@Ziya On Road
Strava için yazılan en güzel yorumlardan birini yazmışsınız Ziya bey
Yeni bisiklet yaramış, kazasız kullanmaya devam edin inş. Yazıda o kadar güzel ifade etmişsiniz ki Strava'nın yol bisikletçisi için önemini, üzerine söyleyecek söz zaten yok
Fakat bu güzel yazıdaki "Strava'da KOM almak gerçekten de bizim için iyi mi?" sorusunu biraz daha açalım istedim. Özellikle
@Ziya On Road
ifadeniz muazzam yerlere çekilebilir
Daha sonra da "Segment bisikletçiliği"nden bahsederiz unutmazsam!
Strava'nın faydalarından birkaçını siz de saymışsınız, bunlara metorolog olmak, güç limiterimizi zorlamak gibi maddeleri hemencecik yazabiliyoruz. Fakat gücümüzü bitirmek ifadesi ne kadar doğru? Bu gücün kaynağı nedir? Veya biten şey nedir? Veya biten bir şeyden değil de, acaba kanda ve hücre içlerinde biriken laktik asitten mi yakınıyoruz da haberimiz yok aslında?
Bildiğimiz üzre vücudumuzda 3 farklı "motor" bulunmakta. Bunlardan biri yağ ile çalışırken, diğeri karbonhidratla, bir diğeri de proteinle çalışmakta. Peki biz "bittim!" deyince, vücutta bu kaynaklar bitmiş mi oluyor gerçekten de? Cevap çok basit ve net: Hayır
Çoğunlukla hayır, çok uzun süre bisiklet üzerinde aç kalıp, sonunda da "duvara çarpmak" diye tabir ettiğimiz durumu yaşar ve elimiz ayağımız bir anda kesilirse evet başarmışızdır, gerçekten de vücudumuzda depolar dahil TÜM karbonhidrat rezervini kurutmuşuzdur ve acilen eve dönmemiz gerekmekte, veya karbonhidrat tüketmemiz gerekmektedir. Ortalama boy ve kilodaki bir bireyde 1.5 kg civarında karbonhidrat depolama kapasitesi olduğunu göz önüne alırsak, neden uzun sürüşler sonrası terazinin üzerine çıktığımızda ibrenin 2-3 kiloya yakın oynadığını daha iyi anlayabiliriz: Kaybettiğimiz şey sadece su değil, o an vücudumuz sadece susuz değil, mineralsiz ve karbonhidratsız da, yoksa neden profesyonel bisikletçiler finiş çizgisinde maden suyuna yumulsun? Gazı hazımsızlığa iyi geliyor diye mi? Elektrolitleri hafife almayın
Hele ki kramp derdinden yakınıyorsanız, bu elektrolit meselesini bir düşünün derim
Peki depolar sandığımız kadar kolay "bitmediğine" göre, biz neden bitiyoruz? Moralimiz mi bozuluyor, kaslarımız mı yoruluyor, ciğerimiz mi bitiyor? Ne oluyor bize?
