Bisiklet desteğiyle en hızlı kilo verme yöntemleriniz

Merhaba arkadaşlar bisiklet sayesinde 2,5 yılda 25 kilo vermiş biri olarak gözlemlerimden bazılarını sizle paylaşmak ve sizlerdende fikir edinmek adına bu konuyu açıyorum. Genelde herkes bisiklete ilk başladığında vücudun ne oluyor bana şaşkınlığıyla hızlı bir kilo veriliyor, ama vücut bisiklet sporuna alıştıktan sonra bu durum normal gelmeye başladığından olsa gerek, birazda zayıfladıkça kilo vermek zorlaştığındanda olabilir artık kilo verme nerdeyse duruyor, yaşadığıma göre..

Bu süreç boyunca dikkatimi çeken şeyler şu şekilde oldu,

-sabah akşam işe geliş gidişlerime düşük tempo kısa mesafede olsa ekstradan (öğle arası binişlerimi) eklediğim dönemlerde kilo vermem epey hızlanmıştı

-Uzun yani 3-4 saatlik 80-100km lik turlar yaptığımda, yüz'ümde hemen bi çökme belirtisi ve zayıflama oluyor hızlı kilo veriyordum..

-Birde en hızlı ve etkili olan sabah aç karnına düşük tempo gezintilerden çok verim aldım ama söylemeliyimki enerji olmayınca performansla birlikte moralde inanılmaz düşüyor, adeta pedal çevirecek derman olmuyor, sonra ise yolu uzatmadan en düz ve kısa yoldan eve dönmek ve turu bitirme ihtiyacı hissediyorsunuz, ziraa bir kaç keresinde devam edemeyeceğimi düşünüp sonradan glikoz, karbonhidrat vb enerji verecek ne alsamda hiç bir işe yaramadı; vücut toparlamadı fazladan aldığım enerji ve kaloriyle kalarak eve bitik bir şekilde kendimi attım, ve bu yönteme devam edemedim..

Evet toplamda 25 kilo vererek 94 kilodan 69 kiloya inmiştim, ama şuanda istemsizce 73 civarına çıktım, bu aralar mtb yarışına hazırlık kısa sert antrenman yapmak zorunda olmam sebebiyle haftanın 5 günüde yoğun antrenmana çıksamda yoğun antrenmanlar kilo vermem konusunda hiç bir şey ifade etmediği gibi ertesi günki sert antrenmanı çıkarabilmek pahasına kalori açığı bırakmadan iyi beslenmeyle yağ oranımla birlikte, kas oranımında artmasıyla kilom dahada arttı, ve haftanın 5 günü yoğun antrenmanda yaktığım kalorilerin neyden gelip, nereye gittiğini hala merak ediyorum ..

Bu arada (Çok yüksek Tempo) hit antrenmanda olduğu gibi, 3-4 saatlik antrenman sonrasındada dinlenik nabzımın 48 saat kadar normalin üzerinde attığını gördüm ve anladığım kadarıyla hit antrenmanda olduğu gibi uzun antrenmandada vücut antrenman sonrası uzun bir süre yağ yakmaya devam ediyor diye düşünüyorum..


Sizinde deneyip etkisini gördüğünüz yada önereceğiniz bisikletle kilo verme yöntemleri nelerdir..

- Birde yağ yakım nabzımız tam olarak hangi aralıktır, bunun altında ve üstünde vücut yakıt olarak ne kullanır, hatda vücut hangi süreye kadar ne yakıtını hangi süreden sonra ne yakıtını kullanıyor, bunları düşünerek kilo vermek adına aşağıda belirttiğim bilinçli bir programa ihtiyacım var..

örneğin; düşük tempo aç karnına (yada sadece sade kahve iç ve antrenmana öyle çık), antrenmanda şu süreye kadar sadece su tüket, şu nabız aralığında git ve 45.nci dakikadan sonra şunu ye, şu sürede antrenmanı bitir ve antrenman sonrası şunu tüket gibi bir öneriye çok ihtiyacım var, önerilere açığım..

süper, 110 kilo idim 93 e düştüm hala yiyorum hayvan gibi bir yardım edin . Dengesiz de besleniyorum

Peki bisikleti hayatından çıkarmadan kilo almaya çalışanlar için ne gibi önerileriniz var

Aşırı bisiklet sürüşü ya da kardiyo, insana yağ yanında kas yakımına da sebebiyet verir(haftada 5-6 gün). Uzun mesafe koşucularının vücudu bu sebeple kassızdır. Bir anda yüksek kilo kayıplarının en büyük sebebi başta yakılan karbonhidrat ve yüksek miktarda sudur.

