Profesyonellerden 25 Tavsiye: Birinci Bölüm – Beslenme

1: Daha fazla güç için yüksek karbonhidrat, düşük yağ tercih edin

'Performansınızı tavan yaptırması için yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı vegan diyetlerini öneriyorum. Bütün sebzelerden tüketmelisiniz.

'Beslenmenizde hiç yağ olmadığından emin olun, yemek yaparken birazıcık bile yağ kullanmayın. Tamamen kesin. Yemeklerden ve diğer şeylerden alacağınız bütün proteini ve yağı sadece sebze/bitki kaynaklarından alın.

‘Süt ürünleri, yumurta, et, hiçbiri yok. Hepsinden tamamen arının. Kesinlikle performansınızın tavan yapacağından emin olabilirsiniz. Ben, gücümü bu şekilde ortaya koyup, wattları çıkarabiliyorum.

Peter Sagan, Bora-Hansgrohe

2: Az az ve sık sık beslenin

'Fitness antrenmanlarınızın yanı sıra sağlıklı bir hayat tarzı sürdürebilmek için kilit nokta; yaptığınız egzersizden verim alabilmektir.

'Dengenizi sağlayabilmek için her zaman yediklerinizin kalitesine önem gösterin. Yarışçılarımıza bolca sebze, meyve, balık, tavuk, yağsız et ve karbonhidrat veren besinler tükettiriyoruz ve bu konuda ciddi bir efor sarf ediyoruz.

'Pilav, ekmek ve pasta gibi tam tahıl ürünü gıdalar yarışçılarımıza hem vitamin hem de karbonhidrat sağlıyor. Aynı zamanda ağırlık-yönetimi bakış açısında, insanlar menülerine daha fazla özen gösterip proaktif bir planlama yaptıklarında başarılı olma ihtimalleri de bir hayli artmakta.

‘Eğer insanlar günde üç öğün yemek yerine, az az, sık sık yemeyi denerlerse, kilo verme ve enerjilerini arttırma konusunda çok daha başarılı olurlar.

'Sıvı tüketmeyi de ihmal etmeyin. Benim önerim egzersiz yapmadığınız her birkaç saatte bir 500ml sıvı tüketmenizdir.

Nigel Mitchell, head of nutrition, EF Education First-Drapac


3. Toparlanmak için vegan yemeklerini deneyin

‘Ben karbonhidrat yüklü bir veganım. Bir vegan iken, daha çabuk toparlanıyorum ve performansımı zirvede tutuyorum.

'Protein konusunda endişelenmeyin. Benim yağsız vücut ağırlığım 75 Kilogram yani, benim günlük protein ihtiyacım toplam 127 gram. Kısacası ihtiyacımı kolaylıkla karşılayabiliyorum.

‘Toparlanmak için mükemmel bir yöntem, vegan olun’

Andre Greipel, Lotto Soudal

4- Antrenman döneminde iken daha fazla Yulaf ve Pirinç Tüketin

'Eğer antrenmanınızdan yüksek verim almak istiyorsanız beslenme devasa derecede önemli bir yere sahip. Antrenman günlerimin sabahında; yulaf lapası ve yoğurt tüketiyorum.

‘Sürüş esnasında; börek veya pirinçli kekler tüketebiliyorum ve sonlara doğru ise kafein jeli alabiliyorum. Antrenmanı bitirdiğimde protein içeceğimi içerken balıklı pilav yiyorum. Akşam ise makarna ve tavukla beraber biraz çorba veya salata tüketiyorum.

Geraint Thomas, Team Sky

5. Beslenmenizi hafif tutun

'Diyetimi çok hafif yapmaya çalışıyorum. Kendimi bir kâse yulaf ve genellikle iki yumurtalı omlet ile sınırlandırıyorum. Başka bir şey yok, takviye gıda yok, hem de hiçbir şey.

‘Bir sonraki gün önemli bir etap olduğunda üç yumurtalı omleti deniyorum ve yulafıma biraz beyaz pirinç ekliyorum – temkinli bir şekilde.

‘Tatlı olarak birkaç ısırık meyve veya bir kâse yoğurt yiyorum. Pek çok şeyin kalori değerini bilmiyorum ve dikkat de etmiyorum; kendimi içgüdülerime bırakıyorum.

