Gran Fondo Intermediate antrenmanı 24 Mayıs salı günü başlıyor, Pazartesi haftabaşı dinlenme günü. İlk hafta aerobik dayanıklılık antrenmanı olacak.
Bu antrenman programı Carmichael Training Systems (CTS) kapsamında hazırlanmış. Antrenman programı başlamadan önce önerilen ilk şey CTS Field Test uygulamak. Bunu yarın uygulayacağım, test için 30-40 dk. ayırmak yeterli. Eğer yarın grupla sürüş planı varsa öncesinde yarım saat ayırıp tamamlamak gerekir, çünkü teste başlamadan önce bacakların dinlenmiş olması lazım. CTS Field Test iki adet 8 dk.'lık alt uygulamadan oluşuyor. Öncesinde ısınma arada recovery ve sonunda soğumayla birlikte 30-40 dk. yeterli olur.
- Isınma (5-10 dk.)
- 8 dk. test
- Recovery (5 dk.)
- 8 dk. test
- Soğuma (5-10 dk.)
Bu test açık havada bir parkurda yapılabileceği gibi evde trainer başında veya spor salonunda spin bike'ta da yapılabilir (tabii spin bike'a manyetik algılayıcısız kadans takmak lazım; bende Garmin'in bu özellikte kadans sensörü var, kolaylıkla bisikletten söküp spin bike'ın ayna koluna takabiliyorum). Önemli olan şu: Bu testi daha sonraki tarihlerde tekrarladığımızda mümkün olduğunca aynı koşulları sağlamalıyız (hava durumu hariç).
5-10 dk.'lık ısınmanın ardından ilk 8 dk.'lık teste çok hızlı başlamamak lazım, en yüksek nabıza/hıza 45-60 sn. sonra ulaşmalıyız) ve en önemlisi ulaştığımız bu nabzı/hızı 8 dk. boyunca korumak gerekiyor. Bu ise ulaştığımız nabzı/hızı iyi tercih etmemiz ve 8 dk. boyunca sürdürebileceğimiz en yüksek nabız/hız olmasına dikkat etmemiz gerektiği. Kadansımız ise eğer parkur düz ise veya trainer/spin bike başındaysak 90 rpm, yokuştaysak 85 rpm olmalı (bu nedenle yokuş %6'dan fazla dik olmamalı).
Bu testin amacı aşağıdaki verileri not almak:
Her 8 dk.'lık eforun:
- ortalama nabzı
- max nabız
- (power metre varsa) ortalama güç
- ortalama kadans
- hava koşulu (sıcak/soğuk, rüzgarlı/sakin)
- parkur koşulu (iç veya dış, düz veya yokuşlu, noktadan noktaya veya gidiş-dönüş)
- hissedilen zorluk derecesi (1'le 10 arası; 1-en kolay, 10-en zor)
Test bittikten sonra elde edeceğimiz veriler, Gran Fondo antrenman programında karşımıza çıkacak uygulamaları hangi şiddet aralığında yapacağımızı netleştirecek. Eğer power metre varsa Percent of CTS Field Test Power, nabız ölçer varsa Percent of CTS Field Test Heart Rate sütunu işimize yarayacak.
Joe Athlete adında örnek bir sporcunun CTS Field Test'inden hareket edersek:
Bu sporcunun power metre ve nabız verilerine göre ilk 8 dk.'lık testte 300 watt gücü 172 bpm nabızda üretmiş; ikinci 8 dk.'lık testte 296 watt gücü 175 bpm nabızda üretmiş. Buna göre güç olarak 300 watt, nabız olarak 175 bpm alınarak tabloda kullanılacak. Güç ölçer yoksa sadece nabız referans alınacak. Tablodaki % aralıklarına göre her uygulamanın hangi nabız bölgesinde kalması gerektiği açıkça ortaya çıkıyor.
Not: Nabız ölçer kullanmayanlar hislerine göre hareket edecekler. Bunun bir yolu da RPE derecelendirmesini kullanmak. Bunu daha önce açıklamıştım. İnternette RPE vs nabız ilişkisi hakkında çeşitli kaynaklar var.