Yüksek güç gerektiren kardiyo esnasında suyu tutan karbonhidratı yakmış olursunuz, üstüne bir de terleyince su kaybedip ani kilo düşüşleri görülüyor fakat o esnada yağlar tam anlamıyla yakılmıyor. Haliyle kısa sürede eski kiloya dönülüyor. Bu sebeple 25 dk üstünde bisiklet sürme gerekiyor ki ilk 25 dk mevcut glikojen kaynakları tüketilsin fakat günlük 1,5-2 saatin üstüne de çıkmamanız gerekiyor ki kaslar kendini toparlayabilsin, katabolik reaksiyon olmasın. Bunu önlemek için protein esaslı beslenmek ve 2 saatin üstü yoğun sürüş yapmadığınız sürece karbonhidrat tüketmemeniz en mantıklı çözümdür. Bu sayede yoğun olarak birikmiş yağlarınızı yakar, kasları korursunuz, karbonhidrat almadığınız için su kaybınız da sadece terleme ile doğru orantılı olur. Örneğin 1 saat sürdünüz, 400-450 kal. kaybettiniz, ciddi su kaybettiniz, sonraki 1-2 saati çıkartabilmek için biraz karbonhidrat ve bol su tüketilebilir, aksi halde devam etmeniz zor olur.

Zayıflamak istenirken yapılan en büyük hata da az yiyeyim, tek tür yiyeyim(hatta yemeyeyim), habire bisiklete bineyim, off hemen kilo veririm yanılgısı. Beslenme düzgün olmazsa, yeterli protein ve yağlar alınmazsa verilen kilo üstte belirttiğim şekilde olur ve 2 ay sonra aynı kilolar geri gelir, üstelik daha sağlıksız, kas kaybetmiş halde olursunuz.

Kaba bir tavsiye vermek gerekirse; protein esaslı ve doymamış yağ destekli olarak beslen, karbonhidratı yoğun spor yapmadığın sürece tüketme(şeker, ekmek, aşırı-makarna, tatlılar vs.). Haftanın 7 günü yoğun antrenman yapma ki kaslar toparlanabilsin. Toparlanmayı sağlayanın protein olduğu unutulmamalı. Yani yetersiz protein ile kaslarınız parçalanmaya devam edecektir ve vücudun direnci ve yapısı kötüleşecektir.

Bir grafikte görmüştüm performans arttıkça yağ yakımı aynı oranla azalıp karbonhidrat yakımı artıyor nabız aralığı %60-65 en çok yağ yakan aralık diye biliyorum her zaman karbonhidrat ve yağ yakıyoruz sadece performansa bağlı olarak düşük performansda yağ yakımı çok iken yüksek tempolu antremanlarda karbonhidrat yakımı yüksek diye biliyorum.Aklımdan kalanlardan yazdım hatam varsa affola

Ben 2 sene önce 110 kilogramdım bi gün dedim ki ben kilo vericem dedim ilk başta fitness başladım 3 ay boyunca fitness giyim biraz kilo verdim oda 4 kilogram verbildim sonra internete bi bisiklet iğlanı gördüm sonra düşündüm ki ben bisiklet sporuna başlarsam biraz daha kilo veririm ve sonra bisikleti sipriş ettim ilk geldiği gün çok heyecanlandım çocukluğumdan beri hiç bisiklete binmemiştim bisikletin yaında bide kilometre saati de sipariş etmiştim ilk gün onunla yaklaşık 13 kilometre yol yapmıştım ve vaktim olduğu her zaman biniyorum yaklaşık 1 yıl sonra 90 kiloya kadar düştüm ve bisikletimi değiştirip bir yarış bisikleti aldım ve onla yaklaşık 1yılda 18000 km yol yaptım şimdiki ağırlığım ise 80 kg yani belirli bir diyet ve sporla inanılmaz kilolar verebilirsiniz

bisikletten sonra bir ölçek protein tozu gün içinde yeterli proteini alamayanlar için gayet güzel bir takviye olur diye düşünüyorum.

bisiklete başladığımda 99 kilo idim sonra sigarayı bıraktım ve 115 kg kadar çıktım rejimle vs 102 ye kadar indim ama 2 haneye hiç düşemedim şuan 106 yım ve kilo oynamıyor. 2h ve üzeri antrenmanlar ile çokda kasmadan 35-40 km yol yapıyorum ama gram kilo vs veremiyorum. Sanırım kilo vermek için yüksek performans denememiz gerek aksi halde sadece bacaklar gelişiyor o kadar.
Göbek olduğu gibi duruyo popoda ufaldı ama göbek aynı be ya


bu arada diz kapağımın üstüne dokunamıyorum süper ağrıyor sizlerde böylemisiniz? Ama bisiklet sürerken hiçbir ağrı sızı yok. Dokunmadığımda da ağrı yok.

