bisiklet harici spor yapanlar bilmemiz gerekenler var.

arkadaşlar merhaba,

bugün okuduğum bir yazıyı sizinle paylaşmak istedim. konu biraz garip geldi, koşmanın zararları üzerinde duruyordu ve yüksek nabızlı aktivitelerin zararlı olduğuda yazı için de geçiyor.

koşu bisiklete nazaran daha vücudu daha çok hırpalıyormuş.

yazı aşağıda



Koşmak ya da Koşmamak! .


Cumartesi, 12 Mart 2011 02:01 yönetici ..
Koşmak mı yürümek mi ?
.
Artık hepimiz biliyoruz ki sağlık için egzersiz şart. Ama maalesef ki fitness endüstrisinin son 40 yıldır ısrarla savunduğu günde 45 dakika ila bir saat yoğun aerobik egzersiz (tempolu koşma) faydadan çok zarar veriyor. Yaşı müsait olanlar Jim Fixx`i hatırlayacaklardır. 1977`de yazdığı koşu kitabı bütün Dünya’da yankılar yaratmış, sırf ABD`de bir milyondan fazla satmıştı. Ama maalesef , 52 yaşındaki Fixx bir sabah koşarken kalpten ölmüştü. Bültenimizin bu sayısını yakın bir zaman önce okuduğunuz Taş Devri Egzersizleri makalesini yazan vücut geliştirme ve Fitness antrenörü Altuğ Duralın yazısına ayırdık.

Aerobik egzersizler sağlık için gerçekten yararlı mı?
Artık hepimiz biliyoruz ki sağlık için egzersiz şart. Ama maalesef ki fitness endüstrisinin son 40 yıldır ısrarla savunduğu günde 45 dakika ila bir saat yoğun aerobik egzersiz dictum’unun (koşu, spinning, vs.) batı toplumlarını getirdiği –ve dikkatli olmaz isek bizi de getireceği- nokta sürantrene olmuş, fit olmaktan uzak, bağışıklık sistemi ve metabolizması karman çorman bir nesil.

Bizler sabit bir tempoda uzun süre yoğun aerobik egzersiz(koşu, jogging, spinning, vs) yapmak için yaratılmadık. Doğada tek bir aktivite bile yoktur ki bu tür bir efor gerektirsin.

Ama merak etmeyin, mutat metodun neden işe yaramadığını inceleyerek, daha etkin –ve eğlenceli- bir metot üstünde konuşmaya başlayabiliriz.

Dr. Angel Keys’in bilimsel tutarlılığı fazlasıyla su götürür 1953 tarihli araştırmasıyla birlikte, belki de fitness endüstrisinin şu anki halini almasını sağlamış yegane eser olan Kenneth Cooper’ın 1968 tarihli “Aerobics” isimli kitabında hazret(!) yüksek yoğunlukta yaptığımız her saat için bir ödül puanı belirlememizi salık veriyordu, her kim ki en yüksek puana sahip olur, o kişi en sağlıklı ve en yağsız olandır.

Belki de iyi niyetlerle başlayan ama fitness endüstrisinin kar marjı ve de amortisman giderleri en fazla olan kardiyovasküler cihazlardan akan para için desteklediği bu yöntem sağlık peşinde koşanları 40 yıl boyunca aynı yanlışa mahkum etti.

Bu yöntem ise sadece vaat ettiği yararları sağlayamamakla kalmıyor, üstüne bir de sağlık riskleri taşıyor.

Öncelikle bu tür egzersiz –hele bir de, genelde tavsiye edildiği gibi yüksek düzeyde rafine karbonhidratlarla desteklendiğinde- sistemik enflamasyonu fazlasıyla arttırıyor, ve aynı zamanda sizi fazlasıyla kortizol’e maruz bırakıyor.

