Sürüş sırasında ve sonrasında proteinin katkısı nedir?

İzlemek isteyenler için programın tamamında doktor (( ümit akbaş ))değerli bilgiler veriyor, belki karatay'da doğru bilgiler veriyor ama ben ümit akbaş'ı bu programda ilk defa dinledim ve anlattığı şeyler çok daha gerçekçi geldi, ( karbonhidratı kesin dediğini kastetmiyorum),

programın izleyebildiğim kadarındaki konuşmalarının çoğunluğu mantıklı ve kanıtlı, örnek verecek olursam çoğu doktorun hastalara hap ilaç yazmaktan başka birşey bilmediği, ilaç pazarlama pazarı kurulduğu, bunun yerine spor ve hareketliğe sevk etmesinin gerekliliği gibi, ama doktorlarında bu şekilde eğitildiği gibi konular mesela;







40:20sn'den sonra karbonhidrat ve yağ ağırlıklı beslenmeye değiniyor..

@emrah9700
Canan Karatay ile Dr. ümit Akbaş bu konuda yanılıyorlar, bir sürü pro takım var, bunların diyetisyenleri beslenme uzmanları doktorları var, işin doğrusunu bunlara bakarak görebiliriz, bu adamlar yağ ile mi besleniyor yoksa karbonhidratlarla mı, proteinle mi?

Aslında ideali hepsinde belirli oranlarda tüketmektir. Sadece yağ ağırlıklı beslenelim ya da sadece karbonhidrat ağırlıklı beslenelim diyemeyiz.
Beslenme meselesi basit gibi görünse de çok ince detaylar mevcut ve bence sporda çok önemli bir unsur.

Kabaca antrenman öncesi yavaş sindirilen karbonhidratlar ve yağ, antrenman esnasında hızlı sindirilen karbonhidratlar ve antrenman sonrası hızlı sindirilen karbonhidratlar ve protein şeklinde kategorize edebiliriz.

@Yavuz S. bisikletcilerin proteinin yaninda karbonhidratta almasi sarttdir. sonucta uzun turlarda kalori harcamasi cok fazla oluyor ve kardio agirlikli calisma oldugundan carbs gerekli.glikojenlari yeniden doldurmak icin. o nedenle yalnizca protein yetmez. eger illa toz alicam derseniz de recovery karisimlarindan alin ki antreman sonrasi kullanirsiniz. eger protein de alinacaksa tur oncesinde alirsaniz surus sirasinda yasanacak kayiplari telafi olacaktir . whey protein yaninda casein de gerekli . surus oncesi sirasinda ve sonrasin da bcca da alinmalidir. ayrica sivi kaybina bagli olarak ta sonrasinda gerekli minerallerinde alinmasi vucudun cabuk toparlanmasi icin onemlidir. magnezyum mesela kas kemik yapiminda da etkilidir. ayrica yag olarak da saf zeytingyagi balikyagi vs almaniz onemlidir. omega 3 un kas yapiminda etkisi vardir. cig olarak alinmasi gereklidir bu yaglarin..

@Berk Mercancı

Kasım'dan itibaren yaptığım tüm çalışmaları BodyBuilding sitesine kaydediyorum, burada epey bir birikim oluştu. Bu programa başlamadan önce, Ekim ayında bisikletçiler için ağırlık çalışmaları öneren üç kitabı inceleyip, kendime en uygun bulduklarımı programıma almıştım. Bu kitaplar:

(link)

(link)

(link)


BodyBuilding kayıtlarım:

(link)

