Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Daha ne cevherlerimiz var da hepsi mecburi olarak yurtdışında yaşamlarını sürdürmek zorunda kalıyorlar, bunlarla ilgili bir çok yazı okumuştum. Adanalı bir fizikçinin deli ilan edildikten sonra ABD'ye yerleşip orada adına kanun çıkartılmış olması, Finlandiya'da sanırsam yine kimya alanında buluşlar yapıp, çok önemli yerlere gelen bir ablamızın Türkiye'de yaşamak için buraya geldikten sonra labaratuvarlarda tabiri yerindeyse sidik tahlilleri yaptırılması gibi birçok hatamız var. Sayın Oktay Sinanoğlu'na da hakettiği değeri gösteremedik, öyle ki ben bu yaşımda kendisini vefaatinden birkaç ay önce öğrenmiştim

Konumuza gelecek olursak, eğer vücudun belirli zaman dilimlerinde belirli şeyleri yapması gerektiğini biliyorsak; sabah antrenmanları, gece antrenmanlarına göre çok daha verimli olacaktır

Bu arada yine @Bahadır Gürel abiye teşekkürlerimi sunuyorum, ufkumuzu açmaya devam ediyor

Bir forum sayfasindan lisede almamis oldugum fizik bilgisini aldim. Guzelmis

Aslen mardinli türk bir bilim adamı olmasına rağmen malesef bu keşfini memleketinde değil de yurt dışında yapması nerdeyse türkçeyi konuşamayacak kadar unutması türkiyenin bilim insanlarına verdiği önemi göz önüne sermekte sadece sayın Sancar değil boyle yüzlerce bilim insanımız var bilinmeyen.

Masrafsiz ve etkili bi bulus nobel almasinda ne yapsin
Turk asilli amerikan bilim adami

Konu kapatılır kesin dedim ama kapatılmamış gelişme var COSMOS belgeselini önereyim ben.
Aziz sancarı duyan çoktu ama ne yaptığını bilen ve merak eden yoktu Teşekkürler Bahadır.

Boyle insanlari gordukce cok duygulaniyorum. Beni en cok etkileyen ise, madam curie'nin ciplak elle temas ettiginde %100 kanser olacagini bile bile radyoaktivite uzerine calismalar yapmasiydi ve de neticesinde kanserden öldü.
Bazi insanlar hicbir maddi ve populer kazanimi olmayacagi halde hayatlarini evrendeki sirlari cozmeye adiyorlar ve bunu yasam amaci haline getiriyorlar. Bugun insanoglunun ulasmis oldugu noktada bu insanlarin cok buyuk emekleri var.
Bilimsel arastirma ve calismalarin, ulkeleri medeni ve ekonomik acidan ayakta tuttugunu biliyoruz. Zira nazi almanyasinda hitler, herkesi savasa gonderirken bilim adamlarini yer altlarindaki arge laboratuvarlarinda korudu. Ayni sekilde ruslar da oyle. Ama hemen savas bitiminde super guclere donustuler. Bilimsellige vermis olduklari önem sayesinde.
Bizim ulkemizde bilimsellik yerine farkli kavramlar daha cok deger buluyor. Bunlari konusacak olursak sabahlara kadar yazip cizmemiz gerekecek. Zaten yazdiklarimdan az cok nelerden bahsedecegimi anlamissinizdir.
Acien silkinip birseyler yapmamiz gerekiyor. Zira cok az kaldi, ortadogu cehenneminin merkezi olmak uzereyiz. Su an ihtiyacimiz olan, sorgulayan beyinler ve fikirler ureten zihinlerdir. Gerisinin acelesi yok, lakin bu ikisi olmadan digerlerinin hicbir kiymeti de yok.

Bisiklet süren (veya koşan, yüzen, kürek çeken) birisinin performansını belirleyen üç eşik değeri var. Bu eşik değerleri ve ilgili aktivite türleri:

• Aerobik kapasite -AK (birkaç dakikadan, 5-6 dakikaya kadar süren sprintlerde kullanılır)
• Laktat eşiği -LE (anaerobik eşik -AnE) (20 dakikadan, bir saate kadar süren kısa parkurlarda yüksek performans sırasında kullanılır)
• Aerobik eşik -AE (bir saatten 7-8 saate kadar süren uzun yollarda dayanıklılık sürüşlerinde kullanılır)

Düzenli bisiklet sürerek kendimizi geliştirmeye çalışıyorsak, ara sıra her bir eşik değerimizi test ederek ne seviyede olduğumuzu bilmemiz gerekiyor. Örneğin, ayda bir AK testi, iki haftada bir LE testi ve haftada bir AE testi yapabiliriz.

