Fazla kilolarımız var. İnkar etmeyin biliyorum. En ¨fit¨ bir kısmımızı istisna kabul edersek çoğumuzda olması gerekenden ya 2-3 ya 20-30 kilo fazla var. Ne yapalım?
Diyet yapalım.
Diyet nasıl yapılır?
Bu soruya cevap verdiğimi iddia etmiyorum. Televizyonda bin türlü şarlatan çıkıyor yok efendim yarım badem yiyin, yanına bir diş sarımsağı sütle çarpın koltuk altınıza sürün gibi absürd-ötesi tavsiyelerde bulunuyorlar. Bunlara gerek yok!
Kilo vermek için iki şey yapmak lazımdır:
1- Vücudunuza aldığınız enerji (kalori) miktarını azaltmak ve aldığınız kalorileri uygun kaynaklardan almak.
2- Günlük harcadığınız enerji miktarını arttırmak.
Çok kaba bir yuvarlama yaparsak, ortalama bir erkek günde 2000 kalori harcar diyebiliriz. Kadınlar için bundan 200 kalori kısmak da bu hesaba göre uygundur. Günlük aktivititenin dışındaki her hareket, fazladan yürüyüş, koşu bandında 10 dakika, bisikletle bir gece turu bu 2000 kalorinin üzerine eklenir. Bu sayede aktif bir hayatı olan kişiler, hele bir de fırsat buldukça spor yapıyorlarsa kilo almazlar. Ancak masa başı işlerinde çalışanlar, öğrenciler, sporu elden bırakır, işe arabayla gider gelir, akşam yemeğinden sonra da atıştırmaya dalarlarsa çok çabuk kilo alır, göbek bağlarlar.
Kelin ilacı olsa başına sürerdi, sen neden hala 80 kilosun diye sorabilirsiniz. Cevaplıyayım: 1,5 sene önce 100 kiloydum da ondan.
Kilo vermek devam eden ve edecek bir süreçtir. Ömür boyu yiyeceklerle ve uygunsuz davranış kalıplarıyla savaşmaktır. Ömründe bir kere kilolu olmuş bir kişi istisnalar hariç ölene kadar bu savaşı verecektir.
Daha önce yemeklerin niteliği ve kompozisyonu hakkında birkaç kelime çeviri yapmıştım. Bu konuyu okuduktan sonra, Sağlık-Antrenman-Beslenme bölümünün eski konuları arasından onu bulup okursanız ekstra istifadelenebilirsiniz.
Kilo verdiriyorum diyenlerin ağızlarına sakız ettikleri bir laf hayat tarzı değişikliğidir. Efendim, hayat tarzı değişikliğiyle olur bu işler, yaaa. Derler de çok büyük iş yaptıklarını zannederler. Ama PAT diye hayat tarzı değişikliği nasıl yapacağız birader? Bir elimizden tutan yok! Eğer yaşam koçuna verecek binlerce dolarınız, her gün görüşeceğiniz psikoloğa dökecek binlerce avronuz, her gün arayacağınız diyetisyene vercek binlerce liranız yoksa hayat tarzı değişikliğini PAT diye yapamazsınız. Ama yapabileceğiniz ufak tefek şeyler var. Bir büyük düşünürün dediği gibi: Bir şeyin tamamı yapılamazsa da, ele geçen küçük bir kısmı terkedilmemelidir.
* Güne erken başlayın. Sabah bir saat önce kalkmak, bir saat fazla uyanık olmak demektir. Uyanık olduğunuz her an, uykudaki her ana göre fazladan kalori yakarsınız. Zindelik, zindelik getirir, unutmayın. Bir saat uyku kaybettiğinizi değil, bir saat hayat kazandığınızı düşünün.
* Atıştırmayın. Öğün aralarında birşey yemeyin. Acıkırsanız salata malzemesi, marul, hıyar gibi şeylerle geçiştirmeye çalışın. Kendinizi çok aç hissediyorsanız birkaç kaşık yoğurt ya da meyve yiyin.
* Paketlenmiş yiyeceklerden olabildiğince uzak durun ama aşırıya kaçmayın, arada bir yemekten bir zarar gelmez. Kendi atıştırmalıklarınızı kendiniz paketleyin, havuç, hıyar, meyve dilimleri, ev yapımı kraker gibi.
* Su içmeyi abartmayın. Su büyülü bir iksir değil. Susarsanız için. Diğer konuda yazan su içme hakkındaki kuralları uygulayın.
* Öğlen yemeğini, akşam yemeğinden fazla yiyin.
