Haklısınız çok ölçülebilir etkileri olmayan bir şey, diğer faydalarının yanında. His olarak, mental açıdan mı faydasını gördünüz, uzun süreli güce de etkisi oluyor mu?
Ben genel aerobik performansımı geliştirmek için yararı oluyor mu diye merak ettim. Sprint geliştirdiği söyleniyor ama FTP'ye katkısı olur mu?
Kasların gelişmesiyle dizlere binen yük azaldı, bununla beraber diz ağrısı artık çok çok ender karşılaştığım bir durum haline geldi. Interval antrenmanlarında hem koşu hem bisiklette daha rahat bir şekilde yüksek pace/güç bölgelerinde daha uzun kalabiliyorum ama dediğim gibi bunu sadece kuvvet egzersizlerine bağlamak doğru olmayabilir. Karın kaslarının güçlenmesinin 3 disipline de faydası olduğunu hissediyorum. Yüzmede yüzerlilik ve hız iyileşti, bisiklette sırt ağrıları azaldı, koşuda postüre etkisi oldu, uzun mesafelerde dik postürü devam ettirebiliyorum. Ben faydası olduğunu hissediyorum ama kantatif bir değer vermem malesef mümkün değil.
Söylediklerinize birebir katılıyorum. Karın bölgesinin güçlendirilmesi aslında bir çok sporda etkisini olumlu olarak gösteriyor. Sanırım bu konuda söylenebilecek en önemli detay bu olabilir.
Bacak kaslarının güçlenmesi kısa güç uygulamalarında daha yüksek watt değeri elde etmemizi sağlıyor fakat uzun sürüşlerde olumsuz etkisi var mı yok mu net olarak bir şey söyleyemem. Tabi burada çok devasa bacaklardan bahsetmiyorum, mevcut bacağınızın 2-4 cm kadar büyüdüğünü düşünün. Daha fazla büyüdüğünde etkisini de gözlemleyebileceğiniz seviyeye gelmiş olursunuz.
Ben de özellikle uzun süre az antrenma sonrası hacmi hızlıca artırınca dizlerde ağrı hissediyorum; son dönemde yok ama tekrar yaşamayacağımı umuyorum. Siz hangi tür harekerleri yaptınız örneğin diz için? Yeni başlayanlara dead lift, squat önermiyorlar sakatlanma riski olur diye, ben şu an leg press ve dumbbell reverse lunge yapıyorum ama bunlar ne kadar yararlı olur, squat'a başlamalı mıyım, nasıl başlanır Smith machine ile mi serbest mi kaldırmak doğru ilk aşamada? Leg press sakatlanma riski daha az olan bir hareket gibi duruyor, fikriniz nedir? Core bölgesi için hangi egzersizleri yapmak doğru olur başlangıçta, bir de bu işin denge, stabilite kısmı var özellikle MTB için yararlı, yarım denge topu vb. kullanmak gerekir mi?
Salonda squat, leg press, dumbbell lunge, bulgarian split squat bu gibi hareketlerden hangileri ile başlamak doğru olur? Karın bölgesi için ne yapılmalı, dengeyi ve core gücünü hangi hareketlerle geliştirebilirim?
Bazı araştırdığım kaynaklar tamamen bırakırsak sezon dışında kazandığımız gücü kaybedeceğimizi söylüyor, yani kışın 2-3-4 gün yapıyorsak en az 1 ya da 2 gün yapmalıymışız var olanı korumak için. Siz bırakınca güçte etki olmadı mı? Şu an zaten zaman kısıtlarımdan dolayı ağırlık çalışmasından bir gün sonra sürüş yapabiliyorum o yüzden istemesem de Zone 2 oluyor çünkü üstüne çıkacak mental ve fiziki enerji bulamıyorum fazla. Ama ağırlıktan bir iki gün önce de sweet spot yapmaya çalışıyorum (FTP'nin yüzde 90'ı civarı) 4x12dk, 3x20dk vb.
Base zamanında genelde ağırlık çalışıyoruz ama kışın öyle zorlayıcı sürüşler de olmuyor, bahar, yaz dönemi VO2 ve eşik bölgelerinde yavaş yavaş sürmeye başlayınca işe yarayıp yaramadığını göreceğim artık
Neden ikisini dengeleyemez miyiz, yüksek kalorili beslensek bile bisiklet ile yaktığımız için yağ oranımız düşmesi gerekmez mi, görünüş olarak olmasa da kuvvet olarak artması benim için yeterli ama üst vücutta bir büyüme olması da güzel olur açıkçası.
