Ne İçmeli, Nasıl İçmeli?

Lütfen alıntı yaptığınız kaynakları belirtiniz, kaynak ve yazar belirtmeden alıntı yapmanız etik değildir...

Bir yazi okumustum bisikletcilere once sirf su verip sonra su+kola karisimi(gazi alinmis) verip performanslarini olctuklerinde su+kola karisimi kullandiklaninca sporcularin zamanlarinin iyilestigini gormusler.

Simdi o yaziyi bulamadim, ama surada da benzer bir seyden bahsedilmis:

(link)

Hem icindeki seker, hem kafein ile performans artirabilecegi bana mantikli geliyor. Bu konuda dusunceniz nedir?

Performansı En Üst Düzeye Çıkarmak İçin Antrenman Sırasında Ne İçilmeli? Su her zaman harikadır ancak egzersiz sırasında ve sonrasında tüketmeniz gereken birkaç içecek daha var.

Pop quiz: Egzersiz yaptığınızda su şişenizde ne olur? Sade su mu, spor içeceği mi, başka bir şey mi yoksa hiçbir şey mi?

Dikkate değer: Egzersiz sırasında içtiğiniz içecekler, ister bisiklet dersinde güç topluyor olun, ister yoga akışınıza odaklanıyor olun, enerji seviyenizi, dayanıklılığınızı ve genel performansınızı ciddi şekilde etkileyebilir.

Fueled + Balanced Nutrition'da yardımcı spor diyetisyeni olan Shelby O'Neill, RD, "Egzersiz sırasında su içmek, kaybedilen sıvıları geri kazanmak ve vücutta uygun sıvı ve elektrolit dengesini korumak için çok önemlidir" diyor . "Terleme oranı ve su ihtiyacı oldukça kişiseldir ve yapılan ortama ve belirli egzersize bağlı olacaktır. Bazı insanlar egzersiz sırasında su içmekten fayda sağlarken, diğerleri egzersizden önce veya sonra su içmekten gayet memnun kalacaktır."

Peki, sizi susuz, enerjik ve formda tutmak için ideal oyun planı nedir? Spor diyetisyenlerinden en iyi su içme stratejilerini, farklı içeceklerin rolünü ve su içme ihtiyaçlarınızı özel antrenmanınıza ve koşullarınıza nasıl uyduracağınızı açıklamalarını istedik. İster yüksek yoğunluklu bir antrenman yapın, ister düşük etkili bir antrenman yapın, ne içtiğiniz ve ne zaman içtiğiniz, performansınızı ve egzersiz sonrası sıvı alımınızı önemli ölçüde etkileyebilir.

Sporcular ve yoğun, aktif yetişkinler için performans diyetisyeni olan Kelly Jones , RD, "Çoğu insan orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında sıvı kayıplarını karşılayamazken, aktivite sırasında sıvı alımı, kayıplarınızı azaltmanıza ve günün geri kalanında sıvı alımınızı desteklemenize yardımcı olur" diyor ve su temel sıvı alımı olsa da, antrenman sırasında içebileceğiniz ve son milinizi kolayca geçmeniz veya son setinizde güçlü kalmanız için gizli silahınız olabilecek başka içecekler de vardır. Spor içecekleri veya hatta turşu suyu gibi alışılmadık seçenekler, antrenman koşullarınıza bağlı olarak farklı faydalar sağlayabilir.

Antrenman sırasında ne içeceğiniz konusunda karar verirken dikkate almanız gereken çeşitli içecekler ve bunları içmek için ideal durumlar:

1. Su: Klasik Seçim
Su, çoğu antrenman sırasında, özellikle daha kısa antrenman seansları (60 dakika veya daha az) ve düşük ila orta yoğunluktaki antrenmanlar sırasında hidrasyon için en yaygın olarak önerilen seçimdir. Ve bunun iyi bir nedeni var: Su, sisteminize gereksiz şeker veya yapay içerikler eklemeden kaybedilen sıvıları hızla yeniler.

