Vücut kasları ve ısınma hareketleri

ısınma ve esneme hareketleri hakkında görsel verileri hangi haynaklardan edinebiliriz?
1.) yüzme konusunda ciddi problemler yaşıyorum. bisikletteki yüksek kadans sebebiyle ayaklarımı sürekli hızlı bir şekilde kullanma alışkanlığım yüzmede de kendini gösterip, çok hızlı ayak çırpmama sebep oluyor. (ya da ben tamamen bunu boyle algılıyorum.)
beraberinde nefes almayı çok iyi yapamadığımdan aşırı hızlı bir şekilde yoruluyorum.
2.) bisiklet konusunda elimden geldigince antreman yapıyorum. kendime göre yüksek kadansta kullanmaya çalışıyorum. (90-100 kadans, bana göre hızlı sayılabilir)
3.) koşu kendiliğinden geliyor. fakat yaptığım 2 gün üst üste 10 km koşular sonucunda ciddi kas ağrıları oluyor ve neredeyse yürüyemez hale geliyorum.

çok fazla yanlışlığımın olduğunu da biliyorum. ama zamanla okuyarak, paylaşarak altından kalkabilirim diyorum. sizler ne dersiniz?
ne yapılmalı? haftada ne kadar çalışmam uygundur size göre?
amaç : triatlona katılıp bitirmek, sonuncu da olsam problem yok.
durumum: yüzmede söyleyemiyorum, utanıyorum,
bisiklette pazar günleri 75 km yol yapıyoruz, onun haricinde hafta içleri havanın çok kötü oldupu günler haricinde 45-50 dakika 20-23 km yol yapıyorum.
koşu: haftada bir iki bisikletin arasına serpiştiriyorum. 2-5 km.

@beniko Aramıza hoş geldin kardeş. Öncelikle samimiyetin için teşekkürler. Şimdi ben bu spora tamamen senin gibi yaklaşıyorum. Amacım katılmak ve yapabileceğimin en iyisini ortaya koyarak yarışı bitirmek. Bu işe giriştiğimde hiç bir spor geçmişim yoktu. Sadece haftasonları 15-20 km bisiklete biniyordum. 2007 Mayıs ta aşağı yukarı sıfırdan yüzmeye başladım. 2008 Mayısta ilk sprint yarışımı koştum ve ne mutlu bana sonuncu da olsam bitirdim. Benim için triathlon branşlarının zorluk sıralaması halen yüzme, koşu, bisiklet şeklinde. Havuzda çalıştım ama denizde biraz da dalga olunca bocaladım. Ekimden beri haftada üç gün yüzme çalışıyorum. Hafta içi bir gün koşu olursa bir gün hafif bisiklet ve haftasonu bisiklet şeklinde çalışıyorum koşu ve bisiklet sistematik değil ama yüzmeyi mümkün olduğunca sistemli çalışmaya çalışıyorum.

Yüzmeyi rahat bitirmek için önce tekniğini oturtmalısın fakat bu da çok yüzmeden olmuyor maalesef. Belki bir yüzme antrenörü ile çalışırsan tekniğinin gelişmesi açısından çok çok iyi olacaktır. Ama genel olarak şunu söyleyebilirim. Eğer sprint koşacaksan her antrenmanda en az toplam 1500-2000 mt yüzmelisin. Ayrıca denizde daha iyi yüzmek için yüksek dirsek (high elbow) tekniğini de oturtmalısın. Ayaklarını vuruşu hakkında görmeden bir şey diyemem ama uzun mesafe yüzücülerinin ayaklarını daha yavaş ve aralıklı vurduğunu kısa mesafecilerin ise hem kulaç hem ayakta mümkün olan en hızlı ritmi tercih ettiklerini biliyorum. Bacak kasları vücudumuzdaki en büyük kaslar olduğundan hareketleri hem enerji hem oksijen ihtiyacını ciddi olarak artırmaktadır. Bence başlangıçta kulaca odaklanmak ayak vuruşunu vücudun paralel duruşunu bozmayacak kadar yapmak daha iyi olur. Kulacı düzelttikten sonra sıra ayaklara gelebilir.