* Aerobik egzersiz nedir, VO2-max nedir, kalp atışını hangi seviyede tutark nasıl egzersiz yapılır, bilenlerden sorun, öğrenin. Bir nabız saati edinin.
Örnek günlük yiyecek alım listesi:
06:00 Kalkış
2 su bardağı su
07:00 Kahvaltı
1 kase mısır gevreğine tam yağlı normal süt
ya da
2 dilim kepek ekmeği
arzu ettiğiniz peynirden bir kibrit kutusu
arzu ettiğiniz kadar zeytin
domates-salatalık
10:00 Ara öğün
3 adet diyet bisküvi
ya da
1 adet şeftali
13:00 Öğle yemeği
Yemekten 2 dakika önce 2 su bardağı su
Bir kase (pirinçsiz-şehriyesiz) çorba
Arzu ettiğiniz kadar ızgara et-köfte (az yağlı veya yağsız beyaz ya da kırmızı, en fazla bir tavuk göğsü, iki orta büyüklükte biftek veya 6 köfte) + 4 kaşık sebze yemeği
ya da
Bir kase çorba
4 kaşık baklagil (fasulye, nohut, barbunya, vb)
16:00 Ara öğün
10 adet fındık
ya da
4 adet kuru kayısı
ya da
2 adet diyet bisküvi ve 10-20 adet kuru üzüm
ya da
Bir porsiyon meyve
19:00 Akşam yemeği
Yemekten 2 dakika önce 2 su bardağı su
Izgara ya da haşlama et
Sirkeli, yağlı, limonlu bol salata
21:00 Ara öğün
Çay
Unutmayın, bu diyet listesi bir gündeki bütün besin ihtiyacınızı karşılamak için değil, karşılamamak için hazırlanmıştır. Diyet yaparkan gerekliliğne inanmasam da Centrum, Supradyne, One-a-Day tarzı vitamin-mineral komplekslerinden, psikolojik rahatlığınız için dahi olsa alabilirsiniz.
Selenin üzerinde uçarcasına ilerleyeceğimiz günlerde buluşmak üzere.
(Bu yazı sadece fikir vermesi amacıyla hazırlanmıştır, kullanımından doğabilecek maddi ve manevi her türlü problemden yazarı M. Tayfur Yağcı ya da www.bisikletforum.com ve bu ikisiyle ilişkili hiçbir kişi ve kurum sorumlu tutulamaz.)
Diyet yapalım.
Diyet nasıl yapılır?
Bu soruya cevap verdiğimi iddia etmiyorum. Televizyonda bin türlü şarlatan çıkıyor yok efendim yarım badem yiyin, yanına bir diş sarımsağı sütle çarpın koltuk altınıza sürün gibi absürd-ötesi tavsiyelerde bulunuyorlar. Bunlara gerek yok!
Kilo vermek için iki şey yapmak lazımdır:
1- Vücudunuza aldığınız enerji (kalori) miktarını azaltmak ve aldığınız kalorileri uygun kaynaklardan almak.
2- Günlük harcadığınız enerji miktarını arttırmak.
Çok kaba bir yuvarlama yaparsak, ortalama bir erkek günde 2000 kalori harcar diyebiliriz. Kadınlar için bundan 200 kalori kısmak da bu hesaba göre uygundur. Günlük aktivititenin dışındaki her hareket, fazladan yürüyüş, koşu bandında 10 dakika, bisikletle bir gece turu bu 2000 kalorinin üzerine eklenir. Bu sayede aktif bir hayatı olan kişiler, hele bir de fırsat buldukça spor yapıyorlarsa kilo almazlar. Ancak masa başı işlerinde çalışanlar, öğrenciler, sporu elden bırakır, işe arabayla gider gelir, akşam yemeğinden sonra da atıştırmaya dalarlarsa çok çabuk kilo alır, göbek bağlarlar.
Kelin ilacı olsa başına sürerdi, sen neden hala 80 kilosun diye sorabilirsiniz. Cevaplıyayım: 1,5 sene önce 100 kiloydum da ondan.
Kilo vermek devam eden ve edecek bir süreçtir. Ömür boyu yiyeceklerle ve uygunsuz davranış kalıplarıyla savaşmaktır. Ömründe bir kere kilolu olmuş bir kişi istisnalar hariç ölene kadar bu savaşı verecektir.
Daha önce yemeklerin niteliği ve kompozisyonu hakkında birkaç kelime çeviri yapmıştım. Bu konuyu okuduktan sonra, Sağlık-Antrenman-Beslenme bölümünün eski konuları arasından onu bulup okursanız ekstra istifadelenebilirsiniz.
