Bisiklet Sporcuları için Kas Gelişimi, Dayanıklılık, Yorgunluk Eşiği ve Beslenme Rehberi

megarange 14 34 arka rubleyi değiştirdim .yokuşlar rahatladı.umarım bacaklara faydası olur.

Uzun zamandır cevap yazılmamış, bu konu için müthiş bir emek verilmiş, öncelikle teşekkür ederim. Kaydolduğumdan beri ilk mesajım bu foruma. Şimdi benim sorum şu, benim işim gece ve akşam 20:00 sabah 08:30 arası uyumuyorum bu sebepten.

Burada beslenme düzeni gündüz için belirtilmiş, gece için aynı sistemi uyarlayabilir miyim acaba?

Kalori açığı oluşturmuş ve makro besin takibi yapmış kimse var mı?

kayrawlf demiş ki:

Rehberi PDF olarak indirip okumak isteyenler için link;

(link)

Hepsini görüntüle...

PDF dosyasına erişemiyorum. Elinde var olan biri tekrar yükleyebilir mi rica etsem?

selamlar, yasadigim bir problemi paylasmak istedim. 18 yasindayim, 1.74 boy ve anlık olarak 60.3 kiloyum. son 3 haftada 3 kilo verdigimi farkettim. 2 gunde bir, bazen gunasiri bisiklete biniyorum veya kosuyorum. ama beslenmenin bugune kadar problem olacagini dusunmedim cunku hayatimda hic kilo problemi yasamadim ama sanirim suanda dusuk kilo problemiyle karsi karsiyayim. gun icinde genel olarak nasil beslenmeliyim? antrenman oncesi, sonrasi ne yemeliyim? kilo aldiracak degil de kilomu sabitleyecek yani antrenmanlarimla esdeger tutacak bir beslenme tipi istiyorum. yardimci olabilecek veya forumda bu tip bir mesaj goren varsa mesajin/kaynagin linkini atabilecek var mi acaba?

@qtay Dostum, temelde yaktığın kalori kadarını alırsan kilon sabit kalır.

Aşırı sağlıklı olmayan standart bir beslenme düzenim var. Sürüşlerim ise beslenmeme göre daha düzenli. Ancak bazen 3 bazen 4 gün aralıksız antreman sonrası kaslarımı tükenmiş hissediyorım ve 1-2 gün ara vermek durumunda kalıyorum toparlanmak için. Sürüşler ise gücümü tamamen tükettiğim sürüşler olmuyor, haftada 1 gün 150+ sürüş yapıyorum, 2 gün tırmanış 2 gün sprint gibi oluyor genelde. Sürekli gücümü korumak için beslenmemi mi değiştirmeliyim yoksa bir amatör için yaşın (35) etkisi midir?

Benim dikkat ettiğim birkaç konu var kiloyla ilgili. Ben de 84 kilodan 74'e düştüm. son 3 aydır yoğun ve düzenli antreman yaptığım için bu tempoyla beslenmemi düzenlemezsem kilo vermeye devam edeceğimin farkına vardım. Genel olarak dikkat ettiğim birkaç konu var.
- Antremanın çeşidine göre o gün antreman öncesi, esnası ve sonrasındaki beslenmemi planlıyorum. Interval yapacaksam antreman öncesi iyi besleniyorum, endurance sürüş yapacaksam antreman öncesi hafif, antreman boyunca da hafif besleniyorum. Interval ve sprint antremanları sonrası glisemik endeksi yüksek bir meyve ve yanında kas kaybını minimize edecek doğal protein kaynaklarıyla besleniyorum.
- 3 saat ve üzeri bir sürüş planım varsa bir gün önce karbonhidrat konusunda biraz bonkör davranıyorum. Ancak bu noktada tükettiğimiz karbonhidratın bile çeşidine özen göstermekte fayda var.
- Son 1 ayda kilo kaybını durdurmak için özellikle kahvaltı ve akşam yemeklerindeki prosiyonlarımı biraz arttırdım. Öğün başına 1er dilim extra ekmek ekledim. Sanırım şimdilik iyi gidiyor.

Yorgunluk ve kas ağrısı gibi konulara yorum yapacak tecrübede olmasam da 1-2 şahsi gözlemimi paylaşayım. 3 aydır yoğun antreman yapıyorum. Haftada 5-6 gün düzenli sürüşüm var. Özellikle interval ve yokuş günlerinden sonra kas ağrıları oluyor az da olsa. Ama her 3 antreman haftası sonrası 4. haftayı recovery olarak planlayıp gerçekten uyguladığım zaman bir sonraki 4 haftalık döngüye çok sağlıklı şekilde başlıyorum. 3 hafta haftada 10-13 saat antreman sonrası 4. hafta 5-6 saat bandında recovery sürüşleri yapmak hem vücudun toparlanmasını sağlıyor hem de gelişimin sürmesine büyük destek oluyor.Nadir de olsa antreman programını bozup arada dinlendiğim 1-2 gün oldu. Bu da biraz vücudumuzu tanımakla ilgili diye düşünüyorum. Çünkü kendinizde o gücü hissetmediğiniz bir gün zorlayarak antremana çıkmak da sakatlık riskini beraberinde getirecektir.