Daha de heyecan katıp örnek üzerinden gidelim; Pazar sabahı, atladınız bisiklete, düştünüz sahilin yoluna. Bomboş yol, segmentleri de ezberlemişsiniz artık
"Ben burada basarım arkadaş!" dediniz ve hatta bastınız! Segmenti bitirmeniz 1-2 dakika sürdü ve siz, bu süre içinde basabileceğiniz en yüksek watt'ı bastınız! Allah ne verdiyse, 500 olur, 600 olur! (Mustafa Sayar Meryem'anayı 700'e yakın ortalamayla çıkıyorsa, sizin neyiniz eksik
EPO'dur EPO! Bkz. EPO) Herneyse segmentten çıktınız ve bittiniz! "Bugünlük benden bu kadar" dediniz adeta. Nabız olmuş 185, bekle ki düşsün. Karnınız ağrımaya, hatta belli belirsiz mideniz bulanmaya başladı, biraz önce vücudunuza zorla yaptırdığınız oksijensiz solunumla enerji elde işlemi yüzünden olmasın sakın!? Ciğeriniz artık her nefeste yanıyor, nefes almak bile acı verici, hatta ağzınıza kan kokusu geliyor, ciğeri parçalamış olmalısınız... Eve mi dönsek? Neyse biraz soğuyalım. Rotamızı eve doğrutup, yavaş tempoda sürelim. Bugün de gitmeyiverelim canım Sarıyer'e, KOM denedik! Aradan geçen o sakin 15 dakikanın ardından artık nefes almak canımızı yakmamakta, nabız yine Zone2'de dolaşmakta (kabaca 110-130) ve kendimizi iyi hissetmekteyizdir. Hatta öyle iyi hissediyoruz ki, yaklaşan Dolmabahçe segmentine göz dikmişizdir
Biz güçlendik mi ne!? Daha az önce eve dönme kararı almıştık oysaki. Ama şimdi gayet iyiyiz ve segmente girmek üzereyiz, haydi basalım gaza! Yine hem segmenti, hen kendimizi dağıttık
Nabız 190, ciğerler pert, bacaklar pert, segmenti alamamışız ama en iyi derecemizi yaptık, hem de "yorgun" halimizle! Bu iyi bir şey olmalı.
Yukarıdaki hikayeyi pek çoğumuz, her gün yaşıyoruz
Vücudumuzda neler olup bittiğini biyolojik ve fizyolojik olarak bilemiyoruz belki ama, "hissi" olarak kendimizi iyi hissettiğimizde basıyor, kötü hissettiğimizde "bugün havamda değilim" diyoruz. Peki vücudumuzun havasını belirleyen şey ne? Bundan 15 dakika önce tek istediğimiz şey sağ salim eve dönmekken, şimdi nasıl oluyor da kendimizi çook güçlü hissediyoruz? Cevap Laktik Asit arkadaşlar
Laktik asit nedir? Yenir mi? dedikten sonra evet yenebilir bir şey olduğunu söyleyebiliriz. Ayran ve yoğurt yersek, gerçekten de laktik asit yemiş oluyoruz. Belki de sürüşten önce uzmanların bize "yoğurt yemeyin, ayran içmeyiin!" demelerinin sebebi budur?
Peki sadece yiyerek mi alıyoruz laktik asidi, hayır üretiyoruz da. Detaylı reaksiyonunu şu an aklımdan yazamasam da, laktik asidin, hücrede enerji üretimi sırasında ortaya çıkan bir atık olduğunu biliyorum. Ve vücudumuzda hücre içlerindeki bu laktik asidi hücreden uzaklaştırmak için çok ciddi bir çaba harcandığını da biliyorum. Hatta ve hatta sürüş sonrası zonklayan bacakları rahatlatmak için giydiğimiz kompres çoraplarının da amacının aslında bu laktik asidi bacaklardan uzaklaştırmak olduğunu biliyorum (Her ne kadar bisikletçi youtubır abilerimiz kompress çorap tanıttıkları videolarda bu konudan hiç bahsememiş olasalar ve: "ayağı sıkıyor işte hacı abi, kan dolaşımı hızlanıyor esprisi bu yani" dediklerine tanık olmuş ve kulaklarım kanamıştı)
Laktik asidin neden en büyük problemimiz olduğunu şöyle anlatayım; Biz segmentte var gücümüzle KOM almaya çalışırken, o esnada kas hücrelerimizin her biri var güçleriyle karbonhidratı enerjiye çeviriyorlar ve bu işlem sonrası ortaya laktik asit çıkıyor. Çalışan her kas hücremizde ortaya çıkan bu laktik asit, hücre dışına atılıyor ve karaciğere doğru, parçalanmak için yola çıkıyor. Herşey tıkır tıkır çalışıyoröyle değil mi
