T-Mobile Haftalık Beslenme Programı!

Arkadaşlar bir arkadaş bu konunun ingilizcesini bu kısma eklemişti ama bulamadım.Biz bu ingilizce programı Türkçeye çevirttik.Daha doğrusu Erdoğan Abi imkanlarını kullanarak çevirtmiş bana yolladı.İsteyen herkes faydalansın diye burayada ekleme kararı aldık.

Herkes adına burdan Erdoğan KESGİN abiye teşekkürlerimi sunuyorum!Bu listenin ingilizcesini bulup buraya ekleyen arkadaşımızada bir o kadar teşekkür ediyorum. Çok teşekkürler sizlere!

ahanda program

--------------------------------------------------------------------------

dostlar bu yazıyı buraya atıyorum hepsını cevırmeye ingilazcam yetmez yardımcı olacak varsa mutesekkır olurum ben gene elımden geldıgınce cevırmeye calısırım


Haftalık antreman için beslenme planı

T-Mobile takımının beslenme uzmanı Beate Pfeiffer özellikle komünite üyesi bisikletçiler için bir beslenme planı oluşturdu. Bu plan, örneğin değişik antreman birimlerine göre hangi besinlerin yenilmesi gerektiğini göstermektedir.

Antreman günlerinde iyi bir şekilde yemek yemenin temeli zamanlamadır. Antremandan önceki öğünün hafif, kolayca sindirilebilen ve karbohidrat olarak zengin olması gerekir. Bisiklet kullandıktan sonra karbohidrat kaynaklarının mümkün olduğu kadar kısa zamanda yenilenmesi ve kasların yenilenmesi için protein gerektiğinden protein alınması gerekir. Bu protein kısmı ağır ve fazla güç gerektiren antreman birimlerinde daha yüksek olmalıdır.

Birkaç ipucu:

Kahvaltıda istediğiniz kadar kahve, çay veya benzer düşük yağ oranına sahip içecekler veya bir bardak portakal suyu içebilirsiniz.
Antreman olmadığı günler prensip olarak öğle yemeği ile akşam yemeği yer değiştirebilir.
Patates, makarna, pilav gibi karbohidratları istediğiniz gibi birbiri arasında değiştirebilirsiniz.
Gün boyunca yeterli miktarda sıvı alın: uygun susuzluk gidericiler mineralli su içerir bununla birlikte meyvasuları, meyva çayları ve bitkisel çaylar tüketilebilir.


Pazartesi

Dinlenme günü


Eğer bir atlet bir gün öncesinde uzun ve çok çalıştıysa, Pazartesi günü çok acıkmış olabilir. Bu sebepten kilosuna dikkat eden hiçkimse açlığına yenik düşüp öğünleri atlamamalıdır. Açlık ataklarını hissettiğinizde meyve, pişmemiş sebze ve yeterli düşük kalorili içecekler tüketin ve bunları sadece "acil durumlar"da yapın.

Kahvaltı

Francala ekmek + çökelek peyniri + reçel veya bal

Öğle yemeği

Koyun peynirli ve zeytinli taze karışık salata (sirkeli salça ve sebze yağı ile yapılmış), ilave olarak baget veya yuvarlak ekmek

Atıştırma

Yoğurt + elma (veya armut/şeftali)

Akşam

Sebzeli risotto

Salı

1 saat yoğun bisiklete binme VEYA akşam pedal çevirme

Bugünün antremanı yoğun bir birimden oluşacağı için doğru besinler ile hazırlanmanız gerekir. Özellikle öğle yemeği hafif olmalıdır. Yemekten kısa zaman önce küçük, kolayca sindirilebilen ve karbohidrat açısından zengin besinler atıştırın. Antremandan sonra protein açısından zengin besinler tüketin. Akşam yemek yapma imkanı çok fazla olmayan ancak öğlen sıcak yemek yemek isteyenler biftek ile Çarşamba'nın çırpılmış yumurtalarını değiştirebilirler.

Kahvaltı

Düşük yağ seviyeli süt ile müsli / düşük yağ seviyeli yoğurt, yuvarlanmış yulaf, kurutulmuş meyve, fındık ve taze meyve

Öğle yemeği
Yuvarlak somun ekmek ile sebze çorbası
Atıştırma
1 muz

Akşam yemeği
Yağsız biftek
Badem yaprakları ile ızgara yapılmış brokkoli ve haşlanmış patates


Çarşamba

Dinlenme günü


Dinlenme gününde vitamin ve mineraller ile dolu bir yemek yemek çok önemlidir. Kepek, meyve ve sebze gibi lifli ürünler açlığınızın daha uzun bir süre bastırılmasını sağlarken bağırsaklarınız için de yararlıdır.