@emrah9700 programin tamammini izlemedim ama karatay hoca yine lahmacunu koymus ortaya halen lahmacun yiyin diyor ) ama lahmacunda ki kiyma bile yok neredeyse ve sadece ekmek hamuru var ki kendisi de zararli diyor . ama yiyin diyor sonra karbonhidrat tuketmeyin diyor ki sporculara kesinlikle boyle bi sye denmez. ayrica bagrisaklardan bakterilerden bahsediyor ama orasi icin de zaten lif gerekli karbonhidrat almadan lifleri alamayiz. tereyagi yiyin de der surekli ama tereyagi da doymus yag oldugundan cok fazla yememek gerekir. onun yerine doymus yag orani dusuk olan sivi yaglar zeytingyagi yenmelidir. neyse sonuc olarak karatayin dogru goruslerinin yaninda bu tur konularda yanlis aktarimlari da vardir . sonucta kendisi kalp doktorudur ama beslenme sporcu sagligi gibi konularads her soyledigi dogru demek degildir.. hakeza umit aktast da. yuzden bu tur konularda soylediklerinin arastyirildiktan sonra uygulanmasi daha dogru olacaktir..

@emrah9700

Son iki yıldır performans bisikletçiliği üzerine bulabildiğim tüm kitapları ve bilimsel makaleleri okuyorum. Bu konuda çok değer verdiğim uzmanlar var. Karatay'ın bu önerisi tüm çalışmalara ve aklın yoluna aykırı. Joe Friel vb. bu işin üstadları varken Karatay'ın önerisini ciddiye almak bana komik geliyor açıkçası. En azından ben şuna bakarım; Joe Friel bisiklet ve triatlon alanında dünya ve olimpiyat şampiyonları yetiştirmiş bir koç; Karatay hangi spor tecrübesine dayanarak bunları ileri sürebiliyor anlamak mümkün değil

Tabii burada bir şeyi karıştırmamak gerekiyor: Günlük beslenme alışkanlıkları farklı, antrenmanlar ve yarışlar için beslenme alışkanlıkları farklı. Friel ve diğerleri ikincisinden bahsediyor, ilkinden değil. Bizim bisiklet üzerindeki zamanımız ne kadar çok pro seviyeye geliyorsa ikinci alışkanlık daha ağır basar, ne kadar seyrek antrenman yapıyorsak ilki daha önem taşır.

ben sürüş sırasında kana çabuk karışsın bir an önce enerjim yerine gelsin diye 500ml suya 6 tatlı kaşığı nesquik tozu karıştırıyorum 344 cal 45g karbonhidrat 18g protein veriyormuş tabi bu ne kadar kaliteli protein orası meçhul bunun dışında 330ml kola içiyorum 2 çikolata 1 paket fındık ve 1 muz ile akşam ediyorum tabi bunları aynı anda yiyip içmiyorum ne kilo alıyorum nede veriyorum ayni seyrinde devam 180 boyunda 65 kilo biriyim neyse benim merak ettiğim aşırı şeker yüklemesi yapıyorum bunun ileride zararını fazlasıyla gorme ihtimalim varmıdır yoksa sıkıntı olmaz mı zaten bisiklette harcıyor muyum acaba

@Yavuz S. Ne kadar beslenmeye dikkat etsende, bence senin toparlanamamadaki sorunun sebebini uyku yetersizliğin olarak daha önceki mesajında kendin açıklamışsın aslında,

Girdiğim bir fitness salonunda duvarda okuduğum bir panoda, birgün çalışan kasın ertesi gün dinlendirilmesi yazıyordu, bunuda dikkate alarak bende arada dinlenmeye zaman ayırmalı olduğunu düşünüyorum,

Yorgunluk çoğaldıkça bende nabız ortalaması günden güne düşer ama sende yükselmesine anlam veremedim aceba yorgunluğun verdiği performans düşüşünü tolere etmek için enerji yapıcı glikoz jel tarzı şeylerle destek almaya çalışıyorsunda durum bundanmı kaynaklı..

