Jordanred Bisiklet Forması, Bisiklet Taytı ve Bisiklet Giyimine Dair Her Şey

Kalça kasları için antrenman önerisi

T

taner07

Forum Bağımlısı
Kayıt
17 Nisan 2015
Mesaj
2.436
Tepki
4.255
Yaş
31
Şehir
Antalya
İsim
Taner Yılmaz
Bisiklet
b'Twin
Scudo SKS
Özellikle son zamanlarda tırmanış performansımı geliştirmek için daha uzun ve daha sert eğimli tırmanışlara çıkmaya başladım ve dikkatimi çeken ilk şey; ilk ağrıyan yerimin kalçalarım olduğunu farketmemdi. Belli bir araştırma yaptıktan sonra, bu bölgenin aslında düşünüldüğünden çok daha önemli olduğu ve performansı önemli derecede etkilediğini öğrendim. Bu bölgelerin çok oturan ve hareketsiz bir yaşam süren benim gibi insanlarda belli bir süre sonra görevini tam olarak yerine getiremediği ve tekrar güçlenmesi için belirli antrenmanlar gerektiğini okudum. En çok önerilen hareketler; üzerine yük alıp, oturup kalkarak yapılan pozisyon, bunu hem çift hem de tek ayak üzerinde yapılabileceği söylenmiş. Ayrıca aynı şekilde yük ile birlikte yüksek bir bölgeye inip çıkarak da verim alabileceği söyleniyor.

Benim öğrenmek istediğim şey ise şu; bana bu hareketleri kaç tekrar ve günde kaç kere yapabileceğimi önerebilecek, yardımcı olabilecek bir arkadaş var mı? 2 günde bir 50-60 km'lik turlara çıkarım, onun dışında akşama kadar evde oturuyorum. Boyum 1.65, kilom 50-51 civarı. Ayrıca şunu da söyleyeyim spor salonuna gitmeyi düşünmüyorum, evimde yapabileceğim başka antrenmanlarınız var ise önerilere açığım, teşekkürler :)
 
  • Beğen
Tepkiler: Hakan Beşikçi ve r.ezk
Scudo
uzun vadeli diz sakatlıklarının da önüne geçmek için kalça kaslarının çalışması gerektiğini okumuştum.
 
  • Beğen
Tepkiler: Hakan Beşikçi
Oturup kalkma hareketi denen şey squattır. Bunu ister kendi vücut ağırlığın ile ister omuzlarına belli bir yük yükleyerek yapabilirsin. Ama oturup kalkma hareketini tam doğru yapmalısın. Bu hareket benim görşümce en ideal kalça güçlendirme hareketidir.
 
  • Beğen
Tepkiler: Hakan Beşikçi ve taner07
yarım saat koşu yaptıktan sonra squat yapmanı öneririm. bir hareket daha var benim yaptığım ama ismini tam bilmiyorum
 
  • Beğen
Tepkiler: taner07
squat yapman lazım. lakin squatın en az 15-20 farklı çeşiti var.
 
herkesin dediği gibi squat yapman lazım. ve squat ın ceşitleri var. ilk başlarda kendi agırlıgınla yapsan yeterli olur fakat zamanla extra agırlıklara ihtiyacın olacaktır. kasların gelişmesi ve büyümesi için. squat ın yanına birde dead lift ekleyebilirsen (belli bi güce geldikten sonra) tadından yenmez. dead lift mucizevi bir harekettir. tüm büyük kasları calıştırır. ama evde yapmak biraz zor.
 
  • Beğen
Tepkiler: taner07
Geçen yıl kış döneminde, evde trainer'ın yanısıra cross-fit yapabileceğim bir program arıyordum. Tesadüfen Wii cihazıyla tanıştım. Internette uygun fiyatlı olanını bulup siparişini verdim (500 TL'ye bulmuştum). Amazon'dan da EA Sports Active 2 ($30) ve EA NFL Training Camp ($17) paketlerini satın aldım (paket içinde germe kayışları, bluetooth üzerinden cihazla iletişim kuran kol ve bacağa takılan sensörler ve nabız ölçer geliyor). Bu uygulamalar 4 haftalık, 21 haftalık vb. antrenman programları sunuyor. Hatta özel antrenman programları da yapılabilir: Vücudun neresi zayıfsa o bölgeyi güçlendirecek hareketler seçilebilir. Uygulama interaktif olduğundan sizin hareketlerinize göre ilerliyor, yetişemezseniz bekliyor vb. Örneğin Squat'ın 20 çeşidi var, programın ilerleyen bölümlerinde zorluk derecelerine göre karşınıza çıkartıyor. 2-3 ay çalıştım ve vücut formumu düzelttiği gibi, hiç olmadığı kadar zinde hale getirdi. Ama sıcak havalarda evde uygulanması mümkün değil, çünkü kışın bile yarım saatte bir kova ter atıyorum. Ayrıca Decathlon'dan bir de egzersiz matı aldım, çok rahat ettim. Germe kayışının tutma yerlerine 1 kiloluk dumble bağlayıp, tüm kayışlı hareketlerde dumble kullanınca zorluk seviyesi iki katına çıkıyor.
 
