laktik asit!!! Faktörü

Lassa'da da 2 antrenman yapılır hep.

bazı arkadaşlar yazmış laktik asidi kullanarak enerji elde edilebilir diye.
laktik asit oksijensiz solunum sonucu çıkan bir üründür.yani kaslarda oksijensiz
kalan bölge bu solunumu yapmak zorundadır.
http://www.senol.4mg.com/biyolo%20solunum%2016.jpg
bu solunumda net 2 atp eldesi olur.halbuki oksijenli solunumda net 38 atp elde edilir.laktik asitden kurtulmak için hidrojen bağlayıcı maddeler kullanılabilir bazı arkadaşların dediği gibi

3 sene olmuş ama yazmak istedim.yeni konu açmak istemedim.geçen yarışlara katılan bir arkadaş zararı yoktur demişti.bir nevi onun için de yaptım

Antremanlarda yüksek kadans çalışmak laktik asit'in oluşmasını geciktirecektir.Gaza gelip hızlı gidiyim şu vitesleri sona takiyim dersen hemen yorulman doğaldır.

yok öyle bi amacım zaten.kadansı yüksek tutmaya çalışırım genelde

@ali bayrak


Kaslarda oluşan laktik asitin bir kısmı, karaciğer tarafından tekrar glikojene çevrilebiliyor ve burada depolanıyor, ben de okuduğum bazı kitaplarda buna rastlamıştım. Tabi bu sadece armstronga özel birşey değil, herkes için geçerli.

Önceki arkadaş enerji üretimiyle bunu kastetmiş olabilir.

Şöyle birşey daha var:
Kandaki laktat miktarı arttıkça, vücut bunu kompanse etmek için akciğerlerin soluk alıp verme hızını arttıyor, ama burada da maalesef ventilasyon eşiği denen bir sınır var.

Antrenmansız sporcular, yüksek eforda genelde laktat eşiğinden önce ventilasyon eşiğine girdikleri için yavaşlamak zorunda kalıyorlar. Tabi, sporcunun alışık olduğu yaşadığı yerle antrenman yaptığı yerler arasındaki irtifa farkı da buna neden olabiliyor.

Diğer taraftan vücuttaki asit-baz dengesi açısından da; soluk alıp verme hızı arttıkça kandaki CO2 miktarı azalıyor, bu kanın pH'ını etkiliyor ve sonuçta böbreklerden bikarbonat kaybı oluyor, bu da vücudun laktik asit tamponlama özelliğini azaltıyor, birikim artıyor.

Birbirini tetikleyen bu iki şey sonunda vücut kaçınılmaz olarak laktat eşiğine ve ötesine doğru ilerliyor, mecburen tempoyu düşürüp nefesi ve pH'ı düzene sokup laktat temizlenme verimliliğini arttırmak gerekiyor.

Laktik asitle başetmek için özetle iki şey yapılabilir.
-Laktat eşiğini geliştirmek (antrenmanla - ki bildiğim kadarıyla Laktat eşiği ventilasyon eşiği ve VO2max'a göre daha çabuk ve daha fazla antrene edilebiliyor)
-Laktat birikimini azaltmak/engellemek (takviyeyle)

Karbonat türevlerinin takviyesi dışında, biraz daha proaktif olmak gerekirse, hidrojeni bağlayarak kan pH seviyesini stabilize eden ve vücudun laktik asit tamponlama özelliğini arttıran carnosine (beta-alanine ve L-histidine'den sentezlenen) içeren takviyeler düşünülebilir. Bu madde, günümüzde pro sporcuların yaygın olarak kullandığı NO tipi ürünlerin içinde de genelde bulunuyor.

Her ikisi de yapılarak (ayrı ayrı veya birlikte), laktat eşiğinde elde edilen güç (Watt) arttırılabilir.

@Cem Anamurluoğlu

Çok iyi yazmışsınız, teşekkürler..

Kandan laktik asit uzaklaştırma hızını artırmak (dolayısıyla laktik asit birikimini yavaşlatmak) için genellikle "Interval Training" öneriliyor.

