Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

@sinobjk Konu hakkında pek fazla bilgi sahibi değilim. En son nerede okuduğumu hatırlayamıyorum ancak sütün yorgunluk asidi (laktik asit) salgılatan bir içecek olduğu konusunda görüş bildirenler de oldu. Ne dersiniz?

Evet öyle bir şey var. bunun için laktozsuz sütlerde ürettiler.laktik asit yorgunluk asidi diye gecer halk arasında nedeni yogun tempodan sonra kasın salgıladıgı hormondur. yani süt icmesenizde salgılanır. tabiki sütle daha fazla salgılanır. cesitli cözümleri var. en az 8 saat uyumak gibi. magnezyum (soda ve muzda bol bulunur) almak. soguk su uygulamak. sürüş sonrası dusunuzu aldıktan sonra bacaklarınız 5 10 dakka soguk su tutun bu epey ii gelir. topcuların bellerine kadar buzlu suya girme sebebleri budur genelde kondisyon idmanından sonra yapılır. bu arada ben yogurtla tüketirim yulafı genelde. yogurtta evde mayalanır bizde. en saglıklı cözüm. ambalajlanmış süt pek saglıklı gelmiyor bana. agırlık idmanımdan 2 saat önce protein shake imi sütle yapıorum bende. ama mümkün oldugunca süt kullanmaya özen gösteririm. annemin evde kaynattıgı süt hariç

@sinobjk Biz de sütü köyümüzden alıyoruz. Elimden geldiğince markette satılan süt ve süt ürünlerinden uzak durmaya çalışıyorum. Dolayısıyla laktozsuz süt işi yatıyor. Konuyu daha fazla bulandırmadan, en net haliyle sormak istiyorum:

Bisiklet kullanımından(min. 2 saat) önce ve sonra süt+muz+yulaf ezmesi+protein tozu karışımı nasıl olur?

@Exciting bence laktik asit işini kafanıza takmayın. pro seviyesinde olsanız bile 8 saat uykudan sonra laktik maktik kalmaz. ben kendi yaptıgımı sölüyeyim size. eger yogurtla yapıcaksınız yulafı sürüşten 2 saat önce yulaf muz yogurt karısımı (2 3 dakika mikro dalgaya atarsanız farklı bi tad cıkıyor ve karısımın icine bal da koyabilirsiniz.) ve sürüşe 1 saat kala büyük bir bardak sade sekersiz filtre kahve. sürüşten dönüncede duştan sonra süt + protein tozu. eger yulafı sütle yapacaksanız ben lezzetli olsun diye süt + protein tozu + yulaf + muz seklinde yapıorum. dönüncede sade yogurt yiyorum (icersine tarcin atabilirsiniz). bunun dışında kesinlikle 2 3 tane ceviz yiyorum. kahvenin yanında ii gider. ve sizi dinç tutacak bişe ekleyeyim. kesinlik yeşil çay icin haftada en az 4 tane. metabolik olarak hareket katacaktır. çok fazla kas agrınız oluyorsa ( agırlık calısmıyosanız olacagını sanmam) idman öncesi yada sonrası bcaa almanızı tavsiye ederim. sanırım bu sorunuzu cevaplar.

Sutten kastiniz UHT paket sutlerse hic icmemek daha iyi. Yulaf ezmesine gelince yulaf ezmesi kelimesini bile duymak istemeyenleri tarifimle muptelasi yapmisligim var. Insan vucudu cok ekonomik calisir. Sizin kullanmadiginiz kaslara artik ihtiyaciniz olmadigini dusunur ve kas kutlesini yikarak daha az enerji daha az proteinle yasami surdurubelir hale getirir. Eksik proteinle beslenmede bu boyledir kaslari calistirsanizda vucut kas yikimina baslar.Insan vucudunda surekli bir yikim yapim sureci vardir. Yikilan hucreleri onaran tek madde proteindir. Vucut ihtiyac halinde protein i karbonhidrata donusturup kullanabilir. Ketojen diyet buna guzel bir ornektir. Ancak karbonhidrati proteine donusturemez. Protein alimi bu yuzden cok onemlidir

@Exciting

Sütle ilgili konu aslında bebeklerle ilgili durumdan kaynaklanıyor. Yenidoğan canlılarda kalp nabzı çok yüksektir (hani şu genel formül var ya, 220-yaş). Yetişkin gözüyle bakarsak devamlı spor yapıyor modundadır, ki bu normal çünkü vücut gelişme derdinde. Hem içsel yönden hem de hareketleriyle bebek daima kaslarını çalıştırıyor. Sütte laktik asidin olmasının nedeni ise, bebeğe vücudunun dinlenmeye ihtiyacının olduğunu hatırlatmasıdır, çünkü gerekli gıdayı (sütü) annesinden aldıktan sonra bu gıdayı kasları geliştirmek ve büyüme hormonu salgılamak için kullanabilmesi gerekiyor bu nedenle uyuması lazım. Laktik asit tam da bu işe yarıyor. Normal şartlarda kaslarda oluşan laktik asit eğer karaciğere ulaşmazsa kanda birikir ve bu da beyne kadar ulaşır; yorgun olduğumuz hissine kapılırız. Süt doğrudan bu işi yapıyor.