Antrenman sayısı ve sırasına gelince haftada 6 gün antrenman veriyor ABD li koçlar dört gün tek branş iki gün biri sabah biri akşam olmak üzere çift antrenman. Çift olan günlerde genellikle bisiklet-yüzme veya koşu-yüzme diye hatırlıyorum. Kitap işyerinde yarın bakıp daha ayrıntılı yazarım. Koşuyu peşpeşe günlerde yapmak yerine araya yüzme ve bisiklet koyarsan daha iyi olur. Bir de koşudan önce ısınma esneme sonrasında soğuma esnetme yapmayı ihmal etmemelisin. Esnetme için Morpa Yayınlarının "Streching" adlı bir kitabı var. Yararı olur.

@beniko
üç branştada mesafe/derece yazabilirsen daha yardımcı olunabilir
saygılarımla

@beniko

Isinma esnasında esneme yapilmaz. Kaslari zorlamadan, mumkunse hizli ama kisa hareketlerle birazdan yapacaginiz zorlama oncesi kan dolasimini artirirsiniz. Or: kisa ama hizli adimlarla cok yavas kosmak veya en buyuk dislide 90-100 kadans ile bisiklet gibi (ileri hizimiz yavas hala). İdeal süre en az 10 dakika diyorlar, ben 5 dakika isinma yapıyorum. Esneme spordan sonra, kaslar halen sıcakken yapılır. Yani, ustumuzu degistirmeden, dus almadan, dinlenmeden, vb.. Belli basli hareketler icin:

(link)

internette daha baska kaynaklarda da var, arama yaparsaniz bulabilirsiniz..


@beniko

Bu konuda o kadar cok sey okudum ki... Dunyada 2.5 saatte maraton kosabilen ama havuza girince 100 metre sonra nefes nefese kalan cok insan var. Bu sorun inanin çok insanın başına geliyor. Bu konuda okuduğum profesyonellerin goruslerine gore (ki ben de katılıyorum), yuzme antremanına kafa olarak farklı yaklaşmak gerekiyor. Koşu ve bisiklet insanın doğasına yakın sporlar oldugu derecemizi geliştirmek için kendimizi yorarak çalışırız. Ama yüzme en başta insanın doğasına ters bir durumdur. Bu nedenle, çok büyük oranda teknik geliştirme üzerine kuruludur. Kendimizi patlatana kadar ölümüne yüzmek tekniğimize faydalı olmayacağı için, bu şekilde yapılan antremanlar da gerekli ilerlemeyi sağlayamayacaktır. Halbuki, koşu ve bisiklet sporcuları hayatları boyunca ölüsü cıkıncaya kadar yapılan antremanlardan fayda bekledikleri için yüzmede de aynı sonucu alabileceklerini sanarak mesafe üzerine kurulu uzun antremanlar yaparlar. Bu yanlıştır (yüzme tekniginizin zayıf oldugu varsayımı altında tabi ki).

Eger yuzmeniz benim gibi zayıf ise, örnegin 50 metrelik mesafeyi 30-35 kulactan (bu cok kaba bir rakam, boy, kilo vs etkiler) daha dusuk gelemiyorsanız, oncelikle tekniginiz uzerinde calismalisiniz. Daha sonra mesafe calismaya baslayabilirsiniz. Yani, eger teknik zayıf ise, once bunu kabul edecegiz ve mesafeyi hizi filan unutup sadece teknik uzerinde calısacagiz. Yuzmede su uzerinde kalma amacli olarak farkında olmadan yapılan hareketler tekrar edildigi surece refleks haline gelir ve dogru bir teknige sahip olmaniz mumkun olmaz. Bu yuzden butun bildiklerinizi sifirlamak pahasına da olsa, geriye donup bastan baslamak en dogrusu olabilir.
Peki ne yapacagiz? Bu konuda benim arastirmalarim hep aynı adrese cikti: Total Immersion (TI). Detaya girmeyeyim ama, uzun mesafeyi fazla yorulmadan verimli (az kulac atarak) yuzmek uzerine kurulmus olan bir sistem. Ayak vurusu az yapilirken rotasyon haraketleri ile vucudun kendi ic enerjisi ilerleme enerjisine donusturuluyor. Bu ozellikleri ile hem ayaklari fazla yormadigi icin (ki kosu bisiklet icin onlar bize lazım) hem de az enerji sarfiyatı uzerine kuruldugu icin, bu sistem pek cok multisport atlet tarafından benimsenmis durumda. Hatta, Joe Friel “Triathlet’s Training Bible” kitabının yuzme kisminda diyok ki, gidin bir TI klinigine katılın!! ((link).
Burada satilan kitap ve DVD’den faydalanmak mumkun. Ben siz sevgili kullanıcılar icin DVD’nin internet uzerinden seyredilebilir halini de buldum
(link)
Ben eskiden TSYD’de amator olarak yuzme derslerine katıldıgım icin oradan tanidigim hocalar vasitasiyla kendime bir program hazırlattım. Tamamen teknik uzerine kurulu. Hatalarım duzelene kadar baksa birsey yapmayacagim. Zaten bana verilen programda Total immersion’da gordugum alistirmalarin buyuk kismi var. Eskiden boyle yuzuyordum:
(link)