Birde genel olarak benim şimdiye kadar dikkatimi çeken ve hala incelemeye devam edip iyice emin olmadan forumda konu açmak istemediğim bir durumda şöyle ki, kendim uzun tur sonrası epeyce bi gerileme yaşadım, etrafımda aynı klüpte spor yapıp, içlerinden başarılı olanların kampa gidip hergün 4-5 saat aşırı spor yaparak bir haftada 1000km yapan sporcuların, aynı takımda kampa gitmeyip daha az km yapan arkadaşlarına karşı geri döndüğünde ( dinlenme sürecinden sonra bile )geride kalması veya tura çıkıp 15 günde 1300km yapan turcu bi arkadaşımın eski değerlerine ulaşamaması gibi gördüğüm aşırı spor sonrası gerileme konusunu beslenme eksikliğimi yoksa toparlanma sürecinin bitmeyişimi henüz tam tespit edemedim ama ( buna iyice emin olduktan sonra ) @Bahadır Gürel 'in de bu konudaki araştırmalarını ve forumdakilerinde görüşlerini isteyeceğim..

@yasirkidil bu yasta bu tur sekerli gidalarla beslenmeye devam ettikce ne kadar spor yapsan da ileri de saglik sorunlarina acacagi asikardir. cunku bu tur gidalardan alacagin karbonhidrat yalnizca basit sekerler olacaktir. cikolatanin icindekiler kismina bi bak ornegin 100gr olan kaliteli bi cikolatada bile 50gr carbs varsa bunu 45gri sekerdir. o yuzden faydadan cok zarar getirir ki kola hakinda hjic bi sey demiyorum light ta icssen zero da farketmez her turlu bir faydasi kalorisi olmayan bir icecek ki onun yerine en azindan maden suyu icsen cok daha faydali olacak ve en azindan gerekli mineralalerin bir kismini almis olacaksin. yazdiklarindan faydali olan tek sey findik ve muz ki onlarda yetersiz kalcaktir onun yerine evde en azindan muz findik fistik ceviz bal pekmez sut meyve suyu gibi seyleri karistirip bir smoothie hazirlasan cok daha faydali bir icecek olur

@Eser Sevinç @Bahadır Gürel @Murat.Bagci Arkadaşlar tekrar tekrar söylüyorum, ben karatay'ın konuşmalarının yanlışlığından veya doğruluğundan hiç bahsetmedim karatay'ı o programda yoksayın, ben sadece yanındaki ümit aktaş'ın karbonhidrat konusundaki iddiası hakkında sizin düşünce ve deneyimlerinizi sordum karatay'ı haklı bulduğuu nerden çıkardınız hala anlamadım, belki yağ karbohidrattan uzun süre enerji veriyordur birdende bitmez ama @Ozan k. 'nın dediği gibi yüksek tempo için tek başına yeterli gelmeyeceği daha mantıklı, benim asıl söylemek istediğim bu adamın programın genelindeki konuşmaları, karatay gibi karışık ifade tarzı kullanmadan, anlatmak istediği şeylerin mantıklı olduğunu daha anlaşılır olarak tanımlayabilmesiydi..

@emrah9700

Antrenman programının tamamını bilmeden değerlendirmek doğru olmaz. Bunun yerine daha basit bir kuraldan bahsedeyim: Bir çalışma programında uzun mesafe-orta tempo antrenmanlar olması gerektiği gibi, kısa mesafe-yüksek tempo antrenmanlar da olmalı. Sadece bir tür antrenman (örneğin uzun mesafe-orta tempo) vücudu sadece dayanıklılığa alıştırır; mesela, bunun yüksek tempo-kısa mesafe yarışlara hiçbir katkısı olmaz. Periyodizasyon yöntemiyle uygulanan antrenman programlarında, atlete önce aerobik dayanıklılık ve mukavemet kazandırılır; kısacası, sezon başında daha çok uzun mesafe-orta tempo antrenmanlar yaptırılır. İlerleyen zamanlarda mesafeler kısalır, tempo artar; amaç aerobik kapasiteye ve patlayıcı güce yatırım yapmaktır. Bariz bir örnek vereyim: Osman Şirin çok kuvvetli bir bisikletçidir. Ancak uzun süredir kendisini uzun mesafe rekoru kırmaya adadığı için, aylardır 200-300 km'lik turlara çıkıyor. Yani her antrenmanında 200-300 km gibi uçuk mesafeler yaptığından doğal olarak ortalamaları düşüyor. Osman bu çalışma mantığının sonucu olarak, eskiden sahip olduğu yüksek hızlardaki temposunu koruma özelliğini de kaybetmeye başladı. Aslında amaç basit: Katılacağınız yarışın parkuru kısa mesafeyse, yarış çok yüksek hızlarda geçeceğinden, tüm antrenmanlar kısa mesafeye odaklı olmalı ve aerobik kapasite-laktat eşiği antrenmanları ağırlıkta olmalı.