Bu konu başlığında AE testini nasıl yapacağımızı, bu testten ne elde edeceğimizi, sonucun ne işe yarayacağını açıklayacağım.

Kendi durumumu örnek alarak açıklayayım. 8 Kasım'da uzun bir tura çıkacağım: İstanbul-Ankara (440 km mesafe, 5300 m irtifa).

Bu turda AK ve LE değerlerimin önem taşıdığı durumlar olacak: örneğin grubun gerisinde kaldığımda sprint atmam gerekecek; bazen de yarım saat yüksek hızlarda gitmemiz gerekecek. Ancak uzun bir turda en önemli bileşen AE değerimin ne olduğu ve bunu nasıl geliştirebileceğimi bilmek. Çünkü, toplamda 10 saatten fazla bisiklet süreceğim. Bu süre boyunca çoğunlukla AE seviyesinde bisiklet süreceğim. Eğer AE'de sürerken hızım yeterli değilse, İstanbul-Ankara yolu benim için ızdırap olacaktır.

Altın kural: AE'yi geliştirmenin en iyi yolu, saatlerce AE'de bisiklet sürmektir; ne fazla ne de az.

AE testine girmeden önce Verimlilik Faktörü (Efficiency Factor) adı verilen bir terimi açıklayacağım. VF, harcadığımız eforun veya kalp nabız durumunun, ürettiğimiz güce veya hıza oranlanmasıdır diyebilirim.

Yani, VF = Hız (Güç) / Nabız

Power metre yoksa Güç parametresi yerine hızı kullanırız: VF = Hız / Nabız

Denkleme bakınca; bir hız sayacımız, bir de nabız ölçerimizin olması gerektiği aşikar.

AE testinin anlamlı sonuç vermesi için, test sırasında AE nabızda sürmemiz gerekiyor. Peki AE nabzımızı nereden bulacağız?

Masrafsız yöntem önce LE değerimizi öğrenmek: 20 dk. boyunca, sürebileceğimiz en yüksek nabızda bisiklet sürmek: 10 dk. ısınmanın ardından, 20 dk. boyunca yapabileceğimiz en yüksek hızda bisiklet süreceğiz. Ancak önemli nokta şu: 20 dk.'lık test başladığında, 5 dk. sonra kesilecek şekilde yüksek tempo değil, nabzımız öyle bir noktada olacak ki, hem 20 dk. boyunca düşmeyecek hem de en yüksek hızımızda kalacağız. Tam bir denge işi veya 20 dk. boyunca gücümüzü optimum kullanmak da diyebilirim.

Benim LE nabzımın en son geldiği yer 170 bpm (Bu nabızda bir saat sürebiliyorum). Birkaç ay önce ölçtüğümde 160-165 civarındaydı.

AE nabız değerimi bulmak için LE değerinden 30 bpm çıkartmak yeterli (+/- 3).

AE nabız değeri = LE nabız değeri - 30 bpm

Benim için AE değeri = 170 - 30 = 140 bpm (+/- 3; 137-143)

AE değerini bulmanın başka bir yöntemi de Joe Friel'ın nabız aralığı tablosunu kullanmak olabilir. Friel'a göre AE, Zone 1 üst ile Zone 2 alt bölgesine denk geliyor.

Strava'da benim nabız aralığım şöyle:


Tabloya baktığımda AE değerim 137-143 için uygun bölge Zone 1-Zone 2 arası.

AE'yi öğrendiğimize göre sıra geldi AE testine.

Test her defasında aynı yerde yapılmalı. Ben bu testi Velodrom'da yapıyorum. Velodrom imkanı olmayanlar için düz bir parkur olmalı. Ayrıca rüzgar faktörünü sıfırlamak için parkur gidiş-geliş olmalı, hatta parkur 2-3 km gibi kısa bir mesafede tutularak rüzgarın oluşturacağı yorgunluk etkeni azaltılabilir.

Test süresini 30 dk.'dan az olmamak üzere uzun bir süre tutmakta fayda var.