Suyu ne zaman seçmelisiniz?
Eğer antrenmanınız bir saatten az ve orta yoğunluktaysa, özellikle çok fazla terlemiyorsanız, su genellikle sıvı ihtiyacınızı karşılamak için yeterlidir. Aşırı terlemediğiniz serin ortamlarda egzersiz yapıyorsanız, su vücudunuzu aşırı yüklemeden susuzluğu önlemede iyi bir rol oynar.

2. Spor İçecekleri: Elektrolit Artırıcılar
Spor içecekleri ve diğer elektrolit içeren içecekler, yalnızca su değil, aynı zamanda sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler de sağladıkları için, yoğun bir şekilde terlemenize neden olan daha uzun veya daha yoğun antrenmanlar için tasarlanmıştır . Bu içecekler, terleme yoluyla kaybedilen elektrolitlerin yerine konmasına yardımcı olabilir, bu da kas fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur ve kramp riskini azaltır.

O'Neill, "45-60 dakikadan uzun süre bisiklete binme ve koşma gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yapan kişiler, sıcaklık ne olursa olsun spor içeceklerini kullanmaktan fayda görebilirler" diyor. " Daha tuzlu terleme eğiliminde olan kişiler , egzersizler 60 dakikadan az sürse ve/veya orta sıcaklıkta egzersiz yapsalar bile spor içeceği veya elektrolit tozu kullanmaktan fayda görebilirler."

Jones ayrıca sodyumun terlemede en çok kaybedilen elektrolit olduğunu belirtiyor , "bu yüzden daha kısa antrenmanlar için eklemeye öncelik verdiğim tek şey bu," diyor. "Zaman arttıkça, özellikle 90 dakikadan uzun sürelerde, su, sodyum, karbonhidrat ve potasyumu da değiştirmek isteyeceksiniz." Jones elektrolit ürünleri seçerken yaklaşık bir saat süren egzersizler için en az 200 miligram sodyum içeren seçenekleri, terleme oranlarının daha yüksek veya daha tuzlu olduğunu bilenler içinse daha fazla sodyum içeren seçenekleri öneriyor.

Elektrolit içeren içecekleri ne zaman seçmelisiniz:
Sıcak veya nemli koşullarda egzersiz yapıyorsanız ve bu da daha fazla terlemenize neden oluyorsa, sporcu içecekleri elektrolit dengesizliklerini önleyebilir. Eğer bir saatten uzun süren yüksek yoğunluklu veya dayanıklılık gerektiren egzersizler yapıyorsanız, sporcu içecekleri ter yoluyla kaybedilen karbonhidratları yenileyerek enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olabilir. Eğer tuzlu terleyen biriyseniz, yani terinizde yüksek oranda sodyum varsa, sporcu içecekleri sodyum seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

3. Hindistan Cevizi Suyu: Spor İçeceği Alternatifi
Hindistan cevizi suyu, birçok elektrolit içeceğinden daha düşük şeker ve kaloriye sahip olması nedeniyle geleneksel spor içeceklerine popüler bir alternatif haline gelmiştir. Bu da onu,orta düzeyde egzersiz sırasında diyetlerine bir ton şeker eklemedenelektrolitlerini yenilemeyi uman kişiler için sağlam bir seçenek haline getirir.

Hindistan cevizi suyu ne zaman tercih edilmelidir:
Eğer 60 dakika veya daha fazla egzersiz yapıyorsanız, Hindistan cevizi suyu kaybedilen elektrolitleri yenilemeye yardımcı olmanın ferahlatıcı bir yolu olabilir. Egzersiz sırasında daha düşük kalorili, daha düşük şekerli bir içecek arıyorsanız ancak yine de elektrolit takviyesine ihtiyacınız varsa, Hindistan cevizi suyu ideal bir seçenektir.

4. Turşu Suyu: Krampla Savaşan Bir Seçenek
Su şişelerini turşu suyuyla dolduran çok fazla insan bulamazsınız , ancak bazı sporcular özellikle maraton veya uzun mesafe koşusu gibi dayanıklılık gerektiren etkinlikler sırasında kas kramplarını önlemek ve rahatlatmak için bir veya iki yuduma yemin ederler. Bununla birlikte, uzmanlar turşu suyunun herkes için etkili bir seçim olmayacağını ve bir spor performansı içeceği olarak ne kadar etkili olduğu konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor - ancak denemek genellikle zarar vermez.

