Vücut Geliştirme

suzunkopru ve mcaliskan23 arkadaşlarım , yazdıklarınız doğrudur , ağırlık çalışması ile kilo kaybı mümkün değildir fakat aksi mümkündür


ya benim kafam şuna yatar , hızlı koşmak istiyorsam , koşu teknikleri ve kuvvet idmanı yaparım , koşu geliştirmek için daha ağırlıklı olarak koşuyu kullanırım .

bisikleti hızlı süreceksem , ama salon bisikleti ama normal bisikleti kullanırım ve kendimi geliştiririm .

ağırlık çalışması bilinçli ve amacına bağlı yaparsanız çok faydasını görürsünüz, ama pro düşünmüyorsanız kaslarınızı yormanıza inanın hiç gerek yok ...



Evet en iyi kilo kaybını cardio çalışmaları ile gerçekleştirirsiniz , body building sporu ile uğraşanlar dahi definasyon dönemine geldiğinde diyet ve cardio çalışmalarına ağırlık verirler .


Son olarak fotoğraflar çok çok önemli değildir bu sporda bu sporda bazı konuma gelebilmek için yaptığımız yöntemler bellidir , bu yöntemleri kullanırken bazı bilinçsiz arkadaşlar kendilerine büyük zararlar verirler o ayrı konu , bu tamamen bilinçli ve kontrollü bir şekilde yapmakla ilgilidir.

Fotoğrafını koyan arkadaşımı tebrik ederim , bu konuma gelmek için yapmış olduğu özverileri,çalışmaları çok iyi bilirim ne çok kolay bir iştir bu konuma gelmek , ne de zordur diyebilirim .

Ama vücudumuz dediğimiz makine kolay bir hadise değildir , üzerinde yorum yapabilmek için bir hayli bilgi gerektirir ki hala daha bilim dünyasının üzerinde en çok çalıştığı spor dalıdır diyebilirim

Neyse fazla gevezelik yapmıyım .


Kilo vermek isteyenler diyet uzmanına diyelim , kontrollü ve garanti kilo kaybı hepimiz için en iyisidir

1 adet sorum olucak..başlıyorum....
...2 degisik tavsiyeyle karsılastım.birincisi su: agırlık calısması esnasın her 12 lik set yahut 15 gucunuz neyse artık setler arasında o kasınızı esnetin..rahatlatıcak bi hareketle duzenli derin nefes alıslarla kasınızı rahatlatın 2nci sete yada 3ncu sete bundan sora gecin...bir diger tavsiye de hayır boyle aksi yonde bi gerdirme hareketi yapmayın mesela bench press yaptık kasımız yoruldu gerdirmek isteriz hosumuza gder rahatladıgımı hissederiz aksi yondeki gerdirme hareketiyle..ama bunu yaptıgımızda calısmayla o bolgeye pompolanan kan aksi yondeki egrdirme hareketiyle o bolgeden dagılır boylece o kas grubunun gelisimini saglayamayız..bana braz sacma geldi ama salonda manyakca agırlıklaır kaldıranlar bunu yapıodu...hangisi dogru acaba herketlerden sora set aralarında duzenli nefes egzersizli 30-45 sn lik o bolgeye yonelik gerdirmeler yapılmamalı mı?

Esneme hareketleri , program öncesi ve sonrası yapılmalıdır mümkün olduğunca .

Esneme hareketlerinin bize faydası çoktur , en önemlisi vücudu genel anlamda esnettiğimizde ısınmamıza ve olası sakatlıklara mahal vermememize etki ediyor.

Şimdi idmana başlamadan önce genel olarak tüm vücudu esnettiğimizde , kan basıncı , kan akışı , vücut ısısı ve ilgili hazırlıklar zaten gerçekleşiyor ve esneme öncesi vücudumuza göre gayet hazır ve esnek bir vücuda sahip oluyoruz , hareket arasında extra esnemelerin bize bu açıdan cidddi bir faydası olmaz açıkçası. Esneme hareketlerinden ziyade dediğiniz gibi düzenli nefes alıp verme ve pasif dinlenme diğer sete başlamanız için ilgili kas grubunu ve mental olarak sizi daha olumlu hazırlayacaktır


Son olarak idman sonrası da genel bir esnemenin vücuda ciddi faydası olacaktır , kasların çalışma sonrası olası travmalarını ve bize verdiği acıların önüne geçeriz mümkün olduğunca .

arkadaşlar cevaplar için çok teşekkürler. gerçekten çok yararı oldu. şimdiden karnımın geliştiğini hissdiyorum. sanırım bi konu anlaşılmadı. ben kilo vermek istemiyorum. sadece alt karın bölgesinde oluşan yağlanmayı kasa ( şu 6 bakla şekline sokmaya ) çevirmeye çalışıyorum. ağır olmama bişey farettirmez bana ama o ağırlıyın kaynağı yağ değilde kas olsun istiyorum

ilginize teşekkürler.