Kahvaltı

%30 katı yağ içeren krem peynir ve Kepekli ekmek, dilimlenmiş elma veya muz ve biraz bal

Öğle Yemeği

Sebzeli, domatesli çırpılmış yumurta, baget ekmek

Atıştırma

Mayalı kek ve meyve

Akşam yemeği

Ateşte kızartılmış sebzeli (kabak, patlıcan, biber, mantar gibi) spagetti ve permesan


Perşembe

Akşamüzeri 2 saat temel dayanıklılık eğitimi (GA1/2)


Akşam antremanı için öğle yemeğinde karbohidrat açısından zengin bir yemek yemek iyi bir temel oluşturacaktır. Eğer antremana başlama ve öğle yemeği arasında 2 saatten fazla zaman varsa o zaman karbohidrat açısından zengin küçük birşeyler atıştırmanız gerekir. Antremandan sonra vücudun canlanması için kabuklarında haşlanmış patatesler enerji stoklarını tazelerken, balıktan alınan yüksek besleyicili protein kasların canlanmasını sağlar.

Kahvaltı müsli veya yulaf peltesi

Öğle yemeği

Francala ekmek + peynir/et , kavrulmuş fındıklı karışık salata

Atıştırma
1 muz

Akşam yemeği
Sebze yatağında balık ve kabuklarında haşlanmış patatesler


Cuma

Dinlenme günü

Dinlenme günü toparlanmak için kullanın. Yemek yaparken genel olarak düşük yağ seviyeli yemekler hazırlamaya dikkat edin. Ancak yüksek kaliteli sebze yağları da önemlidir, bu sebepten krepleri az bir kolza yağı içinde kızartın. Öğleden sonra meyve salatanızın üzerine isterseniz biraz fındık serpebilirsiniz.

Kahvaltı
Francala ekmek + düşük yağlı çökelek peyniri + reçel veya bal

Öğle yemeği

(Francala ekmek) sebzeli ve domatesli gözleme

Atıştırma
Meyve salatası

Akşam yemeği

Körili hindi, pilav ve ananas (krema kullanmayın)

Cumartesi

Öğleden sonra/akşamüstü 2 saat temel dayanıklılık antremanı

Bugün de Perşembe günkü basit dayanıklılık eğitimi ile aynıdır. Ancak Pazar günü daha uzun bir antreman olacağından, antreman sonrasında toparlanmak çok önemlidir. Bisiklete bindikten sonra ne sebepten olursa olsun hiçbir öğün atlanmamalı veya yemek yemek için 2 saatten fazla beklenmemelidir. Bu günlerde, toparlanmak için antremandan sonra karbohidrat ve protein açısından zengin bir içecek (örneğin PowerBar) idealdir.

Kahvaltı

Francala ekmek içinde et, domates ve salatalık

Öğle Yemeği

Tuscan domates çorbası, francala ekmekten tost

Atıştırma

Kırmızı meyvelerden yapılmış jöle ve vanillalı yoğurt

Akşam yemeği

Domates ve sebze soslu makarna ve Permesan



Pazar

3-4 saatlik temen dayanıklılık antremanı

Bugün uzun süre antreman yapılacağından atletlerin özellikle kahvaltıda yeterli derecede karbohidrat almaya ve hatta "depolamaya" ihtiyacı vardır. Muz, kurutulmuş meyve ile bir
kâse müsli ve bir bardak meyve suyu idealdir. Francala ekmek de karbohidrat içerir ancak bu, müslide olduğu kadar "değerli" değildir. Antremanın uzunluğu sebebiyle öğle yemeği yenmediğinden isotonik içecekler ile birlikte enerji barları ve jöleler gözlerinizin kararmasını önler. Antremandan hemen sonra birşeyler atıştırın ve akşam yemeği için geç saatleri beklemeyin. Eğer gerekiyorsa geç akşam yemeği olarak tatlı yiyin.


Kahvaltı

Muz ve kuru meyveli müsli, meyve suyu

Öğle yemeği

Antremanda yemek üzere yanınıza enerji barı/jöle alın

Atıştırma

Meyve parçacıkları veya toparlanmak için bir içecek

Akşam yemeği
Çeşitli mevsim sebzeleri haşlaması ve pilav

Tatlı: sütlaç

Paylaşımınız için teşekkürler...

Serkanım , ben teşekkür ederim...

Yalnız bu herifler bunları öğünlerden önce mi yok sa sonra mı yiyor anlayamadım. Abi hesaplıyorum hesaplıyorum 4000/5000 kcal ulaşamıyorum. Ya bunlar bir oturuşta 5 francala ekmek 200gr peynir , yada 1 kutu musli 1lt yağsız süt falan yiyorlar.

Ben işin içinden çıkamadım. Ya program eksik yada porsyonlar hakkında bilgi almamız lazım. Ben bu programlar ethopyalılara dönerim 2 haftada Seni de fanusda dolaştırırız

Baya değişik bir beslenme...Allah sabır versin...İstediğini yiyemedikten sonra yemek yemenin ne zavki var...
Paylaşım için teşekürler...

@ERDOGANKESGIN

Ben tahminen çözdüm abi!Karnını tok tutacak kadar yiyorsun.Tamamen enerjiye dayalı bir program çünkü dikkatli incelersen yağ oranı 0'a çok yakın!Sadece karbonhidrat ve protein ağırlıklı,kahveyi de uyarıcı olarak kullanıyorsun!