Bu konularla detaylı ilgilenenler için Joe Friel'ın The Cyclist's Bible kitabını öneririm. Antreman programları, beslenme, bisiklet dışı güçlenme ve crossfit antremanları, nabız ve power datası ile antreman yapmak üzerine çok detaylı bilgiler var.

@SpirituaL Bence 3-4 gün üst üste, antrenman yaparak kaslarınızı gereksiz yoruyorsunuz, 1 gün sıkı antrenman yaptıktan sonraki gün kaslarınızın toparlanmasına izin vermelisiniz. Toparlanmayı daha iyi anlamak için (burada toparlanmadan kastımız vücudunuzun kendini yeniden inşa etmesi, kaslarınızın yeniden güç kazanması, diyebiliriz.

Toparlanma değişik şekillerde olur pasif, durağan toparlanma dinlenme sırasında oluşur ve buna uyku, beslenme ve kompresyon uygulamaları (masaj, strechıng) dâhildir. Aktif toparlanma ise hareket halinde meydana gelir; yürümek, hafif ağırlıklarla antrenman yapmak ve düşük tempolu bisiklet sürmek toparlanma sürecimizi hızlandırır.

Fazla kilolu 1 yapım yok, 80 kiloyum. Boyum 1,78 olduğu için 60-65 kilonun ideal olduğunu düşünüyorum.

Yeni başladım ve kondisyonumu artırmak için neler yapmalıyım?

@bikkhu tek yapman gereken düzenli, programlı sürüş yapman 👍
Ha beslenmeyi de ihmal etme. Benim fikrim 178 boy için 60-65 kilo çok az.

Vintage. demiş ki:

@bikkhu tek yapman gereken düzenli, programlı sürüş yapman 👍
Ha beslenmeyi de ihmal etme. Benim fikrim 178 boy için 60-65 kilo çok az.

Hepsini görüntüle...

Geraint Thomas 71 kg

bikkhu demiş ki:

Fazla kilolu 1 yapım yok, 80 kiloyum. Boyum 1,78 olduğu için 60-65 kilonun ideal olduğunu düşünüyorum.

Yeni başladım ve kondisyonumu artırmak için neler yapmalıyım?

Hepsini görüntüle...

Kilo vermek istiyorsanız beslenmenizi duzenleyip kalorilerinizi takip etmeye baslayin. Myfitnesspal uygulamasini tavsiye ederim. Suruslerinizi de 90 dakika ve ustunde nabzinizin zorlanmadigi zone 1-2 araliginda tutarsaniz yag yakiminin fazla oldugu bir sekilde kilo verebilirsiniz.

Bisiklet sürerken yiyebileceğim ucuz yollu yağı düşük fakat maksimum karbonhidratlı yiyecek, abur cubur, tarif söyleyebilir misiniz?

Dongtaes demiş ki:

Bisiklet sürerken yiyebileceğim ucuz yollu yağı düşük fakat maksimum karbonhidratlı yiyecek, abur cubur, tarif söyleyebilir misiniz?

Hepsini görüntüle...

Pestil

Bıyıkov demiş ki:

Pestil

Hepsini görüntüle...

Kuru incir ,kuru kayısı falan da olur mu ?

Tüm ( çiğ ve tuzsuz) kuru yemiş ve kuru meyveler idealdir....

cazci demiş ki:

Tüm ( çiğ ve tuzsuz) kuru yemiş ve kuru meyveler idealdir....

Hepsini görüntüle...

Sürüş 2-3 saati gececekse tuzlu birseyler de iyidir. Mineral kayjina karsi powerade yada maden suyu destek olur ama tuz kaybina dikkat etmek gerekir 2-3 saatin ustunde.

Bıyıkov demiş ki:

Sürüş 2-3 saati gececekse tuzlu birseyler de iyidir. Mineral kayjina karsi powerade yada maden suyu destek olur ama tuz kaybina dikkat etmek gerekir 2-3 saatin ustunde.

Hepsini görüntüle...

Evet zaten powerade de içiyorum 1-2 saat veya üstü sürüşlerimde. Kuru meyve, yemiş, eti form, muz yiyorum kendi yaptığım sütlü karamelli soğuk içeceğimi de içiyorum fakat değişik alternatifler varsa öğrenmek için yazdım. Teşekkür ederim.

@Dongtaes 3-3,5 saatlik sürüşlerimde 4-5 hurma,30-40 leblebi ve avuç içine sığacak kadar kuru üzüm alıyorum yanıma. Yolun yarısında yiyorum bunları. Ayrıca 200ml lik bardak ayranlardan alıyorum yol üstü bakkal veya büfelerden tuz kaybı için

@EnginK. Oh bayaa piknik modu olmuş hocam o

@SpirituaL toplamı 1 avucu geçmiyor formanın arka cebinde duruyor.