şimdi bisiklet sürerken önce kanımızdaki karbonhidratlar kullanılıyor. sonra kaslarımızmı erimeye başlıyor yoksa yağlarımızmı? yağlarımızı ne zaman enerji için kullanmaya başlarız? mesala bisiklet sürdükçe kaslarımız erirmi ya :/

şimdi anladığım kadarı ile kadans antremanı uzun yol yada MTB için çok önem arzediyor kasları yıkıma götürmeden kondisyonu kontrol altına almak için. Doğrumudur?

selam ve dua ile

Konu çok güzel yönlere kaymış. Bilgilendirmeler için teşekkürler...
@Cem Anamurluoğlu
Peki bazen koşarken de böbrekler ağrır (sanırım?) bunun nedeni bikarbonat kaybı mıdır?

Halk arasında koşarken su içmemekten bahsederler. Bunun ağrıya neden olduğundan falan. Oysa bisiklet kullanırken sık sık su içsek de böyle bir şey olmuyor ne hikmetse. Koşuyla bisiklete binme arasında sanki tek fark var o da vücudun çok hop hop etmemesi. Ne iş anlamıyorum...:rolleyes:

@Burçak Erbil


Evet.. Interval Training için şöyle birşey ekleyeyim.

Profesyonel bir sporcudan bahsediyorsak öncelikle yarış sezonu için doğru bir planlamayla başlamak gerekiyor, sporcunun güçlü-zayıf yönleri neler ? Hedefleri neler ? Hedeflerine ulaşmada hangi zayıf yönlerini öncelikle geliştirmesi gerekli ? Bunları dikkate alarak, sezoniçi kaç peak yapılması hedefleniyorsa ona göre uygun periyotlama yapılmalı.

İlk olarak, Genel Antrenman döneminde dayanıklılık-hız-kuvvet gibi temel becerileri geliştirmeye yönelik antrenmanlar yapılır. Daha sonra Yarışa Özel Antrenman döneminde Anaerobik dayanıklılık-Kas dayanıklılığı-Güç gibi yarışlarda bize asıl gereken becerilere yönelik antrenmanlar yapılır. Bunlardan hangileri hedeflenen yarışlar için daha öncelikliyse ona biraz daha ağırlık verilir.

Interval şeklindeki antrenmanların (kısa-orta-uzun) da, yarışa özel antrenman döneminde yapılması gerekir. Öncesinde yapılırsa sakatlanma riski oldukça yükselir. Daha doğrusu, yarışa özel dönemdeki antrenmanlar genellikle interval şeklinde yapılır. Örnek, 8-9 ay sürecek bir sezon için 3-4 ay genel antrenman dönemini bitirdikten sonra yoğun antrenmanlara geçilebilir. Sporcunun yaşı ve kaç yıldır musabık olduğu da bu süreleri belirlemede önemli.

Laktik asitle ilgili olarak da, laktat eşiğini yükseltmek, temizleme hızını arttırmak ve laktat eşiğindeki mukavemete yönelik farklı antrenmanlar yapılabilir. Örnek, bir sporcunun Laktat Eşiğinin %91 MaxHR olduğu varsayarsak :

Eşiği yükseltmek için, eşiğin 2-3 atım üstünde, %92 MaxHR 'lık şiddette intervalli yüklenmeler yapılabilir. Genel olarak Yüklenme-dinlenme süreleri 1:2, 1:1 gibi oranındadır.

Temizleme hızını arttırmak için, %91-95 MaxHR 'lık şiddette intervalli yüklenmeler yapılabilir, Buradaki yüklenme-toparlanma süreleri ilkine göre daha kısa ve 1:0.5 gibi oranlardadır. Örnek : 30-40sn@%91-95 + 20sn toparlanma.

Eşikteki mukavemeti yükseltmek içinse, biraz daha düşük yüklenmelerle %85-91 MaxHR aralığında intervalli antrenmanlar yapılabilir. Örnek : 5dk@%85 + 3dk@91 değişmeli tempoda.

Her üçü için de Yüklenme-toparlanma süreleri, tekrar ve set sayılarını; sporcuya, gireceği yarışların sürelerine ve karakteristiğine göre farklı şekillerde ayarlamak gerekiyor.