Bisiklet özelinde konsuyorum. Bisiklette önemli olay gücü nekadar koruyabildigindir. Onun icinde sezonda bol bol uzun surusler intervaller yapmamiz gerekiyor. Kas gucunden ziyade vucudun olan kasi nekadar besleyebildigi ve kas kutlesinin nekadar laktik asit salgiladigi önemli. Kas kütlesi arttikca laktik asit salinimi ve ihtiyac duyulan karbonhidrat artar. Buda eger sizin sürüş kondisyonunuz zayif ise size birakin artı yazmayi sizi geriye götürür. Onun ixin off sezonda temeli atiyoruz sezonda ise insaata basliyoruz. Haftada 1 güç antremani yapardim ben sezonda iken ama çok basit az agirlik çok tekrar şeklinde. Eğer çok km yapiyorsaniz onada gerek yok.Ben de özellikle uzun süre az antrenma sonrası hacmi hızlıca artırınca dizlerde ağrı hissediyorum; son dönemde yok ama tekrar yaşamayacağımı umuyorum. Siz hangi tür harekerleri yaptınız örneğin diz için? Yeni başlayanlara dead lift, squat önermiyorlar sakatlanma riski olur diye, ben şu an leg press ve dumbbell reverse lunge yapıyorum ama bunlar ne kadar yararlı olur, squat'a başlamalı mıyım, nasıl başlanır Smith machine ile mi serbest mi kaldırmak doğru ilk aşamada? Leg press sakatlanma riski daha az olan bir hareket gibi duruyor, fikriniz nedir? Core bölgesi için hangi egzersizleri yapmak doğru olur başlangıçta, bir de bu işin denge, stabilite kısmı var özellikle MTB için yararlı, yarım denge topu vb. kullanmak gerekir mi?
Salonda squat, leg press, dumbbell lunge, bulgarian split squat bu gibi hareketlerden hangileri ile başlamak doğru olur? Karın bölgesi için ne yapılmalı, dengeyi ve core gücünü hangi hareketlerle geliştirebilirim?
Bazı araştırdığım kaynaklar tamamen bırakırsak sezon dışında kazandığımız gücü kaybedeceğimizi söylüyor, yani kışın 2-3-4 gün yapıyorsak en az 1 ya da 2 gün yapmalıymışız var olanı korumak için. Siz bırakınca güçte etki olmadı mı? Şu an zaten zaman kısıtlarımdan dolayı ağırlık çalışmasından bir gün sonra sürüş yapabiliyorum o yüzden istemesem de Zone 2 oluyor çünkü üstüne çıkacak mental ve fiziki enerji bulamıyorum fazla. Ama ağırlıktan bir iki gün önce de sweet spot yapmaya çalışıyorum (FTP'nin yüzde 90'ı civarı) 4x12dk, 3x20dk vb.
Base zamanında genelde ağırlık çalışıyoruz ama kışın öyle zorlayıcı sürüşler de olmuyor, bahar, yaz dönemi VO2 ve eşik bölgelerinde yavaş yavaş sürmeye başlayınca işe yarayıp yaramadığını göreceğim artık
Neden ikisini dengeleyemez miyiz, yüksek kalorili beslensek bile bisiklet ile yaktığımız için yağ oranımız düşmesi gerekmez mi, görünüş olarak olmasa da kuvvet olarak artması benim için yeterli ama üst vücutta bir büyüme olması da güzel olur açıkçası.
ağırlık egzersizi daha doğru bir ifade olur
büyüme istiyorsanız kaloriye yüklenmeniz gerekiyor hafta da ortalama 4 sürüş yapıyorsanız (1500 ve üstü kalorili antrenmanlar) günde 4000 kalori ye yakın almanız gerekiyor clean bulk yapacaksanız bu kalorilere erişmek cidden zorBen de özellikle uzun süre az antrenma sonrası hacmi hızlıca artırınca dizlerde ağrı hissediyorum; son dönemde yok ama tekrar yaşamayacağımı umuyorum. Siz hangi tür harekerleri yaptınız örneğin diz için? Yeni başlayanlara dead lift, squat önermiyorlar sakatlanma riski olur diye, ben şu an leg press ve dumbbell reverse lunge yapıyorum ama bunlar ne kadar yararlı olur, squat'a başlamalı mıyım, nasıl başlanır Smith machine ile mi serbest mi kaldırmak doğru ilk aşamada? Leg press sakatlanma riski daha az olan bir hareket gibi duruyor, fikriniz nedir? Core bölgesi için hangi egzersizleri yapmak doğru olur başlangıçta, bir de bu işin denge, stabilite kısmı var özellikle MTB için yararlı, yarım denge topu vb. kullanmak gerekir mi?
Salonda squat, leg press, dumbbell lunge, bulgarian split squat bu gibi hareketlerden hangileri ile başlamak doğru olur? Karın bölgesi için ne yapılmalı, dengeyi ve core gücünü hangi hareketlerle geliştirebilirim?
Bazı araştırdığım kaynaklar tamamen bırakırsak sezon dışında kazandığımız gücü kaybedeceğimizi söylüyor, yani kışın 2-3-4 gün yapıyorsak en az 1 ya da 2 gün yapmalıymışız var olanı korumak için. Siz bırakınca güçte etki olmadı mı? Şu an zaten zaman kısıtlarımdan dolayı ağırlık çalışmasından bir gün sonra sürüş yapabiliyorum o yüzden istemesem de Zone 2 oluyor çünkü üstüne çıkacak mental ve fiziki enerji bulamıyorum fazla. Ama ağırlıktan bir iki gün önce de sweet spot yapmaya çalışıyorum (FTP'nin yüzde 90'ı civarı) 4x12dk, 3x20dk vb.
Base zamanında genelde ağırlık çalışıyoruz ama kışın öyle zorlayıcı sürüşler de olmuyor, bahar, yaz dönemi VO2 ve eşik bölgelerinde yavaş yavaş sürmeye başlayınca işe yarayıp yaramadığını göreceğim artık
Neden ikisini dengeleyemez miyiz, yüksek kalorili beslensek bile bisiklet ile yaktığımız için yağ oranımız düşmesi gerekmez mi, görünüş olarak olmasa da kuvvet olarak artması benim için yeterli ama üst vücutta bir büyüme olması da güzel olur açıkçası.
Mail adresinizi özelden atarsanız göndereyim. "Be Iron Fit" isimli güzel bir kitap var, orada sayfalarca anlatılan kuvvet egzersizlerini, 6,7 excel sheetine derledim. 30 haftalık bir programın kuvvet kısmı. İlk 10 hafta ilk 2 egzersiz seti, sonra diğer 2 ve yarış öncesi son 10 hafta sadece 1 set. Önünde ve arkasında standart ısınma ve esneme setleri var.Ben de özellikle uzun süre az antrenma sonrası hacmi hızlıca artırınca dizlerde ağrı hissediyorum; son dönemde yok ama tekrar yaşamayacağımı umuyorum. Siz hangi tür harekerleri yaptınız örneğin diz için? Yeni başlayanlara dead lift, squat önermiyorlar sakatlanma riski olur diye, ben şu an leg press ve dumbbell reverse lunge yapıyorum ama bunlar ne kadar yararlı olur, squat'a başlamalı mıyım, nasıl başlanır Smith machine ile mi serbest mi kaldırmak doğru ilk aşamada? Leg press sakatlanma riski daha az olan bir hareket gibi duruyor, fikriniz nedir? Core bölgesi için hangi egzersizleri yapmak doğru olur başlangıçta, bir de bu işin denge, stabilite kısmı var özellikle MTB için yararlı, yarım denge topu vb. kullanmak gerekir mi?
Salonda squat, leg press, dumbbell lunge, bulgarian split squat bu gibi hareketlerden hangileri ile başlamak doğru olur? Karın bölgesi için ne yapılmalı, dengeyi ve core gücünü hangi hareketlerle geliştirebilirim?
Bazı araştırdığım kaynaklar tamamen bırakırsak sezon dışında kazandığımız gücü kaybedeceğimizi söylüyor, yani kışın 2-3-4 gün yapıyorsak en az 1 ya da 2 gün yapmalıymışız var olanı korumak için. Siz bırakınca güçte etki olmadı mı? Şu an zaten zaman kısıtlarımdan dolayı ağırlık çalışmasından bir gün sonra sürüş yapabiliyorum o yüzden istemesem de Zone 2 oluyor çünkü üstüne çıkacak mental ve fiziki enerji bulamıyorum fazla. Ama ağırlıktan bir iki gün önce de sweet spot yapmaya çalışıyorum (FTP'nin yüzde 90'ı civarı) 4x12dk, 3x20dk vb.
Base zamanında genelde ağırlık çalışıyoruz ama kışın öyle zorlayıcı sürüşler de olmuyor, bahar, yaz dönemi VO2 ve eşik bölgelerinde yavaş yavaş sürmeye başlayınca işe yarayıp yaramadığını göreceğim artık
Neden ikisini dengeleyemez miyiz, yüksek kalorili beslensek bile bisiklet ile yaktığımız için yağ oranımız düşmesi gerekmez mi, görünüş olarak olmasa da kuvvet olarak artması benim için yeterli ama üst vücutta bir büyüme olması da güzel olur açıkçası.
Geçen sene sweet spot (%84-97 FTP) temelli bi base yaptım Ocak'tan başlayarak, bayağı bir antrenman yükü de toplayabildim kısıtlı sürede, ama sonrasında intervallere başlamakta geç kaldım, aceleye geldi. Hiçbir yarışa istediğim gibi giremedim. İnşallah bu sene daha programlı olacağım ama hayat ne gösterir bakalım.
Ağırlık çalışması bisiklete göre "lojistiği" daha az bir spor, şortu çek, salona git, kaldır indir Bisiklet kışın zor oluyor, giyinmesi soyunması temizlemesi hazırlığı, yoldaki tehlikeler vb. Eğer aynı güç artışını sağlayacaksa 2 saat daha fazla bisiklet süreceğime 2 saat ağırlık çalışırım, mantığım bu biraz.Ben tamamen işlevsel yönden bakıyorum ancak görsel bir artısı olması da güzel. Ölçülebilir getirilerinden çok genel anlamdaki katkısının daha önemli olduğunu anladım sizin yazdıklarınızdan. Bir süre devam edip, ağırlık artırımlı olarak gideceğim.
Şu an kilo fazlam olduğu için eğer ağırlık + kalori + bisiklet antrenman hacmini artırma şeklinde ilerlersem clean bulk yapabilir miyim?
Olur göndereyim, teşekkür ederim 🙏