Bir diğer dikkat edilmesi gereken husus ise çalışma ekonomisi ya da fayda-maliyet eğrisi. Şöyle kabaca bir hesap yaparsak, bir kilometre koşmak için 1000 adım atmak gerekiyor ve koşarken atılan her bir adım alt uzuvlara vücut ağırlığının iki katı kadar baskı yüklüyor. Yani, Devlet İstatistik Enstitüsü rakamlarına göre ortalama 72 kilo olan bir Türk erkeği sadece 200 kalori yakmak için vücuduna travmatik bir 144000 kilo/144 Ton (Yazı ile, evet , yüz kırk dört ton) baskı yapıyor. Bunun yaratacağı kümülatif etkiyi bir düşünün.

Şimdi vücudun iki temel enerji sistemine bir göz atalım:

Birinci sistem, biz dinlenirken, uyurken ya da çok düşük düzey-uzun süreli fiziksel aktiviteler yaparken yağları enerji kaynağı olarak kullanan. Oksijenin olduğu (rahatça nefes alınabilecek) bir tempoda yağlar kolay bir şekilde yanar. Toplayıcılık yapmak ya da yeni bir av sahasına varmak için çok hafif tempoda kilometrelerce yürüyen Taş Devri atalarımız gibi.

İkinci sistem ise, kısa zamanda çok zor işleri yapmamızı sağlayan ATP bazlı sistemimiz. ATP devamlı kaslarımızda bulunur ve “yüksek oktanlı” bir yakıttır. Maalesef ki, nispeten kısa sürede bu stoklarımız boşalır, ama gene kısa sürede tekrar dolar. Bir yırtıcı tarafından yenmemek için hızla koşup bir ağaca tırmanan Taş Devri atalarımızı düşünün.

Dahası bu kısa süreli/patlamalı çabanın sonucu olarak kaslarımızda yeni bir güçlenme kıvılcımı oluşacak ve bir dahaki yırtıcıyla karşılaştığımızda daha atik ve güçlü olacağız. –Tam anlamıyla ve en mükemmelinden evrimsel adaptasyon…

Sonuç olarak, yağlar ve ATP bizim lokomosyon için kullandığımız temel enerji sistemlerimizdir.

Vücudumuz –glükoz formunda- karbonhidratı enerji kaynağı olarak kullanabilse dahi yağ ve ATP’yi her zaman için tercih edecektir.

Taş Devri atalarımız hiçbir zaman –bizim artık her gün yapmaya çalıştığımızın aksine- bir saat boyunca kalp ritimlerini yüksek seviyede tutmaya uğraşmadı. Organize avlarda dahi, avı kovalamak -sonunda avı yakalayamama şansı her zaman olduğu için- enerji korunumu açısından gayet verimsiz bir yöntem olurdu ve dahası bu güçsüz durumdayken başka bir yırtıcıya av olmak çok daha kolaylaşırdı.

Peki bu sürdürebilir olması için yüksek miktarda şeker gerektirerek insülin yüksekliğine yol açan, serbest radikallerin üretimini 20 kata varan oranlarda arttırarak oksidatif zararı arttıran, kortizolü yükselterek enfeksiyon, kemik yoğunluğunda düşüş ve kas kaybı yaratan yöntem dışında kullanabileceğimiz yöntem nedir?

40 ila 100 bin yıldır değişmeyen DNAmızı ve onun tercih ettiği enerji sistemlerini dikkate alırsak, gün içi aktivitelerimiz arttırmak suretiyle her gün düşük düzeyde aerobik egzersiz ile haftada 2-3 interval egzersizleri ve ağırlık çalışması yapmak en ideali olacaktır.