Turşu suyu ne zaman tercih edilmeli:
Dayanıklılık gerektiren bir sporcuysanız veya aşırı terleme nedeniyle önemli miktarda sodyum kaybına yol açan yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapıyorsanız, birkaç yudum turşu suyu yardımcı olabilir. Eğer kas krampları yaşıyorsanız, turşu suyunu egzersiz sırasında veya sonrasında da tüketebilirsiniz.

Çikolatalı Süt: Antrenman Sonrası İyileşme İçeceği

Kabul ediyorum çikolatalı süt egzersiz sırasında içilebilecek en iyi şey olmayabilir çünkü içeceğin yağ içeriği ve daha ağır yapısı emilimi yavaşlatabilir ve sizi ağır hissettirebilir. Ancak, egzersizi bitirdikten sonra düşünülmesi gereken etkili (ve çok daha lezzetli) bir seçimdir. Bunun nedeni çikolatalı sütün karbonhidrat ve proteinlerin optimum dengesine sahip olmasıdır ve bu da yoğun egzersizden sonra kasların iyileşmesine ve glikojen yenilenmesine yardımcı olur.

Çikolatalı süt ne zaman tercih edilmeli:
Yüksek yoğunluklu bir antrenmanı veya dayanıklılık antrenmanını yeni bitirdiyseniz, çikolatalı süt iyileşmeyi başlatmak için harika bir seçenek olabilir.

Antrenman Sırasında Ne Kadar Sıvı Almalısınız?
Antrenman sırasında ne sıklıkla sıvı almanız gerektiği konusunda kesin bir kural yoktur. Jones, "Bazı insanlar için aktivite sırasında sıvı almak diğerlerinden daha önemli olabilir" diyor. Antrenman sırasında içmeniz gereken sıvı miktarı, şunlar dahil:

1. Antrenmanınızın Uzunluğu
Terleme seansınızın uzunluğu, egzersiz yaparken ne kadar sıvı içmeniz gerektiği konusunda büyük bir rol oynar. Ancak unutmayın: Bu, kişiye ve egzersiz koşullarına bağlı olarak oldukça değişkendir. O'Neill, "Sıvı ihtiyaçları her bireye göre değişir," diyor. "Çoğu insan, büyük miktarlarda sıvıyı bir kerede içmek yerine, daha sık tüketilen daha küçük miktarları tolere eder. Bu hedeflere ulaşmak için, hepsini bir kerede içmek yerine, her birkaç dakikada bir birkaç yudum almak en iyisidir."

Jones, antrenmanınızın uzunluğuna bağlı olarak, egzersiz ortasında su tüketimi için şu temel kuralları paylaşıyor:
30 dakika veya daha az egzersiz yapıyorsanız: Sıvı replasmanı gerekli olmayabilir. Vücudunuzu dinleyin ve gerektiği kadar su için. 30-60 dakika egzersiz yapıyorsanız: Egzersiz boyunca yaklaşık yarım litre sıvı alımına yer verin. 60 dakika veya daha fazla egzersiz yapıyorsanız: Bir saatten uzun süren orta ila yoğun egzersizlerde her 10-20 dakikada bir 3-8 ons (yaklaşık 90-240 mililitre) su için.

2. Antrenmanınızın Yoğunluğu
Rahat bir yürüyüşe mi çıkıyorsunuz yoksa engebeli bir bisiklet parkuruna mı katılıyorsunuz veya bir yarışa mı katılıyorsunuz? İkinci egzersizler genellikle daha fazla terlemenize neden olur ve bu da daha fazla kaybedilen sıvıyı yenilemenizi gerektirir. "Örneğin, maraton koşucuları saatte 0,4–0,8 litre (yaklaşık 12–24 ons) sıvı içmekten faydalanabilirler ," diyor O'Neill. Ancak yine de, diyelim ki, 20 dakikalık rahat bir yürüyüşe çıkıyorsanız, vücudunuzun doğal su içme ipuçlarını takip etmek genellikle yapmanız gereken tek şeydir.

