Bisiklet süren (veya koşan, yüzen, kürek çeken) birisinin performansını belirleyen üç eşik değeri var. Bu eşik değerleri ve ilgili aktivite türleri:
- Aerobik kapasite -AK (birkaç dakikadan, 5-6 dakikaya kadar süren sprintlerde kullanılır)
- Laktat eşiği -LE (anaerobik eşik -AnE) (20 dakikadan, bir saate kadar süren kısa parkurlarda yüksek performans sırasında kullanılır)
- Aerobik eşik -AE (bir saatten 7-8 saate kadar süren uzun yollarda dayanıklılık sürüşlerinde kullanılır)
Düzenli bisiklet sürerek kendimizi geliştirmeye çalışıyorsak, ara sıra her bir eşik değerimizi test ederek ne seviyede olduğumuzu bilmemiz gerekiyor. Örneğin, ayda bir AK testi, iki haftada bir LE testi ve haftada bir AE testi yapabiliriz.
Bu konu başlığında AE testini nasıl yapacağımızı, bu testten ne elde edeceğimizi, sonucun ne işe yarayacağını açıklayacağım.
Kendi durumumu örnek alarak açıklayayım. 8 Kasım'da uzun bir tura çıkacağım: İstanbul-Ankara (440 km mesafe, 5300 m irtifa).
Bu turda AK ve LE değerlerimin önem taşıdığı durumlar olacak: örneğin grubun gerisinde kaldığımda sprint atmam gerekecek; bazen de yarım saat yüksek hızlarda gitmemiz gerekecek. Ancak uzun bir turda en önemli bileşen AE değerimin ne olduğu ve bunu nasıl geliştirebileceğimi bilmek. Çünkü, toplamda 10 saatten fazla bisiklet süreceğim. Bu süre boyunca çoğunlukla AE seviyesinde bisiklet süreceğim. Eğer AE'de sürerken hızım yeterli değilse, İstanbul-Ankara yolu benim için ızdırap olacaktır.
Altın kural: AE'yi geliştirmenin en iyi yolu, saatlerce AE'de bisiklet sürmektir; ne fazla ne de az.
AE testine girmeden önce Verimlilik Faktörü (Efficiency Factor) adı verilen bir terimi açıklayacağım. VF, harcadığımız eforun veya kalp nabız durumunun, ürettiğimiz güce veya hıza oranlanmasıdır diyebilirim.
Yani, VF = Hız (Güç) / Nabız
Power metre yoksa Güç parametresi yerine hızı kullanırız: VF = Hız / Nabız
Denkleme bakınca; bir hız sayacımız, bir de nabız ölçerimizin olması gerektiği aşikar.
AE testinin anlamlı sonuç vermesi için, test sırasında AE nabızda sürmemiz gerekiyor. Peki AE nabzımızı nereden bulacağız?
Masrafsız yöntem önce LE değerimizi öğrenmek: 20 dk. boyunca, sürebileceğimiz en yüksek nabızda bisiklet sürmek: 10 dk. ısınmanın ardından, 20 dk. boyunca yapabileceğimiz en yüksek hızda bisiklet süreceğiz. Ancak önemli nokta şu: 20 dk.'lık test başladığında, 5 dk. sonra kesilecek şekilde yüksek tempo değil, nabzımız öyle bir noktada olacak ki, hem 20 dk. boyunca düşmeyecek hem de en yüksek hızımızda kalacağız. Tam bir denge işi veya 20 dk. boyunca gücümüzü optimum kullanmak da diyebilirim.
Benim LE nabzımın en son geldiği yer 170 bpm (Bu nabızda bir saat sürebiliyorum). Birkaç ay önce ölçtüğümde 160-165 civarındaydı.
AE nabız değerimi bulmak için LE değerinden 30 bpm çıkartmak yeterli (+/- 3).
AE nabız değeri = LE nabız değeri - 30 bpm
Benim için AE değeri = 170 - 30 = 140 bpm (+/- 3; 137-143)
AE değerini bulmanın başka bir yöntemi de Joe Friel'ın nabız aralığı tablosunu kullanmak olabilir. Friel'a göre AE, Zone 1 üst ile Zone 2 alt bölgesine denk geliyor.
