İyi ve kötü kondisyonunuz arasındaki güç farkı ne kadar oynuyor?

Arkadaşlar bisiklete başlamadan insan her gün aynı güçde sanardım, ama öyle değilmiş, kendimden örnek vereyim özellikle peşpeşe uzun km'leri takip eden günlerde; gün oluyor ort 40dk'da çıkdığım yokuşu; 30dk, gün oluyorki 45dk da çıkıyorum, bunu etkileyen faktörlerden bazıları uyku, dinlenme ve beslenme olup, bu durumu farketmek için tecrübeli kişilerin güne başlamadan nabız değerlerini ölçerek o güne nasıl başladığını öğrendim.

Hep aklıma gelen şeydirki yarışlara katılan kişilerin yarışa çıkdığı gün formunun düşük olduğu bir güne denk gelirse, formunun iyi olduğu günle arasındaki güç farkı epeyce fazla olacağından yarışı en önde çeken kişi o gün en arkalarda olabilir,

Sizinde bu gibi durumlarda eski istatistiklerinizi tutan strava vb. kaynaklardan gördüğünüz geçmişinize göre peşpeşe günlerde form farkınız % kaç, veya uzun aradan sonra düşen kondisyon farkınız % kaç?

Tur yarış vb. durumlar öncesinde bu durumu yaşamamak için nasıl bir dinlenme beslenme yada antrenman veya ısınma programı izliyorsunuz?

Güzel konu.. Ancak değerlendirme yapacak kadar bir geçmişim yok malesef. Bu aralar bana her yokuş zor geliyor

Akşamları 2*5 vitesle çıktığım aynı rampayı sabahları işe giderken 1*2 bazen de 1*1 viteste ancak çıkabiliyorum. Benim için en bariz fark bu.

@Ardaa
Geçmişimle ilgili strava benim istatiklerimi tutuyor, ama son 4 aydır onu tanıdığım ve 1-2 yıl öncesi değerlerime ulaşamadığım için çok üzgünüm..

Öncelikle, ufak bir kavram karmaşası var sanırım. Sizin sormak istediğiniz şey kondisyonun değil formun etkisi gibi geldi bana.

Kondisyon; yaptığınız antremanlar sonucu vücudunuzun adapte olarak daha verimli, daha güçlü, daha dayanıklı hale gelmesidir. Sürekli yapılan antremanın ikinci bir etkisi daha vardır, vücudunuzu yorar. Form ise en basit anlatımıyla kondisyon - yorgunluktur. Kondisyonunuzu sürekli en üst seviyede tutacak seviyede antreman yaparsanız, yorgunluk birikeceği için form düşmeye başlar. Bu yüzden, üst düzey sporcuların yılın en önemli müsabakalarına en üst form seviyesinde girmek için çok özel antreman programları vardır.

@MUSA Ç.
Sabahları genelde bende iyi olmuyorum, ama akşamlara da henüz pek bi mantık çalışdıramadım, çünkü sabahki 20kmnin akşamki 20km dönüşünde kötü olduğum olduğu gibi, iyi olduğumda olabiliyor, hatda bi keresinde ekstra öğlen 10km yapmışdım akşam mükemmel olmuşdum, başka bir zamandada denedim ama hiçde öyle olmadı.

@Murat B.

Murat bey kondisyon ve formun açılımıyla ilgili aydınlatmanız için sağolun, soruda bazı düzenlemeler yapıldı

Merak etdiğim hem birbirini takip eden günlerdeki form farkı, hemde uzun aralardan sonraki kondisyon farkı..

Emrah bey bariz bir fark belirtmissiniz onu duzeltmek istiyorum. Yarisi onde goturen bir bisikletci ancak antrenmansiz ise yarisi sonda goturur baska bir yarista bana gore soylediginiz olay profesyonel sporcularda gecerli bir kistas degil. Ozellikle sampiyonluga oyniyan bireysel sporcuda bu boyle.

@emrah9700

bendeki durum hep stabil. sabah kalktıktan 1 saat içinde ki tüm sürüşlerim de performansım hep düşük. Normaldir yolda sürerken uyanıyorum. ilerleyen dakikalarda vücut normale dönüyor.