Test sonunda değerlerim şöyle olsun:


VF = 2.9 değerinin anlamı, her kalp atışında pompalanan oksijen miktarı bana 2.9 metre yol aldırabiliyor.

Haftada bir bu testi uygulayarak VF değerimi arttırıp arttırmadığımı kontrol edebilirim. Bu sayede uzun tur için ne durumda olduğumu rahatlıkla görebilirim. Örneğin tur hızı düz yolda 30 km/s olursa, yukarıdaki VF değerine göre AE değerimin üzerinde süreceğim demektir, bu ise birkaç saat sonra yorgunluk belirtileri göstereceğimi ya da gruptan geride kalacağımı gösterir.

Aerobik kapasite ve Laktat eşiği testlerinin de yukarıdaki test yönteminden farkı yok. Değişen tek şey süre.

Aerobik kapasite testi 5 dakika boyunca uygulanır. Test yöntemi basit. Yapabileceğiniz en yüksek hıza ulaşın ve 5 dakika boyunca bunu korumaya çalışın. 5 dakikalık testin sonunda kendinize ait en yüksek ortalama hızı elde ettiğinizden emin olun. En yüksek ortalama hızı elde etmek için gücünüzü akıllı kullanmanız gerektiği aşikar. İlk dakikalar içinde tüm gücünüzü harcarsanız sonrasında yavaşlamak zorunda kalırsınız. Bu duruma düşmemek için ilk 10 dakika ısındıktan sonra, 5 dakikalık teste geçtiğinizde hızınızı kademeli olarak arttırın. 5 dakika bitene kadar hızı düşürmeyecek şekilde en yüksek hıza ulaşın ve bunu korumaya çalışın. Bu nedenle test yapılan parkurun engel çıkartacak şeyler içermemesi gerekiyor: Trafik lambası olmamalı, parkur üzerinde sağda tali yol olmamalı, parkur düz olmalı veya velodrom benzeri olmalı, rüzgar karşınızda olmamalı. Burada amaç nabzınızın 5 dakika boyunca en yüksek seviyede kalmasıdır. Mesela benim aerobik kapasite nabzım 180 civarı. Ortalama 180 nabızla 5 dakika boyunca sürmem gerekir. Ben 5 dakika boyunca ortalama 180 nabız tutturduğum çok sayıda bisiklet antrenmanım var. Veloviewer sağolsun; çok kolayca bulabiliyorum. Bu amaçla Excel'de kayıt altına aldığım bilgilerden birisi de 5 ve 20 dakikada en yüksek nabız ortalamam nedir bilgisi.

Tahmin edeceğiniz gibi laktat eşiği testini de 20 dakika boyunca laktat nabızda sürerek uygulamak gerekiyor. Benim laktat eşik değerim 170 bpm. 20 dakika boyunca ortalama 170 nabızda kalacak şekilde antrenman yaparak testi gerçekleştirebilirim.

Aerobik kapasite ve laktat eşiği testlerinden elde edeceğimiz ortalama hız ve ortalama nabız değerlerini, yukarıda belirttiğim tablodaki gibi hesaplamaya dahil ederek, VF (AK) ve VF (LE) değerlerine ulaşabiliriz.

Ben de yarın görece uzun bir tura çıkıyorum; 120 km civarında olacak ve 1000 m civarında bir irtifa olacak, ilk defa bu kadar uzun bir sürüşe çıkacağım daha önce 80-90-100 yapmıştım ama bu kadar tırmanış içermiyordu, bakalım göreceğiz durumumuzu

Yazın ben de bu yöntemle ölçmüştüm, testi garanti olsun diye iki hafta peş peşe ve aynı yolu tersten geçerek yapmıştım LE değerim 171 çıkmıştı. İşin güzel tarafı bu değerli bilince hem antrenmanınızı buna göre yapıyor ve daha fazla verim alıyorsunuz hem de uzun turlarda gereksiz yorulmuyorsunuz. Yol bisikleti kullananların muhakkak yapması lazım.

Burada yazdığım çalışma metodları sadece kardiyovasküler sistemi geliştirmeye yönelik. Kardiyovasküler sisteme yönelik çalışırken ilgili kaslarımız da gelişim gösterir ancak bu çalışmanın kaslara ne kadar fayda sağladığını tam bilmiyoruz. Örneğin yokuş antrenmanı yaparsanız bacak kaslarınız daha hızlı gelişir veya bacakları geliştirmeye yönelik squat, vb. güç antrenmanları yaparak da kasları hızlı geliştirebilirsiniz.

