Yeni başlayanlar için antrenman önerileri

[/C
arkadaşlar yeni bisiklet aldım normalde spor yapıyorum haftada 4 5 gün kondüsyonum var ama bisikletink ayrı bir durum iş ev arası 4 km civarı gidip geliyorum.. hani önerilerinizle kısa zamanda bacakları uzun tura katılacak hale getirmek istiyorum tecrübeler buraya aksın:d...

ben de merak ediyorum

Öncelikle 4 km gezinti ile pek kondüsyon olmaz.zaten 15 dk ısınma süresidir.Öncelikle günlük bisiklet üzerinde kalma süreni artırman gerekli.
ör;1. gün 2 saat-2. gün 2.5 saat-3. gün 3 saat durmadan binmeyi dene.Ama nabzın yüksek olmayacak yani ayağın seri dönücek yavaş ama sabit bineceksin.
Önce bunu dene ağır gelirse süreleri biraz kısalt,ağır gelmezse günde 3 saat dene.
Unutma yeni başlıyorsan sürekli basman hata olur.Devirli ama orta hızda gideceksin.süreni ayarla ondan sonra tekrar görüşürüz...

Emeğinize sağlık kardeş çok yararlı bilgiler ...:in:

bende yavaş yavaş evimin çevresinden her geçen gün uzaklaşmaya çalışıyorum bir önceki turuma göre ama araçların yanındanda hiç zevkli güvenli ve sağlıklı olmuyor sanırım

bende yeni başladım ilk başta hafif bi rampada bacaklarım kasılıyo ağrılar giriyodu. hergün mesafe yi biraz daha artırdım 10 gün oldu bacaklarım ve kondüsyonum gelişti. ilk başta zorlandığım yerler çok kolay gelmeye başladı... kendini çok fazla zorlayıp moralini bozma bence

Bende merak ediyordum.Deniyeceğim.Umarım faydalı olur.. Teşekkürler..

benim de bir tavsiyem olacak. öncelikle ben sabah 06:00 da uyanıp 07:30 ve ya 07:45 kadar caddebostan bostancı arası bisiklet ve esneme gerdirme yapıyorum (sportif aktivite sonrası esneme yapmakta önemli)

hafta içi bu şekil de 3 veya 4 kere çıkıyorum. 30 km yi 1 saat 15 dk gibi bişey sürüyor.

nasıl yaptığıma gelince başlangıç antrenmanı için seri pedal önemli,ben de seri pedal çeviyorum hızım 1,5 saatlik anrenman için 25 km/h 30 dk pedal çevirme 28 km/h 15 dk interval denen daha seri pedal çevirimi, tabii dişliyi de yükseltebilrsiniz. sonra yine 25km/h 30 dk son olarakta yine 28 km/h 15 dk.
son 5-10 dk yı da nabızı düşürmek için hafifi pedal yaparsınız sonra da esneme, böylece 2 saatinizi spora ayırmış olursunuz.

ama benim 2 saatim olmadığı için yukarda belirttiğim süreleri kısıyorum.

özetlersem antrenmanlarınızı sürelere bölün hedefler koyun antrenman yaptığınız an bile 1 saat aynı hızda gitmeyin.
ayrıca sitede bu konu da baya bir yazı bulabilirsiniz.

asla kendinizi zorlamayın, acısı sonra çıkıyor hem de ne acı dinmesi bir hafta sürüyor yaşam kaliteniz baya bir düşüyor.
yavaş ilerleyen tez yol alır sözünü hatırlatırım.

@galipulusoy

gerçekten faydalı bilgiler ortalama 30 km hız çok ideal uzun yollar için yorulmadan heryere gidebilirsiniz

Bu konuda ben de tavsiye istiyorum üstadlar. 100,200km tur yapanlara özenip bisiklet sürmeye başladım. Kilom 73 yaş 27 boy 177 gayet normal ama 4km den sonra bitiyorum. Bazen kalp ten de tırsıyorum açıkcası farkında olmadan fazla yükseltiyorum,kendini hissettiriyor. Bu işe nasıl başlamak lazım kalbi yormadan günde kaç km mesela düzlük mü yokuş mu vs. Bu işin bir raconu var mıdır?
İlave: nabız konusunda hassasım. Kullanırken nabız sizde kaç oluyor ortalama?

Bisiklete yeni başladıysanız ilk önce bir nabız saati alın ve bisikletin üzerinde uzun süreler geçirmeye çalışın.Hıza vesaireye takılmayın.Nabzınızı aşırı yükseltmeden nispeten düz yerlerde uzun sürüşler yapın.Yorulduğunuzu düşündüğünüzde dinlenin suyunuzu susadığınızı hissetmeden içmeye çalışın ve kuru üzüm,muz, bitter çikolata gibi size enerji verecek şeyleri sürüşünüz sırasında abartmadan tüketmeye çalışın.Dinlenme ve beslenme uzun km yapmanın anahtarı. Kadansınızı yüksek tutun bu sizi hem nabız olarak hem de sele üzerindeki konfor olarak rahatlatacaktır.Belli bir seviyeye gelene kadar temelde yapmanız gerekenler bunlardır.Bu süre zarfında vücudunuzu da tanıyacaksınız.

@Nurkank kilom 126 idi boyum 180 yaşım 37. Yıllar süren aradan sonra 10 ay kadar önce tekrar bisiklet aldım. İlk gün 5 km yapmışım. Öldüm bittim sanıyordum. Sanırım 45 dk kadar sürmüştü. Nabız 180 kere yaslanmisti muhtemelen. Şu an 106 kiloya indim 125 ortalama nabizla 1 saatte 22 km gidelbiliyorum. 10 gün önce 5 saate yakın sürede 80 km tamamladım. Kendine zaman tanı. Kendine yüklen ama abartma. Arkadaşın dediği gibi. Başladığım hafta nabizdan korkuma akıllı bileklik almıştım. Takip etmek faydalı.

Nurkank demiş ki:

Bu konuda ben de tavsiye istiyorum üstadlar. 100,200km tur yapanlara özenip bisiklet sürmeye başladım. Kilom 73 yaş 27 boy 177 gayet normal ama 4km den sonra bitiyorum. Bazen kalp ten de tırsıyorum açıkcası farkında olmadan fazla yükseltiyorum,kendini hissettiriyor. Bu işe nasıl başlamak lazım kalbi yormadan günde kaç km mesela düzlük mü yokuş mu vs. Bu işin bir raconu var mıdır?
İlave: nabız konusunda hassasım. Kullanırken nabız sizde kaç oluyor ortalama?

Hepsini görüntüle...

Bisiklette yapılan km ye takılma . Bursa izmir , bursa eskişehir bursa gibi 300 km üstünde çok tur yaptım. Ortalama nabız 130 ama uludağ %80 tempo non stop çıkınca ortalama nabzım 163 . 30 km 1780 MT yani anlayacağın efor nabzı belirler km değil. Eğer sağlık problemin yok ise günlük 20 30 km ve 600 700 irfitalı kısa turlar yapman. İnterval yap diyeceğim. Ama bunun için önce bisiklete alış derim.