@emrah9700

TrainingPeaks kullanabilirsiniz. Ücretsiz versiyonunda dahi form durumunuzu hesaplayıp grafikle gösteriyor ve sürüşlerinize bakarak laktat eşiğinizin nabız karşılığını veriyor. Strava'yla entegre çalıştığı için sürüş bilgilerinizi otomatik alıp hesaplarında kullanıyor. Ayrıca analog sinyal gönderen nabız ölçer kullanırsanız, nabız değişkenliğini (HRV) hesaplayan uygulamalar vasıtasıyla bir sonraki sürüş için hazır olup olmadığınızı da görebilirsiniz.

@emrah9700

Bende strava kullanıyorum benim sıkıntım yol bisikletine yeni başlamış olmam kondisyon sıfır olduğu ve daha 5 kere falan çıkabildim için 16km falan yapıyorum. Süre ortalamaları hemen hemen aynı bende güzergah ta aynı hepsinde.

@emrah9700

Formunda olduğu zaman yarışı kazanacak bisikletçinin formsuzken en arkada bitirmesinin sebebi, formun etkisinin fazlalığından çok en üst seviye yarışçıların kondisyonlarının birbirlerine çok yakın olması. Profesyonel bisikletçiyi gece 3'te bardan çıkartıp yarıştırsanız bile hepimizi geçer, hiç şüpheniz olmasın.

@emrah9700

Powermetre kullanmadan bu soruya düzgün cevap vermek pek mümkün değil ama kondisyonun etkisinin ne kadar fazla olabileceğinin bir örneğini vereyim:
(link)
Bu segmenti geçen sene ilk geçtiğimde 10:22 gibi bir derece ile bitirmişim, geçen hafta yaptığım derece ise 5:52. Yani çok ciddiye almadan bile düzenli antreman yaparak %75 gibi bir hızlanma söz konusu olabiliyor. Formun etkisi kesinlikle çok daha az.

@emrah9700

Ben uygulamıyorum ama periyodlara ayrılmış antreman programları, müsabaka öncesi antreman hacmini ve yoğunluğunu azaltma (tapering), gibi yöntemler mevcut.

Dersane - ev yolundaki rampaları bisikleti ilk aldigimda 1x1 ile 3 mola vererek cikiyordum yazin sonlarina dogru 1x3 ile çıkıp düzlükte 30 km ortalama tutturarak molasiz cikmaya basladim. Ayni yolu yazin her gun git gel yaptim ama

@Betül Ö.
Kendisinin en düşük formda, rakibinin en yüksek formda olduğunu düşünerek varsayım belirtmişdim, çünkü bizlerde ikisi arasında 40dk'kada ortalama 5dk farkediyorsa eğer, yarışda en öndekiler arasında saliseler oynadığını düşünürsek 5dk geri kalsa epeyce sonlarda kalır diye düşünmüşdüm.

Ama tabii belirttiğiniz gibi onlarda bu kadar fark olmayabilir, en azından o duruma düşmemek için yarış öncesi nasıl bir plan izlemesi gerekdiğini biliyorlardır..

Demek ki bizdeki farkın sebebide; hiç aralıksız peş peşe günübirlik ,evden işe, işden eve dinlenmeden üst üste programsız gitmek..

Çok sevdiğim bir abimin sözünü yazmak istiyorum. Bisiklet spor'u nankör bir spordur, ara verdiğin zaman mutlaka zorlanırsın. Düzenli olarak kullanıp belirli antrenmanları yapmadıkça, kondüsyonu yükseltip form tutmak gerçekten insanı hırpalıyor.

@Erdal YILMAZ
Bu her spor dalı için geçerli ne yazık ki. Tecrübe edilen püf noktalar hiç bir zaman değişmiyor fakat tekniğe aşinalık azalıyor buda hali hazırda performansı etkilemektedir.