Aslında söylemek istediğim şu: Yukarıdaki programa uygun antrenman yapsam; aerobik kapasitem ve laktat eşiğim çok gelişse bile mevcut gücüm hızlı bir bisikletçiyi yakalamaya yetmeyebilir. Bunun nedeni aerobik yetersizliğim değil kaslarımdaki yetersizlik olabilir. Bu nedenle antrenman programının içine, kasları güçlendiren güç antrenmanlarını da dahil etmek gerekiyor.

Aerobik eşşeğinizi diye okudum

Yıllar önce Doğan Cüceloğlu'nun bir kitabını okurken keşfetmiştim. Kitabın adını hatırlamıyorum; Savaşçı olabilir belki.

Cüceloğlu kitabında diyor ki; bireyin iki tane görünmez çemberi vardır. Merkezinde birey olmak üzere, birisi bireyin etki alanının sınırlarını, diğeri de bireyin ilgi alanının sınırlarını gösterir.

Bireyin etki alanı; bireyin etkisinin olduğu konulardır. Örneğin işi, ailesi, çevresi, bağlı olduğu hobi grupları, ziyaret ettiği yerler, vb. Yani birey farkında olsun olmasın, kendisinin varlığının olayların akışına etki ettiği veya edebileceği alanlar etki alanında yer alır.

Tahmin edeceğiniz gibi bireyin ilgi alanı; bireyin etkisinin dışında kalan konulardır. Örneğin bir spor takımını takip etmek, siyasi liderleri araştırmak, konuşmak vb. Birey ilgi alanındaki konularda etki sahibi değildir, sadece ilgi kapsamında kalır.

Hemen anlaşılacağı üzere ilgili alanı çemberimiz etki alanı çemberimizden büyüktür. Bunu tahmin etmek güç değil; aklımızdan çok şey yapmak geçtiği halde hayatımızda çok çok azını yaptığımızı düşünüyorsak, bunu doğrulamış oluruz. Cüceloğlu'na göre sağlıklı bir bireyin ilgi alanı çemberiyle etki alanı çemberi arasında büyük fark yoktur. Yani birbirlerine yakındır. Tabii her zaman ilgili alanı, etki alanından büyük olacaktır ancak fark büyük değildir. Ancak sağlıksız bireylerde etki alanı çok küçükken ilgi alanı çok büyüktür. Arada korkunç bir fark vardır.

Bu konu çok derin ama Cüceloğlu'nun özetini vereyim: Etki alanımızı ne kadar besler ve büyütürsek o kadar mutlu oluruz; çünkü insan, hayatını dolu dolu yaşarsa mutlu olur. Tam tersine ilgi alanımızı ne kadar beslersek o kadar mutsuz oluruz, çünkü etkileyemeyeceğimiz şeyler hakkında düşünmek, konuşmakla vakit geçiririz, biz orada yokuz.

İlgi alanını etki alanına tercih etmemizin en önemli nedeni sorumluluk konusu. Küçüklüğünden itibaren yaşamının sorumluluğunu başkaları üstlenmiş bireylerde ilgi alanını büyütme çabası vardır, çünkü bireyin kendi etkisi olmadığı için sorumluluğu da yoktur. Sorumluluk ise özgürlükle doğrudan ilgilidir.

Formül şu: Yaşadığımız hayatta her saniye, gördüğümüz ve algıladığımız herşeyden sorumluyuz. Sorumluluğun gerektirdiği davranışlar ise iradeyi gerektirir. İradesini başkalarına bırakan kültürlerde, kutsal güçlerin, otoritelerin veya görünmez güçlerin iradeyi ele alması anlayışı vardır. Özgür insan sadece ve sadece irade sahibi olan insandır. Ancak büyük tezattır ki özgürlüğün bedeli yalnız kalmak, kendini çaresiz hissetmektir (Irvin Yalom, Varoluşsal Psikoterapi'de bunu çok güzel anlatıyor). Çünkü iradenizi başkalarına bırakmadığınız zaman, diğerleriyle aynı yolda değil kendi özgür iradenize göre hareket edeceksiniz demektir. Bu, birarada olduğunuz insanlarla yeri geldiğinde karşılarında olmayı da gerektirir.

