Road_Runner
Road Runner
- Kayıt
- 24 Nisan 2010
- Mesaj
- 5.985
- Tepki
- 24.820
- Şehir
- İstanbul
- Bisiklet
- Cervélo
Merhaba forumdaşlar. Direk konuya giriyorum; Strava'nın hazır antrenman planları var bilirsiniz. İhtiyacınız göre, yani ihtiyacınız daha iyi tırmanmak mı? Yoksa daha iyi sprint atmak mı? Yoksa uzun mesafeli etaplarda mı yardıma ihtiyacınız var? Bu 3 maddeyle ilgili farklı antrenman planları mevcut Strava'nın. Ben bunları Türkçeleştirmek niyetindeyim.
İhtiyacım olan şey, hangisinin daha fazla ihtiyacınız olduğu, ona göre ilk ondan başlayacağım, ihtiyaca göre de çevirmeye devam edeceğim. Belki hepsine ihtiyaç yoktur. Toplam 12 antrenman planı var çünkü. En azından 4-5 tanesini çevirmek niyetindeyim.
Planlar şu başlıklar altında:
Tırmanış
Sprint
Gran Fondo (Uzun mesafe olarak Türkçeleştirilebilir)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Anket açıyorum hepsi için teker teker.
İlgi görüp görmeyeceğini de bilmiyorum, dediğim gibi, bu bir deneme
Bilgi vermeyi unutmuşum. Bu planlar da kendi içlerinde birkaç farklı versiyona ayrılıyor. Haftada kaç saat bisiklete binmeyi düşündüğünüze, ve haftanın kaç günü bisiklete bineceğinize göre farklı planlar çıkıyor. Ben muhtemelen hepsini yazarım. Hem haftada 4 saat olanı yazarım, hem 7 saat, hem 10+ saat.
Planların süresi değişiklik gösteriyor, 5 hafta ile 8 hafta arasında değişiyor.
Örnek olarak 60 Dakika Tırmanma Planı seçildiğinde, haftalık 4-7 saat arası antrenman yapmak isteyenler için şu şekilde bir plan çıkıyor:
4 Week Plan at a Glance
Ek bilgi: Bu antrenmanlar için nabız bandı olması önerilir. Fakat olması mecburi değil, nabız bantsız da uyarlanabilir. Onların bilgilerini paylaşacağım. Örneğin Düşük nabız antrenmanı olan bir gün için, nabız bandı olmayanlar kendi hislerine göre 10 üzerinden 2 veya 3 tempoda gitsinler yazacağım
İhtiyacım olan şey, hangisinin daha fazla ihtiyacınız olduğu, ona göre ilk ondan başlayacağım, ihtiyaca göre de çevirmeye devam edeceğim. Belki hepsine ihtiyaç yoktur. Toplam 12 antrenman planı var çünkü. En azından 4-5 tanesini çevirmek niyetindeyim.
Planlar şu başlıklar altında:
Tırmanış
- 60 Dakika Tırmanış Planı (Dayanıklılık)
- 45 Dakika Tırmanış Planı (Dayanıklılık ve Tempoyu koruma)
- 30 Dakika Tırmanış Planı (Tempoyu Koruma ve Laktat Eşiğinde Tırmanma)
- 15 Dakika Tırmanış Planı (Laktat Eşiğinde Tırmanma)
- 10 Dakika Tırmanış Planı (Laktat Eşiğinde Tırmanma ve VO2 Max'da Tırmanma)
- 6 Dakika Tırmanış Planı (VO2 Max'da Tırmanma)
- 3 Dakika Tırmanış Planı (VO2 Max'da Tırmanma ve Anaerobik Tırmanma) (Artık Allah ne verdiyse Basmak olarak da düşünülebilir )
Sprint
- 90 Saniye Sprint (Anaerobik)
- 45 Saniye Sprint (Anaerobik ve Neromuscular)
- 20 Saniye Sprint (Neromuscular) (Ruhumuzu teslim edercesine basmak olarak da düşünülebilir )
Gran Fondo (Uzun mesafe olarak Türkçeleştirilebilir)
- Başlangıç Düzeyi Gran Fondo (Amaç hiç gitmediğiniz kadar uzun bir yol gitmek, 100+ km)
- İleri Düzey Gran Fondo (Amaç, daha önce gittiğiniz uzun bir rotayı, bu sefer biraz daha iyi bir ortalamayla gitmek)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Anket açıyorum hepsi için teker teker.
İlgi görüp görmeyeceğini de bilmiyorum, dediğim gibi, bu bir deneme
Bilgi vermeyi unutmuşum. Bu planlar da kendi içlerinde birkaç farklı versiyona ayrılıyor. Haftada kaç saat bisiklete binmeyi düşündüğünüze, ve haftanın kaç günü bisiklete bineceğinize göre farklı planlar çıkıyor. Ben muhtemelen hepsini yazarım. Hem haftada 4 saat olanı yazarım, hem 7 saat, hem 10+ saat.
Planların süresi değişiklik gösteriyor, 5 hafta ile 8 hafta arasında değişiyor.