Son zamanlarda baya araştırıyorum bu konuyu, öncelikle kısım kısım ele almak lazım. Protein tozu ile ilgili olarak, intense diyebileceğimiz bir antrenmanın kas ağrısı 3-4 gün sürmeli ve neredeyse antreman sonrasında ayakta duracak halimiz olmamalı. Bu durumda recovery süresini protein tozunun hızlandırdığını hissediyorum. İhtiyacım olan proteini elde edebilmek için fazlaca gıda tüketmek yerine toz halde vücuda temin etmek daha efektif oluyor.

Karbonhidrat ile ilgili olarakta, araştırmalarıma göre vücudun bir carb tutma kapasitesi var. Bu kapasiteyi sabahları aç karna antreman yaparak arttırmak haftada 2 kere mümkün. Bu noktada egzersiz sırasında vücut hem yağ yakıyor hemde yağın yetmediği yerde carb kapasitesinden kullanıyor. Eğer kısa bir sürede carb kapasitesimizi harcarsak pek çoğumuzun hissettiği turun başında bir yorgunluk oluyor ve tur zor tamamlanıyor. Tur başlangıcında carb kapasitemizi doldurmamız gerekiyor.

Bütün bunların dışında intense bir antremandan sonra yarım saat içerisinde protein takviyesi alıp, üzerine ertesi gün kısa antreman yapınca oldukça kısa sürede recovery tamamlanıyor.

Umarım faydalı olur.

Takipteyim

Atilla Atay'ın kendi gözünden hayatına dair yazıları, videoları, tv konuşmalarına çok sık rastlamıştım. Ancak eşinin gözünden, hayatını bisiklete adamış birinin yaşamını okumak bana bambaşka bir görüş sağladı. Devamı geldiğinde paylaşırım.



Şadiye ATAY ın kaleminden;

Bir Sevdayla Başlar Bisiklet…

Bu hikayeye küçükken yaşadığım hayatın bisiklet sporuna nasıl girdiğinin kısa hikayesi ile başlayacağım. 1966 yılında Malatya’nın küçük bir köyünde doğdum . Biz 6 kardeştik. Daha 3 yaşındayken babamızı zamanın tüberküloz hastalığından kaybettik . O zamanlarda köyümüzde ağalık sistemi vardı ve benim dedelerim köyün önde gelen ağalarındandı ve çok büyük arazilere sahiptiler. Gel zaman git zaman 1980’li yıllarda Karakaya barajının yapımıyla tüm arazilerimiz sular altında kaldı. Bu dönem içerisinde mal varlığı yüzünden tüm aile birbirine düştü ve kimi küs kimi de kavgalı olarak toprağa gitti. Çocukken gördüğüm bu manzaralar bana “para ve mal zenginlik bu ise ben bunu istemiyorum!” kararını verdirdi. Baraj yüzünden sular altında kalan köyümüzden taşınmak zorunda kaldığımız için Tarsus’ta yaşayan ablamın yanına gittik. Orada bir yıl kaldıktan sonra ablamın komşusu olan şimdiki eşimin amcasının kızıyla tanıştım. Zaman içerisinde Hülya ablayla aramızda bir samimiyet oluştu ve tesadüfen, eşim amcasının kızının evine geliyor ve benim onunla olan bir resmimi görüyor ve “kim bu kız” diye soruyor ve de böylelikle biz Atilla Atay ile tanışarak evlilik yoluna adımımızı atmaya başlıyoruz.

1989 yılı, birbirimize verdiğimiz söz ve bisiklet sporuna ilk adım;
Bisiklet sporunun ülkemizde hiç bir gelecek vaat etmediğini gördüğü için kendisi, hem spor hem de evliliğin çok zor olacağının farkındaydı. O, aza kanaat eden ve sürekli kamplarda, yurt dışında olacağı için arkasında bıraktığı eşinden emin olacak bir eşe kavuşmuş, ben de varlığın hiç de mutluluk getirmediğini gördüğüm için bana sadık, sözünün eri olan, saygılı, dürüst bir eşe kavuşmuştum. Bir eşten başka hiçbir şeyin hayalini kurmadım. Eşime olan tek şartım sevgi, saygı ve dürüstlüktü. Çok şükür 1989’dan bu yana ikimizde sözümüzde durduk. En büyük ortak noktalarımız sevgi, saygı, dürüstlük, iki tane çocuğumuz ve bisikletimiz oldu. Atilla bana evlilik teklif ederken Türkiye’de bisiklet sporu çok zor demişti, imkanlar kısıtlı demişti, bu yolda benimle var mısın? demişti. Bende sevgi saygı sadakat demiştim gerisi kolay demiştim ve Ailem bu evliliğe karşı olmasına rağmen, ben risk almayı ve radikal kararlar vermeyi cesaretimi de ekleyerek seven bir kişiliğe sahiptim. Hatta eşim bana hep şunu der ”seni gördüğüm o ilk gün ki kendine olan öz güvenin hiç gözümün önünde gitmemiştir.” : )))
Eşimle evlendiğim yıl, 1989 yılında Konya Şeker Spor’da sporcuydu. 1990’da Konya’ya yerleşmeye karar verdik. Konya Şeker Fabrikası’nın misafirhanesinde bir hafta kaldık fakat, eşim çok cüzi bir maaş aldığı için aileden uzak kira ödeyerek bu kazancıyla geçinemezdik ve de bu arada kızıma hamileyim bir de çocuk olacak. Bununla geçinmek imkansızdı. Konya Şeker Sporda Davut Berber abimiz bizimle ilgilenmişti ama oda bu parayla işimizin zor olduğunu söylemişti bize.