@Bahadır Gürel bey bir önceki mesajda osman şirinin uzun mesafe sonrası ortalamasının düşmesini örnek verip vermemek arasında tam detayını bilmediğimi düşünerek vazgeçmiştim gerçekten bravo düşündüğüm soru işaretine cevap verdiniz, sizinle bu sefer kapadokyada görüşmek nasip olur inşallah..

@emrah9700 sahsiniz adina herharngi bir atifta vs bulunuldugunu dusunmuyorum acikcasi belki bir yanlis anlasilma olmus olabilir.. o program da karatayi da tamamen yok saymak olmaz yani daha once de dedigim gibi kendisi uzmani oldugu konularda kalp doktorlugu ile konustugunda dinlnebilir umit aktasta aslinda gecenlerde rahmetli olan esas kaynagi dr aidin salih ve ahmet aydin dan alintilar yaparak onlarin grubundan olarak konusmaya calisiyor. fitoterapi uzmani olarak. o yuzden esas kaynak olan aidin salih kitaplarini okumak cok daha etkili olacaktir. sonucta tv ye cikan bu tur kisiler de ister istemez bir izleyiciye karsi popularite olusturma cabalarina giriyorlar prof ta olsa dr da olsa farketmez. o yuzden bilimsel bir kaynak vermedikten sonra 3 saatte konussa yanlis ya da eksik bilgi verdiginde tam olarak anlayamadigimizdan dolayi yanlis bilgilendirilmis oluruz. lahmacun tereyag konusu gibi ha tekrardan soyluyorum bu demek degildir ki butun bu tur doktorlarin uzmanlarin konusmalarin hepsini yok sayalim. degil tabii ki ama herkes yalnizca uzmani oldugu konuda konussa ya da en azindan dogru kaynaklardan bilgilendirse halki yeterlidir. ornegin umit hoca demis o program da yagin glisemik indexi sifirdir diye . oncelikle sifir olan herhangi bir gida yoktur ((link)) tereyagini incelersekte 15 in altinda diye gosterilir genellikle ((link)) ((link)) .((link)) glisemik index , standart bir referansa gore hesaplanan gidadaki karbonhidratin kandaki glukozu ne derece yukselttigi ile alakalidir. o yuzden referans alinan madde de onemlidir. neye gore kiyaslayip yag da sifir glisemik index var dedi acik degil ki . bilimsel olarak ta dogru degildir. ama burada ki amac sonucta karatay gibi turkiye de halka mal olmus bir prof ile prgam yapinca hocanin her dedigine katilip arkasinda bi kac terimsel ifade sikistirinca da dogru gibi aldilagniyor. ayrica proteinin de sifir degildir yemeklere yag ve protein eklendiginde glisemik indexi duser sadece sifir olmaz. hic bir zaman. ayrica gluten de bir cesit proteindir onu da bahsetmiyor. maration kosmadan once karbonhidrat yerine zeytinyagi iciriyorum diyor ) buna maraton kosan uzun tura cikan arkadaslar cok daha iyi cevap versin ama carbs enerji kaynaklaridir her gun duzenli bisiklet binen birisi olarak deneyin bi gun hic carbs almayin sonra bakalim ertesi gun nasil spor yapacaksiniz. .yarista yari yolda kesilirsiniz diyor carb alinca bunca yildir profesyonel olarak spor yapanlar yanlis biliyor demek ki bi cay bardagi zeytinyagi icsinler maraton tamam ) kolestrol konusunda da hatalari var .(link) oncelikle turkiye de iyi ve kotu huylu olarak bilinen hld ve ldl kolestrolunden bahsetmedi . linkte kolstrolun kalp hastaliklarina neden olduiguna dair aciklamalar mevcut. programin sadece bahsedilen 40dk dakika ile 44 .dk arasini izledim ve en azindan bu tur yorumlari cikarabiliyorum kaynakalri da yukari da verdim. tamamini izlemedim ama pek te gerek yok gibi bu saatten sonra

@Ozan k.