@iksis Bazı problemler var görünüyor. Diz ağrısı yükü yanlış dağıttığınızı yani bike-fit yapmadığınızı gösteriyor. Sele pozisyonu doğru olmayabilir veya pedal çevirirken pedala bacağınızın mesafesi az veya çok olabilir. Genellikle diz gereğinden az büküldüğünde bu sorun olur.

Bisiklet ile kilo vermek için beslenmenize çok dikkat etmeniz gerekiyor. Muhtemelen fark etmeden gereğinden fazla kalori alıyorsunuz(veya yanlış besin gruplarını tüketiyorsunuz). Bölgesel yağ eritme diye bir şey yok zaten. En başta bacak, yüz, göğüs, sırt yağları erir. Göbeği eritmek için ideal kilonuzun bile hafif altına inecek kadar zayıflamanız gerekiyor ki göbekte biriken yağlar yansın, aksi halde göbekteki gelişme az olur.

Yağ yakabilmeniz için durgun nabzınızın 1,45-1,55 katına çıkmanız gerekiyor. Arada da hit antrenman dediğimiz 1,65-1,75 gibi yüksek nabızlara çıkıp, ardından inmeniz gerekiyor. 1 Günde 35-40 km bile fazla, doğru beslenme ile çok hızlı kilo vermeniz gerekirdi. Belkide tiroid ile ilgili başka bir sorun mevcuttur.

Gece biraz atıştırıp yatılmalı eğer sabah erkenden sürüş varsa.Tamamen boş olmamalı yani mide.Sürüş'ten hemen önce de bir kupa fitre kahve, şekersiz ve sütsüz.Süt soya sütü olursa sorun değil.İnek olursa laktoz sebebiyle sürüş sırasında mide'de rahatsızlık yapabilir.Fitre kahve özellikle de açken yağ yakımını hızlandırır.İçindekiler sebebiyle de kişiye enerji verir ki buna 'boost' denebilir.Ancak kahvaltı yapmadan yapılan sürüş, ya da gece yenip ve sabah direkt olarak çıkılan sürüş çok uzun olmamalıdır.Yüksek performanslı olabilir ancak kısa tutulmalı.Sürüş 60 dakika'yı geçecekse elektrolit ihtiyacını gidermek için Powerade tüketilebilir.Her saat 1 suluk bitirilecek şekilde olmalı ayrıca sürüş.Damak kurumaya başlamadan su içmek gerekir.Damağınızın kuruduğunu hissederseniz, bilin ki su içmek için geç kaldınız.Hemen için bu durumda.Çünkü sonrasında vücut halsiz etmeye başlayacaktır.Ancak suya birden abanmamak da şart.Sürekli yudum alın sürüş sırasında.Ek olarak yazdıklarıma; yüksek kadans'ta sürmek daha çok kalori yaktırır.Önerilen 110 kadans'ta 3'er dakika 6 set şeklinde GCN tarafından.İzleyebilirsiniz youtube'de.Ben bu sayede 1 ayda eridim resmen Powerade'yi de çok kaçırmamak lazım, şeker olduğu için içinde.İsterseniz suluğa koyup, üstüne de su ekleyebilirsiniz şekeri biraz gitsin ama gereken besinleri sağlasın diye.Nabız konusunda fikrim yok.Fabian Cancellara ve Taylor Phinney gibi rakamlarla işim olmaz diyenlerdenim.Önerilerime kaynak olarak: bikeradar'dan, GCN'den, livestrong'dan, bikeforums'tan okuduğum makaleler ve yazılar diyebilirim.

Süt veya kahve mantıklı, sütteki kalori yeterli denebilir. Belki az miktarda yulaf da sütle (lif içermesi sebebiyle) tüketilebilir. Yoksa sütte lif olmadığı için mideniz çok boş kalacaktır. Sonuç olarak spordan keyif almak da önemli. Bunların içinde bulunan protein-yağ ve bir miktar karbonhidrat sizi kendinize getirir. Kahvede de kafein dinç hissetmenize sebep olur fakat kahvede kalori bulunmaz bu sebeple enerji vermez, tek başına tüketirseniz başlangıç harici pek bir faydası yok.

@darkdream Aynen doğru.O yüzden 'boost' dedim.Kısa süreli yani.Sürüş sonrasındaki smoothie tarzı bir içeçekle de sütten istedikleriniz alırsınız ve bu da 'iyileşme (recovery' olur.İlla da kahve sütlü olsun deniyorsa ki ben derim bazen, bu durumda soya sütü koyuyorum.İnek çok sevsem de şiş hissediyorum sürüş sırasında eğer içersem.Rahatsızlık yani bu da.Bunu alarak dikkate dedim soya sütü güzel bir öneri olabilir.

