Uyguladığımız antrenman planları

Her antrenman sorusunda verilen cevaplardan biridir: interval. Peki nasıl yapalım bu intervalleri? Kendi uyguladığım antrenman planlarından birkaçını paylaşıyorum. Diğerlerini de zamanla çıkarıp paylaşabilirim. Siz de sizin tekniklerinizi paylaşırsanız neyi yanlış yapıyoruz ne en çok işe yarıyor görmüş oluruz.

Bu planları bir süredir uyguluyorum. Sıfırdan kendim geliştirmedim, çeşitli kaynaklardan uyarladım. Kendi antrenman tekniklerim günde 6 saat ortalama çalışmaya göre tasarlandıklarından iş hayatı başlayınca faydasız kalmışlardı. Performans arttıkça ve zamanım varsa ya süreleri 2 katına çıkarıyorum ya da yüklenme kısmını 2 kere tekrar ediyorum. Bunlar zamanı olmayan ve en fazla 1 saatte işi bitirmek zorunda olan benim gibi yoğun iş hayatı olanlara daha uygun. Ama daha uzun antrenmanlara da entegre edilebilirler.

---------------
5dk ısınma-90rpm-düşük tempo
30s tempo(100rpm-orta şiddet) 30s dinlenme
1dk tempo(100rpm-orta şiddet) 1dk dinlenme
1dk tempo(100rpm-orta şiddet)
1dk yüklenme (100-110rpm)
2dk dinlenme.

2dk-3dk-4dk-3dk-2dk yüklenme (100-110rpm) aynı süre dinlenme
2dk dinlenme.
3 dk tempo(100rpm) 1 dk yüklenme (100-110rpm)
2dk dinlenme.
3 dk tempo(100rpm) 2 dk yüklenme (100-110rpm)
2dk dinlenme.
3 dk tempo(100rpm) 3 dk yüklenme (100-110rpm)
5dk dinlenme

--------

5dk ısınma (2x 30s sprint)

2 set:
(5dk 50-55rpm tempo
5 dk dinlenme)

10 dk yüklenme 80rpm
5dk dinlenme
10dk yüklenme (1dk 90rpm-1dk60rpm)
5dk dinlenme

------------

10dk ısınma 90rpm (2x1dk 100rpm tempo)
5dk tempo ve yüklenme (30s tempo-30sn max)
1dk dinlenme
4dk tempo ve yüklenme (30s tempo-30sn max)
1dk dinlenme
3dk tempo ve yüklenme (30s tempo-30sn max)
1dk dinlenme
2dk tempo ve yüklenme (30s tempo-30sn max)
1dk dinlenme
5x 2dk yüklenme 90rpm (aralarda 2dk dinlenme 80rpm)
5dk dinlenme

-----------------

şaka maka bu ve benzeri çalışmalarla çalışmalarla babadağ tırmanma yarışında master 30+ kategorisinde 3.oldum. İşe yarıyorlar yani.
vakit buldukça diğerlerini de çıkaracağım.

uyguladığım sihirli 20'liklerle devam. sadece kendi yaptığım çalışmaları paylaşma amaçlıdır, antrenmanlarınızı yapmadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçip varsa antrenörünüze danışmalısınız.

15 dakika ısınma (mutlaka 120rpm, %85 nabız değerlerine çıkılan 1-2 dk'lık yüklenmeler yapılmalı)

20dk 90-95 rpm yüklenme, nabız %85-%90
10 dk 120 rpm çok düşük güç (nabız 120'lere inmeli)
20dk 50-55 rpm yüklenme nabız %80-%85
10 dk 120 rpm çok düşük güç (nabız 120'lere inmeli)
20dk yüklenme (2dk 90-95 rpm nabız %85-%90 - 2dk 50-55 rpm nabız %80-%85)
10 dk 120 rpm çok düşük güç (nabız 120'lere inmeli)
5 dk soğuma

20dk nedense çok sihirli bir süre, çoğu antrenman programında bu sürede çeşitli yüklenmeler var. Şansıma çok önceleri ilk bisiklet sürdüğüm zamanlar kendimi test ettiğim yokuş 20 dk civarında sürüyordu. Bilmeden çok iyi bir antrenman yapıyormuşum o zamanlar.