Mersin’e geri dönüş;
Durum vahim, çocuk doğacak, ev yok, iş yok. Spordan gelen parayla geçinmek imkansız. Eşim çok başarılı bir sporcu ve tam sporun, başarının zirvesindeyken sporu bırakmak zorunda kaldı. Mersin’de küçücük bir bisiklet dükkanı açtık. Evimizi tutuk mutlu mesut geçinip gidiyoruz ama eşimin içinde hep bir eksik var sürekli bir yanı eksik, düşünceli... evliliğimizde çok mutluyuz ama eşim olması gerektiği yerde olamadığı içinde mutsuz oluyoruz. Bu dükkanı 2 yıl kadar işlettikten sonra eşimin mutsuzluğuna dayanamayarak “yine radikal bir karar verme zamanı geldi” dedim kendime ve eşime dedim ki “boşanalım, sen yurt dışına git, muhakkak ki bir kulüp bu kadar başarılı bir sporcuyu transfer eder.” ama işimi de şansa bırakamazdım… Böylelikle eşimle boşandık.

O zamanlar yurtdışında kalabilmek için anlaşmalı evlilikler yapılırdı, para karşılığında… O kadar saf ve temiz duyguluyduk ki hakimin karşısına çıkarken bile el ele çıkıyoruz ve hakimden birde üstüne fırça yemiştik bu nasıl bir boşanma diye ve eşim bu konuyu kendi kulüp kaptanı Bülent Birson’a paylaştığı zaman Bülent hoca eşime şu cevabı vermiş “senin eşin ya çok cahil ya da sana çok aşık ve sana inanıyor ve güveniyor. Bu devirde hiç kimsenin eşi bu riski göze alamazdı.”

Bülent Birson bu konuda eşimin yurtdışı davetiyesinde ve vizesinde kendisine yardımcı olmuştu. Eşimin vizesi çıkmıştı. Avusturya’da bir kulüpten davetiye gelmişti ve 1993’de Avusturya’ya ve oradan daha büyük kulüplere Almanya’ya gidecekti. İdeallerini gerçekleştirmek için yola çıkmıştı. Bende bu arada ailemin yanına Malatya’ya döndüm. Annem devamlı bana aynı soruyu soruyordu. “Atilla sizi ne zaman aldıracak?” Eşimin bize olan sadakatini, sevgisini ve bağlılığını bildiğim için kendi içimde bunun hiç bir zaman gerçekleşmeyeceğinin, bizi bırakmayacağının farkındaydım.

Atilla gideli bir hafta olmuştu o zamanlar cep telefonu yok, köylerde telefon yok, ulaşım çok zor hatta imkansız gibi bir şey. Bir zaman sonra dayımın oğlu köye geldi ve beni Atilla’nın aradığını söyledi, beni alıp şehre götürdü. Atilla beni arayarak Ankara’da olduğunu ve ülkesinden, ailesinden uzaklarda asla yapamayacağını söyledi, yani bizsizliğe katlanamıyordu. Ben buna çok mutlu olmuştum. Çünkü artık kafasındaki soru işareti yok olmuştu. Tabiî olarak bu süreçte ekonomik sıkıntılar had safhalardaydı. Bu bizim için çok büyük önem teşkil etmiyordu ama zorluyordu. Dönüşünün ardından bir kaç hafta geçti, sıkıntılar iyiden iyiye arttı. Ev derdi, kira ve çocuk var geçinmek lazım, yaşamamız lazım. Atilla başladı kara kara düşünmeye ve evden çıkarken bana “akşam eve gelmeyeceğim” dedi ve gitti… Buna ihtimal bile vermedim ama gerçekten o akşam eve gelmedi.

Komşunun kapıyı çalmasıyla uyandım. “Atilla telefonda diye seni istiyor” dedi bana. Yerleşmek için aklımızın ucundan bile geçirmediğimiz İstanbul’daydı. Buraya yerleşeceğimizi ve artık burada yaşayacağımızı söylediğinde dediklerine inanamamıştım ama hepsi gerçekti… ve böylelikle İstanbul maceramız başlamış oldu …

İstanbul;
devam edecek…

Konuyu güncel tutmak için birkaç kelam edeyim. Hafta ortasında spor salonuna kayıt yaptırdım. Bugün spor salonunda ikinci antrenmanı yaptım. İlk antrenmanda bariz bir hata yapmışım. Joe Friel'ın çok önemli bir uyarısını gözden kaçırmışım. Şöyle ki: Friel, daha önce spor salonuna gitmemiş olanlar için, ilk birkaç hafta ağırlık kullanmadan çalışılmasını önermiş. Ben daha ilk günden 5 kilo 10 kilo ağırlıklarla makinaları kullandım. Ertesi gün omuz bölgem, koltuk altı, göğüs bölgesi hamlıktan dolayı fire verdi. Bacak ve bel bölgesinde sorun olmadı. Şirkette bir arkadaşım var; yıllardır spor salonuna gider. Geç de olsa ona danışmak aklıma geldi. Aynı şeyleri söyledi. İlk başlayanların kardiyo odaklı ağırlıksız çalışması gerekir dedi. Bugün yaptığım antrenmanda buna dikkat ettim. Bu arada hazırladığım dökümanı epey güncelledim. Güncel halini bu akşam ekleyeceğim.