@guide

idman sonrası esnemeyi yapmak vücudu rahatlatıyor ama. sıkı egzersizden sonra karnımdaki tatlı acı hissi çok hoşuma gidiyor o nedenle pek yapmıyorum idman sonrası esneme

baklava gibi karın kasına sahip olmak sıkı çalışma ister.ama oluncada çok şık oluyo.

Mekik çekmenizi tavsiye etmem, göbekten kurtulmanın yolu diyet ve kardiyodur, mekik çekmek bel sorunlarına yol açıyor ve riski kadar getirisi yok. Bunun dışında profesyonel sporcu değilseniz vücut geliştirme (aslında buna ağırlık antremanı demek gerek) ile bisiklet biribirini iyi tamamlar, profesyoneller içinse çok da kullanmayacağı kas gruplarını büyüterek ağırlaşmanın dezavantaj olacağını düşünüyorum.

4 yıl sonra konuyu hortlattım sanırım

Merhabalar yaşım 15 vücut geliştirme sporuyla nacizane evde ilgileniyorum (ailem salona izin vermiyor ) 175 - 73 kiloyum. Haftalık Programımı yazmakla başlayayım

Pazartesi: Barfiks ve squat pazartesi barfiksim şu şekilde 10tekrar 5 set ilk 2 seti 10 tekrara ulaştırabiliyorum. Sonrasında her set başı ne kadar çekebilirsem çekip geri kalanını 10 tekrara tamamlayacak şekilde kendimi yukardan aşağıya doğru yavaş yavaş bırakıyorum. Squat şu şekilde elimde 6x2 12 kilo ağırlık var ve bunları göğüs hizama getiriyorum bunu da toplam 5 set yapıyorum 15-15-20-20-30 tekrar şeklinde

Çarşamba: abs,dambıl,şınav hareketlerim var.Abs çalışmam şu


Dambıl hareketim şu 2 videodaki gibi



Bu dambıl hareketlerini 6 kiloyla yapıyorum. Şınav ise 20 tekrardan 3 set.

CUMA:Barfiks,abs,squat Abs ve squat diğer günlerle tamamen aynı sadece barfiks 5 setten çekebildiğin kadar çekip çekemediğin yerde durabildiğin kadar asılı kalma.

Pazar: abs,dambıl,şınav,squat

Geçiktirmeden yapmaya uygulamaya çalışıyorum bu programı.Bu sporla ilgilenen abilerimden önerilerini almak,yanlışlarım varsa söylemelerini istiyorum.Beslenmeye gelirsek öğle yemeklerinde köfte yemeğe çalışıyorum sabahları kahvaltılarımı 2 yumurta 1 kibrit kutusu peynir 1 süt 5 zeytin 1-2 dilim ekmekle yapıyorum akşamları işe önüme ne konursa yiyorum.Günlük 2 litreden az su içmiyorum ve her program sonu 1 konserve yağı süzülmüş ton balığı yiyorum Bisiklet zaten belli olmuyor kafama göre okul sonralarında geziyorum. Ayrıca sorum şu şekilde yaşımdan dolayı yaptığım hareketler gelişmemi engeller mi ? 22kg lik ayarlanabilir dambıl seti almayı planlıyorum hem şimdi hem ilerki zamanlarım için fakat ablam kaslarımı kısaltacağımı ve boyumun uzamayacağını sebep göstererek almama izin vermiyor. Ne yapmalıyım ?

@emre özbay.Ben de evde yapıyorum.Yapıyorum derken beslenmeye yetişemediğim için kuvvet için ağırlık çalışıyorum.Benim takip ettiğim Savaş Cebeci var.Bir çok konuda bilgisi var.Artı hocalık yapıyor.Birde ağırsağlam diye siteleri ve videoları olan arkadaşlar var.Benim aslında hoşuma giden sokakta barfiks istasyonları ile çalışanlar.Bar brothers diye bir genç var.Youtube de videoları var.Bu arkadaş bu şekilde vücut geliştiriyor.

vücut geliştirmeyi falan denemeyin.

günde 50 şınav çekin, yeter.

Abi bir de huyumdur ''yapmayın, etmeyin'' leri sevmiyorum neden yapmamam gerektiğini açıklamasıyla anlatırsanız daha hoş olur

@emre özbay
aynen bende senin gibiyim kardeşim yaşıtız bende vücut geliştirmeyle ilgileniyorum fakat salona gitmedim daha bu yaz gidicem inşallah basket ve yüzme yapmanıda tavsiye ederim gerçekten işe yarayan sporlar.

spor iyidir , tüm sporlarla ugraştım sayılır.. sağlıklı mutlu bir yaşamın temel maddesidir. devam!

interval çalışması yapan var mı? varsa nasıl bir program yapabiliriz acaba

@gurkankas amacın yağlardan kurtulmak ise cevap basit:
Dengeli beslenme ve kardiyo (yürüyüş, koşu, bisiklet vb.)