(link)
25 metre ortalama 23 kulac filan. Sonradan bu rakamı 17’ye kadar indirebildim ama surdurulebilir olmadi hicbir zaman, bu konuda calismaya devam edecegim. Bu yuzden de TI yerine TSYD’deki degerli hocalarin programlarini uygulamaya karar verdim. Bana zaman zaman destek olabileceklerini dusunuyorum.
Bu arada, yuzme konusunda www.yuzuyoruz.com adresindeki forumlari incelemenizi de tavsiye ederim. Bir kismini sahsen tanidigim cok degerli insanlar yorumlar yapiyorlar.
Son olarak, ben iyi yuzebilen biri degilim. Yukarida kendi fikrim gibi anlattiklarim tamamen tanıdıgım yuzme hocalarinin veya internette guvenilir buldugum kisilerin bana aktardıklarından bir derlemedir.

@beniko
Seviyenizi bilmemekle beraber, bence bu sekilde kosmak dogru degil. Koşu konusunda cok bilgili arkadaslar var, belki yardımcı olabilirler.
Benim şimdilik haftalık programım şöyle:
iki gun agirlik calismasi
4 gun kosu. (1 gun hiz=25dk, bir gun uzun LT sınırında aerobik=1 saat, 1 gun kisa LT sınırında aerobik=30dk, 1 gun uzun full endurance=75-80dk, max nabız 145)
1 gun bisiklet 90dk, max nabız 160
Gordugunuz gibi hic yuzme yok, bisiklet de sadece bir gun, ama her ay program yenileniyor zaten. Onumuzdeki ay basinda runantalya’da 10km kostuktan sonra bisiklet ve yuzmenin agirligi artacak.
Size de basarılar diliyorum. Umarim gecici bir heves olmaz ve sakatlık gibi kotu bir durum yasamadan uzun sure zevk ile devam edebilirsiniz…
Sevgiler,
-levent

Yıllık programı yapıyoruz öncelikli yarışı seçiyoruz. Ki bu ilk yarışımız olacak. Bu tarihten 12 hafta geriye gidiyoruz ve başlıyoruz, yani üç aylık bir program. Joe Friel in verdiği haftalık çalışma sırası şöyle;

Pzt : Boş gün istenirse kuvvet çalışması (ağırlık-fitnes)

Salı : Yüzme istenirse koşu

Çarşamba : Bisiklet

Perşembe : Koşu ve istenirse kuvvet çalışması (ilk 6 hafta) sadece koşu (son altı hafta)

Cuma :Yüzme ve istenirse bisiklet

Cumartesi : İlk altı hafta sadece bisiklet, 7.ve 8.haftalar koşu, son üç hafta (yarış haftası hariç) bisiklet ve istenirse yüzme

Pazar : İlk 6 hafta koşu ve istenirse yüzme 7. ve 8. haftalar kombine çalışma(bisiklet ve koşu peşpeşe) ve istenirse yüzme, son 3 hafta yüzme ve kombine birlikte

Yarış Haftasızt boş, diğer günler sırasıyla yüzme, bisiklet, koşu yüzme bisiklet.
Yarış Cumartesi ise pzt boş bisiklet, koşu,yüzme, bisiklet.

Tabi bu yüzme, bisiklet, koşu ve kombinelerin hepsinin her hafta için numaraları var mesela yüzme 1 den 6 ya kadar numara alıyor. Her numaranın tarifi de kitabın sonunda var.

