Koşu yazın yapılmaz bisikletçiler için, hatta bisikleti çook bozar. Haftada 2 kez zamana karşı çalışmalısınız bir gün de sprint, bir gün de mukavemet (en az 3-4-5 saat 130-150 nabız) diğer günler çok hafif veya tamamen dinlenme olmalı. 5-6 haftada bir de 1 hafta çok çok hafif bir hafta (3-4 gün çok az çok hafif, 2-3 gün de tamamen bisikletsiz) dinlenme haftası olmak zorundadır Ben bu dinlenme haftasına dikkat etmediğim geçen ay çok büyük sorun yaşadım performans düşüşünde ve yeni yeni toparlanmaya başladım...
Zamana karşılar artık dünya çapında standartlaşmış ve bütün profların uyguladığı formatta yapıyoruz. Bu da 3x20 denilen sistem, bu ortalama hızını (watt ortalamasını) arttırmak için en kabul görmüş yöntemdir. İyice ısındıktan sonra 20 dakika zamana karşı (%85-95 mhr nabız arası) yapıyoruz, çok ani başlanmamalı yoksa çıkaramazsınız 20 dakikayı, son dakiklarda ne varsa tüketiyoruz, 15 dakika dinlenme sürüşü yaptıktan sonra tekrarlıyoruz toplam üç set olmak üzere. Bu çok sert bir antrenmandır ve genellikle mental açıdan sizi çok güçlendirecektir çünkü vücudunuz hep yavaşlamak isteyecek ama siz basacaksınız. Genellikle ilk zamanlar 20 dakikayı çıkaramayabilirsiniz, bu durumda 6x5, 5x10 gibi setler de iş görecektir. Ben genellikle 1x5 1x10 1x20 1x30 yapıyorum, çok güçlü olduğum günler de 3x20 çıkarabiliyorum. Setler arasında da 15 dakika kadar dinleniyoruz (5 dk lık setler de 5 dk dinlenilebilir).
Yine bu antrenmanlarda mutlaka enerji içeceği kullanmalı (ev yapımı veya hazır) protein, vitamin alımına dikkat etmelidir, günde en az 1000-2000 mg c vitamini alınmalıdır, bunun dışında b12 folik asit ve demire de özen gösterilmelidir, bir çok atletin büyük oranda demir yetersizliği olduğunu tahmin ediyorum. En önemli ensturmanlarımız sert antrenman ve çok iyi dinlenmedir, siz muhtemelen bu ikisini yeterince gerçekleştiremediğiniz için ilerleme olmuyor. Bir de km yapma takıntısından kurtulmak lazım, önemli olan km değil antrenmanın şiddetidir ve süresidir. Km sistemini unutun, zamana ve şiddete odaklanın ve tabii çok iyi dinlenmeye.