'İçgüdülerim bana her zaman yemem gereken miktarın yemek istediğimden az olduğunu söyler. Belki de bir önceki hayatımda içgüdülerim uzak bir manastırın Budist keşişlerinden biriydi.

Chris Froome, Team Sky


6. Et Yemek? Beyazı seç, kırmızıyı değil!

'Akşam yemeğinde genellikle beyaz et tüketiyorum. Biftek gibi kırmızı etleri de sevmiyorum değil fakat vücudunuzun kullanması uzun zaman aldığı için antrenman döneminizde tüketilmesi pek de önerilmez.

'Onun yerine, biraz pilav ve makarna ile birlikte tavuk veya balık yiyorum. – Fakat şaşıracağınız kadar az bir miktar pilav ve makarna

'Bisikletçilerin, öğünlerinde tonlarca pirinç ve makarna tükettiği düşünülür. Fakat aslında gerçekten küçük bir ‘porsiyon’ tüketiliyor.

Mark Cavendish, Dimension Data

7- İntervaller yaparak formunuzu ve hızınızı arttırın

‘Eğer sadece kısa sürüşler için vaktiniz varsa, sık sık interval yapın – 30 saniye yüksek tempo, 30 saniye dinlenme veya 1 dakika yüksek tempo, 30 saniye dinlenme ‘

‘İntervaller kaliteli antrenman sürüşleri için kilit konumdalar. Eğer hızınızı arttırmak veya interval yapmak istiyorsanız; bunu henüz yorulmamışken yapmalısınız.

'Eğer uzun bir sürüşün ardından interval yapmayı deniyorsanız, performansınız beklediğiniz gibi olmayacak. Eğer henüz başlangıçta iken yaparsanız kas liflerinizi daha iyi kullanırsınız ve antrenmanınız da etkili olmuş olur.

Geraint Thomas, Team Sky

8. Antrenmanınızın terzisi olun

'Eşik seviyenizde antrenman yapmanız yarışlar için önemli çünkü yarışta veya tırmanışta kısa sürede yüksek miktarda enerji ortaya çıkarabiliyor olmanız gerekiyor. – ister 30 saniyede 800 watt olsun ister yarım saatte 300 watt.

‘Eğer sadece dışarı çıkıp, beş saatte 200 watt çıkaracaksanız, yarış zamanı vücudunuz şok etkisi yaşar.

‘Bu tamamiyle antrenmanınızı bir terziymişçesine dikmenize (planlamanıza) bağlı. İster dünya turu olsun ister spor amaçlı bir sürüş; her şeyden önce hazırlık.'

Alex Dowsett, Katusha-Alpecin





Cyclist.co.uk. Dennis Publishing Ltd.3 Ekim 2018.


-

Ana metin 25 başlıktan oluşmaktadır fakat 'Beslenme' ve 'Antrenman' olarak ayırdıkları için iki farklı konu olarak paylaşacağım veya duruma göre ikinci bölümü de çevirdiğim takdirde buraya ekleyeceğim. Çeviride hatalar, uygun görmediğiniz noktalar, daha iyi yönde çevrilebileceğine dair eleştirileriniz bulunabilir. Lütfen eleştirilerinizi ve düzeltilmesi gerektiğini düşündüğünüz yerleri özel mesaj yoluyla iletiniz

-

İnternette gezinirken denk geldim ilgimi çekti umarım kimilerimiz için faydalı olur

Kısmen katılıp bir bölümüne katılmadığım öneriler olmuş.

Bir kere 1. öneri direkt çöp. Kesinlikle uygulamayın, sağlığınızdan da olursunuz. Böyle saçmalık okumadım. Vegan provakasyonundan başka bir şey değil. Böyle beslenen kişinin zamanla teni, saçları, dişleri her şeyi bozulur. Kan değerleri sapıtır. Vücut aç kalır. Karbo. vücutta enerji harici esansiyel gereklilik değildir. Esansiyel olan ve hücreleri oluşturan yağlar ve proteinlerdir. Okudukça sinirlendim. (Veganlığa karşı değilim, böyle saçmalayan önerilere karşıyım.)