Strava'da benim nabız aralığım şöyle:
Tabloya baktığımda AE değerim 137-143 için uygun bölge Zone 1-Zone 2 arası.
AE'yi öğrendiğimize göre sıra geldi AE testine.
Test her defasında aynı yerde yapılmalı. Ben bu testi Velodrom'da yapıyorum. Velodrom imkanı olmayanlar için düz bir parkur olmalı. Ayrıca rüzgar faktörünü sıfırlamak için parkur gidiş-geliş olmalı, hatta parkur 2-3 km gibi kısa bir mesafede tutularak rüzgarın oluşturacağı yorgunluk etkeni azaltılabilir.
Test süresini 30 dk.'dan az olmamak üzere uzun bir süre tutmakta fayda var.
Test sonunda değerlerim şöyle olsun:
Ortalama nabız (bpm) | 140 |
Ortalama hız (km/s) | 25 |
Ortalama hız (metre/dk) | 415 |
Verimlilik Faktörü (VF) | 2.9 (415 ÷ 140) |
VF = 2.9 değerinin anlamı, her kalp atışında pompalanan oksijen miktarı bana 2.9 metre yol aldırabiliyor.
Haftada bir bu testi uygulayarak VF değerimi arttırıp arttırmadığımı kontrol edebilirim. Bu sayede uzun tur için ne durumda olduğumu rahatlıkla görebilirim. Örneğin tur hızı düz yolda 30 km/s olursa, yukarıdaki VF değerine göre AE değerimin üzerinde süreceğim demektir, bu ise birkaç saat sonra yorgunluk belirtileri göstereceğimi ya da gruptan geride kalacağımı gösterir.
Aerobik kapasite ve Laktat eşiği testlerinin de yukarıdaki test yönteminden farkı yok. Değişen tek şey süre.
Aerobik kapasite testi 5 dakika boyunca uygulanır. Test yöntemi basit. Yapabileceğiniz en yüksek hıza ulaşın ve 5 dakika boyunca bunu korumaya çalışın. 5 dakikalık testin sonunda kendinize ait en yüksek ortalama hızı elde ettiğinizden emin olun. En yüksek ortalama hızı elde etmek için gücünüzü akıllı kullanmanız gerektiği aşikar. İlk dakikalar içinde tüm gücünüzü harcarsanız sonrasında yavaşlamak zorunda kalırsınız. Bu duruma düşmemek için ilk 10 dakika ısındıktan sonra, 5 dakikalık teste geçtiğinizde hızınızı kademeli olarak arttırın. 5 dakika bitene kadar hızı düşürmeyecek şekilde en yüksek hıza ulaşın ve bunu korumaya çalışın. Bu nedenle test yapılan parkurun engel çıkartacak şeyler içermemesi gerekiyor: Trafik lambası olmamalı, parkur üzerinde sağda tali yol olmamalı, parkur düz olmalı veya velodrom benzeri olmalı, rüzgar karşınızda olmamalı. Burada amaç nabzınızın 5 dakika boyunca en yüksek seviyede kalmasıdır. Mesela benim aerobik kapasite nabzım 180 civarı. Ortalama 180 nabızla 5 dakika boyunca sürmem gerekir. Ben 5 dakika boyunca ortalama 180 nabız tutturduğum çok sayıda bisiklet antrenmanım var. Veloviewer sağolsun; çok kolayca bulabiliyorum. Bu amaçla Excel'de kayıt altına aldığım bilgilerden birisi de 5 ve 20 dakikada en yüksek nabız ortalamam nedir bilgisi.
Tahmin edeceğiniz gibi laktat eşiği testini de 20 dakika boyunca laktat nabızda sürerek uygulamak gerekiyor. Benim laktat eşik değerim 170 bpm. 20 dakika boyunca ortalama 170 nabızda kalacak şekilde antrenman yaparak testi gerçekleştirebilirim.
Aerobik kapasite ve laktat eşiği testlerinden elde edeceğimiz ortalama hız ve ortalama nabız değerlerini, yukarıda belirttiğim tablodaki gibi hesaplamaya dahil ederek, VF (AK) ve VF (LE) değerlerine ulaşabiliriz.