Road_Runner
Road Runner
- Kayıt
- 24 Nisan 2010
- Mesaj
- 5.996
- Tepki
- 24.863
- Şehir
- İstanbul
- Bisiklet
- Cervélo
Merhabalar, über yoğun bir hafta sonu geçirdiğim için planı ancak bugün oturup yazabiliyorum(çevirebiliyorum) 
İkinci bir şoku da 90 dakikalık tırmanış planını listede göremeyince yaşadım Sebebini bilmediğim bir şekilde şuan anda 90 dakika tırmanış planı yok, eğer önümüzdeki günlerde tekrar eklenirse, onu da yazacağım.
Bu sebeple, 60 dakika tırmanış planını yazıyorum Hazır Uludağ performans tırmanışı sonrası herkesin kafasında "Ben nerde yanlış yaptım?" sorusu varken, bu 4 haftalık antrenman planının ilaç gibi geleceğini düşünüyorum.
*Hatırlatma*
İlk başlıktan haberi olmayanlar için, geçtiğimiz günlerde şöyle bir konu oluşturmuş, size antrenman planlarını tanıtmış ve anket açmıştım:
https://www.bisikletforum.com/konu/stravanin-hazir-antrenman-planlari-anket.143556/
Bugün yazacağım 60 dakikalık tırmanış planı 4 haftalıktır.
3 farklı versiyonu var, bisiklete haftalık kaç saat ayırabildiğinize bağlı olarak değişen;
◘ Haftalık 4-7 saat
◘ Haftalık 7-10 saat
◘ Haftalık 10+ saat
Her 3 planı da buraya yazıyorum
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Haftalık 4-7 saat 60 dakikalık tırmanış odaklı antrenman planı:
Haftalık 7-10 saat 60 dakikalık tırmanış odaklı antrenman planı:
Haftalık 10+ saat 60 dakikalık tırmanış odaklı antrenman planı:
Açıklamalar:
Dayanıklılık Günü: Basit, aerobik antrenmanlar. Zorluk derecesi 5/10 (Dakikada 85-95 pedal sıklığı)
Alt-Üst İntervalleri: Sürdürülerbilir gücü artırmaya yönelik antrenmanlar. Sürdürülebilir güç sınırının üzerinde ve altında. Zorluk derecesi 9/10 (Dakikada 90-100 pedal sıklığı)
Sabit Tempo İntervalleri: Sürdürülebilir gücü artırmaya yönelik antrenmanlar. Düzgün ve yokuşsuz yollarda yapılmalı. Zorluk derecesi 7/10 (Dakikada 85-95 pedal sıklığı)
Tempo İntervalleri: Aerobik dayanıklılığa yönelik, orta güçte ve daha düşük kadansta (pedalda) yapılan antrenman. Zorluk derecesi: 6/10 (Dakikada 70-75 pedal sıklığı)
Ek bilgi:
İntervallerdeki 4x15, 15 dakikalık 4 tekrar demek
İkinci bir şoku da 90 dakikalık tırmanış planını listede göremeyince yaşadım
Sebebini bilmediğim bir şekilde şuan anda 90 dakika tırmanış planı yok, eğer önümüzdeki günlerde tekrar eklenirse, onu da yazacağım.Bu sebeple, 60 dakika tırmanış planını yazıyorum
Hazır Uludağ performans tırmanışı sonrası herkesin kafasında "Ben nerde yanlış yaptım?" sorusu varken, bu 4 haftalık antrenman planının ilaç gibi geleceğini düşünüyorum.*Hatırlatma*
İlk başlıktan haberi olmayanlar için, geçtiğimiz günlerde şöyle bir konu oluşturmuş, size antrenman planlarını tanıtmış ve anket açmıştım:
https://www.bisikletforum.com/konu/stravanin-hazir-antrenman-planlari-anket.143556/
Bugün yazacağım 60 dakikalık tırmanış planı 4 haftalıktır.