Değil işte
Bu KOM denemesi bizi öylesine zorluyor ki, hücrelerimiz adeta laktik asit sentezliyor! kanımız laktik asitle dolup taşıyor, ve daha da kötüsünü söyleyeyim, karaciğerin bir dakikada parçalayacabileceği laktik asit miktarı sabit arkadaşlar... Bilmem kaç mol/dk cinsenden bahsediliyor, sayısını şu an hatırlamıyorum. Ama karaciğer, siz ne yaparsanız yapın, laktik asit parçalama hızını maalesef arttıramıyor ( yani en son arttıramıyordu, belki artık tıp ilerlemiştir
) Peki bu durumda ne oluyor? Karaciğerin önünde tanzim çadırı önünde olduğu gibi kuyruk oluşamuyor tabi, ne oluyor? Karaciğere giremeyen bu laktik asitler, kan dolaşımında kalmaya devam ediyor, kan dolaşımının laktik asit derişimi (oranı) yükseliyor. Peki bu neye yol açıyor olabilir acaba? Evet bildiniz, artık hücre içindeki laktik asit eskisi kadar hızlı bir şekilde hücre dışına alınamıyor, çünkü kanımız da laktik aside "doymuş" artık... Laktik asitler artıkhücre içinden bile atılamayacak noktaya geliyor ve hem hücrelerimiz, hem kanımız, hem karaciğerimiz laktik aside doydu. Peki biz bunu biliyor muyuz o an? Hayır
Peki vücudumuzdaki bu laktik asit şölenini, vücudumuz bize hangi dille söylüyor? Kırampla ve kas ağrısıyla söylüyor arkadaşlar
Nitekim kas ağrısının sebebi,kas içinde biriken laktik asittir
Peki bunun ilacı nedir? Zamandır arkadaşlar. Ne zaman ki dinlenmeye başlıyor, nabzımızı düşürüyor, gücümüzü düşürüyor, bisiklet üzerinde "uyur" pozisyona geçiyoruz, işte o zaman vücut kendini toparlamaya başlıyor, hücre içlerinde ve kanda biriken laktik asit ivedilikle karaciğerde parçalanmaya devam ediyor, vücut artık bunu daha rahat yapabiliyor çünkü artık fazla laktik asit üretmiyoruz. Vücudumuz bu gibi anlarda, kanı ve hücreleri laktik asitten arındırıyor. İşte tam olarak bu yüzden, 15 dakika sonra, nereden geldiğini bilmediğimiz bir güç buluyoruz kendimizde
Laktik asitsizliğin gücü! Yine bir segment, yine bir KOM denemesi, hay aksi yine olmadı
Derken bir tane daha, bir tane daha... Nasıl olsa laktik asidi vücut birkaç dakikaya temizliyor, karaciğerimiz sağ olsun değil mi? Değil maalesef arkadaşlar
Biz vücudumuzu laktik aside her doyuruşumuzda ve temizleyişimizde, tam olarak temizleyemiyoruz malesef. Yani bir sürüşte 4-5 kez maksimum gücümüzü gördüğümüzde artık ne kadar sakin sürersek sürelim, her hücremizin içinde mutlaka ciddi oranda laktik asit kalmış oluyor. İşte yorgunluk bu. Bununla beraber gelen elektrolit eksikliği, kaslarımızın artık eskisi kadar güçlü, hızlı ve uzun süre kasılmasını engelliyor,dehidrasyon (susuzluk) baş gösteriyor ve kanımızın akış hızı yavaşlıyor, çünkü artık kanımız su gibi akışkan değil, daha çok "çamur" gibi... Beraberinde gelen karbonhidrat sorunu, karaciğerin karbonhidrat depolarının azalmış olması,hücre içi karbonhidrat depolarının azalmış olması, hepsi birleşiyor bize artık "Sen eve dön artık" diyor
Güzel hikaye, iyi hoş da mesajı nedir bu hikayenin diye sormalısınız bu noktada. Ne yapalım yani? Der gibisiniz
Vücudunuzu tanıyın arkadaşlar, ve araştırın. Sporcunun vücudunda neler oluyor, neremizde hangi ağrı,neye işaret. Dün dinlenmiş olmamıza ve çok iyi uyumuş olmamıza rağmen neden bugün yorgunuz?