Ben burada pratik olsun diye verdim ama, aslında yüklenme şiddetlerini maksimum nabzın %'si yerine Laktat eşiğindeki nabzın %'sine göre ayarlamak daha sağlıklı oluyor. Bunun için belirli aralıklarla sporcunun laktat eşiğini test etmek ve buna göre antrenman nabız aralıklarını güncellemek gerekiyor. Tabi imkan varsa powermeter'la çalışmak en iyisi.

Selamlar..

@kanaat bektas

Besin gruplarının enerji değeleri şöyle :

1 gr karbonhidrat 4 kalori
1 gr protein 4 kalori
1 gr yağ 8 kalori

Vücudumuz, tempomuza ve vücudumuzda depolodağımız enerji kaynaklarının seviyesine göre kullanacağı enerji kaynak kombinasyonunu optimum şekilde ayarlıyor.

Düşük tempoda ilk olarak karbonhidratlar kullanılmaya başlar, yağların kullanımı çok azdır. 30 dk.dan itibaren yağ yakımı optimum seviyeye ulaşmış olduğunda gereken enerjinin çoğunluğu yağlardan sağlanır, karbonhidrat oranı azalır.

Yağların parçalanıp enerjiye dönüşmesi karbonhidrata göre daha uzun sürdüğü için, tempo arttıkça yağların kullanım oranı azalır, karbonhidratın kullanım oranı artar.

Yüksek tempolu sürüşlerde, kandaki laktik asit miktarı artar ve bu da kandaki yağ asitlerinin kullanımını bloke eder. O yüzden yüksek tempoda yağ kullanım oranı çok daha düşüktür.

Protein ise, diğerlerinin yokluğunda vücudun kullanmayı en son tercih ettiği enerji kaynağıdır. Düşük tempodaki sürüşlerde buna gerek kalmaz, çünkü vücüdumuzda düşük tempoda günlerce gitmeye yetecek kadar yağ deposu vardır. Örn: Yağ oranı %5 olan 65 kg bir kişide 3.25 kg yağ = 26000 kalori vardır.

Bazı araştırmalarda, %60 MaxHR tempoda 100 dk.yı geçen hafif sürüşlerde ve karbonhidrat depoları boşaldıktan sonraki 1 saat içinde de proteinin amino asit formunda enerji kaynağı olarak kullanımının arttığı söyleniyor. Tempo arttıkça aminoaasitlerin enerji için kullanımı da, yağ ve karbonhidrat rezervinden bağımsız olarak artıyor.

Vücut asıl önemlisi, antrenmanın hemen sonrasında kasların onarımı safhasında proteine ve karbonhidrata ihtiyaç duyuyor. Bu sürede yeterli besinler alınmazsa antrenmanla hasar görmüş olan kas dokusu kendini yenileyemiyor ve kas/kuvvet kaybı ortaya çıkıyor.

Sonuç olarak, protein alımına dikkat etmek gerekiyor. Antrenman temposuna ve mevcut kas kütlesine göre kilo başına 0.8 ile 3 gr'a kadar değişen miktarlarda, farklı öğünlere dağıtılarak alım yapılması öneriliyor.

Daha detaylı bilgi için, forumda önceden açılan başlıklardan da yararlanabilirsin.
Selamlar..

@Cem Anamurluoğlu

hımmm teşekkürler.o zaman hocam ben düşük tempoda günde 2-3 saat bisiklet sürsem. göbeğimdeki yağları eritebilirmiyim? kaç günde gözle görülür bir azalma meydana gelir? ve aç karnına bisiklet sürersem ilk önce yağlarımmı yakılmaya başlar ?

@kanaat bektas



Rica ederim.. Yağ yakımıyla ilgili şunu önerebilirim :
Haftada 2 gün kısa-sert antrenman (yapabiliyorsak), 3 gün düşük yoğunluklu antrenman.