Foruma baktığım zaman ilgi alanımızda olan konularda yüzlerce yazışma görüyorum ama etki alanımızı ilgilendiren konular hep güdük kalıyor. Bu konuda ne düşünüyorsunuz?

Bisikletteki performansımızı arttırmak için bisiklet dışı antrenman ne kadar sağlıklı ve faydalı? Konunun uzmanları, yarışlara veya büyük turlara hazırlıklanırken uygulanan antrenman programlarının ilk safhalarında, kasları güçlendirmek için güç antrenmanlarının da eklenmesi gerektiğinde hemfikirler. Ancak yarış veya büyük tur yaklaştığında güç antrenmanlarını bırakmak gerekiyor. Burada fırsat buldukça güç antrenmanlarının faydalarını ve ne tür güç antrenmanları yapılabileceğini, işin ustalarından aldığım bilgilere göre ekleyeceğim. Gelecek her tür çalışma önerisi de çok faydalı olur.

Güç antrenmanlarının genel katkısı, slow-twitch (ST) dayanıklılık kaslarını geliştiriyor olmasıdır. Güçlendirilmiş ST kasları, pedala uygulanan gücün büyük kısmını üstlenerek fast-twitch (FT) kasların güç üretimindeki rolünü azaltır. Bu ne demektir derseniz: FT kaslar daha çabuk yorulduğundan, güç üretiminde FT kasların rolünü azaltmak, daha uzun mesafelerde gücü muhafaza etmek anlamına gelir.

Maryland Üniversitesi'nin çalışması, ağırlık kaldırarak güç antrenmanları yapmanın laktat eşiğini arttırdığını ortaya çıkarmış. Bunun nedeni de açık: FT kaslar ne kadar çok çalışırsa, laktik asit birikimi de o kadar fazla olur. ST kasları güçlendirdiğimizde FT kaslara fazla iş düşmediğinden, dolaylı olarak laktat eşiğimizi de yükselmiş oluruz.

Güç antrenmanlarının bir faydası da, bacaklarımızı sakatlanmaya karşı daha dayanıklı hale getirmesidir. Ani güç değişimlerinde (örneğin sprintlerde) kas tendon bağlantılarının yüklenme kapasitesini arttırmaktadır.

Kuvvet antrenmanları yapmak için bugüne kadar hiç spor salonuna gitmedim desem yalan olmaz. Ama nedense, tandığım iyi bisikletçilerin geçmişine bakınca, bir dönem spor salonlarında çalıştıklarını öğreniyorum. Okuduğum kitaplar da bu yönde antrenman programları içerdiğinden, spor salonu benim için cazip olmasa da bisiklete yansıyacak faydaları nedeniyle programıma dahil oldu. Aslında benim için spor salonunun en gerekli kısmı, ilerleyen yaşlarda ortaya çıkan kemik ve kas kaybına önlem almak. Kuvvet antrenmanlarının bisikletçiye üç faydası var: Bisiklet için gereken kas gücünü geliştiriyor, kasların ani zorlanmalara karşı esnekliğini ve çevikliğini arttırıyor ve en ilginci laktat eşiğini geliştiriyor.

Kasım başında çalışmaya başlamak için önce bir spor salonu belirledim. Spor salonuna gidip de yetkilisinden bana plan çıkarmasını istemek, olsa olsa riske girmek olur. Bu nedenle, spor salonuna haftanın hangi günleri gideceğimin, ne kadar süre çalışacağımın ve her gidişimde hangi egzersizleri uygulayacağımın önceden belli olması gerekiyor. Hatta spor salonunun bana nasıl katkı sağlayacağını da ufak sınavlarla ölçmem gerekiyor. Joe Friel'ın The Cyclist's Training Bible kitabı iyi bir egzersiz programı sağlıyor. Bununn yanısıra, Ken Doyle ve Eric Schmitz'in Weight Training for Cyclists: A Total Body Program for Power & Endurance kitabını da inceliyorum.

Friel'ın kitabındaki egzersiz programını kendime göre uyarlayıp, deyim yerindeyse bir el kitabı hazırlıyorum. Hazırladığım programın ilk safhası olan Anatomik Adaptasyon kısmını aşağıya kopyaladım. Merak edenler faydalansın, ben de uyguladıkça gelecek sorulara net bir cevap verebileyim istedim.

