Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Sadece ayağın üstüyle (Top only drill)

Bu teknikte ayağımızın üstü ayakkabının tavanına değecek şekilde pedallamalıyız. Antrenman boyunca hiçbir şekilde ayağımızla yere doğru baskı uygulamayalım. Pedala güç uygulamadan, onun akıcı ve pürüzsüz hareketi etmesini sağlayalım.

9'dan 3'e (9-to-3 drill)

Pedalı, saatin 9 yönünden (F) 3 yönüne (B) doğrudan ilerlettiğimizi; pedalın 12'den (H) geçmediğini hayal edelim. Bu hareketi rahat yapabilmek için vitesi en kolay seviyeye alalım.

Spin-up çalışması (Spin-up drill)

Çalışma esnasında düşük vitesteyken kadansı kademeli olarak arttıralım - ta ki bisiklet üzerinde zıplayana kadar. Ardından normal kadansa geçelim. Her deneme 30 saniye sürmeli. Zıplamanın nedeni optimal kadansımızı aşıyor olmamızdır çünkü bu esnada pedal en alttayken (saatin 6 yönü) dahi aşağı basmaya devam ediyoruz ve pedal daha aşağı gidemeyeceği için kalçamız yukarı kalkıyor. Bu çalışmada kadans ölçer olması faydalı çünkü en fazla hangi kadansta sürebileceğimizi görebiliriz. Bu çalışmanın amacı, her defasında pedalı alttan akıcı geçirerek optimum kadansımızı arttırmaktır.

Yüksek kadans çalışması (High-cadence drill)

Her biri birkaç dakika süren yüksek kadans intervaller yapalım. Bir interval sırasında kadansımızı, daha fazlasının konforsuz olacağı bir noktaya getirip birkaç dakika bunu koruyalım. Bu amaçla düşük vites kullanalım. Her interval arasında birkaç dakika boyunca normal kadansta dinlenelim. Bu antrenmandaki interval süresi ilerleyen haftalarda kademeli olarak arttıralım.

Fixed-gear çalışması (Fixed-gear drill)

Bu çalışma için fixed gear bisiklet lazım (Joe Friel kiralayın diyor ). Spor salonlarındaki spin bike da iş görür. Bu bisiklette, teker döndükçe pedal da döndüğünden, pedal kesip dinlenme şansımız yok. Bu çalışmada amaç pedal dönerken onun hareketine uyum sağlayarak dinlenebilmeyi öğrenmek.


Yukarıda çevirdiğim yazı Joe Friel'ın doğru pedallama tekniklerini anlatıyor. Ancak bu egzersizler sadece acemi bisikletçilerin bir dönem uygulayıp, işi öğrendikten sonra unutacakları türden bir program değil. Bunlar, profesyonel bir bisikletçinin Preparation ve Base 1-2-3 periyotlarda speed skills kapsamında her hafta uygulaması gereken egzersizler. Genellikle Kasım-Şubat dönemlerinde çalışılır. Kısacası, ilkbahar-sonbahar aralığında bisikletteki gücümüzün zirvesine ulaşmak için kış döneminde iyi bir yatırım yapmak lazım.

bu testler ücretsiz yapılabilir mi? baya değişik şeyler var da

check up kısmı biraz abartılı... birazda örneklerde hatalar içeriyor... (örnek: "- CRP (kalp krizi vb. risklerin tespiti) (sporda, aerobik verimlilik)")

@baykuş97

Ben kalp krizi geçirdim; sonraki dönemlerde kan ölçümlerimde CRP özellikle takip edilmişti. Abartılı derken biraz açıklayabilir misin?

@Serkan Mıstınoğlu

VO2max testleri 200-300 TL civarında; check-up için standart fiyat yok, genelde arayıp size özel fiyat çıkartıyorlar. Fiziksel teşhis ve tedavi için fiyatları araştırıyorum.

@Bahadır Gürel bi yerlerde yanlışlık olmalı.. CRP kalp krizi sonrası takip edilen markerlardan değildir... abartı kısmına gelince bahsettiğiniz bazı kan tetkilerinin yapılmasının (ALP,albumin, GGT, LDH gibi) eğer nedene yönelik değilse anlamı yoktur... ayrıca eforlu EKG biraz tartışmalıdır, çünkü kişiye acaba eforla bişey olacak mı' nın teyidi için kullanılır. günümüzde bi çok dr bu testi eksisinin artısından fazla olacağı için tercih etmemektedir... gibi...

@baykuş97

Özellikle dikkatimi çektiği için soracağım; bu kan testleri Acıbadem, ASM ve bazı kuruluşlarda uygulanıyor. Bu firmaların laboratuvar sonuçlarını check-up programına almalarında hatalı ilerleyen bir durum mu söz konusu?

Eforlu EKG özellikle spor yapanlar için uygundur. Çünkü dışarıda yaptığınız zorlamanın doktor kontrolünde yapılması kadar normal bir durum olabilir mi?