2. önerinin tam tersi yöntemler de var. Vücut aç kaldığı zaman yağ yakmaya başlar. Örneğin "intermittent fasting" denen bir olay var. Kabaca günde 2 öğün ve genellikle yağ+protein(az miktar karbo) tüketerek besleniyorsunuz, diğer saatler yemek yasak. Çok verimli ve hızla kilo verdiren bir metod fakat aerobik sporlar için çok uygun değil. Hele ki yarışmacılar için hiç uygun değil. Çünkü vücut bisiklette o an tüketebileceği karbo'a ihtiyaç duyuyor. Artık tercihe kalmış bir durum. Yaşamını böyle sürdüren insanlar da var. Ben de uyguladım zamanında. Kesinlikle verimliydi.

3. öneri de 1. gibi tam anlamıyla vegan provakasyonu olmuş. Kesinlikle katılmıyorum. Vegan beslenme yapılabilir ama bu şekilde değil. Bilinçsiz vegan beslenme, insanı ölüme götürür. 127 gram proteini vegan beslenmeyle kolay kolay karşılyamazsın. Habire soyaya abanman filan lazım. Miden o kadarını almaz.

4. ve 5. öneri mantıklı. Zaten Team Sky. Çok yarışıyorsan hızlı tüketilebilir kaloriye ihtiyaç duyarsın, o da tahıl, pirinçte mevcut. Yoğurtta da protein+mineraller mevcut. Tavuk da önermiş.

6.'da mantıklı fakat kırmızı ette de yararlı yağlar mevcut. Yani tamamen çıkartmamak gerek.

7 ve 8'de gayet mantıklı öneriler.

Takip. Ben bunu yarın sakince okurum.

Çok değerli bilgiler :asik: Dünyanın en iyilerinden derlenmiş olması harika olmuş, emeğinize sağlık

Sagan'ın gerçekten de bu kadar yağ düşmanı olduğuna inanamadım ve linki buldum Adam ete, süte, yağa, her şeye karşı gerçekten de
(link)

Hayatımızdan yağı çıkarmak doğru değil, her yağ aynı kefeye koyulmaz.

Vücut enerjisi, doku tamiri ve vitaminlerin (A, D, E ve K) emilebilmesi için yağ oldukça önemli.
Badem, ceviz, fındık, kaju ve fıstık, zeytinyağı, balık yağı vs.vs.

Elinize sağlık. Gece gece öylesine okuyordum. şu cümleyi okuduktan sonra "hangi mal demiş bunu" dedim ve hemen sonrasında Sagan olduğunu görünce dumura uğradım

"Süt ürünleri, yumurta, et, hiçbiri yok. Hepsinden tamamen arının. Kesinlikle performansınızın tavan yapacağından emin olabilirsiniz. Ben, gücümü bu şekilde ortaya koyup, wattları çıkarabiliyorum."

Ben en iyisi uyuyayım ops:

Sağolun. Devamını da bekliyorum...

Sagan diğer rakiplerini daha kolay geçmek için psikolojik harp uyguluyor sanırım profesyonel bir yarışçının sadece sebze tüketerek o kadar performanslı sürebilmesi pek mantıklı gelmiyor

@darkdream Sagan yanlış bir şey dememiş yağ eklenmiş yemekler performansınızı düşürür. Yeteri kadar sebze bitki yediğinizde gerekli yağı ve proteini rahatlıkla alırsınız. Ben 3 yıldır yüksek karbonhidrat düşük yağlı bir diyet uyguluyorum, 3 yıldır kan değerlerimde hiç bir anormallik yok, dişlerim gayet sağlıklı, saçlarım gür. Ayrıca karbonhidrat alıyor diye eleştirdiklerinizin yılda 50-60bin km yapan profesyonel bisikletçiler olduğunun farkındasınız umarım.

Sebzeleri / Karbonhidratları hafife almamak lazım. TCR'da yarışan Berk Okyay vegan mesela. Et tüketmeden spor performansını korumaya iyi bir örnek bence.
Bende bir süredir antrenman veya sürüş öncesi doğru şekilde karbonhidrat yüklemesi yapıyorum. Çok faydasını gördüm açıkçası.

Değerli bilgiler için @Hues e çok teşekkür ederim.