Toparlamak gerekirse:

Düşük düzey aerobik egzersizlerin yararları(yürüyüş, hiking, yüzme, bisiklet, vs):

• Kılcal damar yoğunluk ve kalitesini arttırmak
• Mitokondri işleyişini daha etkin hale getirmek
• Yağ yakım ve taşınma enzimlerini harekete geçirmek
• Daha eğlenceli ve sosyal bir egzersiz türü olması

İnterval ve Ağırlık egzersizlerinin yararları:

• Kas dokusunun güçlenmesi
• Aerobik kapasiteyi arttırmak
• Mitokondri işleyişini daha etkin hale getirmek
• İnsülin hassasiyetini arttırmak
• Egzersiz-Sonrası Oksijen Tüketimi’ni arttırmak yoluyla yağ yakımını hızlandırmak
• Büyüme hormonunu arttırmak suretiyle yağ yakımını hızlandırmak

Yüksek düzey aerobik egzersizlerinin zararları (koşu, jogging, spinning, vs.):

• Çok fazla karbonhidrat gerektirmesi
• Bunun sonucu olarak insülin dengesini bozması
• Verimli yağ yakımı metabolizmasına zarar vermesi
• Stres hormonu kortizolü arttırması
• Sistemik enflamasyonu arttırması
• Serbest radikaller üretimini yükseltmek yolu ile oksidatif zararı artırması
• Bacak eklemlerine aşırı derecede baskı yüklemesi
• Fena halde sıkıcı olması

kaynak : (link)

"Yüksek düzey aerobik egzersizlerinin zararları" diye bir baslik atip sonra da onun altina "Fena halde sıkıcı olması" yazabilen bilimselligi ciddi supheli bir yazi bu

Bahsedilen diger zararlardan yazi icinde hic bahsedilmemis fakat sonunda listelenmis.
• Çok fazla karbonhidrat gerektirmesi - cok fazla bilimsel bir olcu mu?Bu bir zarar mi?
• Bunun sonucu olarak insülin dengesini bozması - Yanlis bir bilgi
• Verimli yağ yakımı metabolizmasına zarar vermesi - Ne dedigi belirsiz..

@kerem calik



valla yazıyı yazan tanınmış önde gelen biriymiş. beslenmebülteni.com da eften püften bir site değil yani??

kafama yatan nokta koşunun (proflar hariç) diz bölgesine kişinin ağırlığına bağlı olarak yaratacağı baskı. buna eyvallah. ama yok insanın doğasına aykırı demesi insan doğası gereği koşmaya sadece avcıdan kaçmak için anlık ihtiyaç duyması gibi gibi şeyler anlatması kafamı karıştırdı, koşmayalım da yürüyelim mi oldum bi an.

şu an genciz anlaşılmaz ama iler de sağlık için yaptığımız sporlar eklem ağrılarına sebep olur mu diye bi şüphe düştü içime.

ben sabahları bisiklete biniyorum akşamları koşu yapıyorum. koşuyu bi,bir buçuk ay sürdürücem sonra yine bisiklet

saygılar.

kosu zararlı evet ben kosu bandında kosupta dizlerinde agrı hissetmeyen problem yasamayan biri tanımıyorum...

ben de bugün acıbademin sitesinde bi habere rastladım. burda paylaşayım.

Dizlerin Düşmanı 4 Spor; Bisiklet, Step, Spinning, Uzay Yürüyüşü


Kış mevsimi bitince birçok insan, kışın aldığı kiloları atmanın derdine düşüyor. İmkanı olanlar soluğu spor salonlarında alıyor, açık havada spor yapmayı tercih edenler de açık alanlardaki spor aletleriyle çalışıyor. Ancak bilinçsiz spor yapmak dizlere zarar vermekten başka bir işe yaramıyor. International Hospital Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Sezgin Sarban, spor yapmanın bilinçli yapılırsa faydalı olduğunu, uzay yürüyüşü (ayakta yüksek eğimle pedal çevirmek), step (basamak çıkmak), bisiklet ve spinning (bisikletle yapılan bir egzersiz) sporlarının dizlerde aşırı zorlanma, yüklenmeyle birlikte diz eklemlerine zarar verdiğini söylüyor.