Bir de CRP üzerinden kalp krizi takibi konusunda: (link)

Bendeki raporlar evde olduğundan şu an hatırlamıyorum yok ancak onları da bir kontrol ederim.

@Bahadır Gürel naçizane görüşlerimi belirttim.. Dikkate alıp almamak okuyanlara kalmış..

@baykuş97

Şu soruya yanıt aramak doğru olmaz mı? Check-up yaptırmak için sağlık kuruluşuna hasta olarak gitmeyiz. Kan ölçümleri sadece bir hastalığın devamındaki inceleme süreciyse eğer ve sağlıklı birisinin durumu hakkında öngörüde kullanılamıyorsa, check-up'ta neden kan ölçümleri yapılır? Bunu aydınlatmak için bir-iki tanesine sorup bilgi alacağım. Buradan da paylaşırım. Sağlık kuruluşuna özellikle belirtmek istediğim sporcu için check-up konusu olacak.

Fizik tedavi kısmındaki değerlendirmeler gerçekten çok faydalı olacaktır. Ama baştan ayağa değerlendirmeyi sağlık kuruluşlarında yaptırmak çok çok zor. Spesifik bir şikayeti olmayan kişiyi ciddiye alıp baştan aşağı değerlendirme yapacak bir hekim veya fizyoterapist bulmak imkansıza yakındır.

tepki alıcam biliyorum ama sevmiyorum hastaneleri doktorada gitmeyeli 10 seneden fazla oldu. Yaşımda kemale eriyor. Sabahları çörekotu yağı ile bal yerim bi kaşık üşüttümmü 2 kilo mandalina inşallah hiç işim olmaz hastanelerde ölürsemde hastanede ölmek istemem . Konu farklı bi konu galiba. Gidersin yok şuranda şu var yok buranda bu var derler moralimi bozarlar. Allah doktorlarımıza kolaylık hastalara şifa versin. tşk.

Spor salonunda ağırlık çalışmaları yapıyorum. Geçen gün bir egzersiz sırasında aklıma takıldı: yaptığım bu çalışmalar pedallamaya ne kadar katkı sağlıyor? daha doğrusu, hangi kasları çalıştırdığımda pedala daha fazla kuvvet uygulayabilirim? O sırada spor salonundaki yetkiliyle konuyu görüştüm. Daha sonra internetten bulduğum aşağıdaki grafiği gösterdim. Sonradan anladık ki bu şekilde gösterim yetersiz, hatta hatalı.

Hatalı gösterim:

http://gp1.pinkbike.org/p4pb8447366/p4pb8447366.jpg


Internette bulduğum bir yazı çok güzel açıklamış. Adresi: (link)

Bu yazıya göre; yukarıdaki grafik kasları tek tek ele alıp pedalın hangi aşamasında hangisi işe yarıyor diye göstermiş. Bu grafikte kasların işbirliği içinde nasıl çalıştığı gözardı edilmiş.

Gerçek durumu en iyi yansıtan grafik aşağıda:

Ancak bu grafikte geçen terimlerin ne anlama geldikleri ve anlayacağımız dilden hangi kasların bir parçası olduğu yazıda açıklanmamış.

Ken Doyle ve Eric Schmitz'in "Weight Training for Cyclists: A Total Body Program for Power and Endurance" kitabında tesadüfen bunların açıklamalarını gördüm.


http://gp1.pinkbike.org/p4pb8447367/p4pb8447367.jpg

Vücudun alt bölgesine ait kaslar:

gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus ve tensor fascia latae: Bu gluteus kasları kalçanın uzatılması, rotasyonu ve yana açılması işlerini üstleniyor.

four adductor muscles, gracilis ve pectineus: Bu kaslar kalçayı birleştirme ve rotasyon işlerini üstleniyor.

psoas ve sartorius: Bunlar kalçanın ana flexor kasları.

vastus lateralis, rectus femoris, vastus medialus ve vastus intermedius: Bu kaslar dizleri germe işini üstlenen ön uyluk kasları (quadricep).

biceps femoris, semitendinous, ve semimembranosus: Bu kaslar dizleri esnetme ve kalça germeye destek olan arka uyluk kasları (hamstring).

gastrocnemius ve soleus: Genelde kalf olarak bilinen, ayak bileklerini aşağı doğru esnetme işini üstlenen kaslar.

Anterior ve posterior tibialis: Bacağın ön alt kısmında yer alan bu incik kasları, ayak bileğini yukarı doğru esneterek ayağın yukarı kalkmasına destek olur.

Spor salonunda ağırlık çalışmalarına başlayalı tam bir ay oldu. Bu dönem boyunca Joe Friel'ın kitabındaki programa devam ettim. Kitabın diliyle konuşursam; Anatomic Adaptation ve Maximum Transfer safhaları bitti. Şu an Maximum Strength safhasındayım. Özetle; set sayısı artıyor, tekrar sayısı azalıyor, ağırlık artıyor. Joe Friel'ın kitabının yanısıra, bisikletçiler için ağırlık çalışması öneren bir kitap daha okuyorum. Sanıyorum bu safhada Joe Friel'ın önerisinde eksik gördüğüm birkaç egzersizi de programıma ekleyeceğim. Ayrıca spor salonundaki yetkilinin de eklememi istediği birkaç ağırlık çalışması var.