Düşük yoğunluklu antrenmanda, yağ yakımı antrenman sırasında olur. Yüksek yoğunluklu antrenmanlardaysa antrenman sırasında çok azdır, ancak metabolizma hızı antrenman sonrasında da yüksek kaldığı için (8-12 saate kadar) bu sürede yağ yakımı devam eder. İdeali, bu iki tür antrenmanı haftanın günlerine yaymak.

Örnek :
Ptesi : Dinlenme
Salı : 1 saat %70-90
Çar : 3 saat %60-65
Per : Dinlenme
Cum : 1 saat %70-90
Ctesi : 2 saat %60-65
Paz : 3 saat %60-65

Beslenmeye de dikkat edildiğinde etkili bir yöntem olduğunu söyleyebilirim. Sabah aç karnına binmek de metabolizmayı hızlandırmak için çok faydalı, ancak en fazla 1 saat öneriliyor.

Forumdaki önceki başlıklara da bakmanı öneririm.

Selamlar..

ilginiz için teşekkürler

cem bey verdiğinz bilgilerden ötürü çok teşekkürler.
antrenman dan sonra amino asit tableti almanın bir zararı olur mu? sanırım antrenörsünüz görüşünüzü merak ediyorum.teşekkürler

@Cem Anamurluoğlu
Harika bir yazı, bence bu ayrı bir başlıkta yer almalı...:rolleyes:
https://www.bisikletforum.com/showthread.php?p=1184800

Yeni olduğum için bilmiyorum; belki forumda başka başlıklarda benzer yazılar vardır. Keza sözlerinizi forumu referans göstererek bitirmişsiniz. Bence bütün bunları kısa makaleler halinde bir sağlık köşesine sabitlemeli. Kısa olması okunabilirliliği kolaylaştırıyor ama forum içinde kolay bulunamayabiliyor.

Büyük forumlar bir süre sonra adeta samananlıkta iğne aramaya benzer hale geliyor!

Sevgiler, saygılar...

@Cem Anamurluoğlu

çalışacağım derken kas yıkımına girmeden önce bu yazıyı okuyup antreman yapmalı. kara düzen antreman yapanlar çıkalım binelim her gün biraz daha çoğaltalım yaptığımız km'yi sonra bak nasıl canavar gibi oluruz zihniyetindeler. oysaki güçlenmenin çok km yada antremanla ilgisi yok. önce bilgi sonra verimlilik.
selam ve dua ile
değerli bilgiler için sağolun.

@Cem Anamurluoğlu

Yine çok güzel bilgiler vermişsiniz, teşekkürler :in:
Bu verdiğiniz değerlerin kaynağı nedir? Bu konularda bu kadar ayrıntılı bilgiler bulmak gerçekten zor

@uğurcan gültekin


Kanaatimce kadans konusunda farklı yönler de var.

Öncelikle herkesin rahat ettiği kadans farklı olabiliyor ama yine de kişi kendini farklı kadanslarda antrene edebilir.

Kişi kas gücüne güvenerek diğerlerinden daha düşük kadansta ama daha fazla tork uygulayarak, sonuçta aynı veya daha fazla güç üreterek gitmeyi tercih edebiliyor. (Ventilasyon eşiğinin altında ama laktat eşiğinde veya üstünde, anaerobik enerji sistemine güvenerek)

Kişi, sinir uyarım sistemini antrene ederek daha yüksek kadansta gitmeyi de tercih edebiliyor (ventilasyon eşiğine daha yakın ama laktat eşiğinin altında, aerobik enerji sistemine güvenerek), örneğin Armstrong.

Kişinin yaşı ve kondisyon durumu da kadans tercihinde dikkate alınması gerekiyor.

Diğer bir açıdan, antrenmanların bazı dönemlerinde kuvvet kazanmak için özellikle düşük kadans (50-60) tercih edilebilir, fizyolojik bir sorun yoksa ve bilinçli yapılırsa bunun da kuvvet kazanmada faydası var. Kasları yıkıma götürecek şey, daha çok yanlış veya yetersiz beslenme olacaktır.

Selamlar..

@Salih Dinçer


Sanmıyorum ama buna bir spor hekiminin cevap vermesi daha doğru olur :rolleyes: