Strava'nın hazır antrenman planları - 1 (60 Dakika tırmanış)

Bıyıkov demiş ki:

Hortlaması gereken konulardan birine daha hoş geldiniz. Forumda antreman bilimi konusunda bilgi paylaşımı çok az gerçekten. Biraz kurcaladıkça geçtiğimiz aylarda kaybettiğimiz Bahadır Gürel'in konularına ve yazdıklarına gelip kalıyoruz. Bu kadar yol bisikleti kullanan, antremanlar yapan, yarışlara katılan kişi nasıl olup da antreman teknikleri, türleri, incelikleri konusunda bu kadar az bilgi paylaşıyor hayret ediyorum.
Özellikle teknolojinin bu kadar geliştiği, her şeyin telefon uygulamalarına ve bisiklet bilgisayarlarına sığar hale geldiği bir zamanda gelişim konusuna yeterince kafa yormadığımızı düşünüyorum. @Serkan Mıstınoğlu burada Strava yokuş antremanlarını Türkçeye çevirerek ve sorulan sorulara da detaylı cevaplar vererek yardımcı olmaya çalışmış. Ama forumd açok çabuk kaybolup yeterince ilgi görmemesi çok üzücü böyle konuların.
Basit bir soruyla bitireyim: Nasıl, neye göre, neyi takip ederek antreman yapıyorsunuz ve gelişiminizi sürdürüyorsunuz? Ve bunları neden başkalarıyla paylaşmıyorsunuz?

Hepsini görüntüle...

Güzel bir hortlatma ve giriş. Konu sahibi @Serkan Mıstınoğlu'yla beraber size de teşekkürler.

Kalınla işaretlediğim sorularınıza naçizane cevaplarımı vermek isterim:

- Antrenmanlarıma bisiklete başladığım ilk zamanlarda, forumdan haberdar olmadığım için, ulaşılabilir tek Türkçe kaynak olan Cyclist Türkiye dergilerine abone olup altını üstüne getirerek başladım.
- Daha sonra forum ile tanışmamla beraber kıymetli konulara giriştim.
- Yarışlara katılmaya başladım.
- Yıllık ve haftalık hedefler koymaya ve riayet etmeye başladım.
- Hemen hemen aynı zamanlarda bu sefer YouTube Üniversitesi, Uygulamalı Bilimler Fakültesi GCN anabilim kanalının altını üstüne getirdim.
- Yukarıdaki maddelerin her birinde yaptığım kilometre ve yükseklik kazanımını artırdım; ve bunların istatistiğini Strava sayesinde hep tuttum.
- Yarış izlemeye başladım.
- Yarış analizleri okumaya başladım.
- Yukarıdaki maddelerden öğrendiklerimi kendi sürüşlerime uyarlamaya ve en önemlisi Strava'da kendi geçmiş performanslarım ve başkalarının performanslarıyla karşılaştırma yaparak kafa yormaya başladım; böylelikle gelişim devam etti; ediyor.
- Yeteri kadar dinlenme yapmayı geç de olsa öğrendim.
- Sürüşün (rakamların) niceliğinin değil niteliğinin daha önemli ve anlamlı olduğunu fark ettim...

Bunları etrafımdakilerle paylaşmaya dikkat ediyorum; fırsat buldukça da burada paylaşmaya çalışıyorum. Çok tenik, bilimsel veya profesyonel bir altyapım olmadığı için paylaşılan şeyler sınırlı kalıyor tabii

sccetin demiş ki:

Güzel bir hortlatma ve giriş. Konu sahibi @Serkan Mıstınoğlu'yla beraber size de teşekkürler.

Kalınla işaretlediğim sorularınıza naçizane cevaplarımı vermek isterim:

- Antrenmanlarıma bisiklete başladığım ilk zamanlarda, forumdan haberdar olmadığım için, ulaşılabilir tek Türkçe kaynak olan Cyclist Türkiye dergilerine abone olup altını üstüne getirerek başladım.
- Daha sonra forum ile tanışmamla beraber kıymetli konulara giriştim.
- Yarışlara katılmaya başladım.
- Yıllık ve haftalık hedefler koymaya ve riayet etmeye başladım.
- Hemen hemen aynı zamanlarda bu sefer YouTube Üniversitesi, Uygulamalı Bilimler Fakültesi GCN anabilim kanalının altını üstüne getirdim.
- Yukarıdaki maddelerin her birinde yaptığım kilometre ve yükseklik kazanımını artırdım; ve bunların istatistiğini Strava sayesinde hep tuttum.
- Yarış izlemeye başladım.
- Yarış analizleri okumaya başladım.
- Yukarıdaki maddelerden öğrendiklerimi kendi sürüşlerime uyarlamaya ve en önemlisi Strava'da kendi geçmiş performanslarım ve başkalarının performanslarıyla karşılaştırma yaparak kafa yormaya başladım; böylelikle gelişim devam etti; ediyor.
- Yeteri kadar dinlenme yapmayı geç de olsa öğrendim.
- Sürüşün (rakamların) niceliğinin değil niteliğinin daha önemli ve anlamlı olduğunu fark ettim...

Bunları etrafımdakilerle paylaşmaya dikkat ediyorum; fırsat buldukça da burada paylaşmaya çalışıyorum. Çok tenik, bilimsel veya profesyonel bir altyapım olmadığı için paylaşılan şeyler sınırlı kalıyor tabii

Hepsini görüntüle...

2020yi saymazsak bile bacaklarınızda 50k km var Bu bile benim için çok uzak şu anda. Ama gidiş yolunuzu ve deneyimlerinizi paylaşmanıza çok mutlu oldum. haftalık yada sezonluk antreman programlarınızı nasıl yapıyorsunuz? Kullandığınız kitap gibi kaynaklar var mı yoksa uygulamalar üzerinden mi planlama yapıyorsunuz. Sprint, interval, yokuş, vs vs haftalık ne sıklıkta ve ne yoğunlukta yapacağınızı nasıl belirliyorsunuz?

sccetin demiş ki:

Güzel bir hortlatma ve giriş. Konu sahibi @Serkan Mıstınoğlu'yla beraber size de teşekkürler.

Kalınla işaretlediğim sorularınıza naçizane cevaplarımı vermek isterim:

- Antrenmanlarıma bisiklete başladığım ilk zamanlarda, forumdan haberdar olmadığım için, ulaşılabilir tek Türkçe kaynak olan Cyclist Türkiye dergilerine abone olup altını üstüne getirerek başladım.
- Daha sonra forum ile tanışmamla beraber kıymetli konulara giriştim.
- Yarışlara katılmaya başladım.
- Yıllık ve haftalık hedefler koymaya ve riayet etmeye başladım.
- Hemen hemen aynı zamanlarda bu sefer YouTube Üniversitesi, Uygulamalı Bilimler Fakültesi GCN anabilim kanalının altını üstüne getirdim.
- Yukarıdaki maddelerin her birinde yaptığım kilometre ve yükseklik kazanımını artırdım; ve bunların istatistiğini Strava sayesinde hep tuttum.
- Yarış izlemeye başladım.
- Yarış analizleri okumaya başladım.
- Yukarıdaki maddelerden öğrendiklerimi kendi sürüşlerime uyarlamaya ve en önemlisi Strava'da kendi geçmiş performanslarım ve başkalarının performanslarıyla karşılaştırma yaparak kafa yormaya başladım; böylelikle gelişim devam etti; ediyor.
- Yeteri kadar dinlenme yapmayı geç de olsa öğrendim.
- Sürüşün (rakamların) niceliğinin değil niteliğinin daha önemli ve anlamlı olduğunu fark ettim...

Bunları etrafımdakilerle paylaşmaya dikkat ediyorum; fırsat buldukça da burada paylaşmaya çalışıyorum. Çok tenik, bilimsel veya profesyonel bir altyapım olmadığı için paylaşılan şeyler sınırlı kalıyor tabii

Hepsini görüntüle...

Ben sözlerinizden en çok yeteri kadar dinlenmenin ne kadar dinlenme olduğunu açmanızı rica edeceğim. Tabi bu kişiden kişiye ve antrenman temposuna göre değişiyordur fakat örnek verebilirseniz çok yardımcı olacaktır hepimize.

tsgazoz demiş ki:

Ben sözlerinizden en çok yeteri kadar dinlenmenin ne kadar dinlenme olduğunu açmanızı rica edeceğim. Tabi bu kişiden kişiye ve antrenman temposuna göre değişiyordur fakat örnek verebilirseniz çok yardımcı olacaktır hepimize.

Hepsini görüntüle...

Ben kendimden hizli bir ornek vereyim. Ilk olarak bu konuda teknolojinin yardimini almak hayati cok kolaylastiriyor. Haftasonu yaptigim uzun ve cok fazla sert yokus iceren rotadan sonra garmin 3.5 gun recovery suresi verdi. Bunu hesaplarken o hunku rotayi hangi nabiz araliklarinda hangi kadans hangi hiz vs degerleriyle geçtiğimi dikkate aliyor. Cumartesi yaptigim surus sonrasi pazar gunu tamamen dinlendim, dun 60 dk zone 1 dediğimiz gezinti tadinda bir surus yaptim, bu sabah zone 1-2 ortalamali bir 70 dakikalik recovery surusu daha yaptim ve sabah surus bittiginde recovery suresi 24 saat verdi Garmin. Zaten planlarimda da inyerval antremanlarina gecis gunu olarak carsamba vardi. Garmini bir kenara koyup vucut tepkilerine bakarsak zorlu cumartesi sonrasi pazar gunu de dahil hamsteing ve quadricepslerde yogun agri vardi. Pazartesi recovery surusu sonrasi bu agrilar azalmaya basladi. Bu sabahki surus sonrasi su anda sadece sag hamstring de ufak bir agri var ama sanirim yarinki antremana bir engel teskil etmez diye dusunuyorum.
Cok uzun oldu ama cok yakin bir ornek oldugu icin paylasmak istedim. Bunun disinda genel olarak pazartesi bos, persembe active recovery diger 5 gun cesitli antremanlar seklinde program yapiyorum. Havaya ve uyku durumuma gore ufak degisiklikler yapiyorum.

Bıyıkov demiş ki:

Ben kendimden hizli bir ornek vereyim. Ilk olarak bu konuda teknolojinin yardimini almak hayati cok kolaylastiriyor. Haftasonu yaptigim uzun ve cok fazla sert yokus iceren rotadan sonra garmin 3.5 gun recovery suresi verdi. Bunu hesaplarken o hunku rotayi hangi nabiz araliklarinda hangi kadans hangi hiz vs degerleriyle geçtiğimi dikkate aliyor. Cumartesi yaptigim surus sonrasi pazar gunu tamamen dinlendim, dun 60 dk zone 1 dediğimiz gezinti tadinda bir surus yaptim, bu sabah zone 1-2 ortalamali bir 70 dakikalik recovery surusu daha yaptim ve sabah surus bittiginde recovery suresi 24 saat verdi Garmin. Zaten planlarimda da inyerval antremanlarina gecis gunu olarak carsamba vardi. Garmini bir kenara koyup vucut tepkilerine bakarsak zorlu cumartesi sonrasi pazar gunu de dahil hamsteing ve quadricepslerde yogun agri vardi. Pazartesi recovery surusu sonrasi bu agrilar azalmaya basladi. Bu sabahki surus sonrasi su anda sadece sag hamstring de ufak bir agri var ama sanirim yarinki antremana bir engel teskil etmez diye dusunuyorum.
Cok uzun oldu ama cok yakin bir ornek oldugu icin paylasmak istedim. Bunun disinda genel olarak pazartesi bos, persembe active recovery diger 5 gun cesitli antremanlar seklinde program yapiyorum. Havaya ve uyku durumuma gore ufak degisiklikler yapiyorum.