Kilo verdiriyorum diyenlerin ağızlarına sakız ettikleri bir laf hayat tarzı değişikliğidir. Efendim, hayat tarzı değişikliğiyle olur bu işler, yaaa. Derler de çok büyük iş yaptıklarını zannederler. Ama PAT diye hayat tarzı değişikliği nasıl yapacağız birader? Bir elimizden tutan yok! Eğer yaşam koçuna verecek binlerce dolarınız, her gün görüşeceğiniz psikoloğa dökecek binlerce avronuz, her gün arayacağınız diyetisyene vercek binlerce liranız yoksa hayat tarzı değişikliğini PAT diye yapamazsınız. Ama yapabileceğiniz ufak tefek şeyler var. Bir büyük düşünürün dediği gibi: Bir şeyin tamamı yapılamazsa da, ele geçen küçük bir kısmı terkedilmemelidir.
* Güne erken başlayın. Sabah bir saat önce kalkmak, bir saat fazla uyanık olmak demektir. Uyanık olduğunuz her an, uykudaki her ana göre fazladan kalori yakarsınız. Zindelik, zindelik getirir, unutmayın. Bir saat uyku kaybettiğinizi değil, bir saat hayat kazandığınızı düşünün.
* Atıştırmayın. Öğün aralarında birşey yemeyin. Acıkırsanız salata malzemesi, marul, hıyar gibi şeylerle geçiştirmeye çalışın. Kendinizi çok aç hissediyorsanız birkaç kaşık yoğurt ya da meyve yiyin.
* Paketlenmiş yiyeceklerden olabildiğince uzak durun ama aşırıya kaçmayın, arada bir yemekten bir zarar gelmez. Kendi atıştırmalıklarınızı kendiniz paketleyin, havuç, hıyar, meyve dilimleri, ev yapımı kraker gibi.
* Su içmeyi abartmayın. Su büyülü bir iksir değil. Susarsanız için. Diğer konuda yazan su içme hakkındaki kuralları uygulayın.
* Öğlen yemeğini, akşam yemeğinden fazla yiyin.
* Aerobik egzersiz nedir, VO2-max nedir, kalp atışını hangi seviyede tutark nasıl egzersiz yapılır, bilenlerden sorun, öğrenin. Bir nabız saati edinin.
Örnek günlük yiyecek alım listesi:
06:00 Kalkış
2 su bardağı su
07:00 Kahvaltı
1 kase mısır gevreğine tam yağlı normal süt
ya da
2 dilim kepek ekmeği
arzu ettiğiniz peynirden bir kibrit kutusu
arzu ettiğiniz kadar zeytin
domates-salatalık
10:00 Ara öğün
3 adet diyet bisküvi
ya da
1 adet şeftali
13:00 Öğle yemeği
Yemekten 2 dakika önce 2 su bardağı su
Bir kase (pirinçsiz-şehriyesiz) çorba
Arzu ettiğiniz kadar ızgara et-köfte (az yağlı veya yağsız beyaz ya da kırmızı, en fazla bir tavuk göğsü, iki orta büyüklükte biftek veya 6 köfte) + 4 kaşık sebze yemeği
ya da
Bir kase çorba
4 kaşık baklagil (fasulye, nohut, barbunya, vb)
16:00 Ara öğün
10 adet fındık
ya da
4 adet kuru kayısı
ya da
2 adet diyet bisküvi ve 10-20 adet kuru üzüm
ya da
Bir porsiyon meyve
19:00 Akşam yemeği
Yemekten 2 dakika önce 2 su bardağı su
Izgara ya da haşlama et
Sirkeli, yağlı, limonlu bol salata
21:00 Ara öğün
Çay
Unutmayın, bu diyet listesi bir gündeki bütün besin ihtiyacınızı karşılamak için değil, karşılamamak için hazırlanmıştır. Diyet yaparkan gerekliliğne inanmasam da Centrum, Supradyne, One-a-Day tarzı vitamin-mineral komplekslerinden, psikolojik rahatlığınız için dahi olsa alabilirsiniz.
Selenin üzerinde uçarcasına ilerleyeceğimiz günlerde buluşmak üzere.
(Bu yazı sadece fikir vermesi amacıyla hazırlanmıştır, kullanımından doğabilecek maddi ve manevi her türlü problemden yazarı M. Tayfur Yağcı ya da www.bisikletforum.com ve bu ikisiyle ilişkili hiçbir kişi ve kurum sorumlu tutulamaz.)