Gibi sorulara doğru cevaplar verebilmenizden bahsediyorum
"Gerçekten de bir profesyonel gibi antrenman yapmalı mıyız?" konusunda bahsettiklerim de bunlarla bağdaştırılabilir. Her şey önem kazanıyor, dinlemek, beslenmek ve en önemlisi antrenman yapmayı bilmek
Bisiklete yeni başlayan biri doğal olarak antrenman yapmayı bilmez, limitlerini zorlamayı bilmez, vücudunda ne zaman karbonhidrat, ne zaman yağ yakıldığını bilmez, kendini çok zorlayınca neden karnının ağrıdığını bilmez. Ama biz meraklı çaylaklar bunları biliyoruz, her geçen gün daha çok şey biliyoruz ve buna rağmen cahiliz, çünkü öğrenecek çok şey var!
Gelelim Strava'nın faydalarına! İşte tam olarak yukarıda bahsettiğim şeyleri yapabilmeyi, Segmentlerde var gücümüzle abanabilmeyi Strava'ya borçluyuz arkadaşlar. Neden mi? Çünkü farkında olmadan çok faydalı bir çalışma yapıyoruz (elbette bunu yaparken neredeyse hepimiz vücudumuzu yorgun düşürüyoruz ama olsun, onu da aşarız). Edirne yarışını düşünün, start verildi ve ilk 50 arasında yerinizi aldınız, hakem aracı hala grubun önünde ve siz de bacakları çevirmeye, ısınmaya çalışıyorsunuz, bunu yaparken de geçen sene dereceye giren sporcuları gözetliyor, nasıl ve nerede pozisyon aldıklarını, takım arkadaşlarını gözlemliyor, grupların nasıl oluşacağını kestirmeye çalışıyorsunuz ve elinizden geldiğince iyi bir gruba "yapışmaya" çalışacaksınız. Heyecan dorukta ve hakem aracı nihayet ayrıldı, yarış artık başladı! Elbette yol hafif iniş olduğu için atak yapmak pek akıllıca değil, zaten grubun hızı 50'lerde. Karşıda görünen ilk tırmanış, görünüşe göre dananın kuyruğunu koparacak, sadece ilk dananın, unutmayın daha pek çok dana var
Yokuşa hızlı giriş yapanların viteslerini nasıl attıklarını ve ayağa kalktıklarını görüp bir an korktunuz, gerçekten iddialılar, hızlı bir şekilde kararınızı verdiniz ve ilk gruba yapışmanın artık çok geç olduğunu farketmiş olsanız da ikinci grubun içine dahil olmuş durumdasınız. Yokuşun henüz başındasınız, ama kendinizi iyi hissediyorsunuz. 3-4 dakikalık bir can pazarının ardından nihayet rahatsınız, ikinci gruptasınız ve keyfinize diyecek yok, nabzınız birazdan yerine oturur. Yokuşu bitireli 2 dakika ya oldu ya olmadı, nabzınız 140'ın altına inmek konusunda kararsız, sanırım birkaç dakika daha inmeyecek, umarım korktuğunuz başınıza gelmez... O da ne, bir atak...Hemen solunuzdan 4 sporcu büyük aynakola almış ve atağa kalkmıştı bile, evet ilk grubu kovalayacaklar, yakalayamasalar bile bu andan itibaren bizi "üçüncü grup" ilan edecekler, çünkü artık onlar "ikinci grup" olacaklardı... Peki ya ben? Bu atağa cevap verebilir miydim? Bunu vücuduma sormak için nabız saatime bakıyorum, "148"... Hayır, denemeye bile gerek yok, onlara yapışamam...
Bu acıklı hikayenin kilit noktası ne olabilir? Evet bildiniz, sizinle aynı grupta, aynı yokuşu çıkan adamlar, nasıl oldu da 2 dakika içinde nabız toparladılar, fakat siz 140'ı bile göremediniz? Cevaplar hiç de duymak istediğimiz cinsten değiller arkadaşlar... İlk acı haber, onlar yokuş sırasında sizin gibi 180'leri görmemişlerdi, gördükleri en yüksek değer 155'ti ve hatta sizin daha iyi güç almak için, kalçadan basmak için ayağa kalktığınız o yokuşu, onlar kalf ve baldır kaslarıyla, oturarak tırmanmışlardı, kalçalarını ise şimdiki atakta "öne" sürmüşlerdi ve ayağa kalkıp ok gibi fırlamışlardı...