3 farklı versiyonu var, bisiklete haftalık kaç saat ayırabildiğinize bağlı olarak değişen;
◘ Haftalık 4-7 saat
◘ Haftalık 7-10 saat
◘ Haftalık 10+ saat
Her 3 planı da buraya yazıyorum
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Haftalık 4-7 saat 60 dakikalık tırmanış odaklı antrenman planı:
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
| 1. Hafta | Dinlenme Günü | Dayanıklılık Günü (1 saat) | Sabit Tempo İntervalleri (1 saat) | Tempo İntervalleri (1 saat) | Dinlenme Günü | Dayanıklılık + Tempo İntervalleri (1 saat 30 dakika) | Dayanıklılık Günü (1 saat 45 dakika) |
| Günlük amaç: Hız denemesi için iyi bir gün değil. Dinlenme ve toparlanma günü. Bugün, hafta sonundan kalan yorgunluğu atma günü. Haftanın geri kalan günlerindeki antrenman planına bir bak! Bu antrenmanlar için güçlü ve enerjik olmalısın ki, antrenmanların hakkını verebilesin. | Günlük amaç: Bugünkü dayanıklılık antrenmanımızın 2 amacı var. İlki, aerobik sistemimizi geliştirmek (uzun süre dayanıklılık modunda gidebilmek). İkincisi, dün dinlenmiş bacaklarımızı, yarınki sert antrenman için hazırlamak ve sakatlıkların önüne geçmek. | Antrenman: 4 x 8 dakikalık istikrarlı tempo kısımları içeren antrenman. (4 Setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak) Günlük amaç: Bugünkü antrenmanın amacı, laktat eşiği temponuzda, sürdürülebilir (istikrarlı) gücünüzü geliştirmek. Bu intervaller, ileri vaadede, laktat eşiği temponuzu daha uzun süre koruyabilmenizi sağlayacak. | Antrenman: 3 x 12 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (3 setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak) Günlük amaç: Vücudunuz, dünkü yorucu antrenman dolayısıyla yoruldu, fakat bugünkü antrenmanı tamamlayabilecek gücünüz de var. Bu intervalleri tamamlamayı hedefleyin (12 dakika boyunca bırakmamayı). Ve temponuz, dünkü laktat eşiği temponuzun bir tık altında olsun. | Günlük amaç: İlk 2 günkü güç antrenmanlarını başarıyla tamamladık ve yorulduk. Bu gün, hafta sonundaki yorucu antrenmanlar öncesi dinlenmemiz için iyi bir fırsat! Bu teklifi kaçırmayın ve iyi dinlenin. | Antrenman: 2x15 + 2x12 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (Setler arasında 6 dakika dinlenin) Günlük amaç: Bugünkü antrenman daha çok, nefes ve nabız düzenlemesine yönelik. | Pazartesi ve salı günkü kolay sürüşlerden önceki son "zor gün" olması dolayısıyla bugün, amacımız olabildiğince uzun süre bisiklet üzerinde gücümüzü korumak. Hafta boyunca yorucu intervaller yaptığımız için, bugün limitlerimizi pek zorlamamız mümkün olmayacak. | |
| 2. Hafta | Dinlenme Günü | Dayanıklılık Günü (1 saat) | Alt-Üst İntervalleri (1 saat) | Sabit Tempo İntervalleri (1 saat) | Dinlenme Günü | Dayanıklılık + Tempo İntervalleri (1 saat 30 dakika) | Dayanıklılık Günü (1 saat 45 dakika) |
| Günlük amaç: Normalde bugün hiç bisiklet üzerine çıkmadan, tamamen dinlenme günüdür. Hafta boyunca yaptığın zorlu antrenmanlar dolayısıyla dinlenmeye ve enerji toplamaya ihtiyacın var. Eğer bugün bisiklet üzerine çıkmayı GERÇEKTEN ÇOK istiyorsan, hedefin sadece kan akışını biraz hareketlendirmek olsun ve gerçekten yavaş ol. | Geçtiğimiz günlerde oldukça zor antrenmanların oldu. Bu yüzden bugün biraz daha yavaş davran. Bugünkü dayanıklılık antrenmanımızın 2 amacı var. İlki, aerobik sistemimizi geliştirmek (uzun süre dayanıklılık modunda gidebilmek). İkincisi, dün dinlenmiş bacaklarımızı, yarınki sert antrenman için hazırlamak. Bugünkü antrenmanda, haftanın geri kalanı için ihtiyacın olan enerjiyi, fazla harcamamaya dikkat et. | 4x8 dakikalık altında-üzerinde antrenmanları. (Set aralarında 5'er dakikalık dinlenme) Geçen çarşamba yaptığımız güç eşik değeri antrenmanı, 1'er dakikalığına aşıyoruz bu antrenmanda. Daha da üst seviyede efor harcıyoruz. 4 kez, 8 dakidan oluşan intervaller şu şekilde olacak: 3 dakika altında, 1 dakika üstünde, 3 dakika altında, 1 dakika üstünde. Neyin altında, üstünde? Güç eşik değerimizin. | Antrenman: 4 x 8 dakikalık istikrarlı tempo kısımları içeren antrenman. (4 Setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak) Günlük amaç: Bugünün amacı, dün ve bugünkü antrenmanı tam anlamıyla yapabilmek. İntervalleri eksiksiz yerine getirmek. Gücümüzü uzun süre (intervallerde kaç dakika gösteriliyor ise)koruyabilmek. | Hafta sonunda yapılacak dayanıklılık sürüşleri öncesi güç toplama ve önceki 2 günün yorgunluğunu atma günü. Sağlıklı besinler yediğinize ve bol bol su içtiğinize emin olun! | Antrenman: 3x20 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (3 setin arasında 10'ar dakikalık dinlenme olacak) Günlük amaç: Eğer bugünkü sürüşünüzü 2 saat ver daha uzun süre yapacaksanız beslenmenizi aksatmamanız önemli. 2 saat ve üzeri antrenmanlarda, her saat 500-750 ml arası sıvı alın, aynı şekilde her saat için 200-300 kalori alın. | Eğer bu iki haftalık antrenmanı olması gerektiği gibi yaptıysanız, şu an biraz yorgun olmalısınız. Bugünkü sürüşün amacı, yorgunluğunuzu fullemek! Kendinizi nasıl hissediyorsanız öyle sürün, fakat sürüşün sonunda yorgun olduğunuza emin olun. | |
| 3. Hafta | Dinlenme Günü | Dayanıklılık Günü (1 saat) | Alt-Üst İntervalleri (1 saat) | Tempo İntervalleri (1 saat) | Dinlenme Günü | Dayanıklılık + Tempo İntervalleri (2 saat) | Dayanıklılık Günü (2 saat) |
| 4. Hafta | Dinlenme Günü | Dayanıklılık Günü (1 saat) | Sabit Tempo İntervalleri (1 saat) | Dayanıklılık Günü (1 saat) | Dinlenme Günü | Dayanıklılık Günü (1 saat) | Segment kovalama. Gözünüze kestirdiğiniz segmentlerde KOM denemeleri (2 saat) |
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
| 1. Hafta | Dinlenme Günü | Dayanıklılık Günü (1 saat) | Sabit Tempo İntervalleri (1 saat 15 dakika) | Tempo İntervalleri (1 saat 15 dakika) | Dinlenme Günü | Dayanıklılık + Tempo İntervalleri (2.5 saat) | Dayanıklılık Günü (2.5 saat) |
| Günlük amaç: Hız denemesi için iyi bir gün değil. Dinlenme ve toparlanma günü. Bugün, hafta sonundan kalan yorgunluğu atma günü. Haftanın geri kalan günlerindeki antrenman planına bir bak! Bu antrenmanlar için güçlü ve enerjik olmalısın ki, antrenmanların hakkını verebilesin. | Günlük amaç: Bugünkü dayanıklılık antrenmanımızın 2 amacı var. İlki, aerobik sistemimizi geliştirmek (uzun süre dayanıklılık modunda gidebilmek). İkincisi, dün dinlenmiş bacaklarımızı, yarınki sert antrenman için hazırlamak ve sakatlıkların önüne geçmek. | Antrenman: 4 x 10 dakikalık istikrarlı tempo kısımları içeren antrenman. (4 Setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak) Günlük amaç: Bugünkü antrenmanın amacı, laktat eşiği temponuzda, sürdürülebilir (istikrarlı) gücünüzü geliştirmek. Bu intervaller, ileri vaadede, laktat eşiği temponuzu daha uzun süre koruyabilmenizi sağlayacak. | Antrenman: 3 x 15 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (3 setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak) Günlük amaç: Vücudunuz, dünkü yorucu antrenman dolayısıyla yoruldu, fakat bugünkü antrenmanı tamamlayabilecek gücünüz de var. Bu intervalleri tamamlamayı hedefleyin (12 dakika boyunca bırakmamayı). Ve temponuz, dünkü laktat eşiği temponuzun bir tık altında olsun. | Günlük amaç: İlk 2 günkü güç antrenmanlarını başarıyla tamamladık ve yorulduk. Bu gün, hafta sonundaki yorucu antrenmanlar öncesi dinlenmemiz için iyi bir fırsat! Bu teklifi kaçırmayın ve iyi dinlenin. | Antrenman: 4x15 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (Setler arasında 6 dakika dinlenin) Günlük amaç: Bugünkü antrenman daha çok, nefes ve nabız düzenlemesine yönelik. | Pazartesi ve salı günkü kolay sürüşlerden önceki son "zor gün" olması dolayısıyla bugün, amacımız olabildiğince uzun süre bisiklet üzerinde gücümüzü korumak. Hafta boyunca yorucu intervaller yaptığımız için, bugün limitlerimizi pek zorlamamız mümkün olmayacak. | |
| 2. Hafta | Dinlenme Günü | Dayanıklılık Günü (1 saat) | Alt-Üst İntervalleri (1 saat 15 dakika) | Sabit Tempo İntervalleri (1 saat 15 dakika) | Dinlenme Günü | Dayanıklılık + Tempo İntervalleri (2.5 saat) | Dayanıklılık Günü (2.5 saat) |
| Günlük amaç: Normalde bugün hiç bisiklet üzerine çıkmadan, tamamen dinlenme günüdür. Hafta boyunca yaptığın zorlu antrenmanlar dolayısıyla dinlenmeye ve enerji toplamaya ihtiyacın var. Eğer bugün bisiklet üzerine çıkmayı GERÇEKTEN ÇOK istiyorsan, hedefin sadece kan akışını biraz hareketlendirmek olsun ve gerçekten yavaş ol. | Geçtiğimiz günlerde oldukça zor antrenmanların oldu. Bu yüzden bugün biraz daha yavaş davran. Bugünkü dayanıklılık antrenmanımızın 2 amacı var. İlki, aerobik sistemimizi geliştirmek (uzun süre dayanıklılık modunda gidebilmek). İkincisi, dün dinlenmiş bacaklarımızı, yarınki sert antrenman için hazırlamak. Bugünkü antrenmanda, haftanın geri kalanı için ihtiyacın olan enerjiyi, fazla harcamamaya dikkat et. | 5x8 dakikalık altında-üzerinde antrenmanları. (Set aralarında 5'er dakikalık dinlenme) Geçen çarşamba yaptığımız güç eşik değeri antrenmanı, 1'er dakikalığına aşıyoruz bu antrenmanda. Daha da üst seviyede efor harcıyoruz. 4 kez, 8 dakidan oluşan intervaller şu şekilde olacak: 3 dakika altında, 1 dakika üstünde, 3 dakika altında, 1 dakika üstünde. Neyin altında, üstünde? Güç eşik değerimizin. | Antrenman: 5 x 8 dakikalık istikrarlı tempo kısımları içeren antrenman. (5 Setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak) Günlük amaç: Bugünün amacı, dün ve bugünkü antrenmanı tam anlamıyla yapabilmek. İntervalleri eksiksiz yerine getirmek. Gücümüzü uzun süre (intervallerde kaç dakika gösteriliyor ise)koruyabilmek. | Hafta sonunda yapılacak dayanıklılık sürüşleri öncesi güç toplama ve önceki 2 günün yorgunluğunu atma günü. Sağlıklı besinler yediğinize ve bol bol su içtiğinize emin olun! | Antrenman: 2x30 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (2 setin arasında 15'er dakikalık dinlenme olacak) Günlük amaç: Eğer bugünkü sürüşünüzü 2 saat ver daha uzun süre yapacaksanız beslenmenizi aksatmamanız önemli. 2 saat ve üzeri antrenmanlarda, her saat 500-750 ml arası sıvı alın, aynı şekilde her saat için 200-300 kalori alın. | Eğer bu iki haftalık antrenmanı olması gerektiği gibi yaptıysanız, şu an biraz yorgun olmalısınız. Bugünkü sürüşün amacı, yorgunluğunuzu fullemek! Kendinizi nasıl hissediyorsanız öyle sürün, fakat sürüşün sonunda yorgun olduğunuza emin olun. | |
| 3. Hafta | Dinlenme Günü | Dayanıklılık Günü (1 saat) | Alt-Üst İntervalleri (1 saat 15 dakika) | Tempo İntervalleri (1 saat 15 dakika) | Dinlenme Günü | Dayanıklılık + Tempo İntervalleri (2.5 saat) | Dayanıklılık Günü (2.5 saat) |
| 4. Hafta | Dinlenme Günü | Dayanıklılık Günü (1 saat) | Sabit Tempo İntervalleri (1 saat 15 dakika) | Dayanıklılık Günü (1 saat) | Dinlenme Günü | Dayanıklılık Günü (1 saat) | Segment kovalama. Gözünüze kestirdiğiniz segmentlerde KOM denemeleri (2 saat) |
Haftalık 10+ saat 60 dakikalık tırmanış odaklı antrenman planı:
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar | |
| 1. Hafta | Dinlenme Günü veya 45 dakikalık Dinlenme Sürüşü (Recovery Ride) | Dayanıklılık Günü (1.5 saat) | Sabit Tempo İntervalleri (1.5 saat) | Tempo İntervalleri (1.5 saat) | Dinlenme Günü | Dayanıklılık + Tempo İntervalleri (3 saat) | Dayanıklılık Günü (2.5 saat) |
| Günlük amaç: Hız denemesi için iyi bir gün değil. Dinlenme ve toparlanma günü. Bugün, hafta sonundan kalan yorgunluğu atma günü. Haftanın geri kalan günlerindeki antrenman planına bir bak! Bu antrenmanlar için güçlü ve enerjik olmalısın ki, antrenmanların hakkını verebilesin. | Günlük amaç: Bugünkü dayanıklılık antrenmanımızın 2 amacı var. İlki, aerobik sistemimizi geliştirmek (uzun süre dayanıklılık modunda gidebilmek). İkincisi, dün dinlenmiş bacaklarımızı, yarınki sert antrenman için hazırlamak ve sakatlıkların önüne geçmek. | Antrenman: 4 x 12 dakikalık istikrarlı tempo kısımları içeren antrenman. (4 Setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak) Günlük amaç: Bugünkü antrenmanın amacı, laktat eşiği temponuzda, sürdürülebilir (istikrarlı) gücünüzü geliştirmek. Bu intervaller, ileri vaadede, laktat eşiği temponuzu daha uzun süre koruyabilmenizi sağlayacak. | Antrenman: 1x20 + 2x15 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (Set aralarında 6'şar dakikalık dinlenmeler olacak) Günlük amaç: Vücudunuz, dünkü yorucu antrenman dolayısıyla yoruldu, fakat bugünkü antrenmanı tamamlayabilecek gücünüz de var. Bu intervalleri tamamlamayı hedefleyin (12 dakika boyunca bırakmamayı). Ve temponuz, dünkü laktat eşiği temponuzun bir tık altında olsun. | Günlük amaç: İlk 2 günkü güç antrenmanlarını başarıyla tamamladık ve yorulduk. Bu gün, hafta sonundaki yorucu antrenmanlar öncesi dinlenmemiz için iyi bir fırsat! Bu teklifi kaçırmayın ve iyi dinlenin. | Antrenman: 2x30 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (Setler arasında 12 dakika dinlenin) Günlük amaç: Bugünkü antrenman daha çok, nefes ve nabız düzenlemesine yönelik. | Pazartesi ve salı günkü kolay sürüşlerden önceki son "zor gün" olması dolayısıyla bugün, amacımız olabildiğince uzun süre bisiklet üzerinde gücümüzü korumak. Hafta boyunca yorucu intervaller yaptığımız için, bugün limitlerimizi pek zorlamamız mümkün olmayacak. | |
| 2. Hafta | Dayanıklılık Günü (1.5 saat) | Alt-Üst İntervalleri (1.5 saat) | Sabit Tempo İntervalleri (1.5 saat) | Dinlenme Günü | Dayanıklılık + Tempo İntervalleri (3 saat) | Dayanıklılık Günü (2.5 saat) | |
| Günlük amaç: Normalde bugün hiç bisiklet üzerine çıkmadan, tamamen dinlenme günüdür. Hafta boyunca yaptığın zorlu antrenmanlar dolayısıyla dinlenmeye ve enerji toplamaya ihtiyacın var. Eğer bugün bisiklet üzerine çıkmayı GERÇEKTEN ÇOK istiyorsan, hedefin sadece kan akışını biraz hareketlendirmek olsun ve gerçekten yavaş ol. | Geçtiğimiz günlerde oldukça zor antrenmanların oldu. Bu yüzden bugün biraz daha yavaş davran. Bugünkü dayanıklılık antrenmanımızın 2 amacı var. İlki, aerobik sistemimizi geliştirmek (uzun süre dayanıklılık modunda gidebilmek). İkincisi, dün dinlenmiş bacaklarımızı, yarınki sert antrenman için hazırlamak. Bugünkü antrenmanda, haftanın geri kalanı için ihtiyacın olan enerjiyi, fazla harcamamaya dikkat et. | 4x10 dakikalık altında-üzerinde antrenmanları. (Set aralarında 5'er dakikalık dinlenme) Geçen çarşamba yaptığımız güç eşik değeri antrenmanı, 1'er dakikalığına aşıyoruz bu antrenmanda. Daha da üst seviyede efor harcıyoruz. 4 kez, 10 dakidan oluşan intervaller şu şekilde olacak: 4 dakika altında, 1 dakika üstünde, 4 dakika altında, 1 dakika üstünde. Neyin altında, üstünde? Güç eşik değerimizin. | Antrenman: 4 x 10 dakikalık istikrarlı tempo kısımları içeren antrenman. (4 Setin arasında 5'er dakikalık dinlenmeler olacak) Günlük amaç: Bugünün amacı, dün ve bugünkü antrenmanı tam anlamıyla yapabilmek. İntervalleri eksiksiz yerine getirmek. Gücümüzü uzun süre (intervallerde kaç dakika gösteriliyor ise)koruyabilmek. | Hafta sonunda yapılacak dayanıklılık sürüşleri öncesi güç toplama ve önceki 2 günün yorgunluğunu atma günü. Sağlıklı besinler yediğinize ve bol bol su içtiğinize emin olun! | Antrenman: 1x40 ve 1x30 dakikalık tempo intervalleri içeren antrenman. (Setler arasında 15 dakikalık dinlenme olacak) Günlük amaç: Eğer bugünkü sürüşünüzü 2 saat ver daha uzun süre yapacaksanız beslenmenizi aksatmamanız önemli. 2 saat ve üzeri antrenmanlarda, her saat 500-750 ml arası sıvı alın, aynı şekilde her saat için 200-300 kalori alın. | Eğer bu iki haftalık antrenmanı olması gerektiği gibi yaptıysanız, şu an biraz yorgun olmalısınız. Bugünkü sürüşün amacı, yorgunluğunuzu fullemek! Kendinizi nasıl hissediyorsanız öyle sürün, fakat sürüşün sonunda yorgun olduğunuza emin olun. | |
| 3. Hafta | Dinlenme Günü | Dayanıklılık Günü (1.5 saat) | Alt-Üst İntervalleri (1.5 saat) | Tempo İntervalleri (1.5 saat) | Dinlenme Günü | Dayanıklılık + Tempo İntervalleri (3 saat) | Dayanıklılık Günü (3 saat) |
| 4. Hafta | Dinlenme Günü | Dayanıklılık Günü (1.5 saat) | Sabit Tempo İntervalleri (1.5 saat) | Dayanıklılık Günü (1.5 saat) | Dinlenme Günü | Dayanıklılık Günü (1.5 saat) | Segment kovalama. Gözünüze kestirdiğiniz segmentlerde KOM denemeleri (2 saat) |
Açıklamalar:
Dayanıklılık Günü: Basit, aerobik antrenmanlar. Zorluk derecesi 5/10 (Dakikada 85-95 pedal sıklığı)
Alt-Üst İntervalleri: Sürdürülerbilir gücü artırmaya yönelik antrenmanlar. Sürdürülebilir güç sınırının üzerinde ve altında. Zorluk derecesi 9/10 (Dakikada 90-100 pedal sıklığı)
Sabit Tempo İntervalleri: Sürdürülebilir gücü artırmaya yönelik antrenmanlar. Düzgün ve yokuşsuz yollarda yapılmalı. Zorluk derecesi 7/10 (Dakikada 85-95 pedal sıklığı)
Tempo İntervalleri: Aerobik dayanıklılığa yönelik, orta güçte ve daha düşük kadansta (pedalda) yapılan antrenman. Zorluk derecesi: 6/10 (Dakikada 70-75 pedal sıklığı)
Ek bilgi:
İntervallerdeki 4x15, 15 dakikalık 4 tekrar demek
