Scudo Sports

Nabız düşürmek için ne gibi çalışmalar yapmak gerekli?

Ucuncu Emre

Ucuncu Emre

Aktif Üye
Kayıt
22 Kasım 2014
Mesaj
122
Tepki
206
Şehir
İstanbul
İsim
Emre U.
Bisiklet
Cannondale
Scudo SKS
Merhaba arkadaşlar, yeni Garmin 510 kullanmaya başladım ve nabız bandı da takıyorum. Nabzım ilk sürüşe başladığımda düzlükte, normal bir tempoda bile 160 civarı. Herhangi bir sağlık problemim de yok. Yaşım 34 bu arada. Bunun yüksek olduğunu söylüyorlar, bunu aşağıya çekmek için nasıl bir program önerirsiniz?
 
  • Beğen
Tepkiler: fizyoterapist_66 ve Bener E.
Scudo
Sürüşlere daha sık çıkmanız gerekli, düşük nabız bölgelerinde antrenman yapın ve bu sayede iyi bir temelde atmış olursunuz. Herhangi bir sürüşünüzde 3. bölge nabzı çok geçmeyin ve 3. bölgede de çok durmayın, 1. ve 2. bölgede vakit geçirin. Kilo fazlanız varsa kilo vermenizi tavsiye ederim.
8-12 hafta arası bu şekilde gidin, zone 1-2, sonra üst nabızlarda antre yaparsınız
eğer mesela haftada 10 saat üzeri süremiyorsanız ozaman, antrenman başı süreyi kısaltıp yoğunluğu artırabilirsiniz bu yöntemle sonuç alan birçok arkadaş var.
 
  • Beğen
Tepkiler: Bahadır Gürel, MehmetAliB., Ucuncu Emre ve 2 kişi daha
Kondisyonun düşük kalbin alışık değil.Benimde ilk başladığımda 160 civarındaydı çok yorulmasam bile.Şuan 120 civarında.
 
  • Beğen
Tepkiler: Ucuncu Emre
Derin ve uzun nefesler alın 160 ı gördüğünüzde durun ve derin kontrollü nefesler alarak düşürün nabzı. Nefesi alırken ve özellikle verirken vakit geçsin ağzınızı kısarak üfler gibi uzun sürede boşaltın nefesi. Normal hayatta da aynı nefes şeklini otururkende uygulayın.
 
  • Beğen
Tepkiler: Ucuncu Emre
Çok iyi bir konu , ben tüm kışi yüzerken mesela nabzim hiç 120 uzerine çıkmadı 100 etrafındaydı. Ama 10 gündür yeni bisikletimle antreman yapıyorum ortalam 140, biraz suratli gidince 150 160, amma giderek düşme isteyi var. bakalım 1 aya ne olucak
 
  • Beğen
Tepkiler: Ucuncu Emre
50+ mesafelerde ki ortalama hızınız ve ortalama nabız değeriniz nedir?
Örnek olması açısından, dünkü turumda 89,4km ortalama hız 28,4 ortalama nabız 148
 
  • Beğen
Tepkiler: celikeren
@Eser Sevinç

son iki turum;
92 km ort 163 bpm 26.0 km/h (değerlendirmeyi etkiler mi bilmiyorum 2 kişi bindik)
58 km ort 160 bpm 25.9 km/h (bu da 2 kişi)
 
Güzel konu, takipte kalalım. Benim de bugün böyle bir sorunum olduğunu fark ettim. Tırmanış antremanlarını sıklaştırmak lazım.
 
Kapışalım mı :)
Screenshot_2015-05-10-21-41-31.png
 
MAX Nabzınız 220 - yaş olduğu düşünülürse;
MAX nabızın % 80 inin üstüne çıkmadan tempo yapılırsa performans olur;
yada % 70 lerde tutup daha uzun soluklu kardiyovasküler çalışma olur;
tavsiyem %75 leri geçmeden kısa süreli interval çalışma olarak max ın %85 ine çıkarıp tekrar % 70 lere çekerek pedallamak
tabi gideceğiniz yol ve süre ve yokuşlara göre planlamak lazım..
 