Ben geçen sene bisikletin yanında evde güç antrenmanları da yapıyordum. Ciddi faydasını gördüm, bisiklet performansını farkettiriyor.

Bu ilkbahardan beri bıraktım güç antrenmanlarını, yazın sadece bisiklete bindim, performans düşüşünü hissediyorum. Özellikle "core strength" denen nane (Türkçesi nedir bilmiyorum ) pedala aktardığınız gücü çok etkiliyor, aynı kilo ve bacak kuvvetinde özellikle yokuşlarda fark ettiriyor.

Bu arada ben bu amaçla spor salonuna gitmenin gerekli olduğunu düşünmüyorum, evde yapılabilecek bir çok hareket var. Ben bir dumbbell seti almıştım, vücut ağırlığı antrenmanları ile beraber gayet yeterli idi. Spor salonuna "yazılmak" bir gaz sonucu oluyor ama sürekliliği az oluyor, eğer ciddi gönül vermediyseniz o işe. Bir süre sonra sıkıyor git-gel vs...

O ilk baştaki yüklenme sonucu oluşan ağrılar da klasik, aslında biraz insanın hoşuna da gitmiyor değil Çalıştım hissiyatı geliyor bana...

@KaanG Katiliyorum insan spor salonunu minimum 5 gun gitmeyince bir daha gidesi olmuyor, o yuzden devamlilik ve istek onemli ve gercekten cok etkisi oluyor pedala aktarilan kuvvete kesinlikle tavsiyemdir fakat istemeden giderseniz devamliliginiz olmaz

Bisiklet Sporu için spor salonunda ve evde yapılabilecek en iyi kuvvet antremanları;

Bacak;

Lunge ,3 set 12 tekrar,Squat 3 set 12 tekrar,Leg Press 3 set 12 Tekrar(spor salonunda)

İlk başta ağırlıksız başlamak ve hareketin tekniğini doğru anlamak ,uygulamak önemlidir.,

Karın;

Plank 1 dakika bitişinde kondisyon durumuna göre mekik ortalama 25 adet tüm bu hareketleri 3 set (Mekik eğimli veya eğimsiz sehpada olabilir. İkisindede farklı kas grubu çalışacaktır o sette hangi eğimle başladıysak o eğimle devam edilmesi gerek)

Göğüs;

Şınav (Push Ups) 3 set 20 tekrar ,

Sonrasında 20 dakikalık kardio antremanı ile soğuma işlemini tamamlayıp antremanı tamamlıyoruz.

Yukarıdaki anteman olabildiğince basic bir çalışmadır ama temel "CORE" yani ana kas gruplarını çalıştırır


İlk etap da ağırlıksız veya minimum ağırlıklarla başlamaya dikkat etmek gerekiyor.Ağırlıktan ziyade hareketin doğru ve yavaş yavaş hissedilerek yapılması hem egzersiz kalitesini arttıracak hemde sakatlanmayı önleyecektir.

Squat tüm sporların temel taşı olduğundan bu harekete yoğunlaşmak ve doğru yapmak çok önemli olduğu kanatindeyim.Tüm vücut kaslarını çalıştıran ve kuvvet antremanlarının şahı Squat dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.

Spor salonu haricinde yukarıdaki hareketlerin çoğunu evde de yapabilirsiniz.Spor salonlarında da en eğitimli ve yaşlı çalışanı bulmanızı öneririm.Ona uğraştığınız sporu söylerseniz nabız ve yaşınıza göre uygun bir antreman programı yazar.

Aslında yıllarca spor salonuna direndim. 2000-2010 arasında koşmama rağmen bir kez olsun spor salonu aklıma gelmedi. Bisikletle geçen son 5 yıl boyunca kapalı bir alana gidip çalışmayı akıllıca bulmadım. Geçen yıl sırf bu nedenle Nintendo Wii, EA Sports Acitve 2 ve Training Camp alıp evde 3-4 ay boyunca çalışma yaptım (bu tecrübelerimi ve katkılarını yazmıştım). Bunlar yeterli olur diye düşünmüştüm. Ancak son gelinen nokta bir kez daha düşünmeme neden oldu. Çünkü aerobik kapasitem gelişebileceğim en üst noktaya geldi ama halen kuvvet olarak istediğim yerde olamadım. Örneğin Kapadokya'daki kısa parkur yarışını ortalama 170 nabızla bitirdim. Bu benim yaşımı değerlendirince, aerobik anlamda gelişecek birşeyim kalmadığını gösteriyor.