Hepsini görüntüle...

Sağolun güzel oldu örnekler. Sakatlanmamak ve verimli antrenman için dinlenmenin önemli olduğunu biliyorum fakat dinlenme adına henüz bir sistem oturtamadım. Garmin edinmek en kolayı olacak sanırım.

Bıyıkov demiş ki:

2020yi saymazsak bile bacaklarınızda 50k km var Bu bile benim için çok uzak şu anda. Ama gidiş yolunuzu ve deneyimlerinizi paylaşmanıza çok mutlu oldum. haftalık yada sezonluk antreman programlarınızı nasıl yapıyorsunuz? Kullandığınız kitap gibi kaynaklar var mı yoksa uygulamalar üzerinden mi planlama yapıyorsunuz. Sprint, interval, yokuş, vs vs haftalık ne sıklıkta ve ne yoğunlukta yapacağınızı nasıl belirliyorsunuz?

Hepsini görüntüle...

- Planlamayı yıllık Strava üzerinden yapıyorum. Yılda 12.000 kilometre veya 150.000 metre tırmanış hedefleri koyuyorum. Yılı haftalara bölüp bu doğrultuda haftalık planı çıkarıyorum.
- Her hafta 1 uzun sürüş olmak üzere en az 4 gün mutlaka aktivite yapmaya çalışıyorum. Haftalık aktivite toplam süresini 10 saatin altına düşürmemeye gayret ediyorum.
- Düzenli çalıştığım zamanlarda günde 64 km işe bisikletle gidiyordum.
- Ayda bir 3000 metre tırmanışlı veya 200 km bir sürüş yapmaya çalışıyorum.
- Dümdüz sürmekten kaçınıyorum; her sürüşümde en az 1000 metre tırmanışı hedeflemeye çalışıyorum.
- Hem yol hem dağ bisikleti sürüyorum; bir de koşu yapıyorum.
- Intervali sadece trainerda yapmayı denedim ve o da geçen kış toplam 250 km oldu; trainer üzerinde yarım saatten sonrasına dayanamadığım için bu konuda bir şey söyleyemeyeceğim.

tsgazoz demiş ki:

Ben sözlerinizden en çok yeteri kadar dinlenmenin ne kadar dinlenme olduğunu açmanızı rica edeceğim. Tabi bu kişiden kişiye ve antrenman temposuna göre değişiyordur fakat örnek verebilirseniz çok yardımcı olacaktır hepimize.

Hepsini görüntüle...

Dinlenmeden kastım bacaklardaki ağrı, sızı ya da yorgunluk değil de vücudun geri kalan bölümlerini dinlemek diyebilirim. Haftada 20-25 saat etkinlik yapınca tabii ki bacakları da dinleyip dinlendirmek gerekiyor fakat diğer normal haftalarda örneğin "2 gün bir şey yapmadım bugün yağmur, çamur, rüzgâr da olsa canım istemese de çıkmam lâzım" olduğunda o sürüş faydadan çok zarar olabiliyor. Daha doğrusu, o sürüşün yerine evde dinlenmek ya da güçlendirme yapmak daha faydalı gelebiliyor.

Kol saatimdeki dinlenme aralığı tavsiyeleri sadece nabza göre belirlendiği için ben onları pek önemsemiyorum. Hiç yorulmadığım bir aktiviteden sonra 26 saat dinlen diyebiliyor; fakat 8 saat sonra bir o kadar daha etkinlik yapacak enerjim olabiliyor.
Tam tersi, bir etkinlikten sonra 2 saat dinlenme yap tavsiyesinde bulunan kol saatine rağmen sonraki 24 saatlik dilimde vücudum kendisini kapatmak isteyebiliyor.