SIFIR EĞİMLE SPOR FAYDALI
Orta ve ileri yaş grubunda diz kapağına çok yük binmemesini istediklerini, spor salonlarında sık yapıldığı üzere yüksek eğim verilerek yapılan sporların dizdeki “Patellofemoral” eklemine aşırı yük bindirdiğini belirten Doç. Dr. Sezgin Sarban, “Diz kapağının altında bulunan eklemde kıkırdak zorlanmaları oluyor. Dizi bükünce patellofemoral eklemi zorlanıyor, ön diz ağrısı ortaya çıkıyor. Hatta bu zorlanma ve yüklenme nedeniyle kişi antrenmanı bırakmak zorunda kalıyor” diyor.

Aynı şekilde pilates ve yogada da dizi zorlayarak yapılan hareketlerin olduğunu, eğitmenlerin bu konuda gereken uyarıları yapmalarının önemli olduğunu ifade eden Doç. Dr. Sezgin Sarban, şu bilgileri veriyor:

“Vücudun kendi ağırlığını kullanarak yapılan germe egzersizlerinde bile eklemler zorlanınca bırakmak, ısrarcı ve inatçı bir tutum içinde olmamak gerekiyor. Aynı şekilde koşu bandında spor yaparken, belli bir tempoda, eğimi çok artırmadan yürüyüş yapılmalı ve saat 5-6 km sınırlarında kalınmalıdır. En doğru egzersiz biçimi, vücudu gerektiği şekilde ısıttıktan sonra, her bir kasın doğru şekilde çalıştırılmasıdır. Her bir kasımız için kondisyoner eşliğinde kaldırabileceğimiz, alabileceğimiz bir yük miktarı var. Belli tekrarlarla bu ağırlıkları kaldırmak faydalı olacaktır.”

FITIKLAR SPORA ENGEL DEĞİLDİR
Spor yapmadan önce vücuttaki olası rahatsızlıkları öğrenmek önem taşıyor. Tepeden tırnağa bir değerlendirmeden geçmek de omurgayı koruyacak şekilde, bilinçli egzersiz yapılmasını sağlıyor. Omurgada bel ve boyunda kireçlenmeler ve fıtıklar olabiliyor. Özellikle vücutlarının belli bölgelerinde ağrıları bulunan, kireçlemeleri olanların ortopedi ve fizik tedavi bölümlerinden destek alması gerekiyor. Eğer kişinin belirgin fıtığı varsa beyin cerrahisine yönlendirilmesi önem taşıyor. Doç. Dr. Sezgin Sarban, sorunun adı konulduktan sonra da fizik tedavi uzmanları, beyin cerrahisi ve ortopedi uzmanlarının ortak değerlendirmesiyle bu kişilerin de spor akademisi mezunu eğitmenler
gözetiminde spor yapabileceğini söylüyor.

MENİSKÜS YIRTIĞI OLANLAR KURBAĞALAMADAN UZAK DURMALI
Yüzme, eklemlere aşırı yük vermeden kasların güçlenmesini sağlar. Bu sporun yatay şekilde yapılmasından dolayı yerçekimi kuvveti eklemlere dik gelir ve eklem kıkırdaklarına yüklenme oluşturmaz. Bunun yanında yüzme sporu, vücuttaki tüm kasları senkronize şekilde aynı anda çalıştıran tek spordur. Doç. Dr. Sarban, menisküs yırtığında kurbağalama stili, omuz sıkışması hastalığı olanların da serbest stil yüzmeden zarar görebileceğini belirtti.