@darkdream Bir buçuk yıllık vegan olarak ; henüz dişlerim dökülmedi,veganlık öncesi de keldim halen kelim .
Profesyonel sporcu değilim,37 yaşında bir bankacıyım. Veganlık öncesi ve sonrası diye tecrübelerimi kısaca paylaşmak istiyorum. Sinirlenecek bir durum yok

• 120 kg dan , 90 kg civarına düştüm , kas yüzdem neredeyse aynı.
• Her gün 15 km bisikletle işe gidip geliyorum, haftasonları da gezinti/spor karışık tek başıma kafama göre 50-100 km arası takılıyorum
• 3 ayda bir açlık kan şekeri, kolesterol, hemogram, hormon , vitamin değerlerime baktırıyorum . Eskisine göre daha sağlıklıyım ve her şey yolunda gidiyor. B12 ve D vitamini takviyesi alıyorum
• Kilo kaybıma da bağlı olarak ,geçmişe göre daha uzun süreli kesintisiz spor yapabiliyorum.Çarpıntı, hazımsızlık, baş-boyun ağrısı sorunlarım tamamen bitti. Hafta da bir kaç defa ağrı kesici kullanmaya alışmışken , artık nezle grip bile olmuyorum diyebilirim . Sivilce, akne gibi cilt sorunlarım sona erdi. Ter kokum bile değişti. Hayvan yemenin insanın kokusuna etkisini görmek benim için vurucu oldu.
• Veganlara özel peynir, yoğurt, vegan köfte -döner vs gibi ürünlerden hiç kullanmadım.

Yazdıklarım tıbbi bir tavsiye olmayıp , tamamen şahsi tecrübelerimdir. Benim veganlık hikayem vicdani sebeplere dayandığı için uygulamam kolay oluyor. Ağız tadından vazgeçemeyen, şahsi sağlığı için veganlığı seçenlerin, uzun süre devam edemediklerini gözlemledim. Veganlık sadece bir diyet değildir. kedi-köpek dışındaki hayvanların da katledilmesine ve sömürüsüne karşı duruştur. Sağlıklı olmak veganlar için güzel bir kazanımdır, amaç değildir.

*Sagan 'ın yağ konusundaki kısmına da ilave yapmak istiyorum. Tüm sebze ve tohumların içeriğinde yağ doğal olarak vardır. Yemeğe yağ ilave etmeseniz bile, yağ alıyorsunuz ve bu azıcık yağ bile yeterli oluyor. Yemeğe yağ koymamakla, yağsız kalmıyorsunuz, zaten yediklerinizin içinde yağ var demek istiyor üstad.

@Hues Arkadaşımızın güzel ve faydalı konusunu daha fazla sulandırmadan , yazacak çok fazla şey olmasına karşın noktamı koyayım.

Amatörlük guzelmis. Beyler defansa gelin. Koyun eti ,tereyağ, zeytinyağı, balık ,börek aşkına defansa gelin. Şaka biryana yemek konusu dışındaki tavsiyeler daha çok ilgimi çekecek sanırım.

Hayatı yaşarken, çok ta ince eleyip sık dokumuyorum. Sürüşünü yap ve canının çektiğini ye. Sağlıklı olabilmek adına zaten bisiklet sürüyorum. Gerisi beni yorar...

kuyruk yağı nerede !!!!!

Ketojenik beslenmenin popüler olmaya başladığı son dönemlerde yağ yemeyin tavsiyesi garip geldi.

Maddeler birbiri arasında tutarsız . 1. maddede yumurta vs uzak dur denilirken 5. Maddede yumurta tavsiyesi verilmiş.
Dolayısı ile Sporcular kendi beslenmelerinden bahsetmişler . A kişisine uygulanan diyet ile B kişisine uyan diyet arasında dağlar gibi fark var. Gerekli kontrolleri gerçekleştirtmeden burdaki maddelerden hiç birini uygulamamanızda fayda var .

Kelle paça göremedim yav

@QWEZXC


@dodurgalı_06
kelle paçasız bir hayat düşünemiyorum...

bizler keyiften değil zorunlu veganız. etin kilosu olmuş 60 lira.

Etsiz dünya dünya mı beaaa
Özellikle son dönemde hindi eti vazgeçilmezim