Özellikle okumakta olduğum Joe Friel'ın Cyclist's Training Bible ve Doyle-Schimtz'in Weight Training for Cyclist kitapları ışık tutmaya başladı. Aslında makineyle çalışmak 7-8 aylık bisiklet antrenman programının sonbahar-kış döneminde uygulanması gereken küçük bir parçası. Sonuçta 3-4 ay sonra spor salonuna veda etmek, kazanılan gücü korumak için evde yapılabilecekleri sürdürmek gerekiyor. Esas iş bir sezon sürecek bisiklet antrenmanını uygulayabilmek. Bir diğer etken çevremdeki iyi bisikletçilerin bu gücü nereden kazandıklarını öğrenmemde oldu. Bir örnek vereyim: Mutlu Başdaş. Gruba katılalı iki yıl oldu. Bu dönem boyunca gözümün önünde bisikletteki kuvveti katlandı. Geçen yıl İstanbul-İzmir turu sırasında merak edip sordum. Çünkü tur boyunca 200-300 km grubun önünde gitmişti (üstelik o turda 210 km'lik kısımda hız ortalamamız 31'in üzerindeydi). Bu işin sırrı nedir diye sordum. Bana söylediği, kış boyunca spor salonunda temel hareketleri çalışmak oldu. Mutlu bu düzenli çalışmasını devam ettirince o dönem Kartepe segmentinde en iyi derece yapan 3. kişi oldu. En son Kapadokya'da Erciyes yarışında kendi klasmanında 1.lik, genel klasmanda 3. lük aldı (Mutlu'nun ilk yarışı). Başka örnekler de var ama en iyisi bu işi üç ay deneyip sonucu görmek. Benden önce çok insan var bunu denemiş olan ama maalesef rakamsal olarak veriler yok ortada. Benim katkım rakamsal değerler olacak. Bu çok çok önemli.

Müsadenle ufak bir düzeltme yapayım,

Güç kelimesi genel olarak dlimizde yanlış manada kullanılıyor. Güçlü insan dediğimizde aslında onun kuvvetli olduğunu belirtmek istiyoruz ancak diyemiyoruz. Güç ile kuvvet kelimelerinin anlamları birbirinden farklıdır. Güç birim zamanda yapılan iş, kuvvet ise uygulanan kuvvet. Pedala uyguladığı maximal kuvveti daha fazla olan birisi daha fazla güç üretemeyebilir.

Neyse çok uzatmayım, yazında güç yerine Kuvvet kelimesini kullanırsan daha doğru olur, zira bisiklet literatüründe güç antrenmanları bambaşka birşey.

Gelen talep üzerine, uyguladığım programın dökümanlarını aşağıda paylaşıyorum. Antrenmanlara devam ettikçe, buraya yazılan güzel bilgilerle birlikte güncelleme olacak.

(link)

(link)

(link)

Daha önce paylaştığım kuvvet antrenmanı programını uygulamaya devam ediyorum. Anatomik adaptasyon safhasının 3. haftası bitti. Program boyunca yaşadıklarımı kısaca özetleyeyim:

Dökümanların güncel versiyonu: (link)

Anatomik adaptasyon safhası için önerilen tablo aşağıda:



Spor salonu tecrübesizliğim nedeniyle egzersizlerde tabloda önerilen en düşük değerleri kullandım. Plana göre AA safhası 4 hafta sürecek, her hafta 3 workout uygulayacaktım (AA safhasında seçtiğim toplam workout sayısı 12). Başlangıçta yaşadığım ağrılar nedeniyle ilk haftayı 2 workout ile kapattım. Diğer haftalarda 3 workout/hafta programına uydum. Her bir egzersizde set sayısını 2, tekrar sayısını 20 olarak belirledim. En önemli konu ise ağırlıkları seçerken neyi referans alacağım oldu. Friel tarafından önerilen bir tablo var (bu tabloyu da döküman listesine ekledim). Bu tabloya göre, benim 1 RM değerimi (bir defada kaldırabileceğim maksimum ağırlığı) bulmak için tahmini bir ağırlık seçip bunu ilgili makinede 5 defa kaldırdım. 5.'de çok zorlandığımı görünce Friel'ın tablosuna bakıp 1 RM değerimin ne olduğunu tespit ettim. Friel, 20-30 tekrar için 1 RM'in %40-60 aralığını kullanmamı öneriyor. Ben %40'a karşılık gelen ağırlığı tercih ederek 2 set x 20 tekrarlı uygulamalar yapmaya karar verdim (4. haftada ağırlığı 1 RM'in %60'ına çıkartacağım). Bu yöntem sayesinde her bir egzersizde ne kadar ağırlık kullanmam gerektiği belli oldu.

Friel'ın önerdiği egzersizler arasından bir tanesini değiştirmek zorunda kaldım. Chest press hareketinde 5 kg barbell'i kaldırmaya çalıştığımda, hem dengesizlik sorunu hem de kol eklem yerlerimde iki gün süren ağrı yaşadım. Spor salonundaki yetkilinin önerisiyle bunun yerine butterfly denilen makineyi tercih ettim. Bu alet belki chest press'e uymuyor ancak yerine yapabileceğim en uygun egzersiz olduğu söylendi.

http://bodybuilding-wizard.com/wp-content/uploads/2014/12/machine-fly-exercise.jpg

3. hafta sonunda vücudumda yaşadıklarımı en iyi ifade edece şey 'yorgunluk' olur. Bir hafta boyunca 3 workout yaptıktan sonra bacaklarımda hissettiğim şey 200 km yol yaptıktan sonra ertesi gün hissettiklerimle aynı. Bu nedenle bu sıralar akşam antrenman yapamıyorum, gruplara da katılamıyorum. Haftada 2 kez bisiklet sürsem kendimi şanslı sayacağım.