Aslında bir tankın içinde sıcak havaya püskürtülüyor .

Ben bu tip protein tozlarının fazlasının vücuttaki fonksiyonları nasıl etkilediğini merak ediyorum ?

@Murat.Bagci

Geçen yıl 'Dinlenme ve iyileşme dönemi' konusunu açtığımda bundan biraz bahsetmiştim.

Dinlenme ve iyileşme dönemi (rest & recovery)

Eğer vücut enerji üretimini yağdan karşılamaya alıştırılırsa -ki bu alıştırma süreci çok uzun- bazı aktivitelerde enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağ kullanılabilir.

"Günlük diyette yağ ana besin kaynağıysa eğer, ana enerji kaynağı olarak glikoz yerine keton kullanılıyor. Ketonlar hücreler tarafından yağdan elde ediliyor. Yüksek yağ diyeti yapan atletlerde enerji kaynağı olarak keton üretimi artıyor, bu enerji üretimine ketosis adı veriliyor. En zayıf atlette bile yeterince çok yağ olduğundan, saatlerce süren bir dayanıklılık aktivitesinde enerji tükenmez. Bu nedenle egzersiz sırasında depoları doldurmak gerekmez. Örneğin yüksek yağ diyetini uygulayan ultra maratoncular 50 km ve üzeri mesafedeki koşularda çok az beslenirler veya hiç beslenmezler. Yüksek yağ diyeti uygulayanlarda iyileşme süreci çok basittir. Egzersizden sonra yağ odaklı yemekleri tercih ederler ve vücutlarında ekstra yağ depolamalarına gerek olmaz. Ayrıca uzun bir yarış öncesinde yağ yüklenmesine de gerek olmaz."

Elit atletleri amatörlerden ayıran şey, uzun mesafe yarışlarda elitlerin nabızlarının amatörlere göre daha düşük seviyede kalmasıdır. Bu sayede, maratonda elitlerin süreleri amatörlerden çok daha iyidir. Çünkü elitler amatörlere göre aerobik eşik nabzında koşarlar. Aerobik eşik nabız bölgesi, yakıt olarak karbonhidrat yerine yağın ana enerji kaynağı olduğu bölgedir. Özellikle ultra maratonda bazı elitler yarış boyunca beslenmeksizin yarışı bitirebilmektedirler. Bunun nedeni de günlük beslenme ihtiyaçlarının büyük bölümünün yağdan oluşması ve karbonhidratı hayatlarından çıkarmış olmalarıdır. Şöyle bir gerçek var: Hem yağ hem de karbonhidratla beslenirseniz vücut yağı ana enerji kaynağı olarak görmüyor. Ancak altını çizeyim: Bu durum sadece elit atletler için geçerli, amatör bir maratoncunun bundan faydalanması için yarışlara katılmayıp çok düşük tempoda koşması gerekir ve bu da yetmez. Ne kadar düşük tempoda koşsanız da iyi bir atlet değilseniz nabzınız bir saatten sonra yükselmeye başlar (fit atlet olmamanın dezavantajı) ve karbonhidrat depolarınızı kullanmaya başlarsınız. Bu yağ yakımı olayı bisiklet için geçerli değil çünkü bisiklet aktivitesi doğası gereği her koşulu içerir.

@emrah9700

Osman'ı dört yıldır tanırım, belki yüz kez birlikte sürdük ama bu benim gözlemim değil; bizzat kendisi gelip bana anlattığı için burada belirttim. Çünkü onun antrenman şekliyle benimki taban tabana zıt.