  • Beğen
Tepkiler: MehmetAliB. ve Ucuncu Emre
Bence egim, irtifa antreman yaparsaniz ilk baslarda % 10 ve uzeri cikislarda nabiz yuksek olacaktır çok calistikca egimli yollarda vucut alisiyor ve kondisyon cok artiyor artık duz ve hafif egimde nabiziniz daha evvel olmasi olandan alt seviyede olacak ve kontrol etmeniz dahada kolaylasacaktir kisacasi vucutu zor antreman a alistirirsaniz nabiz kontrollü sizde olur atmasini istediğiniz sayida tutabilirsiniz.
 
  • Beğen
Tepkiler: OnurA ve Ucuncu Emre
İlk önce Velominati'nin 10. kuralını bilmekte fayda var; kondisyonunuz yükseldikçe sürüş kolaylaşmaz, sadece hızlanır ("It never gets easier, you just go faster").

Yani asıl amacınız nabzınızı düşürmek değil, laktat eşiğinizi yükselterek daha fazla güç üretebilir hale gelmek olmalı. Laktat eşiğiniz yükselirse; aynı gücü daha düşük nabızla üretebilir, veya benzer nabızda daha hızlı gidebilirsiniz.

Biraz garip gelebilir ama laktat eşiğini yükseltmek için en verimsiz antremanlar sizin yaptığınız gibi 2-3 saatlik, laktat eşiğine yakın seviyede güç harcanan antremanlar. Daha uzun süreli ama düşük tempolu antemanlar, kaslarınıza daha verimli çalışmayı öğrettiği için; interval çalışmaları ise kardiovasküler sisteminizin sınırını zorlayıp kalbinizin bir seferde daha fazla kan pompalayacak şekilde adapte olmasını sağladığı için bu konuda daha faydalılar. Elbette en iyisi her iki tür antremanı da yapmanız, hatta 2-3 saatlik tempolu sürüşlerden de tamamen vazgeçmemeniz.
 
  • Beğen
Tepkiler: M.İhsan, ulaş kaya, Ahmet TOPAL ve 11 kişi daha
@Murat B.
Sizin soylediklerinize tamamen katilyorum, yuzme tecrubeme dayanarak soyluyorum. Ilk onceleri 200 m zoru zoruna yureyim agzima gelerek uzuyordum. Sonradan her seferinde mesafeyi artirarak 1000 m e kadar cogaltdim. Ondan sonrasina 1000 m yi zamana gore olcdum ve kisa intervallar yapmaya basladim mesela 5 x100 olareakdan haftada bir defa interval calisdim ve 1000 m 40 dakikadan 22 dakikaya kadar sala bildim. Shimdiyse 2000 metreyi cox rahat yuze biliyorum. Bisikletdede benzer antremanlari deniyorum, haftaici rollerde kisa intervallar, haftasonu kisa surusler 40 km den basladim 2-3 ay icinde 150 e cikarmayi hedefliyorum
 
  • Beğen
Tepkiler: Ucuncu Emre
Burada birkaç kez bahsedilmiş ben de aynen katılıyorum: Nabzı düşürüp performansı artırmanın ilk şartı Zone 1-2 arası antrenmanlar yapmaktır. Zamanla bu bölgelerdeki hızınızın arttığını göreceksiniz. Mesela Garmin 510'da bu tür bir profil tanımlayın; nabızınız Zone 3'e gelirse sesli uyarıda bulunsun, ama kadansınız da örneğin 80'in altına düşerse yine uyarsın.

Ayrıca hiçbir antrenmana ısınmadan başlamayın. İlk 10-15 dakikanızı vücudunuzu zorlamadan düşük tempoda sürerek hazırlayın. Devamında nabızınızın aşırı yükselmediğini görürsünüz. İlk başta yüksek nabızla başlamak glikojen depolarınızın da kısa zamanda tükenmesi anlamına gelir.
 
  • Beğen
Tepkiler: Ahmet TOPAL, furkanbr, Ucuncu Emre ve 2 kişi daha
Haftada en az bir kere Zone 1-2 ve yokuşta Zone 4-5 çalışmak. Başka türlü düşmez. :)


(link)
 
Arkadaşlar yanlış bilmiyorsam nabız 170'in üzerine çıktığı zaman başdönmeleri başlamıyor muydu? Ben mi yanlış biliyorum acaba doğrusu nedir?
 
kullandığınız programlar var mı bu konuda ?
 
Cevap yazmak için giriş yapmalısınız.
Geri