Bu hususta,amatör sürücülere ,özetle, şunları söylemek isterim;
Bisiklet sürmek de bir spor olduğuna(aheste aheste bakkala gitmek vb hariç) göre bütün spor dalları gibi uyulması gereken temel
kuralları vardır.Yani,bilinçli spor düzenli spordan daha önemlidir.Aksi taktirde faydadan ziyade zarar getirir.
Her spor aktivitesi öncesi kademeli bir kısa ısınma, uygun beslenme ,özellikle sıvı alımı önemlidir.Kasları hazırlamadan yani ısıtmadan aşırı zorlayıcı aktiviteye girerseniz,yağ yerine kaslarınızı(Glikojen yakımı)yakabilirsiniz.
Örneğin;sabah mahmurluğu ile kalktınız,dengeli bir kahvaltı yapmadınız,kalp ritminiz yeterince hızlanmadı ve siz hemen( hele bir de MTB bisikletinize) atladığınız gibi hemen evinizin önündeki yokuşu telaşla çıkmaya başladınız ,bir de mevsimlerden kış ,hava da çok temiz değil.Yaşınıza ,kalp ve damar sağlığınız ile akciğerlerinizin eforuna bağlı olarak,Allah korusun kalp krizine bile davetiye
çıkarmış olursunuz.Kaslarınızda ani laktik asit birikmesi,olası kramp,soluk soluga kalma zaten işi işkenceye çevirecektir.
Öyleyse,her sporda olduğu gibi sabırla ,kısa ,orta ve uzun vadeli kademeli olarak aktiviteyi artırmak,vücudun sesini dinlemek,
Hep daha iyiye hedeflemek ,ancak, kondisyonunuzun sınırlarını zorlamamak çok önemlidir.Özellikle kilo vermeyi hedefleyen
amatör sürücülerin kesinlikle spor sağlığı ile ilgili teorik bilgileri gözden geçirmesi çok önemlidir.
Kondisyon farkına gelirsek;bende de olduğu gibi bilinçli ve düzenli sürdüğünüz taktirde her geçen gün o yokuşların nasıl kolaylaştığını ve zevkli hale geldiğini görerek mutlu olacak ve daha çok sürmek isteyeceksiniz .
Aksi taktirde,ızdırablı bir aktiviteden eninde sonunda soğursunuz.Bu da istediğimiz bir şey değil.Saygılarımla.

@Bahadır Gürel
Training peaks'e göz atdım ama her sürüşümü stravaya attığım gibi onada atmak zorundayım diye, birde laktat vb. açıklamaları biraz karışık gelince, bende onun yerine stravayla entegre çalışıyor diye, stravaplus ve velowiever kullanmaya başlamışdım, training peaks'ı stravayla birleştirmenin yolunu bulursam onuda kullanmak isterim, tabiiki..

@Ardaa
Hergün çıkmıyorsanız muhtemelen o sebeple yakın değerlere ulaşıyor olabilirsiniz, ilk başlarda zor oluyor aynı değeri tutturmak peşpeşe hergün, özellikle 50 ve üzeri km'lerde

@emrah9700

Hehe 50 Km üzerine çıktığım gün haber veririm.. Şu anda 16KM max benim.. yetmiyor bacaklar.. tabi zaman problemi de mevcut işten güçten zor zaman buluyorum. ortalama 50 dakikada tamamlıyorum 16 Km'yi ama dediğim gibi daha 5 kere anca binebildim bisikletime. İleride gelişecektir bu süre ve performans

@Murat B.

Betül hanımın cevap yazdığı konuda, aslında bende onu demek istemişdim.


@Murat B.

Evet kesinlikle, bende ilk başladığımda evden işe, eğimli 20 kmyi 90dk'kada alırken 50dk'ya kadar düşürmeye başladım.


@Murat B.
Doğru günlük formun etkisi kondisyona göre çok daha az

@Murat B.


En azından yarışlara giricek kişilerin uygulaması gerekir

Bisikleti aldigimda arabam olmadigi için 2 hafta beklemek zorunda kalmistim götürüp toplatmak için.Toplattiktan sonraki 2 gün içinde 30km yaptim.Ama geçen gün hafif yagmurlu havada 1km falan gittim kalp krizi geçircekmis gibi oldum

@Ahmet-E
Benim durumumu anlatmissin hocam resmen