@Bahadır Gürel osman bey'in gran fondo vb. katıldığı bir kaç etkinlikte değerlerinin düşmesiyle, her aşırı antrenman yapan tanıdığımdaki gibi ondada düşüş olduğunu kendim farketdim, ama sebebini kendisiyle görüşmediğimden, nedeninin sakatlık veya başka bi sıkıntı olabileceği durumuna ihtimal verip tam emin olmayınca bahsetmekten vazgeçtim.. insan kendinin doktorudur derler ya, yada vücudunuzun sesini dinleyin derler ya, işte bende hiç bir yerden bilgi almadan kışın kapalı maskeyle performansımın düşüp açınca tekrar arttığını, antrenman sırasında perfomansım düşünce su içerek kendimi topladığımı kendim farkettim ve gerçektende doğrusu öyleymiş, Sezona yavaş başlamak konusundaki önerinize getirmeye çalışıyorum aslında , bazı tanıdıklarım sezona başlangıç antrenmanlarında deli gibi yüklenerek başladılar bi noktadan sonra daha önce hiç olmayan bulantılar mide vurmaları eklem kas bağ ağrıları vs ile karşılaştılar, ben ise onlara uymadım ve sezona uzun mesafe düşük tempoyla başlamayı daha doğru buldum tabii bildiğimden değil neye dayanarak derseniz sadece içimden henüz yüklenmek gelmiyordu, kendimi yüklenmek için hazır hissedene kadar bu şekilde devam ederim dedim, olması gerekenide dün siz anlattınız aslında doğru yapmışım, yine doğaçlama..

Birde daha önceden dikkatimi çeken merak ettiğim buna benzer bir durum daha var, mutlaka sizlerinde ekleyecekleri vardır bu konuda, toplu antrenmana çıktığımızda veya bir iki sefer katıldığım mtb yarışında yol yarışına nazaran yarış çok hızlı başlıyor ve hızlı bitiyor bu beni nabız kaslar vs olarak tüketiyor, sanki yavaş başladığım bir antrenmanda gücüm soğukken %75 ısınınca %100, ama hızlı başladığım bi aktivitede başlangıçta soğukken %75 olan gücüm %50'ye iniyor ve çok sonra geri %85'e çıkıyor, sanamı öyle geliyor aceba derseniz o anki duvara toslamış durumumu aktivitemdeki her turun değerini karşılaştırıncada ortaya çıkan durum özetliyor..

örneğin mtb yarışı 4 tur,

(örnek olarak atıyorum )

ilk tur ortalamam arazi parkurunda 14km/s 'miş,
ikinci tur 11'e inmiş
üçüncü tur 12 olmuş
dördüncü tur 15 olmuş
beşinci tur 17 olmuş gibi

şimdi merak etdiğim diğer yarışcılarda hızlı başladığı için aynı durumu yaşıyormu yoksa bunun için interval tarzı bir antrenmanamı çalışmam lazım, ben bu durumu en azından aşana kadar, çare olarak artık yarış alanına bazı sporcularda olduğu gibi roller'imi götürmeyi düşünüyorum..

Bisikletçilerde karbonhidrat vs yağ ağırlıklı beslenme konusunda BBC'nin Sky'ın doktoru ile birlikte çektiği bir belgesel var. Kısaca tek yumurta ikizlerinden birine 1 ay boyunca yağ ağırlıklı diğerine ise karbonhidrat ve şeker ağırlıklı bir beslenme planı veriyorlar. Ay sonunda tırmanış performanslarını ve kan değerlerini ölçüyorlar. Çok bilimsel bir karşılaştırma olduğu söylenemez ama bir fikir veriyor bence. Youtube yorumlarında bu kadar kısa sürede ölçülemeceğini ve saçmalık olduğunu yazanlar da olmuş, bilemiyorum.