Aynen...
En iyisi laktozsuz süt aslında. Örneğin ben spordan sonra da 1 bardak sütü direkt içip, gerekli protein ve yağı alıyorum ki vücut gerekli yerlere hemen kullanarak iyileşsin.

Ben bisiklete başlamadan önce çok zayıftım ve kas eksiğim bile vardı. Herkesin etkili kilo alma şekli olarak gördüğü üçlüyü denedim, ye-iç-yat. Ama bi fayda görmedim. Metabolizma biraz hızlı olunca yağ yakılıyor, protein boşa gidiyordu. Sonra ''Bari protein boşa gitmesin.'' dedim. Bol bol yokuş tırmanma( %20-25 eğim, gevşek zemin toprak) ile kilo aldım. Bunu yaparken vücudumda yağ ve kas az olduğundan tüm yemek gruplarına abandım diyebilirim. Kilo alamayanlar için tavsiye oldu biraz. Ve şuan kilom 5kg artmış durumda. Çoğunlukla kas oranında artış oldu. Yağ neredeyse halen yok.

ben ilk başladığımda 95 civarıydım afedersiniz hayvan gibi yiyorum gece turdan geldiğimde 3 tavuk dürüm gömen birisiyim şuna kilom 85 7 kilo daha vermem lazım bel bölgesi bariz inceldi göbek içime çekmezsem yine belli oluyor sanırım gazlı içiceklere dikkat edilerek daha fazla kilo verilebilir

Buradaki espiri tavuk yemeniz. 3 dürüm çiğ köfte gömseniz durum farklı olurdu.

Bisiklet formda durmamı sağlıyor. Afedersiniz hayvan gibi yiyorum ama yıl başında 78 olan kilom hala 78. Ama boyum geçen seneden 11 cm uzamış. Bisiklet ile yarıyor.

@darkdream
değerli yorumlarınız için çok teşekkür ederim. Sanırım bir cümle düşüklüğü vari bir şey yapmışım affedersiniz. Diz ağrım yok allahtan. Baldır kısmında hassasiyet var sanırım baldır kaslarında bacağın ön yüzünde. (M. rectus femoris, M. Sartorious, ve iliotibial trackt üçlüsünde hassasiyet var. Diz kapağında yok. Zaten fit konusu için buralarda bir body fit çi yok ama 1 sene uğraşıp kendim için en iyi ayarlamaları yaptım rahatım.

@I am the Uptown R.
biraz önce 45,5 km lik bir turdan geldim. ortalama hızım 23,5 km ( strava verileri ) çok yardırmıyorum ama performanslı sürmeye çalışıyorum, Sabah antrenmanlarında, bir diilim çavdarlı ekmek ve üzerine çikolatalı fındık ezmesi yada fıstık ezmesi sürüp laktoz süt ile gömüyorum genelde.

Sabah kahve içdiğim zaman bisikletin üzerinde sıkışıyorum ( biliyorsunuz ki kahve diüretik ( idrar söktürücü ) dir. )

Tavsiyem tur dönüşü kahvenizi içmeniz.

Süt olarak LAKTAZ süt içerseniz hiçbir suretle gaz vs yapmıyor rahat rahat gidip gelebilirsiniz. Ekmek ve fıstık ezmesinde CHO ve enerji ihtiyacınız fazlası ile karşılıyor turda bayılmıyorum. Naçizane tavsiyemdir.

Nabız 140-160 arası takılıyorum genelde. Dinlenme nabzımda 60-80 civarlarında şu dönemde. Zaten 140 ın altında yağ yakımı olmuyor diye biliyorum.

Kadans konusunda çok kayıt tutan biri olmamakla birlikte bi ara denedim 90-100 civarlarını geçemedim kendimi ne kadar yorsamda olmuyor.

@dodurgalı_06 Keşke öyle bi metabolizmam olsa ama ben şuan oturuyorum eminimki siz bu arada 8-10 kere kalkıp kalkıp oturdunuz

Beyler yemek yiyiniz özellikle sebze,et,balık,tavuk ve bol,bol meyva tabiki mevsiminde olmak koşulu ile (ama!!abur,cuburdan şekerden,tuzdan unlu gıda ve işlenmiş gıdalardan uzak durun kiloyuda en azından kas olarak aln veya verin).

hooop @Gariban _turcu dostum meyve dediğin şey çokta masum değil bilesin, meyve şekeri fruktoz glikoz kardeşi kadar olmasa da yinede kilo aldıran bi melet.

Canan teyzenin dediği gibi işlenmemiş gıda şifre gibi bence de.