Anlatması çok kolay değil; biraz karışık olabilir fakat demeye çalıştığım şey "vücudunuzu dinleyin."
Tabii bu direkt "kendinizi zorlamayın" anlamına gelmesin; yoksa gelişimi ıskalarsınız.

Bu arada, örneğin, yarışa hazırlanıyorsunuz ve bir program izliyorsunuz. O zaman yataktan kalkasınız gelmese de o antrenmanı yapmak zorundasınız; fakat özel bir etkinliği hedeflemiyorsanız istemediğiniz sürece vücudunuza işkence etmeyiniz; vücut dinlenmek istiyordur ve bunun arkasında mutlaka geçerli bir sebebi vardır.

Dediğim şeyi gelişiminiz sırasında kendi performansınız ve vücudunuza göre kendiniz daha iyi anlayacaksınız

Bu 1 saatlik yokuş antremanı programını yılın son antreman programı olarak 3 haftadır uyguluyorum. Yasaklar ve yağmurlar biraz zorlamış olsa da şu ana kadar neredeyse bütün programa uymaya çalıştım. Henüz güç datası ile çalışmadığım için ne kadar verim alabilirim bilmiyorum ama kendimi iyi hissediyorum. 3 haftadır aynı zamanda TrainingPeaks kullanıyorum. Kaydını da oradan paylaşayım. Haftaya 4 yorucu olmayan antreman ile bir taper haftası var ve ben de haftaya cuma günü Antalya'nın en sert yokuşlarından biri olan Geyikbayırı rotasında biraz kendimi test edeceğim. Sonra nasıl geçtiğini de paylaşırım.

Antreman programlarında 3. haftanın son antremanı için şöyle diyor: "If your training has gone mostly according to plan, this should be the day of the month that you're MOST tired."
Eğer plana uyguysanız programın en yorgun günüde olmalısınız. Bugün tam olarak böyle hissettiğimi söyleyebilirim. Training Peaks Form ve Fatigue rakamları da bunu destekliyor. Demek ki 3 hafta iyi çalışmışım
Son hafta taper denilen hafif antremanlarla vücudu sıcak tutma haftası. Kısmetse cuma günü 14km - ortalama eğimi %8.6 olan bir rotada kendimi deneyeceğim. 3 ay kadar önce 5. km sine bir kez de durup dinlenerek ancak gelebilmiştim. Tabi ki bu 1 aylık programla her yokuşu uçarak çıkarım durumuna gelmedim. Ve 28li rubleyle o yokuşlar ölüm gibi olacak ama bir test etmek istiyorum. Olmadığı noktada dönerim

Evet bugün bu programın son günüydü ve ben de daha önce hedeflediğim (link)segmentini tamamladım. Öncelikle belirtmeliyim ki programın son haftasına pek riayet edemedim. Powermetre gelince bir heyecan yaptım FTP testi yaptım, o beni epey yordu. Biraz daha dinlenik durumda olmalıydım ama kendimi iyi hissettiğim için denemeye karar verdim.
Segment 14km ve ortalama eğimi % 8.5. bir çok noktada 10 civarında. Nadiren üstüne çıkıp nadiren altına iniyor. Stabil bir tırmanış sayılır. Kendime hedef olarak 1 saat 30 dakika koymuştum. Zirveye(bayraklı tepe diye geçiyor ve aslınd ayol 2000 rakımlara doğru devam ediyor) ulaştığımda 1:17:06 gibi beni mutlu eden bir zamanda bitirdiğimi gördüm. 23 haftalık baz antreman programında sonra 3 hafta boyunca haftada 3 gün interval 2 gün dayanıklılık sürüşlerinin kesinlikle çok etkili olduğunu düşünüyürum. Zone 3 düşük kadans tempo sürüşleri resmen bu yokuşu simüle etmiş. Çünkü 14km kadans ortalamam 67.
Ama açık konuşmak gerekirse en büyük katkıyı powermetrenin gelmiş olması ve FTP testini yapmış olmaya ayırıyorum. Garmin'e 14km lik bir workout attım. Bunun için de hedef power zone olarak FTP'nin biraz altı ve biraz üstü olacak şekilde 237 - 279 Watt aralığını belirlemiştim. Ve sürüş boyunca buna uygun gitmeye çabaladım. Çünkü biliyordum ki bu değerlerde min 1 saat 15 dakika sürüş gerçekleştirebilirdim. Gerçekten de antreman sonrası segment güç ortalamasına baktığımda 248 olduğunu gördüm. Bu da eşik değerinin Yaklaşık %7 civarı altında demek.
28 ruble açıkçası öldürmedi. 30 olsa daha konforlu çıkardım. Ama yokuş antremanlarının ve intervallerin henüz başlarında olduğumu varsayarak sanırım rubleyi değiştirmeden devam edceğim.
Herkese keyifli sürüşler diliyorum. Bu benim bu yıl için planlı son antremanımdı. Şimdi 2 hafta dinlenme ve keyif sürüşü yapma zamanı. 2021 güzel bir yıl olsun!