Teşekkürler dostum

paylaşım için teşekkürler...
bundan sonra antrenman programlarını paylaşacaklara da tabi

başka arkadaşların yaptığı antrenmanları bilmenin herşeyden önce motive edici bir etkisi var üstümde... şurda iki antrenman yazısı okuduğum zaman bile bisiklete daha bi şevkle bindiğimi, daha bi ciddiye aldığımı hissediyorum... kendimce kıyaslamalar yapıyorum falan... forum sayesinde ciddi ciddi sporcu olucam sanırım

benim paylaşabileceğim bir antrenman programım yok... ama genel bir çerçevem var

ısınma:açma germe hareketleriyle vucudu ısıtıp 10-15 dakika rahat pedal ve düşük nabızda sürüyorum. sonra vücut kendiliğinden hadi artık hızlan diyo...

antrenman : belli bir parkurda, bir kere nabız ölçerek, 20 km/s nin altına düşmemeye çalışarak (parkurumda ciddi yokuşlar yok ufak tefek yokuşlar var... onlarda da duruma göre 10-15 in altına düşmemeye çalışarak) 22 km sürüş yaptım... nabız tam kararında aralıklar içinde kalsa da 20'nin altına düşmemeye çalışmak zorladı açıkçası...

sonrasında da aynı parkuru nabız ölçmeden, doğal akışına bırakarak gitmeye devam ettim...

şimdilerde 25 km/s nin çok altına düşmeden, hatta çoğunlukla üstüne çıkarak 33 km yi rahat sürüyorum... yüksek kadans (YK) çalışmalarının çok büyük yardımı olduğunu düşünüyorum..

bu arada bacaklar kendini toplayana kadar kendime dik yokuş çıkmayı yasakladım... sakatlanmaya niyetim yok, zaten dizler nane molla

yalnız, perşembe-cuma, mecburen dik yokuşlar tırmanmak zorunda kaldım... nabız saatim vardı... %95 aralığına kadar çıktım... 4-5 kere mola vermek zorunda kaldım... YK da ne mümkün tabi bu arada...

anladım ki: düz yolda herkes YK yapabilir, önemli olan yokuşlarda da YK'yı yakalayabilmek, ki asıl ciddi çalışma gerektiren kısım bu

bundan sonra, eski düz parkurumu biraz genişleterek ve uzatarak, yine çok dik yokuşlardan uzak durarak, ufak çıkışlara vurucam kendimi... bugün başlamayı planlıyorum ama yarına da kalabilir...

sanırım doğru şeyler yapıyorum çünkü antrenman sonrasında ne dizlerim ne bacaklarım ne de kalbim alarm veriyo... gidişattan hepimiz memnunuz

Performansı arttırmaya yönelik her konuyu öğrenmeye çalışıyorum. Bu çalışmalarım son bir aydır fayda sağlamaya başladı. Ancak yeterli değil.

Bana en önemli katkıyı sağlayan şey evdeki eski dostum antreman bisikleti oldu (yıllar önce çok ucuza carfurdan almıştım, ancak bir kenara atıp kullanmamıştım). Tabii antreman bisikleti hiçbir zaman gerçek sürüşlerin yerini tutmuyor; bir bakıma destekleyici rolde. Katkısı şu yönde: zor şartlarda pedal çevirmenin üstesinden gelmeme olanak tanıyor. Bisiklete üç ay önce Haziran'da başladım; rampalar benim için dur-kalk yerleriydi. Hatta Temmuz'un ortasında katıldığım Garipçe turunda dik rampaların ortalarında durup bisikleti iterek çıkıyordum. Ağustos'ta antreman bisikletinde uygulamaya başladığım programın katkılarını görmeye başladım. Önceki hafta katıldığım Polinez turunda rampalarda durmamayı öğrendim. Dün iki arkadaşla birlikte denediğimiz Bıçkıdere turunda ise öncekine göre rampa çıkış hızımı da birazcık arttırdım (benzer rampalarda 6 km/s hızdan 8-10 km/s hıza). Tabii bu arada kilom da 2 kg azaldı. O da yeterli değil.

Antreman bisikletim en basitinden olan mekanik pedallı. Pedalları kemerli olduğundan yeterince sıkılaştırdığımda kilitli pedala yakın davranıyor. Mekanik zorluk ayarını da yokuşlarda karşılaştığım pedal zorluğuna ayarlıyorum. Ancak gerçek sürüşlerdeki şartlar başka ev antremanı başka, zaten evdeki bisikletten bu beklentide değilim. Amatörler olarak zor şartlara hazırlanmak için uygun fiyatlı antreman bisikletinin alınması faydalı olabilir.