22 Mayıs:
Bu sabah hava muhalefeti nedeniyle CFS Field Test yapamadım. Uygun nabzı bulmak için bu testi yapmam da şart değil; önceden yaptığım antrenmanlarda 8 dk.'lık teste benzer durumlar oluşuyor (grupla veya tek fark etmez). Ancak seçeceğim antrenmanın yakın tarihli olması önemli, çünkü laktat eşiği değeri dönem dönem form durumuna göre değişiyor. Veloviewer ve Windyty sitelerini kullanarak en uygun değerleri buldum:
Benim için 8 dk'.lık testin nabız karşılığı 167-170 arası bir değer. En yükseğini almam daha mantıklı olur. Buna göre üstteki tablo aşağıdaki şekilde netleşiyor.
Salı günü 1.5 saatlik Steady State Intervals (SSI) antrenmanı var. Bu antrenmanı 156-160 bpm aralığında tamamlamam bekleniyor (ısınma, recovery ve soğumalar hariç).
SSI'dan biraz bahsetmem lazım:
Bu antrenmanın amacı sürdürülebilir max gücü geliştirmek. Antrenman laktat eşiği nabzının altında ama ona yakın olduğundan uygulaması nispeten kolay. Bu şiddette antrenmanlar yaptıkça bünye birikmeye başlayan laktatla nasıl baş edeceğini öğrenmeye başlıyor. Aynı aşı olmak gibi: Virüsü vücuda az miktarda verirseniz onunla mücadeleyi öğrenir ve ileride bu virüsle karşılaştığında üstesinden gelebilir. SSI antrenman düz bir yolda veya eğimli olacaksa sabit ve düşük bir eğimde yapılması öneriliyor. Kadans 85-95 rpm aralığında olmalı. Ancak en önemlisi nabız aralığını korumak, kadansı tutturmak değil. Bir gözümüz nabızda olacağından velodrom gibi bir ortam ideal. Alternatif olarak evde trainer veya spor salonunda spin bike da olabilir. Ancak sorun şu ki kapalı ortamda nabız yükseltmek çok zor. Sabahın erken saatlerinde (5-6 gibi) kavşakların olmadığı boş bir caddede sürmek de uygun.
23 Mayıs:
Joe Friel'ın Power Meter Handbook (PMH) kitabına ve TrainingPeaks'a (TP) baktığımda Steady State Interval'leri (SSI) yapmanın önemli bir nedeni olduğunu görüyorum. SSI çalışmasının neden yapılması gerektiğini kavradığımızda bu antrenman daha anlamlı hale geliyor. TP'deki normalized power yazısında George Ganoung şöyle bir örnek veriyor:
"Bir atletin iki tane antrenman yaptığını düşünün. Her ikisi de bir saat sürmüş, ortalama güç 200 watt. Birisini düz yolda hızını ve kadansını değiştirmeden, mümkün olduğunca her noktasında 200 watt harcayarak yapmış. Diğerini ise yokuşlu ve inişli bir yerde uygulamış; yokuş çıkarken 300-400 watt'ları görürken inerken 200 watt'ın altına düşmüş. Ancak antrenman bittiğinde harcadığı ortalama güç 200 watt olmuş. Öyleyse her iki antrenmanda harcanan ortalama güç 200 watt olduğuna göre bu atlet her ikisinde de aynı derece mi yorulmuş olur? Soru bu.
Yanıt, hayır olacak. Tahmin edeceğiniz gibi yokuşlu antrenman sonunda atletimiz çok daha fazla yorulmuş olacak. Bunu test edip bana katılabilirsiniz ama bunu gösterecek bir formül yok mu? Yani bir atletin iç yorgunluğunu gösterecek bir formül. Geçen yıl Ağustos ayında açtığım konuda bundan bahsettim:
Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor
Bu formül normalize güç (normalized power - NP). Ortalama güç tüm süreyi ve harcanan gücü dikkate alırken NP ağırlıklı süreyi ve gücü dikkate alır. Bu sayede atletin olması gerekenden ne kadar daha fazla yorulduğunu gösterir. NP nasıl hesaplanıyor derseniz Ağustos'ta açtığım konudan copy-paste yapıyorum:
"Bunu bir örnekle açıklayayım: Diyelim ki 2 adet antrenman yaptım. Bir tanesinde trainer kullanarak tüm gücümü düzenli olarak tüm antrenmana yaydım (antrenman başında, ortasında ve sonunda 200 w harcadım). Diğer antrenmanda ise harcayacağım gücü sona sakladım (antrenman başında 100 w, ortasında 200 w ve sonunda 300 w harcadım).
