Trainer ile Antrenman...

@Erkandet

Her detayı ayrı ayrı açıklayayım:

"aşırı terleme" - Ortamda mutlaka doğrudan vücuda bakan bir fan olmalı. Terlemenin nedeni kapalı ortamdan dolayı vücut ısısının giderek artması, çünkü sera etkisi oluşuyor. Eğer ortam serin olsaydı vücut iç ısısını düşürmek için devamlı kan hücrelerini deri altına taşıyarak sıcak su atımı yapmazdı.

"1 saatlik antreman sonucunda kesinlikle daha fazla yorulma" - Vücudun bu soğutma mekanizmasının kötü yanı şu; kalp önemli ölçüde vücudu soğutmak için de çalışıyor ve nabız gereğinden fazla yükseliyor. Bu da hissedilen zorluğu arttırıyor. Bu nedenle kapalı spor salonunda bisiklet sürmek az güç harcasak bile dışarıda sürmeye göre daha zor gelir. Çok basit bir benzetme yapayım: sınavdasın ve o esnada inatçı bir sinek durmadan kulağına, kafana filan konuyor. Devamlı sinekle uğraşmaktan dolayı sınav soruları daha zor gelir.

"yeterli oksijen alamama" - Hiç bir zaman yeterli oksijen alamama gibi bir durum söz konusu olmaz. Oksijen pompalayan turbo cihazına da ihtiyacımız yok. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarı, dışarıda olduğu gibi, kapalı ortamda da yeterlidir. Oksijen yetmiyor değil. Ana neden başka Biraz derine inelim... Aerobik eşik seviyesinde veya altında sürersek sadece yağ yakarız (bisiklet sürerken şarkı söylediğimiz bölge), bu esnada solunumun ana amacı kaslara dışarıdan oksijen sağlamaktır. Ancak aerobik eşiği aştığımız anda işin içine karbonhidrat yakımı da giriyor. Ve artık karbondioksit atığı oluşturuyoruz. Aerobik eşik üstü demek, laktat eşiği altında kalıp tempo dediğimiz bölge. İşte solunumun ana amacı değişiyor ve solunum sıklaşıyor. Artık rahat konuşamıyoruz. Bunun nedeni oksijen alma ihtyacı değil, karbondioksiti dışarı atma ihtiyacıdır. Yani alamadığımız için değil, veremediğimiz için nefesimiz sıklaşıyor. Kendimizi daha da zorlarsak bu sefer laktat eşiğini geçiyoruz ve bu sefer laktat birikimi başlıyor ve ek yakıt devreye giriyor. Ancak oluşan hidrojen iyonlarını vücttuan dışarı atmak nefes alıp vermeyle olmayacağından, yavaşlayıp dinlenmemiz gerekiyor.

"dışmekan antremanlarımda da bu ortalama 37 ye ulaştığım oluyor ama kesinlikle bu kadar yorulmuyor ve terlemiyorum.acaba sürekli pedal kesmediğimden mi" -

1) Bisikletle dışarıda sürerken bisiklet bize uyar, biz bisiklete uymayız (mesela biraz hızlanmak için pedala fazla kuvvet uyguladığımızda bisiklet sağa sola yatarak bizim kolayca kuvvet aktarmamıza yardımcı olur). Trainerda veya spor salonundaysak biz bisiklete uyarız; o ne derse o olur. İşte birinci yorucu faktör bu.

2) Yoldayken çevirdiğimiz her pedal birbirinin aynı değildir; arada ışıklar olur, yayalar olur, tali yollar olur, zemin kalitesi değişir, rüzgarın yönü değişir, gruplaysak hava direnci değişir vb. Sabit bisiklette bunların hiç biri yok. Psikolojik olarak pedala uyguladığımız gücü değiştirmek anlamsız gelir ve bu da yorgunluğu arttırır.

3) Yoldayken hız kazanmak için fazla güç harcarız ama, istediğimiz hıza ulaşınca onu korumak daha kolaydır; çünkü daha az güç harcarız. Ama sabit bisiklette bu böyle değildir. Hızlanmak ne kadar zorsa, hızını korumak da o denli zordur. Pedalı bıraktığınız anda hemen yavaşlamaya başlarsınız (bu faktör sabit bisikletlerin türüne ve kalitesine göre değişebiliyor).

Uzun oldu ama umarım yardımcı olur

Acizane fikrimdir... Trainerımı geçen sene aldım ve bu sene de kullanıyorum. Geçen sene ben de trainer olayının açık hava kadar haz vermediğini keşfettim.. Hatta ilk seanslarda 15 dakika trainer, 5 dakika mola 15 dakika daha şeklinde yapıyordum.. Çok terliyorsunuz hatta buhar odasına girmiş gibi her yerinizden şıpır şıpır ter akıyor. Sonra buralardan arkadaşların dediği gibi vantilatör olayını öğrendim ama hala almadım. Sonraları üzerinde daha uzun kalabilmeyi başardım.. Sanırım bazı değerlerim arttı. Yani bacaklarım güçlendi, eşik değerlerim vs arttı.. Trainerım elite marka decathlon'da satılan E-chorono force denilen model. Bu modelin app storelarda satılan bir programı var. My E-training diye. Sizinki, tacx sanırım ve onun da bir programı var. My E-training te bazı programlar var kendinize uygulayabileceğiniz. Onları uygulamaya başladım. İnterval programları vs.. Bu sene ise yaklaşımım biraz değişti.. Yine o programları yapmanın yanı sıra bazen hr odaklı çalışmalar yapıyorum.. Yani hr (heart rate - kalp atım hızı oranı ) değerimi belli bir aralıkta tuttuğum çalışmalar. Burada hıza odaklanmaktansa hr değerine odaklanıyorum. 90 ila 100 kadans çevirebileceğim bir zorluk derecesine ve vites oranına geçip hr ımı hedeflediğim aralıkta tutmaya özen gösteriyorum.. daha sonra vites oranı ile oynamaktansa direnç seviyesi ile ayar çekiyorum.. trainerın üzerine çıkar çıkmaz zor başlamıyorum 10 ila 15 dakika nispeten kolay bir seviyede hr ımı 110 nun üzerine çıkarmadan ısınıyorum. Sonra ise hedef aralığa odaklanıyorum.. İnterval ise zaman dilimleri ile birlikte hr te.. ama kadans ve hız hep aynı değerlerde.. Değişen direnç seviyesi dolayısı ile power, buna bağlı olarak hr. viteslerden belki bir alt bir üst ufak bir ayar çekebilirsiniz.. Sonra da 10 dakika soğuma.. Yani hr imi tekrar 100 110 aralığına getirip bitiriyorum.. Su ve bazen elektrolit içecek mutlaka olmalı.. hr yüksekken değil düşükken için. zaman zaman popo pozisyonunuzu değiştirin. Havlu Allah'ın emri.. Böyle yaparak 45 dakika minimum 1 saat 20 dakika kadar da maksimum süre kalıyorum trainer üzerinde. Kat ettiğim mesafeler ise 17 18 km den 28 30 km ye kadar değişiyor. Müzik en önemli motivasyon oluyor.. bazen de sevdiğim bir tv programı.. Benim tecrübelerim bunlar.. Buradan kendi payınıza bazı doneler alırsınız umarım.. zaten bu forumun amacı da bu olsa gerek..