Temel antrenman bilgisi

temel kavramları uzun da olsa güzel açıklamışsınız.

Teorik bilgi Arasıra bakıp akılda tutmak için iyidir.
Fakat şu da bir gerçek ki, ciğer olmazsa bu spor (hiçbir spor) yapılamaz.
Esnek bir vücut olmazsa bir sürü sakatlık ve ağrı oluşur ısınma süresi uzar.
Her zaman binemediğimiz için (hava şartları), vücut kazandıklarını azar azar kaybeder. İleri yaşlarda bu daha berbat bir sorundur.
Onun için önerim: Ashtanga Yoga.
45 dakikalık cdleri rapidden indirebilirsiniz. Ayaktaki haraketlerin ilk 6 sını 3 er kere yapın, her harakette 5 derin ve (kesinlikle burundan) nefes alacaksınız.
Çok faydasını görürsünüz.

@Ali AKTAŞ

İşten anlayan biri tarafından yapılmış çok güzel bir tespit , işte bu da Teorinin pratiğe çerilme aşaması oluyor ki bana göre de en mühim kısım burası.Antrnörlerin çalışma alanı da aslında tam bu nokta.

evet metinden okuduğum birçok şeyi dikkate aldım çok güzel paylaşım

süper bir konu olmuş emeğeni sağlık...

Yeni başlayanlara faydası olur düşüncesindeyim

Antreman konusunda bir inceleme
Kaynak : Atlas Dergisi

İyi bir sporcu olmanın anahtarı kendi bedenini tanımaktan geçer. Başarı için antrenmanlarda limitleri zorlamak ama fazla aşmamak önemlidir. Çalışmalarında aşırıya kaçan sporcunun bedeni bu değişime ayak uyduramaz. Uzun süreli dinlenme istekleri çalışmaları aksatmaya, gelişimi yavaşlatmaya başlar. Oysa yorulmak ve dinlenmek kazanmaya giden yolda sporcunun dostudur.
Beden fizyolojik sınırlara sahiptir. Kaslar eski güçlü haline dönebilmek için belirli bir zamana ihtiyaç duyar. Eğer antrenman sırasında gereğinden fazla zorlanırsa tekrar güç kazanması için ihtiyaç duyduğu zaman artacaktır. Bu durum bir sonraki antrenmanı ya da yarışı fazlasıyla etkiler.
The Mountain Biker's Training Bible kitabının yazarı ve antrenör Joe Friel 'Çalışmanız esnasında bir tek yokuş tırmanmanız kalmış ve bunu başarabilmek için iyice dibe vurma durumunuz söz konusuysa, bırakın o tırmanışı yapmayın' der ve ekler: 'Emin olabilirsiniz ki bu zorlama sonucu içine gireceğiniz uzun süre dinlenme gerekliliği, antrenmanlarınıza o son bir çıkıştan elde edeceğiniz yarardan çok daha büyük bir negatif etki getirecektir.'
Antrenmanın başlarında güçlü ve canlı olan sporcu çalışma ilerledikçe, artan şekilde yorgunluk hissi duymaya başlar. Bu duruma antrenman biliminde 'overloading the body', vücuda yükleme denir. Yorgunluk, kas gücü gerektiren bir çalışma nedeniyle fonksiyon yetkinliğinde ortaya çıkan azalma olarak tanımlanır. Beden yorulma durumunda çalışmaya devam ettirildiğinde hissedilense 'bitkinlik' olur. Bu durum yüklemeye olanak vermeyen aşırı derece yorulma şeklinde ifade edilir.
Yorgunluğun baş aktörleri arasında ilk sıraları laktat birikimi, glikojen depolarının azalması ve kas dayanıklılığı alır. Beden gereksinim duyduğu enerjiyi yağlar ve karbonhidratlardan sağlar. Karbonhidrat depolarının bir kısmı karaciğer, diğer kısmı da kaslarda 'glikojen' adı altında oluşur. Glikojen enerji oluşturmak için parçalanmaya başladığındaysa kas hücrelerinde laktik asit oluşumu başlar. Kan hücrelerinin çevresindeki salgılara ve sonrasında kana karışan laktik asit yüzünden hidrojen iyonlar ortaya çıkar. Bu iyonlar sayesinde oluşan tuz ise 'laktat' adıyla bilinir.