Ortalama güç hesabıyla bakarsak her iki antrenmanda da ortalama 200 w güç harcamış olurum.
1. antrenman: (200+200+200)/3 = 200 w
2. antrenman: (100+200+300)/3 = 200 w
Ama olaya insan fizyolojisi açısından bakarsak eğer bu iki antrenmanın insan üzerindeki etkisi birbirinden çok farklı olur (özellikle antrenmanı yapan kişinin Fonksiyonel Eşiği "FTP" 250 w ise).
Bu iki antrenmana ortalama güç yerine normalize güç hesabıyla bakarsak çok farklı bir değer elde ederiz. Dr. Andy Coggan'a göre; her bir verinin 4üncü gücünü hesaplayıp, toplamlarını alıp, veri sayısına böldükten sonra 4üncü karekökünü aldığımızda, fizyolojik değere ulaşırız. Şöyle:
1. antrenman: (200^4+200^4+200^4)/3 = 1.600.000.000; bunun 4üncü karekökü = 200 NP
2. antrenman: (100^4+200^4+300^4)/3 = 3.266.666.667; bunun 4üncü karekökü = 239 NP
Bu sonuca göre 2. antrenman normalize güç hesabıyla 39 w daha fazla efor harcatıyor."
Buradan da anlaşılacağı üzere laktat eşik gücümüzü (veya nabzımızı) veya FTP gücümüzü biliyorsak ve bu değerden antrenman boyunca ne kadar sapmadan gidebiliyorsak o kadar iyi ekonomi sağlamış oluruz.
Joe Friel şöyle diyor: Normalize gücü ortalama güce bölersek sapmayı buluruz ve bu değer 1.05'in altındaysa iyi bir sürüş yapmışız demektir. Kısaca:
Ekonomi = normalize güç / ortalama güç = (239 / 200) = 1.2 olduğuna göre bu iyi bir antrenman olmamış.
SSI antrenmanlarımızda bunu takip etmemiz gerekiyor. Bizden hangi nabız aralığında kalmamız isteniyorsa buna olabildiğince uymamız gerekiyor. Günün sonunda sapma fazla olmamalı. Peki bu her yarışta işe yarar mı? Tabii ki yaramaz. Sadece zamana karşıda ve velodromda iş görür. Normal bir yol yarışında bunu kullanmaya çalışmanın pek bir faydası olmaz. Zaten pro yarışçılar da yol yarışlarında power metre taşımazlar çünkü çok da anlamlı değildir, ama zamana karşıda olmazsa olmazdır. Ancak şöyle durumlar da var: Gran Fondo'da bir pelotonla ilerliyorsunuz ve sonra bir grup atak yaparak kaçtı ve siz de düşük tempolu grupla kaldınız, bu atağı kaçırdınız. Mecburen grubu bırakıp kaçan grubu yakalamaya veya kaçan gruptan geri kalanları yakalamaya çalışacaksınız. İşte bu durumda FTP değerinizi bilmeniz (veya laktat nabız) ve buna uygun SSI yapmanız önemli olacak.
* * *
Kimse yorum yapmadığına göre monolog formatında devam edeyim:
Yarın yapacağım 4x8 dk. SSI antrenmanı için bir plan çıkardım. Sonuçta bu roket bilimi değil, yapılacak çalışma aşağıdaki gibi bir şey olacak. Benim CTS Field Test nabzım 170 bpm olduğuna göre:
Bunu Garmin 520'ye yükleyeceğim ki, çalışma esnasında o beni uyarsın (alt-üst nabız limit alarmları vb.)
