyon bisikleti üreticileri bu protokolü en üst segment cihazlarına ekledi (bu nedenle FE-C uyumlu cihazlar Türkiye'de 1700 TL'den başlıyor). Ancak gelişmeleri takip ettikçe bu protokolün tüm markalara ve alt seviye cihazlara da yaygınlaşması için planlar yapıldığı görülüyor. Yatırım yapmadan önce bu gelişmeleri takip ederek yakın zamanda çıkması olası FE-C uyumlu orta seviye cihazlar için bütçe ayırmak daha uygun olacaktır.

Kombiyle telefonun dahi haberleştiği günümüzde bunun için geç bile kalınmıştı. Kullanması çok keyifli bir sistem oluşturacaktır bu yenilik. Umarım kısa zamanda daha uygun fiyatlarla ulaşabiliriz.

Antrenmana çıkmadan önce bünyemizin ne durumda olduğunu bilmek can alıcı nokta. Aslında bisikletin başına geçip de pedal çevirmeye başlayıncaya kadar kendimizi yeterince formda hissedebiliriz ama gerçek böyle değil. Bunu ilk yokuşta veya rüzgarla ilk karşılaştığımızda anlıyoruz.

İki yıl önce yazdığım bir mesajda çözüm olarak kalp nabız değişkenliğimizi ölçmekten bahsetmiştim (HRV - Heart Rate Variability). Ancak bunun için analog bazlı nabız ölçerin gerekiyor olması bir sorun.

Nabız takibine dayalı antrenman | Sayfa 3 - BisikletForum

Joe Friel çok efektif bir formül geliştirmiş. Kısaca bundan bahsedeceğim. Önce Friel'ın konuyla ilgili makalelerinin linklerini vereyim.

(link)

(link)

(link)

Bu yazı antrenmanlarda nabız ölçer kullanmayı gerektirdiği için, nabız ölçer kullanmayanlara çok şey ifade etmeyeceğini baştan belirteyim.

Bir performans sürüşü yaptığımızda TSS (Training Stress Score) denilen ve antrenmanın şiddeti hakkında fikir veren bir hesaplama yapabiliriz. Ancak bu hesaplar karışık olduğundan, bunu bizim için yapan TrainingPeaks.com sitesini kullanabiliriz (parasız versiyonu da TSS hesaplıyor). Bu siteye tüm antrenmanları yüklemek gerekiyor. Bunu tek tek yapmak yerine Strava'ya aktardığımız antrenmanların otomatik olarak TrainingPeaks'e yüklenmesini sağlayabiliriz (merak edenler için bilgi veririm).

Her antrenmanımızın TSS değerini elde edince bir tablo hazırlamalıyız. Bu tabloda bir sütunda ayların günleri diğer sütunda TSS değerleri yer alacak. Örnek bir tablo şöyle olabilir:


16 Temmuz ve 18 Temmuz'da antrenman yapmadık. Diğerlerinde de TSS değerleri ilgili sütunlarda yazılı

Joe Friel'ın sihirli formülü şu:

42 günlük hareketli TSS ortalaması Kronik Antrenman Yüklenme (CTL - bir nevi fitnes) değerimizi, 7 günlük hareketli TSS ortalaması Akut Antrenman Yüklenme (ATL - bir nevi yorgunluk) değerimizi veriyor.

Form durumu = CTL - ATL ile hesaplanıyor.

Çıkan değer pozitifse bisiklet sürmek için form durumumuz iyi ancak negatifse durum kötü demektir.

Her günün form değeri bir gün sonraki antrenman için fikir verir.

TSB (yani form) değerinin değerleri Friel'ın linklerinde ayrıntılı açıklanıyor.

Not: Tabloya bakıp hergün antrenman yaptığım sanılmasın. Haftanın 4-5 günü antrenman yapıyorum, ancak hareketli ortalama her gün için bir değer üretiyor.

Kronik Antrenman Yüklenmesi (kısaca CTL) fitness değerimizi gösteriyor demiştik. Bunu biraz açmakta fayda var.

Performans bisikletçisi bir hafta boyunca üç tür antrenman yapar:

- Hafif tempo antrenman
- Orta tempo antrenman (hafif-yüksek karışımı)
- Yüksek tempo antrenman

Her birinde TSS değerimizin yaklaşık ne olması gerektiği bellidir aslında:

- Hafif tempo için CTL'den %20-30 çıkartırız
- Orta tempo için CTL'ye %10-30 ekleriz
- Yüksek tempo için CTL'ye %50-100 ekleriz

Örneğin iyi bir bisikletçinin CTL değerinin 100 olduğunu varsayalım. Bir haftalık antrenman programını hesaba katalım. Recovery ve Rest (dinlenme) günlerini çıkartırsak 4 antrenmanından biri yüksek tempo, bir tanesi hafif tempo ve üç tanesi de orta tempo olacaksa eğer:

- Hafif tempo: 70-80 TSS aralığında kalmalı
- Orta tempo: 110-130 TSS aralığında kalmalı
- Yüksek tempo: 150-200 TSS aralığında kalmalı

Buna bilinçli antrenman deniyor ve bu düzeni pro bisikletçiler günlük antrenmanlarında kullanıyorlar.

Son olarak şunları da ekleyeyim:

TSB (Training Score Balance)/Form değeri neyi gösterir?

Joe Friel'ın önerisi şöyle: -30'un altında ve +25'in üzerinde olmamalı. -30'un altında olması demek sakatlık, hastalık ve sür-antre olma potansiyeli taşıyor. +25'in üzeri olması durumu antrenmanların gitgide kolaylaştığını eski fit durumun kaybedilmekte olduğunu gösteriyor.

TSB'nin -30 ve -10 aralığında olması yoğun bir antrenman dönemini gösterir. Bu kötü bir şey değil ancak bu dönemdeyken herhangi bir yarışa, şehirlerarası performans turuna vb. katılmamak gerekir.

TSB'nin +10 ve +25 aralığında olduğu dönem yarış için veya şehirlerarası performans turu için hazır olduğumuzu gösterir.

Not: Aralık 2013'te attığım mesajda, iki yılda sadece iki defa hastalandığımı, ikisinin de büyük tur sonrası başıma geldiğini yazmıştım. 29-30 Ağustos 2013 iki günlük İstanbul-İzmir turunda TSS ortalama değerim: 411. 9-10 Kasım 2013 iki günlük İstanbul-Çanakkale turunda TSS ortalama değerim: 893. Bunlar önceki antrenman yoğunluğumla kıyaslandığında hastalanmak için iyi nedenler.

Nabız takibine dayalı antrenman | Sayfa 3 - BisikletForum