  • Beğen
Tepkiler: BarisBJK ve taner07
Şöyle bir video buldum, güzel bir çalışma olduğunu düşünüyorum;

 
Sguat hocam hem kalça hem ayaklar için
 
  • Beğen
Tepkiler: taner07
ağırlıkla merdiven çıkın. çift basamak çıkın. koşarak değil, yavaşça kasların çalıştığını hissederek. asansör kullanmayı bırakın eğer kullanıyorsanız. bu arada kilonuz çok az değil mi? 55 olsun bari. bu boy ve kiloya göre kalça kaslarınız zaten çok da gelişmeyecektir kanımca. 57-58 olsanız çok iyi olur bence. aslında en iyisi bu hareket ama siz spor salonuna gitmem demişsiniz. haftada 2 defa 4 set 15 tekrar bu hareketi yapın... 3 ay sonra kardashian :D
 
@cumali55 Kilo almaya çalışıyorum ama düzenli bir hayat yaşamadığımdan zor oluyor, okul başlayınca düzeni oturtabilirsem diyetime tekrar dönüp kilo almaya çalışacağım, bir ara 1 hafta kadar devam etmiştim ve kilonun yanında güçlendiğimi de hissetmiştim :harika: Aman abi ne Kardişanı :ssrtcbya::ssrtcbya:

@KaanG Evet bu da çok faydalı gözüküyor, glutes yanında core diye tabir edilen bölgeyi de geliştirdiği için sürüş rahatlığını da artırır diye düşünüyorum :harika:
 
  • Beğen
Tepkiler: camoko06
@taner07 kasların gelişimi için arkadaşlar doğru önerilerde bulunmuş ama kas gelişimi için doğru beslenme ve dinlenme şart. kilonuz az olduğu için yağ oranınızın çok az olduğunu var sayıyorum. yeterli yakıt ve kas kütlenin gelişimi için protein olması gerekir. özetle yakıt olarak harcayacağınız enerji miktarında yağ veya karbonhidratı antrenmandan önce almanızı; antrenmandan sonra tüketilen karbonhidrat deposunu doldurmak için karb. ve kasların onarımı + kasların güçlenip gelişimi için protein almanız gerekiyor. Min. ne kadar protein almanız gerektiği yaptığınız antrenmanın yoğunluğuna göre belirleniyor.

ayrıca google a bisikletçi anatomisi - bacak kasları ve geliştirilmesi yazarsanız biraz daha genel, makine ve halter ile yapılabilecek antrenmanlar bulabilirsiniz. bunları da evde direnç bantlarıyla uygulayabilirsiniz.
 
  • Beğen
Tepkiler: taner07
Ayrıca SPD pedal ve kattle bell öneririm. Bisikletçi için Atıl kalan üst beden ayrıca zayıf kalan alt beden böğürleri için kattle bell çok iyi bir secenek.
 
  • Beğen
Tepkiler: taner07
@Zekeriya Çab Spd için şuanda para biriktiriyorum, bayramdan sonra alacağım büyük ihtimal. Aslında bu da uygulayabileceğim bir antrenman zira gördüğüm kadarıyla beli de çalıştırıyor ki çok faydalı olacaktır, teşekkürler :harika:
 
Dostum herkes güzel fikir vermiş. Ama bir şey unutulmuş. Diz kapaklarınız. Tam anlamıyla eklemlerinizi ısıtmadan squata girişme dostum. Kalça geliştirelim derken dizlerinizi sakatlamayın.
 
  • Beğen
Tepkiler: taner07
@M.Burak KARADAĞ Teşekkürler, zaten hiç esnek olmayan bir fiziğe sahip olduğum için ısınmadan birşey yapamıyorum zaten, ısınmadan spor yaparken çok sakatlanmışlığım oldu zamanında :D
 
  • Beğen
Tepkiler: M.Burak KARADAĞ
@taner07
ayrıca sizin kilonuzda ve antrenmansız(ağırlık) biri bence squata yaklaşmamalı.

diz ve bel sakatlığı yaşarsınız.
 
@cumali55 Squatı şimdilik ağırlık olmadan yapıyorum, kolay gelmeye başlayınca ağırlık koyarız, aceleye gerek yok :harika:
 
Cevap yazmak için giriş yapmalısınız.
Geri