Vücut geliştirmeden kastın kaslanmak ise, önce fazla yağlarından kurtulman lazım, kas oranını artırmak içinde protein ağırlıklı beslenme etkilidir.
Kasları büyütmek için ağırlık kullanman lazım ama birden fazla ağırlık olması lazım, mesela başta 6-8 kilo ile başladın belli zaman sonra daha üst ağırlıklara geçmen gerekiyor.
kabaca örnek verirsek:
büyük ağırlıklara girince kaslarında mikro boyutlarda yırtılmalar oluşmakta daha sonra vücut bu yırtıkları onarmak için üzerine yama yapar gibi yamalıyor, yamalar üst üste geldikçe kaslar büyüyor.
Ama kas tabakasının üzerindeki yağı eritmeden sen alttaki kası istediğin kadar büyüt, üzerilerindeki yağlar, kaslarının görünmesini engelleyecek, dışarıdan bakıldığında yağlı gösterecek.

Ayrıca yıllarca biriktirdiğin yağları biranda vermek mantıklı değil (sağlıklı olarak) o yüzden acele etmeyip, önce dengeli beslenme sonra düzenli spor gerisi kendiliğinden gelir.

Cevaplarınız için çok teşekkür ederim. Fakat benim asıl bilgilenmek istediğim konu ağırlıklarımı arttırsam gelişimimin bi aksaklığa uğrayıp uğramayacağı idi.Bunun hakkında hiçbir yorum gelmedi daha

@emre özbay squat ve benzeri hareketleri bilmeden ve ağır çalışırsan biraz sıkıntı çıkarır!!! eğer yapıyorsan Gelişme çağındasın ve çok gençsin şimdilik yapabildiğin kadarını yap sağlam bir temelin olsun ilerleyen zamanda bakarsın duruma göre.

Vucüt geliştirme güzel ve özgüven veren bir spordur. Ama öncesinde mutlaka kick boks, boks, muay thai veya mma ile uğraşmalısınız. 2 sene bu sporlardan birine gittikten sonra vucüt geliştirmeye gidebilirsiniz.

@Süleyman Uzunköprü@gurkankas
5 senedir vücut geliştirme ve fitness antrenörlük lisansım var. 10 senedir bu sporla uğraşıyorum. Onlarca kilo aldım ve verdim. Defalarca başarı ile sonuçlandırdığım büyüme ve definasyon (fazla yağları ve suyu atarak vücut hatlarını ortaya çıkartma) çalışmalarım oldu. Kardiyo yapmak vücut sağlığı açısından çok faydalıdır güzelde kalori harcatır. Ancak mevcut kas kütlesini artırmak bazal metabolizma hızınızı artıracağından dolayı siz uyurken, hareket ederken daha fazla enerji sarfetmenizi sağlar. Düşünün 10 kg kas kütlesine sahipsiniz 30 dk lık kardiyoda 300 kalori harcadıysanız kas kütleniz 13 kg a çıktığında 400 kalori harcayacaksınız (rakamlar sadece örnek). Benim önerim haftada 2 gün kardiyo 3 veya 4 gün ağırlık çalışmasıdır. Aşağıda 2011 yılında evde sporla alakalı yazdığım bir program linkiyle birlikte mevcut.

Herkese saygılarımı sunuyorum

Evde yapılabilir verim alınabilecek bir program. Programın oluşturulması tamamiyle bana aittir.

Gerekenler: Dumbell, Düz Bar, Z Bar, Ağırlık plakaları, Düz sehpa gibi bir şey, Barfix çubuğu

1. Gün

Push up toplam 200
Dumbell Fly 3X12

Barbell Curl 4X10
Still Dumbell Curl 4X10

Squat 4X8
Barbell Lunge 4X8
Deadlift 4X8


2.Gün
Barfix 6XMax
Barbell Rowing 4X8
Pullover 4X8

Dumbell omuz press 4X8
Lateral 4X8
Upright 4X8

Triceps kicback 4X10
Barla Alna triceps 4X8

Mekik
Legraises


1. Kademe Vücut Geliştirme ve Fitness Antrenörü Nurullah Ulaşan

(link)

@Nurullah Ulaşan Hocam bende çok uğraştım sizin gibi. Bari bide araya beslenmeyi ekle tam program olsun. Biliyosun bu yazdığını bile parayla yazıyor bi dünya antrenör. Burada herkese yararlı oldu. Ama Beslenme karışık ; Hacimsel vucut geliştirme proteine yüklenirken , Bisiklet kardiyo karbonhidrata yükleniyor. yani antreman günlerine göre değişen beslenme programıda ilaç gibi gelir .. Eline sağlık..

@scitakoglu Hacim kazanmak için vücut geliştirme sporundada karbonhidrata yüklenilir yani bulk döneminde eğer karbonhidratlar düşükse gelişme hiç birşekilde olmaz. nasıl neye yönelik bir program istiyorsanız sorularınızı yanıtlayabilirim