Not: Word dökümanını buraya kopyalayınca resimler kayboluyor. Mecburen word dökümanının bağlantısını paylaşacağım. Eğer açılamazsa başka bir yerden paylaşırım.

(link)

Cycling Performance Tips'teki güncel yazıları yakından takip ederim. CPTips özellikle performans bisikletçiliği üzerine bilimsel yaklaşımıyla ünlüdür. Konu, performans sürüşleri sırasında veya sonrasında protein alımının bir faydasının olup olmadığı. Referans verilen makaleye göre, bu konuda yapılan 26 çalışmanın değerlendirmesi şöyle: Eğer dayanıklılık sürüşü sırasında ve sonrasında yeterli miktarda karbonhidrat alırsak, ekstradan protein almanın dayanıklılık anlamında performansımıza hiçbir bir katkısı yok.

Dün okuduğum yazıyı aşağıya kopyaladım. İsteyenler için kaynağı: (link)

CHO versus PROTEIN/CHO COMBINATIONS FOR ON-THE-BIKE AND RECOVERY DRINKS
I was recently asked whether a protein/CHO combination in energy and rehydration drinks was any better that pure carbohydrates alone. There had been some question in the past as to the additional benefits of protein, but a recent review of 26 studies has, I think, put that concept to rest. The conclusion: "When carbohydrate is delivered at optimal rates during or after endurance exercise, protein supplements appear to have no direct endurance performance enhancing effect." And in addition, they expanded that conclusion to include supplements used while riding as well as in the post ride recovery period: "...when carbohydrate supplementation was delivered at optimal rates during or after exercise, protein supplements provided no further ergogenic effect, regardless of the performance metric used." Theoretically, in intense exercise, protein post ride may help jump start the muscle repair process. But this is theory and I am unaware of any studies that support this idea. The one reason protein might be considered in a supplement or recovery drink would be to improve taste and in that way optimize supplement use (maximizing Calories replaced) both during and after a ride. This could be especially important for those riders who do not tolerate very sugary drinks. For most of us, who are not training intensely with daily rides, sport recovery bars and drinks are handy, but expensive. A snack or meal comprised of whole grains, fruit, and dairy is probably just as beneficial. So drink a cola or glass of chocolate milk when you get off the bike to begin the glycogen repletion process and then consider one of these snack options:

1 medium banana and glass of low-fat milk (again chocolate).
A bowl of granola with 1 C low-fat milk.
Low-fat yogurt with 1/2 C of fresh berries.
Almond butter on whole wheat toast.
A bowl of whole grain cereal with low-fat milk.

More on post ride recovery:
(link)
(link)

@Bahadır Gürel Bu yazı ciddi bir beslenmeye hitap ediyor, açıkçası bu kadar dikkat etmiyorum şahsen. Yerimi aliyim de arkadaşlar ne gibi yiyecek ve içecekler tüketiyor görelim. Paylaşımınız için teşekkürler. Bu arada ben sadece Probiş kullanıyorum Küçüklükten gelen bir alışkanlık sanırım.

Benim burada gördüğüm, sadece dayanıklılık veya performans sürüşleri sırasında proteinin katkısının olmadığı yönünde. Normal beslenme alışkanlığında protein alınmasıyla ilgili değil. Ki zaten protein almadan kasların gelişmesi de mümkün değil.

Joe Friel'ın kitabında okuduğum kadarıyla, sürüş sonrasında "karbonhidrat penceresi" denilen bir zaman aralığı var. Sürüşten hemen sonra 3-4 saat aralığında alınan karbonhidratın %90'ından fazlasının, kas ve kandaki boşalan glikojen depolarını doldurmak için kullanılıyor olması; bunun aksine daha sonra alınacak karbonhidratın en fazla %40'ının faydalı, geri kalanının yağa dönüşüyor olması.