Laktat belirli bir seviyeye ulaştığında asidik içeriğiyle kas hücrelerinin hareket özelliklerini azaltır. Beden, aerobik, yani hafif yoğunlukta nefes alıp vermeli antrenmanlarda laktatın oluşturduğu asidik içeriği temizlemekte zorlanmazken, hızlı nefes alıp vermeli anaerobik çalışmalarda bunu başaramaz. Laktat üretimi, bedenin onu temizleme hızından fazla bir seviyeye çıkar. Bu durum sporcunun yavaşlama zorunluluğunu beraberinde getirir.
Kısa süreli yavaşlama bedene kendini toparlama, kanı laktattan temizleme fırsatını verir. Bu bir tercih değil, zorunluluktur; zira bedenin enerji kaynağı olarak güvenebileceği sadece yağlar kalmıştır. Bu durum 'bonking', yani duvara çarpma şeklinde tanımlanıyor.
Öğrenilmesi gereken temel antrenman prensibi, çalışmalardan elde edilecek gelişme ve ilerlemenin aslında dinlenme döneminde gerçekleştiğidir. Fiziksel gelişimin sağlanması 'katabolizm' ile 'anabolizm' dengesinin sağlanabilmesi ile mümkün.
Fiziksel gelişim amacıyla uzun koşular yapmak, yokuşlar çıkmak, mesafesi ve temposu sürekli artan intervaller gerçekleştirmek şart. Sporcunun atletik seviyesinin üzerine geçecek şekilde kendisini zorlaması kritik öneme sahip. Bu yıpratıcı etkinin oluşum süreci 'katabolizm' olarak adlandırılıyor.
Antrenman sona erdiğinde ise 'rejenerasyon', yani toparlanma dönemi başlar. Beden üzerine uygulanan yıpratıcı etkinin yarattığı tahribatı ortadan kaldırmak için tükenen enerji depolarını yeniden doldurmaya çalışır, zedelenen dokuları onarmaya yoğunlaşır. Rejenerasyon önlemlerinin genelde toplam dinlenme süresinin üçte birinde, onarımın üçte ikisini bitirdiğini söylemek mümkün. Rejenerasyon süreci hareket, jimnastik, fizik terapi aktif dinlenme araları ile hızlandırılabilir.
Onarımın üçte ikilik bölümü gerçekleştikten sonra süreç yavaşlar ve uygulanan sisteme göre eksiksiz bir rejenerasyon saatler, hatta günler alabilir. Profesyonel düzeyde oynanan bir futbol maçından sonra sporcuların güçlerini tekrar kazanması için 48 saate ihtiyaç duydukları biliniyor.
Beden kendisini korumak ve hayatta kalmak üzere kodlanmışktır. Antrenman sırasında zedelenen hücre yapılarını onarırken daha sonra aynı duruma maruz kalabileceğini düşünerek çalışır. Temel prensibi zedelenen dokuları onarmakla kalmamak, çalışma öncesindeki hallerinden daha güçlü hale gelmesini sağlamaktır. Bu süreç de 'anabolizm' adıyla bilinir. Ortaya çıkan ilave etkiyse 'supercompensation', yani fazladan onarımdır.
Antrenman bittiğinden itibaren beden onarım sürecine başlar. Çalışma zorluğu ile yorgunluk seviyesi doğru orantılıdır. Aşırı yorgunluk hissedildiğinde rejenerasyon süresi artar ve toparlanıldığında bile eski formun hemen aynı seviyesinde kalınır. Devam edildiğinde 'overtrained', aşırı antrenmanlılık durumu ortaya çıkar. Tabii 'undertrained' düşük antrenmanlılık süreci de bedene katkı yapmaz.
'Kendimizi nasıl hissettiğimiz her zaman en önemli göstergemiz olmalıdır' diyen Joe Friel böyle zamanlarda yoğun antrenmanları azaltmanın ya da tamamıyla ortadan kaldırmanın doğru olacağını söylüyor. Bu durumun yüklemeler yapılan kamplarda da yaşanabileceğini belirten Friel'e göre en doğru hareket tarzı ikinci hafta düşük yoğunluklu bir tempoda çalışmayı sürdürmek: 'Göreceğiz ki bu antrenman kampının faydaları ve potansiyel form artışı bir sonraki haftada dinlenme ağırlıklı çalıştığımız için toplamda bize geri dönmeye başlamış.'
Sadece hafta sonlarında antrenman yapanlar da bu tavsiyeye kulak kabartabilirler. Hafta içi boşa geçirilmez, düşük yoğunluklu antrenmanlar ve etkili rejenerasyon süreçleriyle değerlendirilirse cumartesi ağır çalışmadan sonra pazar, beden yeterli gücü bulacaktır.
İyi bir antrenman programı oluşturmanın püf noktası bir sonraki çalışmaya başlama zamanlamasını, bir öncekinin fazladan onarım sürecinin en üst seviyesine denk getirmekte yatar. Böylece benzer programlarla yapılan ancak bu süreci dikkate almayan antrenmanlara göre daha yüksek forma ulaşmak mümkün.
Beden ve doğa şaşırtıcı sürprizlerle dolu; bazı zamanlarda fazla antrenman yapmanın faydadan çok zarar getirdiğini bilmek bunun kanıtlarından birisi. Tıpkı yorulmanın bir çöküş anlamına gelmediği gibi. Bedenini iyi tanıyan ve ondan gelen işaretleri doğru algılayan sporcu için başarı uzakta değil

bu güzel çalışma ve paylaşım için teşekkür ederim.

faydalı 1 yazı

Teşekkürler..

gerçekten her spor için gerekli bilgiler var ayrıca sağlık konusundada bilgilerime bilgi kattığınız için teşekkür ederim

Onemli notaya basmissinz verdigiiniz bilgileri printlicem tesekkurler emeginz icin

bilgileri paylaştığınız için teşekkürler

güzel paylaşım çok teşekkürler

Arkadaşlar buraya yeni üye oldum ve bisiklet antremanlarını bi süre evde yapmak istiyorum . Bununla ilgili donanımı olanların yardımına ihtiyacım var, ne veya neler almam gerekiyor..

Bilmediğim yada yanlış bildiğim ne çok şey varmış, teşekkürler

gerçekten çok kıymetli bilgiler vermişsiniz, paylaşım için teşekkürler..

gerçek bir adanmışlık gerekiyor sonuç olarak. çok fazla şeyi hayattan uzak tutmak...

Antrenman yapan bizlere çok faydalı ve uyulması gereken kurallar yazmışsınız emeğinize ellerinize sağlık.Teşekkürler.:in: :in: :in:

bu tür bilgilerin verilmesi önemli
uğraş verenlere teşekkürler...