HİÇ SPOR YAPMAYANLAR SPORA MERAK SARINCA SAKATLANABİLİYOR
Hiç spor yapmamış, kasları çalışmamış, hareketsiz kalan kişilerde yaralanmaların olabileceğine değinen Doç. Dr. Sezgin Sarban, şunlara dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor:
“Kas zorlanmaları, kas iltihapları, ödemler, dejeneratif yırtıklar dediğimiz ve yıpranmaya yatkın menisküslerde oluşan yırtıklar, uzun süre hiç spor yapmayan kişiler birden spora başlayınca görülebiliyor. Özellikle parklarda, açık alanlarda bulunan spor aletlerinin bilinçsizce kullanılması yeni sakatlanmalara neden olabiliyor. Özellikle de sağa sola dönmeyi sağlayan, yuvarlak hareketli diskler üzerinde yapılan egzersizler dizleri çok zorluyor. 50-60 yaşında olup da, hiç aktif spor yapmayanlarda menisküste bulunan yırtıklar daha da artabiliyor. Bu kişilerin vücutlarını çok fazla zorlamadan spor yapmalarında yarar var. Spora yaklaşık 15-20 dakika tempolu yürüyüş yaptıktan sonra başlamak gerekiyor. Spordan önce vücudun yağ - kas oranlarının değerlendirilmesi, sporun da doğru planlanmasını sağlayacaktır. Eğer kişi altı ay süreyle spor yapacaksa; öncesinde, arada ve sonrasında mutlaka bu değerlerin alınması büyük önem taşıyor. Diyetisyen desteği de alınarak spor yapılması sağlıklı olmaya yardımcıdır.”

hic yurumeyen bir insan duzenli olarak gunluk 30-45 dakika kosan bir insandan nasil daha saglikli(kondisyon manasinda) olabilir ki?

Ben bisiklet haricinde genellikle her gün yarım saat yürürüm (bu bazen gidiş dönüş 4 saati bulabilir), bazen de fazla zorlamamak kaydıyla parklardaki spor aletlerini kullanırım. Yazın da yüzerim fırsatını buldukça.

Merhaba bu yazıyı düzenleyen arkadaşımıza çok teşekkür ederim.Aklıma takılan bir sorun:Ben aynı anda yüzme,teakwondo ve bisiklet sporu yapıyorum.Bisiklet ve yüzmenin faydalarından bahsetmissiniz tamam. Fakat taekwondo bilirsiniz sadece tekmelerle yapılan bir spor,acaba koşmanın yapacağı etkiyi Taekwondo da yaparmı? iyi günler

demekki benim ömrüm azmış. hergün spor judo bisiklet Sprocu kendi vücut dilini bilmeli. Herhangi bir ağrıda napcağını bilmeli yoksa Yazıda denildiği gibi fazla efordan dolayı vücut biter..

High Intensity Interval Training (HIIT) ,yüksek yoğunluklu aralıklı (fasılalı) idman diye tercüme edebiliriz, antrenmanlarını destekleyen bir yazı. burada pek konuşulmasada bir çok spor konuşmalarında yoğunlukla bahsedilen bir idman türü.
teşekkürler gündeme gitirdiğin için

@Fatih Toraman

bence yazıyı şöyle yorumlamak gerekiyor,

yaz geldiğin de herkes bir spor yapma fit olma telaşı için de. yanlış olan bu. vücudu zorlamak. taekwondo'nun da belki zararı vardır ben bilemem.

yazı hayatına hareket katmak isteyenler için yazılmış bence. yani hafta içi çalışan akşama kadar masa başında oturan biri ertesi gün 40 dk koşmaya başlarsa yarardan çok zarar görecektir. bunun yerine yüzme bisiklet yapın diyor yazı da.

yazıyı yazan kişinin bilgileri aşağıdadır. kendisi ile iletişime geçebilirsiniz.
Altuğ Dural,
Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu 1. kademe ve ISSA(International Sports Sciences Association) antrenörü, Antalya, altugdural@gmail.com

son olarak ben de şunu ekleyeyim vücudumuzu dinleyelim yorgunsak dinlenelim, yaptığımızdan zevk almıyorsak bırakalım ve zorlamayalım.