Anatomik Adaptasyon safhasından sonra Maksimum Geçiş denilen, yüklenmenin arttığı-tekrar sayısının azaldığı bir ara safha var.

Anatomik Adaptasyon ve Maksimum Geçiş safhaları, bisiklet antrenman programında Preparation safhasının strength workout kısmı. Prep'i daha sonra Base, Build, Peak, Race safhaları izliyor.

Not: Kuvvet antrenmanları sırasında spor salonuna giden bir arkadaşımdan Bodybuilding.com ve bu sitenin Android uygulaması olan BodySpace uygulamalarını öğrendim. Bunlar kuvvet antrenmanları için ideal program diyebilirim. Hatta bunları kullananlar varsa uygulama üzerinden takip için hesap adım 'bagurel'.

Daha önceden açtığım konularda 'Form = Fitness - Fatigue' formülünü ve detaylarını açıklamıştım. Joe Friel'ın The Cyclist's Training Bible kitabının fitness ölçüm metodolojisiyle ilgili gördüğüm faydalı bilgileri buradan paylaşmak istiyorum.

FITNESS ÖLÇÜMÜ
Friel diyor ki; bir atletin fitness durumunu bilmeden, onun işine yarayacak bir antrenman planı hazırlamak imkansız olacaktır. Çünkü herhangi bir antrenman planı, ancak kişiye özel olursa işe yarıyor; aynı, kişiye özel diyet programları gibi. Friel kitabında, antrenman programının herhangi bir anında atletin genel fitness durumunu değerlendirmeye yarayacak bazı tekniklerden bahsediyor.

Nabız Ölçümünün Güçle Karşılaştırılması
Ciddi bir atlet, fitness piramidinin en alt basamağına iyi bir temel oluşturmak için yeterli sayıda aerobik eşik antrenmanı yaptığından emin olması gerekiyor (fitness piramidi, antrenman teknikleri açısından diyet piramidine çok benziyor). Bunu görebilmek için, nabız ve güç değerlerine dikkatli bakmak gerekiyor: İkisi sıkı bir şekilde birbirine bağlı mı? Kardiyak sapma var mı?

Kardiyak sapma, güç sabit şekilde seyrederken nabızda yükselme eğiliminin olmasıdır. Aerobik yönden fit bir atlette kardiyak sapma minimum seviyededir. Friel kitabında bahsetmiyor olsa da, eğer power metre yoksa, güç değerini elde etmeniz pek mümkün değil (Strava'nın tahmini güç değerlerini dikkate almayın). Power metre yerine referans alınabilecek diğer bir ölçek hız olabilir (bir antrenman esnasında hava koşullarının aniden değişmeyeceğini kabul ediyorum).

Power metresi olan bir bisikletle aerobik eşik antrenmanı yapın (power metre yoksa, yolun düz olduğu, rüzgarın yol boyunca değişmediği bir güzergah kullanın). Daha sonra bu aktiviteyi Strava, Garmin veya başka bir platforma yükleyin. Sırasıyla şu adımları izleyin:

• aerobik eşik kısmını ikiye ayırın (ilk safhası ve son safhası)
• her safhasında, ortalama gücü ortalama nabız değerine bölerek bir oran elde edin (power metre yoksa, hızı nabza bölün; ancak tutarlı bir oran olması için km/s yerine m/dk. alın)
• İlk safhanın oranını ikinci safhanın oranından çıkarın
• Elde edilen farkı ilk safhanın oranına bölün

Bu hesaplamadan çıkan sonuç, herhangi bir aerobik eşik antrenmanında, ikinci safhadaki performansın ilk safhaya göre değişiminin güç-nabız oranı cinsinden yüzdesini verir. Bir örnek üzerinden ilerleyelim:

Aerobik eşik antrenmanı ilk kısım:
Ortalama güç: 180 watt
Ortalama nabız: 135 bpm
İlk safhanın güç-nabız oranı (180/135): 1,33

Aerobik eşik antrenmanı ikinci kısım:
Ortalama güç: 178 watt
Ortalama nabız: 139 bpm
İlk safhanın güç-nabız oranı (178/139): 1,28

İlk safha oranı - ikinci safha oranı (1,33-1,28): 0,05

Elde edilen farkın ilk safhanın oranına bölünmesi (0,05/1,33): 0,038

Güç-nabız oranı sapması: %3,8

Eğer güç-nabız oranı sapması %5'ten düşükse, bu antrenman güç-nabız açısından eşlenik demektir (ikisi birbirine sıkı şekilde bağlı). Bunun anlamı, güç ve nabız grafiğindeki çizgiler paralel demektir. Bu iyi: kardiyak sapma düşük seviyededir.

(link)

Ancak bunun tam tersine, güç-nabız oranı sapması %5'ten büyükse, antrenman eşlenik değil demektir.

(link)

Grafiğe dikkat ederseniz, antrenman boyunca aerobik eşik bölgesindeki iki çizginin birbirine paralel gitmediğini göreceksiniz. Bunun anlamı, atletin Base periyotta fitness seviyesi düşük demektir.