@Bahadır Gürel Bu bilgi içinde çok teşekkürler, fakat bende durum farklı ben genelde hangi sporu yaparsam yapayım bitiminden sonra yemek iştahım hiç olmuyor, anca sıvı tüketirim. Bu bisiklette de böyle benim anca yağa dönüşecek o zaman

bildiğim kadarını acıklamaya calısayım ; insan vucudu fazla karbonhidratı yaga cevirir. aktivite esnasında yani kalori yakmak diye adlandırılan tüm aktivitelerde vucut önce yaga dönüşmemiş karbonhidrata (yani yeni tüketilmiş besin) saldırır ve enerjiyi burdan sağlar. her metabolizmaya göre deişiklik göstersede bilimsel olarak 20 ila 30 dakika sonunda vucutta yaga dönüşmemiş karbonhidrat olsa bile vucut yağ depoları saldırmaya ve enerji burdan almaya başlar. yağ vucut için en iyi enerji deposudur. pro sporların bir cogunda dikkat ederseniz ısınma 20 25 dakika sürer. hedef (kas sakatlıkları dışında) iyi enerji kaynagı olan yaga ulasıp müsabakada en iyi enerjiyi kullanmaktır. uzun süren aktivitelerde (yine buda metobalizmaya göre deişiklik gösterir) vucut yag aykımına basladıktan 60 - 90 dakika sonra protein yakmaya başlar. şu gözden kaçmamalıdır vucut 90 dakikadan sonra hep yag hem protein yakabilir. burdaki en büyük sorun proteinin kası besleyen hammadde olası. yani fazla protein yakmanız demek yag kaybederken kasta kaybetmeniz demek. bisiklet sürerken üst vucut cok calısmadıgından genelde gögüsten omuzdan ve koldan kas kaybı yaşanıyor.
peki ne yapmak lazım. nacizane tavsiyem uzun sürüşlerden 1,5-2 saat önce önce lifli karbonhidrat tüketmeli (süt yulaf ezmesi gibi yogurt daha ii olur ama yogurtla yulaf ezmesi pek lezzetli olmayabiliyor.) yag yakımını daha verimli hale getirmek için kahve (mümkünse filtre ve sekersiz) içip vucuda kafein almak. ve uzun sürüşler sonrası kesinlikle protein almak. ve gece yatmadan önce bi kase yogurt. (yogurt özellikle dogalsa inanılmaz bir kas tamircisidir.) kimileri protein tozuna, bcaa, kısacası supplementlere karşıdır. eger protein tozuna karsı deilseniz sürüş öncesi süt yulafınızı protein tozuyla yapabilirsiniz(bu daha lezzetli halede getirir). yada döndükten sonra 1 ölçek protein icebilirsiniz (bu daha fazla tavsiye edilir). şunu belirtmeden gecemicem. ne kadar protein alırsanız alın eger sadece bisiklet sürüyorsanız üst vucutta kas kaybetmemeniz mümkün deil. (bakınız pro sürücüler). bu sölediklerimle kas kaybını minimuma indirirsiniz. ama bunlara ek evde yada salonda agırlık calışmaları yada fonksiyonel calışmalar (kendi vucut agırlıyla yapılan hareketler) yaparsanız. 6-8 ay icersinde herkesin ulaşmak istedigi bir vucuda ulaşırsınız. tabi beslenmenize dikkat etmeniz şart. bildigim kadarını paylaşmak istedim umarım açıklayabilmişimdir ...

@sinobjk Çok faydalı oldu, hemfikir olduğum düşünceler. Vücudun uyguladığı kural basit: "kullan veya at" (use it or lost it), çalıştırılmayan kas kütleleri (vücudun üst kısmı), yeterince protein alınmazsa, vücudun alt kısmına yakıt olarak kullanılır (kanibalizm diyorlar). Joe Friel ve CPTips yazarı da bu görüşü destekliyor. Ancak işte bu tür çalışmalar bir bakıma tezat gibi görünüyor.

@Bahadır Gürel bi dönem cok fazla okuyordum ve bu konuda cok fazla farklı fikir var. muhakkak temel fikirler var yukarıdaki yazımda da temel şeylere deginmeye calıstım. bide söz konusu olan insan vucudu ve her vucut aynı değil. okuduklarını uyguladıkça insan kendi vucudu için en dogru olanı zamanla buluyor. hangi besin daha fazla etki yapıyor hangi idman yada daha baside indereyim hangi hareket size daha fazla etki ediyor zamanla buluyorsunuz. bu tamamen kendi vucudunuzu tanımakla alakalı bir durum. biraz emek birazda zamanla halloluyor.