Peki sizin eksiğiniz ne? Aç mısınız? Susuz musunuz? İyi uyuyamadınız mı? Gece yediğiniz karbonhidrat aromalı pilav mı dokundu?
Korkarım cevabı bulmak için çok daha geçmişe gitmeniz gerekecek arkadaşlar... Hani şu Sarıyer'e gitmekten vazgeçtiğiniz ve Dolmabahçe segmentini zorlayıp, alamadığınız güne gitmeniz gerek
Ne alakası var demeyin, çok alakası var arkadaşlar.
Birincisi: Keşke o gün daha dinlenik olsaydınız, bu sürüşten önceki 2 gün sürüş yapmamış ve karbonhidrat deponuzu doldurmuş olsaydınız (karbonhidrat deposu önceki gece yediğiniz pilavla dolmaz arkadaşlar, vücudumuzdaki 1.5 kilo kapasiteli bu depoyu doldurabilmek için 3 gün boyunca yüksek karbonhidratlı gıdalar tüketirsek dolar ancak, araştırmalarla sabittir) işte o zaman o segmentteki ulaşabildiğiniz maksimum hız 55 km/h değil 60 km/h olacaktı. Ve bacak kaslarınız daha çok zorlanacak, daha çok parçalanacak, bu parçaların arası daha çok onarılacak ve sonuç olarak elinizde daha güçlü bir kas olacaktı. Nabız açısından da benzer bir durum geçerli. Keşke Zone5 nabzınızı 3 saniye değil de 15 saniye sürdürebilseydiniz, işte o zaman ciğeriniz daha çok yanacaktı, akciğerleriniz kendini daha yetersiz hissedecekti, hatta burun kaslarınız bile daha çok açılıp, daha fazla oksijen alacaktı (afrikalıların burun deliklerinin ne kadar geniş olduğuna dikkat edin, çok iyi sporcular yetiştirmeleri sadece tesadüf mü acaba? Yoksa birim zamanda bizden çok daha fazla oksijen mi alabiliyorlar gerçekten de?) Sonuç olarak bu segment denemelerini bir sürüşte 4-5 kez deneyip, yorgun yorgun bu denemeleri yapmakla, sadece BİR KEZ ama TAM GÜCÜNÜZLE deneyip, asfaltı ağlatmak mı? Güç antrenmanı için, sprint antrenmanı için ikinci şık geçerli. Tabiki tek tip antrenman yaparak yeterli gelişim sağlanamaz, bu verdiğim örnek ZONE 5 sprint antrenman örneği. Bunun uzun yol antrenmanı var, haftada 1 kez 100+ km, yokuş antrenmanı var, %80 güç şeklinde, 1-2 dakikalık Zone 4 antrenmanları var.
İşte tüm bu antrenmanlar, sizin hem kaslarınızı, hem ciğerlerinizi, hem kan dolaşımınızı geliştiriyor arkadaşlar, vücudun dakikada kullanabildiğini oksijen kapasitesinin bile çok az da olsa geliştirilebildiği biliyor (Namı diğer VO2max)
Tüm bu ufak gibi görünen detaylar, ve vücudumuza dair bilmediklerimiz, bizi o yarışta 3. grupta kalmaya mahkum ediyor
Strava ise bizi uyandırıyor, "uyuma,gaza bas" diyor. Ama kendimizi biraz fazla hırpalıyor olabiliriz evet. Önemli olan ne zaman gaza basacağımızı, ne zaman dinlenmemiz gerektiğini bilip kendimizi kontrol etmek arkadaşlar. Eğer her sürüşünüzü aynı nabız ortalamasıyla sona erdiriyorsanız bilin ki yolun henüz çok başındasınız
Tekerinize taş değmesin, en güzel KOM'lar sizin olsun kazasız sürüşler dilerim