Aerobik eşik eşleme sorununu gidermek için iki tür antrenman türünden biri kullanılır: İlki, aerobik eşik antrenmanı esnasında nabzı sabit tutarak gücün ne oranda değiştiğini ölçmek (Base periyodunda yapılmalı); ikincisi de, gücü sabit tutarak nabzın ne durumda olduğunu ölçmek (Build periyodunda yapılmalı).

Base periyodunun başlangıcında, 20-30 dakikalık sürelerde aerobik eşik antrenmanları uygulayın. Her hafta bu süreyi kademeli arttırın. Aerobik eşik antrenmanını 2 saate kadar çıkardığınızda güç-nabız oranı eşlenik kalıyorsa, aerobik eşik fitness seviyeniz tam anlamıyla gelişmiş demektir. Bu aynı zamanda Base periyodunun ana hedefine ulaştığınızı gösterir.

Bundan sonraki aşama daha ileri hedeflere odaklanmak olmalıdır: kas dayanıklığı, anaerobik dayanıklılık (laktat eşiği) ve kuvvet.

Build periyodunda dayanıklılığı korumak için, her iki haftada bir aerobik eşik antrenmanı uygulanmalıdır.

Devam edecek...

Bir not düşeyim: Merak edenler olabilir. Bunca zamandır performans bisikletçiliği üzerine paylaşımlarda bulunuyorum ve bunlar ne kadar doğru olabilir ki? diye şüpheler de vardır mutlaka. Birkaç yıldır önemli kaynakları referans alıyorum: Örneğin Cycling Performance Tips, Joe Friel, Ken Doyle ve Eric Schmitz. Bunları okuyup da sadece kuru kuru paylaşmaktan öteye yaptığım birkaç şey daha var. İlki, kendi üzerimde uygulamak. Yani kendimde denemeyeceğim veya deneme olanağı bulamayacağım hiçbir şeyi paylaşmam, paylaşmadım da. Bu nedenle, bu konularla ilgili eleştirilere de bizzat uygulayarak yanıt vermek esas hedefim. İkincisi, üç yıldır usta bisikletçilerle birlikte antrenman yapıyorum (Atilla Atay, Metin Bektaş, Selim Özdemir). Bu insanlar benim yaşımda olmasına rağmen bisiklete 80'lerde başlayıp devamlı yarış koşmuşlar. Bulduğum her fırsatta kitaplarda gördüğüm konuları, can alıcı soruları bizzat onlara soruyorum. Aldığım yanıtlar doğru yönde ilerlediğimi gösteriyor. Şunu farkettim. Atilla Atay gibi yılların bisikletçileri size bu konuları kitap gibi anlatamıyorlar. Hatta hiçbir yerde yazılı programları yok, Strava bile kullanmıyorlar. Ancak gördüğüm şey herşeyin kafalarında yazılı olduğu. Usta bir bisikletçi size bir antrenman programı olmadığını söylese bile, düşünmeden yaptığı şey aslında üst seviye bir antrenman programıdır.

Kümülatif Yüklenme

Bisiklette performans açısından en üst noktaya gelmek için hangi metodolojiyi kullanırsak kullanalım, yaptığımız her aktiviteyi bir antrenman günlüğüne kaydetmemiz gerekiyor. Aktiviteleri günlüğe kaydederken not alacağımız en önemli kısım, her bir aktivitede Training Stress Score (TSS) denilen, aktivitenin ne kadar stresli geçtiğini gösteren bir değer olmalı. Her aktivitenin bir stres değeri var. Bu hesaplamayı açtığım başka bir konuda yazmıştım (1). Aktivitenin TSS değerini öğrenmenin en kolay yolu, bu aktiviteyi TrainingPeaks'e yükleyip, TSS değerini görmek olabilir. Günlüğe kaydettiğimiz TSS değerlerini haftalık bazda toplayalım (Haftalık hTSS=TSS1+TSS2+...). Böylece hTSS1, hTSS2,... şeklinde haftalık TSS değerlerimiz olacak. Haftalık TSS değerleri, o haftanın ne kadar stresli geçtiğinin bir göstergesi olacaktır. Her bir haftayı bir önceki haftayla kıyaslayarak kümülatif yüklenmenin nasıl seyrettiğini görebiliriz.

Genel kural olarak kümülatif yüklenme sezon boyunca artmalıdır. Örneğin antrenman programı kış döneminde başlıyorsa, yarış takvimi başlangıcına kadar düzenli artış eğirisi olmalıdır. Ancak bu grafik düzgün bir eğri olmak zorunda değil. Daha çok, vücudun yeni strese adaptasyonunu ve güçlenmesini yansıtan dalga benzeri bir grafik olabilir. Bir atletin sezon boyunca kümülatif yüklenme grafiği aşağıdaki gibi olacaktır.

(link)

Bir atletin sezon boyunca ne kadar yüklenmesi gerektiğini gösteren bir formül yok, bu kişiden kişiye değişir. Bu nedenle en iyi öğretmen deneyerek tecrübe etmektir. Aklımızda tutmamız gereken şey; optimum yüklenme, kazanılan fitness durumuna, antrenman dönemine, sağlığa, psikolojik strese ve diğer değişkenlere bağlı hareket eden bir hedeftir. Kümülatif yüklenme günlüğü, bugün ve gelecekte nasıl antrenman yapmamız gerektiğini gösteren iyi bir rehberdir.