3. Çevreniz
İklim önemlidir. Hava ne kadar sıcaksa, o kadar fazla sıvı almanız gerekecektir çünkü yine, daha soğuk havalarda olduğundan daha fazla terlemeniz muhtemeldir . Jones, "Sıcakta egzersiz yaparken, özellikle de iklime alışkın değilseniz, egzersiz öncesi sıvı alımı stratejilerinin dikkate alınması önemlidir" diyor. Sıcak havalarda yapılan bir antrenman sırasında sıvı alımı da önemlidir - her 15 dakikada bir yaklaşık 200-300 mililitre (veya 7-8 ons) veya daha fazla su içmek hedeflenecek iyi bir hedeftir.

Elektrolit yenileyici içecekler aşırı sıcak veya nemli bir ortamda egzersiz yaparken sıvı dengesini korumaya yardımcı olabilir. "Bunlar, sıvınızla birlikte karbonhidrat ve daha fazla sodyum almanın önemli hale geldiği zamanlardır, bir saatten az süren egzersizlerde bile."

4. Terleme Oranınız
Jones, "Terleme oranları saatte 0,5 ila 2 litre arasında değişebilmekte olup, bu durum genetik, sıcaklık, sıcaklığa ve çevreye uyum, giyim, rakıma ve daha birçok şeye bağlı olarak değişkenlik göstermektedir" diyor.

Başkalarından çok daha fazla terleyenbiri olduğunuzu biliyorsanız , bu sizin de başkalarından daha fazla sıvı almanız gerektiğinin bir işareti olabilir. Vücudunuzun size söylediklerine ve egzersiz sırasında ve sonrasında terleme ve susuzluk seviyelerinize odaklanın ve sıvı alımınızı buna göre ayarlayın. Ayrıca , daha uzun egzersizler için daha önemli hale gelen belirli terleme oranınızı hesaplamak için biraz matematik yaparak daha kesin sonuçlar elde edebilirsiniz .

Ve unutmayın, eğer tuzlu terliyorsanız, sodyum hidrasyon denkleminin önemli bir parçasıdır. Jones, "Terleme yoluyla kaybedilen sodyumun litre ter başına 200 ila 2.000 miligram arasında olduğu bulunmuştur, bu da egzersiz sırasında hidrasyon için sodyumu yenilemenin bazıları için sıvı dengesini korumak için zorunlu olabileceği, diğerleri içinse o kadar önemli olmadığı anlamına gelir," diyor.

Paket Servis
Bir antrenman sırasında hidrasyon, performansı optimize etmek, yorgunluğu önlemek ve tabii ki susuzluğu önlemek için olmazsa olmazdır. Bir saat veya daha az süren çoğu antrenman için, su genellikle sadece susuz kalmamak için değil, aynı zamanda en iyi performansınızı göstermenize yardımcı olmak için de fazlasıyla yeterlidir. Daha uzun, daha terletici antrenmanlar yapıyorsanız ve antrenman sırasında rehidrate olmanız gerekiyorsa , antrenman sırasında ve egzersizi bitirdikten sonra en iyi durumda kalmanıza yardımcı olan içecekleri bulmak için farklı içecek seçeneklerini denemeyi faydalı bulabilirsiniz.

(link)

Bira, bira, bira. Daha çok bira.🍺🍺🍺

Can Çelik demiş ki:

Bira, bira, bira. Daha çok bira.🍺🍺🍺

Hepsini görüntüle...

Sürüş sonrası muazzam oluyor

Eski yarışlarda molalarda bira içenler varmış. Fotoğraf 1921 Fransa Turu'ndan. İsviçre'nin müsabıkları molada bira içiyor. (Sonuncu olmaları muhtemel).

Boza mevsimi geliyor, hem karb kaynağı hem bir fermentasyon ürünü olduğundan probiyotik içeriği yüksektir

Can Çelik demiş ki:

Eski yarışlarda molalarda bira içenler varmış. Fotoğraf 1921 Fransa Turu'ndan. İsviçre'nin müsabıkları molada bira içiyor. (Sonuncu olmaları muhtemel).

Hepsini görüntüle...

Fazla içip ters yöne gidenler de biliniyor