@Nuri Kongur

yazı buna dikkat çekiyor. insanın doğası gereği diyor tek düze bir hareket yoktur diyor. taş devri insanı diyor doğası gereği toplayıcı yiyecek aaraması için az enerji harcaması gerekiyor(yürümek gibi) ancak bir avcıdan kaçmak için patlayıcı kısa süreli ve süratli (interval antrenmanları) olmak gerektiğinden bahsediyor.

kısaca beslenmebülteni.com sitesinde herşeyin doğallığa uygun olması gerektiği ve bu doğallığın da taş devri insanın da olduğu vurgulanıyor. bize de bu doğallığa bisikleti oturtmak kalıyor gibi gibi


bu işler böyle okudukça sistemin düzenin para kazanma hırsının nerelere uzandığını görüyor insan. benim de kafam karışıyor.

@cihan celik

benim kafam karıştı zaten. derler ki koş hareket et tamamdır en sağlıklı adam sensin. ama bu yazı öyle demiyor. zaten yazının başlığı da

koşmak ya da koşmamak, işte bütün mesele bu

Bu yazıyı okuyunca şunu yapmak gerektiğini hissettim 6,5 km/saat hızla yürüyüp etrafa bakınırken. Hızı 10 dk da bir birden 12 ye çıkarıp sanki arkadan dinazor geliomuş gibi koşmak lazım..

Şaka bir yana tek bildiğim, fit olsun olmasın insanın kendi vücudunu tanıması ve tepkileri önceden bilmesi. Zararlı hareketlerden kaçınması kendisine fayda sağlamayan hareketleri bırakması ve ne kadar zor olsa da idman sürekliliğini ve azmini canlı tutması.

Örneğin koşu bandında 45 dk koşabiliyorum. Ama halı saha maçına gittiğimin bir ertesi günü iptal oluyorum. Dizlerim kasıklarım, baldırlarım kalflerim ağrımayan yer kalmıyor bacağımda.

Galip bey öncelikle bu yazıyı paylaştıgınız için tşkler..Yazılanlar cok dogru,ve ben bunun farkına 13 yıl önce vardıgım için 13 yıldır koşu antrenmanı yapmayı bıraktım

ben de hafif ve hızlı tempo koşuyordum her haftasonu sabahları bir antrenör arkadaşım bu kadar koşacağına yürüsen daha faydalı olur demişti. şimdi 10 tur yürüyüp 2 tur hafif koşuyorum o da sabırsızlıktan sanırım onu da bırakmam gerekecek. benzer yazıları cokca okumustum. ancak yine de kişinin kendi metabolizmasıyla alakalı oldugunu dusunuyorum.

yapılan egzersizlerin eğlenceli ya da sıkıcı olması da apayrı bir kriter olarak sunulmuş

aynen katılıyorum, psikoloji bir insanın metabolizmasına ve ömrüne çok önemli katkılar sağlar. eğlenceli sportif faaliyetlerin insana çok daha önemli faydalar sağladığı bir gerçek :in:

@Ahmet Turan BABACAN

caddebostan sahil de bu mümkün. bisikletle aheste aheste giderken bankların arasında seni gözleyen bir köpek bir fırlıyor aman yarabbi dinazora hacet kalmıyor. ısırılma korkusu düşme korkusu kaçma güdüsü falan filan tam taşdevri günlerdeki gibi

@SeLiM ESENER

koşunun bırakılacak kadar zararlı olacağını düşünmüyorum. ama hiçbirimiz de olimpiyatlara hazırlanmıyoruz. ben yine de haftada 2-3 gün 40-50 dk koşmaya zaman ayırmaya çalışıyorum.sadece bisiklette olmuyor.

@Mehmet Ser

Ağzınıza sağlık. Bizler robot değiliz ki; sinirlerimiz var, ağrı ve acı eşiğimiz var. Sıkıntı, sakatlanma ve ya kalp çarpıntısının arttığı durumlarda kısa-uzun süreli ara vermek lazım. Vücudumuzu dinleyip,sorun neymiş öğrenmek lazım.