(1) Normalize güç, değişkenlik indeksi, yoğunluk faktörü, TSS, CTL, ATL ve TSB: her şey netleşiyor

Bir hedefiniz olduğunu kabul edelim. Bu hedef mesela;
-Bahar döneminde ilk yol yarışınıza katılmak olabilir, veya
-Birkaç ay sonra yol grubuyla şehirler arası performans turuna katılmak ve geride kalmamak olabilir, veya
-İlkbaharda Kartepe'ye veya Uludağ'a çıkmak olabilir

Hedef tarih yaklaşana kadar bir antrenman programı edinip şimdiden uygulamaya başladınız diyelim. Ayda bir, aerobik kapasite veya laktat eşiği (anaerobik eşik) sürüşü yaparak, fitness durumunuzun bir fotoğrafını elde edebilirsiniz. Ancak Friel'ın deneyimlerine göre, 3-4 haftalık bir antrenman sonrasında fitness durumunuzdaki değişim ancak %1 civarında olacaktır. Bu öyle düşük bir değerdir ki; mesela o günün hava durumu veya o gün içtiğiniz bir kahve bile performansınızı %1'den daha fazla etkileyeceğinden, fitness durumunuz hatalı olarak çok iyi veya çok kötü çıkabilir.

Böyle hatalı sonuçların önüne geçmek için, konunun başında açıkladığım form=fitness-fatigue (TSB=CTL-ATL) hesaplarını kullanmak en güvenilir yol olacaktır. Elit bir yol yarışçısının Aralık-Nisan dönemindeki form, fitness ve fatigue grafiği aşağıdaki şekilde olabilir.



Bunu biraz açalım:
Grafikteki gri çizgi, atletin fatigue (yorgunluk) durumunu gösteriyor. Fatigue, birkaç gün yoğun antrenman yaptığınızda ne hissedeceğinizi gösteriyor. Fatigue, antrenman şiddetinin düşük veya yüksek olmasına çok çabuk yanıt veriyor (çünkü burada bir haftalık hareketli ortalama hesaplanıyor). Grafikteki dik yükseltilere ve derin vadilere dikkat edin. Bunlar antrenman günlerinin şiddetini ve hafifliğini gösteriyor. Derin vadiler kısa ve hafif sürüşlerin veya bisikletsiz geçen günlerin işaretçisi.

Koyu kırmızı çizgi, atletin fitness durumu. Bu çizgi yükseliyorsa, fitness artıyordur. Fatigue ile kıyaslandığında, fitness antrenman şiddetine karşı daha yavaş tepki veriyor (çünkü burada 6 haftalık hareketli ortalama hesaplanıyor). Bunun düz bir çizgi olmadığı dikkatinizi çekmiştir. Fitness statik değildir; pozitif veya negatif yönde değişim içindedir. Ayrıca, fitness çizgisi fatigue çizgisinin yükselmesinden sonra artar (grafikte her fitness artışı öncesinde fatigue artışına dikkat edin). Kısaca, fitness'la fatigue el ele gider. Bunun anlamı; yoğun antrenman dönemlerinde fatigue artar, bu da daha iyi fitness için zemin hazırlar. Tabii 3-4 haftada bir, araya dinlenme günleri koyarak, sürantre (overtraining) durumuna düşmeyi engellemek gerekiyor.

Açık kırmızı çizgi, atletin form durumu. Form, yarış veya benzeri bir hedef için 'hazır' durumda olup olmadığınızı gösteriyor. Atletin form durumunun yükselmesi için, yoğun antrenman döneminden sonra dinlenmesi gerekiyor. Tam tersine, bu atlet şiddetli veya uzun antrenmanları sık yapmaya devam ederse form durumu düşecektir. Grafikte '0' hattı form açısından önemli. Eğer form durumu 0'ın üzerindeyse atlet o gün yarışa hazır demektir. Grafikte çember içinde gösterilen yer yarış gününe işaret ediyor. Atlet bu yarış için hazırlandığından, antrenman programının Race periyodunda hem formunun zirvesinde hem de iyi bir fitness durumundadır.

Kısacası hedefimiz ne olursa olsun çalışma programımız buna göre olmalıdır. Mayıs ayında düzenli bir antrenman programına başlayıp, tatil vb. nedenlerle Temmuz sonunda antrenmanları kesmiştim. Benim form, fitness, fatigue gidişatım şöyle:



Mayıs-Temmuz dönemindeki fitness durumuma bakacak olursak:




Bu artış grafiği beraberinde de başarılı sonuçlar getirmişti. Rize kriteryum yaş grubunda 8'incilik, Kapadokya'da yaş grubunda 2'ncilik bu çalışmanın ürünü oldu.

@Bahadır Gürel Bir sporcunun form, yorgunluk gibi çokta elle tutulamayan durumlarının sayısal olarak takip edilebildiğini bilmiyordum. Bu anlamda bana bir pencere açtınız; teşekkürler.

Tam yeri burası mı bilemedim ama işin uzmanları burada buraya yazayım dedim; benim sol kalçamda bir yer her bisiklet sürdüğümde ağrı gibi bir şey yapıyor, rahatsız veriyor. Acaba diğer ayağıma göre daha zayıf olduğu için zorlama mı oluyor yoksa hafif bir sakatlık falan mı oldu?