@cannonfire

uyarıcı olarak EPO alsak olmuyor mu? Kahve falan nereye kadar
bu arada hiç yağ almadan bu programla sen ilk hafta 1-1,5 kg bende 4 kg veririz. 2. hafta sen bayılırsın ben de ölürüm
Hakan'a bişey olmaz, acı patlıcanı diet çalmazmış

Bişey olmaz bişey olmaz her akşam yatmadan evvel 1 tabak profeturol (heralde böle yazılıyor:rolleyes: ) ye bakim bunların üstüne kilo mu alıyosun kilo mu veriyosun görürsün!

faydalı bir paylaşım. emeği geçen arkadaşlara teşekkürler

bunu forum a ben gondermıstım ama dıkkat bu beslenme programı sızı ıkı haftada rasmussene cevırır(yada etıyopyalıya)secım sızın.yalnız ıcınde gercekten cok faydalı bılgıler bulabılıyorsunuz hepsını okumanızı onerırım.erdogana cok tesekkur.

@burgazz

Abi aradım taradım bulamadım kim eklemişti diye; sen bize teşekkür etme çünkü sana teşekkür etmesi gereken biziz!!!!

Çok saol çok teşekkürler

eveeet!!

Efendim bu sabah başladım bu programa, bakmayın böyle güzel güzel yazdığıma deli gibi sinirliyim!!!!!:boese157: :boese157:

sabah oturdum yarım francala ekmekle çökelek ve bal yedim 1 bardak kahve 2 bardak da çay içtim( kupayla ince belliyle değil) , sabah 06:45 de yağılan bu kahvaltıdan sonra şuan elim ayağım titriyor, sinirlerim geriliyor. Vücudumda ciddi şekilde insülin isteği var, sinirden herkesi parçalayabilirim.

Sanırım bu yüzden sabah antremana çıkarıyorlar , yani evde olsam ya dağıtırdım yada buzdolabını yerdim:boese157: :boese157:

zaten 2 haftadır iyi bir prgramım vardı, uzun süredirde dikkat ediyordum, bu program dan sonra ne olurum bilemiyorum. Öğlen de cücük kadar bişey yicem zaten sinirlendirmeyin adamı:boese157: :boese157:

yaw bu diet değil terapi gibi, Serkaaaaaaannnnnnn başıma bu belayı sen saldın, tura mura gelme lastiklerini indiricem aloooooooooooo

Sevgiler, saygılar vs vs
Erdoğaaaaannnnnnn!!!!!!!

Bu programı birebir uygulamak yanlış olur, temelde besinlerin türlerine göre( yağlar karbonhidratlar,yağlar,vitaminler, minareller) ve yapacağımız antrenmanın içeriğine göre oluşturulacak bi beslenme programı daha uygun olur.


( çünkü o beslenme programını hangi tarihlerde ve hangi antrenmanlar ile birlikte yapıldığını bilmiyoruz. bu yüzden o beslenme programını birebir düşünmek ve uygulamaya koymaya çalışmak mantıksızlık olur)

___________________________________________________
ALİ AKTAŞ
PAMUKKALE ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ VE TEKNOLOJİSİ YÜKSEK OKULU ÖĞRENCİSİ

@PROCYCLİST

Aynen bende öyle düşünüyorum, o sebeble uygalamadan vazgeçtim. Vücdumun istek duyduğu karbonhidratlar ve yağları almazsam ölçü olarak inceleceğim ama güç olarak da zayıflayacağım. Uzun süredir uyguladığım dietim bana hem kilo kaybettiriyor hem de güç kazandırıyor.

Zaten tüm turlarda suluğumda 35gr saf karbonhidratlı içecek mevcut, turda da istediğim karbonhidratı almış oluyorum. 1 sulukda sadece su 1 sulukda karbonhidratlı içecek hem turda performansmın düşmemesini hem de ihtiyacım olan suyu karşılıyor.

Kilo verecekler için 1 ay uygulanması doğru olabilir ama daha sonrasında bir başka diete geçerek güç dengelemsi yapılmalı bence...

Erdoğan

Programa bende başladım ama yazanlara ek olarak sabahları mesela 1 tabak puding, öğlenleri patates püresi ve akşamları da kırmızı et ve türevleri gibi şeyleri ekliyorum. Böylece eksik gedik kalmıyor.Her ne kadar bu hafta kendimi tam dolduramamış olsamda bana faydası dokunuyor! Son üç haftadır farklı güçler çıkmaya başladı bende Hakan özellikle söylüyor bunu Erdoğan abi! Yalnız Ali'nin (Procyclist) de söylediği gibi antremanın türü önemli, günde en az 8 saat uyumak önemli,bacağındaki kılları ağır antremandan bir gün önce almaman önemli ve devamlı antreman yapmak çok daha önemli!Bunlar örnek!!!

Bu listeye direk birebir bağlı kalarak değilde bu listeye uyarak ama vücudundaki eksiği kapatmak için gerekli olanıda alarak uyman gerekli.Bu da her bünyeye ve metabolizmanın çalışma hızına bağlı olarak değişir.

bu güzel bilgileri paylaştığınız tşkler