Excel gibi bir şeye aktarabilirsem tüm programı koyarım foruma, tabi unutmadan yüzücü, koşucu ve bisikletçiler için program değişiyor bu benim gibi ilk yeni başlayanlar için.
bu istenirseleri opsiyonel olarak da düşünebiliriz

yani ne desem ki ne kadar tesekkür etsem azdır.
inceleyecegim gordediginiz sayfaları ve sonra fikirlerimi paylasacagım

Benim şimdilik haftalık programım şöyle:
iki gun agirlik calismasi
4 gun kosu. (1 gun hiz=25dk, bir gun uzun LT sınırında aerobik=1 saat, 1 gun kisa LT sınırında aerobik=30dk, 1 gun uzun full endurance=75-80dk, max nabız 145)
1 gun bisiklet 90dk, max nabız 160
Gordugunuz gibi hic yuzme yok, bisiklet de sadece bir gun, ama her ay program yenileniyor zaten. Onumuzdeki ay basinda runantalya’da 10km kostuktan sonra bisiklet ve yuzmenin agirligi artacak.
Size de basarılar diliyorum. Umarim gecici bir heves olmaz ve sakatlık gibi kotu bir durum yasamadan uzun sure zevk ile devam edebilirsiniz…
Sevgiler,
-levent

siz bu programı kimin vasıtası ile olusturdun?

üç branştada mesafe/derece yazabilirsen daha yardımcı olunabilir
saygılarımla

işin açıkçası derece sayabilecek durumda degilim

yüzmede sayamıyorum aldıgım bilgilerden sonra yine ders almaya baslamam gerektigi cıktı ortaya
kosu icin ortalamam 12-13 km/h
bisiklet için ise 30-34 km/h kadans 90-100'dür maksimumum

yeterli olmadıklarını biliyorum, fakat bu kadarız iste su anlık

Yoo gayet iyiler sistemli çalış daha iyi olurlar.

@beniko

Genel program icin Fuat Bozak (deneyimli bir triatloncu) yonlendiriyor beni. Ama yuzme tarafında TSYD'deki hocalardan destek alıyorum.

Hepsinin otesinde durmadan ogrenmeye calistigim icin bol bol okuyorum ve izliyorum... Turkiye'de bu konu ile ilgili tek satır yazı yok, sadece yabancı kaynakları takip ediyorum. Yabancı diliniz yoksa okuyup ogrenmek biraz zor acıkcası.

Bu kadar ugrasinin sonucuna gelirsek, derecelerim kosu ve bisiklette sanirim sizin kadar veya daha dusuk de olabilir

@beniko

işin açıkçası derece sayabilecek durumda degilim

yüzmede sayamıyorum aldıgım bilgilerden sonra yine ders almaya baslamam gerektigi cıktı ortaya
kosu icin ortalamam 12-13 km/h
bisiklet için ise 30-34 km/h kadans 90-100'dür maksimumum

yeterli olmadıklarını biliyorum, fakat bu kadarız iste su anlık
bisikletin iyi zaten tek başına dağ bisikleti ile değerlendirirsek hiç de yaban aatılır bir sürat değil tabi buna nekadar dayanıyorsun koşuda saatteki hızın iyi yüzme için birşey yazmadığın için yorum yok
sana kolay gelsin
saygılarımla

hafif tempo da koş terleyene kadar ondan sonra kaslarını ger yanı açma germe yap tmm

Arkadaşlar ben antrenmandan once ve sonra ısınma soğuma hareketleri yapmıyorum. Yapmayınca ne oluyor yapınca ne oluyor çözemedim ben.

@m6rk hocam cok guzel belirtmissiniz amenna lakin ben mesela bazen oglen aralari mesai aramda o da ortalam 1 saat oluyor ki o arada 4 km kosu isinme esneme gerinme soguma dus vs hepsini sıkıştırmaya calisiyorum ... inanilmaz zor oluyor ve genelde acikcasi bende cok hizli ısınma yaparak totalde 5 veya 6 dk hadi bilemediniz 10 dk ile basliyorum kosuya... evet cok haklisiniz bence de sakatlik riskim yüksek bende çareyi kosu suremi az tuatarak buldum şimdilik... zamansal sorun cok kotu birsey inanilmaz kisitlayici oluyor