İyi ki şunları zamanında kupon biriktirip almışım.

@Bıyıkov 'un yazılarını ne zaman görsem hemen elimi uzatıp şifreleri çözmeye başlıyorum.

@Bıyıkov oncelikle tebrik ederim , harika is cikartmissiniz . Ayrica , UCI Antalya'da ayni yas kategorsisinde olmadigimiz icin sevindim , cunku ben daha hala , islerin yogunlugu ve havalarin iyi olmamasi nedeniyle gerekli antreman calismalarina baslayamadim .

a.valverde demiş ki:

@Bıyıkov oncelikle tebrik ederim , harika is cikartmissiniz . Ayrica , UCI Antalya'da ayni yas kategorsisinde olmadigimiz icin sevindim , cunku ben daha hala , islerin yogunlugu ve havalarin iyi olmamasi nedeniyle gerekli antreman calismalarina baslayamadim .

Hepsini görüntüle...

Cok tesekkurler. Yarış için en ufak bir iddia taşımıyorum. Bir pelotona bir ucundan tutunsak yeter 😆
Ama ote yandan antreman yapma istegim cok yuksek. Bu alandaki potansiyelimi bulana dek de cabalayacagim. Bilimsel yaklasimla neler yapılabileceğini denemek ve gelisimi kendi suruslerimde hissetmek cok değerli.

Tolga Özdemir demiş ki:

İyi ki şunları zamanında kupon biriktirip almışım.

@Bıyıkov 'un yazılarını ne zaman görsem hemen elimi uzatıp şifreleri çözmeye başlıyorum.

251325 dosyayı görüntüle

Hepsini görüntüle...

Bazen ilk aklima geldiği gibi yaziyorum. Kitabin ve uygulamaların dilinden kurtulamıyorum. Gunluk yaşantımda cok dikkat ederim aslinda temiz bir dil kullanmaya ama bazen acele edince kaçıyor gozden, affola.

Bıyıkov demiş ki:

Bazen ilk aklima geldiği gibi yaziyorum. Kitabin ve uygulamaların dilinden kurtulamıyorum. Gunluk yaşantımda cok dikkat ederim aslinda temiz bir dil kullanmaya ama bazen acele edince kaçıyor gozden, affola.

Hepsini görüntüle...

Yok hocam estağfurullah. Doğrusunu yapıyorsunuz .

Bende bu yazılarınız sayesinde araştırma işlerine girdim. Zone nedir , interval nedir vs vs. Bilakis bunları bu şekilde yazmanız kendi adıma konuşursam ,öğrenmeye daha da teşvik ediyor.

Huyum kurusun sevdiğim insanlara takılmadan duramam.

@Tolga Özdemir iyi bilirim.😂