Laktat sınırınızı tesbit edip antrenman yoğunluğunu buna göre ayarlayabilmeniz için uygulayabileceğiniz ucuz bir yöntem:

15 dk çok iyi bir ısınma

30dk zamana karşı yarışı temposu. Son 20 dakikadaki nabız ve güç ortalaması yaklaşık laktat sınırınızı verir. Bu değerleri tesbit ettikten sonra tempo denince ne kadar, yüklenme denince ne kadar zorlayacağınızı tesbit edebilirsiniz.

Örneğin yukarıdaki testte 175 nabız ve 300 watt ölçtüyseniz tempo nabzınız 157-163 arası olmalı. Bu hesabın formülleri var, ben uzun zamandır tutarlı olduğuna inandığım bir tablodan bakıyorum. Bu tablo ve formüllerin güç hesabıyla olanları da var ama ben henüz onları kullanmaya başlamadım.

1 saatlik canavar bir antrenman daha:
3 dakika ısınma
2 x 1dk düşük viteste hızlı çevirme(120+ rpm) arada 30s dinlenme
1 dk max yüklenme (1dk dinlenme)
1 dk max yüklenme (3dk dinlenme)

2 x 2dk 65 rpm yüklenme (1dk dinlenme)

2 defa değişken tempo intervali, verilen güç tempo ile yüklenme arasında olmalı. Farklı devirlerde aynı gücü vermek ve sonunda sprinte kalkmak önemli.
2 x (2dk 85-95 rpm -> 1dk 100-110 rpm -> 2dk 85-95rpm -> 1,5dk 65-75rpm -> 30san max sprint -> 3 dk dinlenme)

5 x (1dk tempo 15 saniye sprint arada dinlenme yok sprinti bitirince tempoya geri dönüyorsun)
3dk dinlenme

(aşağıdaki yüklenmelerde yüksek kadans çok önemli, üçünde de yakın güçleri uygulamaya çalışın ilkinde 500 ikincide 300 olmasın, interval içinde de tutarlı güç verin 100 ile başlayıp 100 ile bitirmeye çalışın)
3 dk max 3 dk dinlenme
2 dk max 2 dk dinlenme
1 dk max 1 dk dinlenme
5 dk dinlenme

Bahadır Gürel,
Ben de evde trainer ile çalışıyorum. Yoksa bu antrenmanları 1 saat içinde yapıp bitirmenin imkanı yok. Bu şekilde 3dk 5dk gibi süreleri de sabit tempoda gitmeye imkan yok. Trainer çok kontrollü ve tutarlı çalışmanızı sağlıyor, dışarıda geçirilen saatlere denk bir çalışma sağlıyor kısa sürede. Tempoyu, süreyi daha çok yol belirliyor dışarıda. Dışarıda yapılacak antrenmanlar çok daha farklı içerikte olmalı. Ben daha çok gezi ve yarışlar için çıkıyorum dışarı.

Son bir haftadır sizin önerdiğiniz programı denemeye başladım (1 saatlik olan 100-110 arası kadans). Bana biraz zorlu geldiğinden iki günde bir uyguluyorum. Şu ana kadar üç kez uyguladım. İlk başta zorluk derecesini 3'te tutuyordum; bu, yol bisikletinde yaklaşık 34-20 dişli kombinasyonuna denk geliyor. Son uygulamada zorluk derecesini 4'e aldım (yaklaşık 34-15).

Çalışmamı nabız ölçer ile kontrol etmeye çalışıyorum. Benim fat burning aralığım 105-125. Bir saatlik çalışmanın sonunda nabız ölçer bana ortalama 127 bpm değer veriyor. Max 164 bpm. Son yazdığınız mesajdaki konuları da dikkate alacağım, bu bilgilerin çok yararlı olduğunu söylemeliyim.

Bu sabah Maltepe-Kaynarca-Maltepe turladım. İlk başta evdeki antrenmanların verdiği kas yorgunluğunu az çok hissetim ama ısındıktan sonra faydasını görmeye başladım. Örneğin Kaynarca'ya yaklaşırken tren yolunun altından geçtikten sonra bir rampa var. Bu rampayı zorlanmadan 20 km/s ile çıktım, normalde ben burayı genelde 10-15 km/s arası çıkıyordum.

özellikle britishcycling.org.uk sitesinde antrenman ile ilgili olarak hangi tarafınızı geliştirmek istiyorsanız ona göre programlar mevcut. seviye olarak hangi seviyedeyseniz ona uygun secenekler var. özellikle yeni başlayan ve disiplinli çalışabilecek bisikletciler için