Örnek olarak 60 Dakika Tırmanma Planı seçildiğinde, haftalık 4-7 saat arası antrenman yapmak isteyenler için şu şekilde bir plan çıkıyor:
4 Week Plan at a Glance
| Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rest Day | Endurance Miles (EM)1h | Steady State Intervals (SS)1h | Tempo Intervals (T)1h | Rest Day | Endurance Miles (EM) + Tempo (T) Intervals1h 30m | Endurance Miles (EM)1h 45m |
| Daily Goal Not a bad way to start off your Segment PR attempt huh? A rest day. Today is a mental day and a chance to recover from your weekend riding. Look at the rest of the week in front of you and plan out your week so you can maximize your time on the bike. | Daily Goal The goal of today's Endurance Miles ride is two-fold. One is to work on the development of your aerobic system (which is why the intensity is moderate) and the other is to wake your legs up from an easier day or two and get prepared for the intervals you'll be doing tomorrow. | Workout Include 4x8 minute Steady State Intervals (5 minutes rest between intervals) Daily Goal The intent of today's Steady State intervals is to increase your sustainable power at lactate threshold by accumulating significant riding time at your current threshold. This workout will ultimately improve your ability to ride at a higher sustained pace for long periods of time. | Workout Include 3x12 minute Tempo Intervals (5 minutes rest between intervals) Daily Goal Your body will be tired from the threshold work yesterday, but you should still be able to do a fairly challenging session successfully. The goal is to do these intervals at an intensity that is challenging but well below your lactate threshold power output. | Daily Goal Your first two days of structured intervals are done and today is a chance to rest so you can continue the hard work over the weekend. There is a lot more training to do this month, so take advantage of this scheduled rest. | Workout Include 2x15 + 2x12 minute Tempo Intervals (6 minutes rest between intervals) Daily Goal The goal of today's Endurance Miles ride is to further develop your aerobic engine. The Tempo intervals are meant to ensure that you're performing a part of your ride at an aerobic pace that is more challenging than your cruising Endurance Miles pace. | Daily Goal With two easier days following this ride, the goal today is to really push the envelope of your aerobic engine. Your body is already somewhat fatigued, which means it won't take as long to get to the limits of your aerobic capacity. |
| Rest Day | Endurance Miles (EM)1h | Over Under Intervals (OU)1h | Steady State Intervals (SS)1h | Rest Day | Endurance Miles (EM) + Tempo (T) Intervals1h 30m | Endurance Miles (EM)1h 45m |
| Daily Goal Ideally today should be a complete rest day with no riding; you have some big rides the rest of the week and you need to be rested and ready to ride hard. If you decide you REALLY want to ride today, the goal is to take it easy and get your blood moving a little bit. | Daily Goal You've had a few hard days of riding now, so take it easy on today's Endurance Miles ride. The goal of today's ride is two-fold. One is to work on the development of your aerobic system (which is why the intensity is moderate) and the other is to wake your legs up from an easier day or two and get prepared for the intervals you'll be doing tomorrow. Whatever you do, don't compromise the energy you'll have available for the rest of the week's hard riding. | Workout Include 4x8 minutes Over Under Intervals - 3u/1o/3u/1o (5 minutes rest between intervals) Daily Goal OverUnder intervals are another way to improve your ability to sustain high power for longer efforts, but they will also improve your ability to temporarily surge above your threshold and then return to your threshold pace. You'll alternate between Steady State intensity and short bursts of CR intensity during each interval. Again, this workout should get tougher to maintain by the end of the session. | Workout Include 4x8 minute Steady State Intervals (5 minutes rest between intervals) Daily Goal The goal today is to make sure you've done all the lactate threshold work your body is able to do in this two-day block. The end of the workout will be, and NEEDS to be tough to make sure that you've accomplished the main goal of the week, which is to increase your ability to sustain high-power efforts. | Daily Goal Rest today and let your body recover for the weekend workouts. Make sure you still eat healthy and drink plenty of fluids. You want to head into the weekend well fueled and well hydrated. | Workout Include 3x20 minute Tempo Intervals (10 minutes rest between intervals) Daily Goal Once you start getting into 2+ hour rides, it's important to really focus on nutrition and hydration during the ride, especially when there are intervals involved. 20-30oz of fluid per hour, and 200-300 calories per hour are good goals to have on any ride over 2 hours in duration. | Daily Goal If you've done the first two weeks of training correctly, you should really be starting to feel some fatigue setting in. The goal of today's Endurance Miles ride is to fully fatigue your aerobic system. Ride how you feel and be sure you're tired at the end of the day. |
| Rest Day | Endurance Miles (EM)1h | Over Under Intervals (OU)1h | Tempo Intervals (T)1h | Rest Day | Endurance Miles (EM) + Tempo (T) Intervals2h | Endurance Miles (EM)2h |
| Rest Day | Endurance Miles (EM)1h | Steady State Intervals (SS)1h | Endurance Miles (EM)1h | Rest Day | Endurance Miles (EM)1h | Segment Challenge2h |