@emrah9700

Osman Kapadokya'ya gelmeden 2-3 gün öncesinde bir iş kazası sonucunda her iki bileğini ve sol kolunu kötü yaralandı. İnatçı biri olduğundan yine de yarışa geldi. Bisiklette ayağa kalkınca çok acı çektiğinden, Erciyes dağına hiç ayağa kalkamadan çıktı. Yani o yarış pek gösterge olmaz açıkçası.

Isınmak için parkur yoksa yarış öncesi roller gerekir. Bu yıl iki patika koşusuna katıldım. İkisinin de başlangıcı yokuş yukarı tırmanış şeklindeydi. İlkinde doğru dürüst ısınmak aklıma gelmedi, yarış öncesi çok hafif koştum; ikincisinde çark edip yarış öncesi yarışın başladığı yokuşun bir kısmını 5-6 kez koşarak ısındım. Aradaki fark şu: İlkinde yokuşu çıkarken nabzım tavan yapmış ve epey tempo düşürerek çoğu kişinin beni geçmesine neden olmuştum, ikincisinde çok rahat yokuş yukarı koştum.

@Bahadır Gürel bey sorun bendede sizin ilk koşunuzdaki gibi oluyor, nabız sona dayanıyor adeta bir devre kesici gibi sonra herkesin beni geçmesine izin veriyorum bir kaç tur sonra enerji azaldığından veya organların uyum sağlamasındanmıdır nabız azalıyor normale dönüyorum ama yarış bitiyor, yarıştan önce ısınmak için rampaya vurunca kasları bitiriyor bisiklet bence, roller gibi düz yolda ısınmak lazım evde roller çevirirken bile tam 40'dkdan sonra tempom yükselmeye başlıyor, ben bu duruma aceba diyorum yarış öncesi günlerde dinlenmeyi fazlamı yaptım yada yarış öncesi jel veya enerji verecek şeyleri fazlamı aldım yada yarışın başından değilde ortasından sonramı almalıydım diye henüz çözmüş değilim ama biraz interval eksikliği gibi geliyor..

@Nefer Seti hergun spor yapan bir erkegin yaklasik olarak almasi gereken protein miktari (yagsiz kilosu x 2.75) ornegin 70 kilo ve 20% vucut yagi olan birisinin gunluk protein ihtiyaci (70x0.8x2.75) 154gr yapiyor. zaten uluslarasi spor federasyonu da ortalama kg basina 2gr protein dusuyor genelde ve bu miktar asilmadikca vucuda herhangi bir zararinda olmadigini belirtiyor. fakat bu miktar her gun aktif olarak spor yapanlar ve kas gelistirmek ve kas kaybini onlemek icin olan miktar. gunde ne kadar protein aldiginizi bimiyorum ama prtein tozu bile alsaniz bi scoop ta yaklasik 25-30gr dan fazla yok . 100 gr ette yaklasik 20gr protein oldugunu dusunsek, her sabah 6-8 yumurta beyazi ile yeseniz 1 yumurta dan yaklasik 6gr protein den 30-35 gr ustune yulaf ezmesi vs den 10gr peynir den de biraz gelse kahvaltidan 40-50gr gecmiyor oglen ve aksam yemeklerin de 200gr et ve yanina 100gr makrna pilav yeseniz (10gr protein yaklasik 100gr tam budgday olanlari) 40 gramdan yaklasik 80 hadi 100 olsa kahvalti ile beraber yine 150 sinirina bile gelmiyor ki bu kadar her gun duzenli et yiyip protein alabiliyorsaniz yine de bi scoop toz almaniz gerekli ki zaten gundelik protein aliminiz limitin altinda ise tozla da isteseniz de gecemezsiniz . eger asiri derecede fazladan alirsaniz her gun 2-3 scoop fazladan protein tozu ya da sadece makrolari protein agirlikli yaparsaniz uzun sure carbs ve yag oldukca dusurerek oncelikle kabizlik baslayabilir ve sonrasin da uzun vade de bobrek rahatsizligina kadar gidebilir ki bu protein tozundan ziyade yalnizca protein agirlikli beslenince de gerceklesebilir.

(link) (link) (link)