Ağırlık çalışmalarının en sorunlu tarafı bir noktaya gelip ilerleyememek. Bu duruma düşmemek için önerilen şey, çalışma setlerini değiştirerek devam etmek. Benim yaptığım da haftada bir setleri değiştirmek şeklinde.

AA safhasının bir haftasında spin bike'la ısınmanın ardından; squat with machine, lat pulldown, leg press, chest press, seated row, leg curl, standing row, abdominal with twist ve tekrar spin bike'la soğuma şeklinde olurken, diğer haftasında ısınmanın ardından; step-up with barbell, lat pulldown, leg press, chest press, seated row, leg extension, standing row, abdominal with twist ve soğuma ile tamamlanıyor.

MT ve MS safhalarında egzersiz sayısı azaldı. Bir hafta ısınmanın ardından; step-up with barbell, seated row, abdominal with twist, lat pulldown, leg extension, standing row ve soğuma yapılırken diğer haftasında ısınmanın ardından; leg press, seated row, abdominal with twist, chest press, leg curl, standing row ve soğuma şeklinde.

Başka bir kitapta bisikletçiler için önerilen ve kademeli olarak eklemeyi düşündüğüm egzersizler:

squat with barbell/dumbell, tek bacak leg press, dead lift with barbell, dead lift row, lunge with dumbell, heel raise with dumbell

Bisiklet için çalışırken öğrendiğim önemli noktalar:

- Suqat sırasında (makinede veya ağırlıkla) kesinlikle bacağın diz üstü kısmı yere paralel gelecek şekilde çömelmemeli. Bunun bisiklet açısından hiçbir faydası yok. En fazla vücudumuza 80 derece açı oluşturacak kadar eğilmeli. Bisiklette de olan bu.

- Lat pulldown, seated row, standing row ve barbell ile yapılan çalışmalarda eller gidon açıklığında olmalı. Evet bu biraz daha zor ama doğrusu bu.

Leg extension hareketi aslında doğal bir hareket değil. Ne kadar gerekli olduğu bana göre şüpheli. Joe Friel'ın kitabında önerilmeseydi zaten programıma almazdım. Bu egzersizi başka bir tanesiyle değiştireceğim sanırım.

Bu arada iyi ki ağırlık çalışmalarına başlamışım. Şirketten 4-5 kişi birlikte öğle arasında gidip beraber çalışıyoruz. Diğer arkadaşların hedefleri ve yaptığı çalışmalar benimkinden çok farklı. Şunu gördüm ki; kaldırabildiğim ağırlıklar arkadaşlarımın yanında hafif kalıyor. Bu aslında çok açık bir gerçeği söylüyor. Yokuşlarda neden geride kaldığımın da bir cevabı. Çünkü yokuşlarda iyi olmak için kilo önemli bir unsur ama kuvvet kadar değil. Yani kilonuz boyunuzla ideal orana göre fazla olsa bile, bu ağırlık çoğunlukla kastan ileri geliyorsa yokuşları iyi çıkabilirsiniz.

Foam roller adında bir yardımcı keşfettim. Benim aldığım bu işin ucuz versiyonu, daha iyisini almaya değer.

Ne işe yarıyor?

- Uzun süre oturarak çalışıyorsanız sırt kısmınız için ideal
- Bisiklet sürdükten sonra veya spor salonunda ağırlık çalıştıktan sonra kasları gevşetmek için ideal.
- Kas ağrıları varsa ilaç gibi geliyor.

Benim önerim: Kalfler için, hamstring'ler için, quadricep'ler için, sırt ve IT bandı için olmak üzere günde 4-5 dakika uygulanmalı.

Uygulama örnekleri:

Diyelim ki hali vakti yerinde birisi, bisiklet yarışları yoluyla şirketinin reklamını yapmak istiyor. En az bir yarışa katılmanız için size 10 bin lira destekle sponsor olmayı düşündü. Böyle bir fırsat durumunda bu parayı yarışa hazırlık için nasıl harcardınız?

Diyelim ki bu yarış ilkbaharda yapılacak. Önümüzde de 6 ay vakit var. Bu durumda bu parayla ne yaparsak yarışlara en iyi hazırlığı yapardık? Mutlaka kuruş kuruş hesaba gerek yok; parayı nelere harcayacağımızı yüzdeyle de yazabiliriz.

Açıkçası bu soruyu sorma nedenim; fırsatlar pek çıkmıyor ama bir kez yakalayınca da kaçan balık büyük olmasın. Sponsor olmayı düşünen birisiyle karşılaşırsanız 'beş dakikada onu ikna edecek' ön hazırlığa sahip olmak lazım.

işi ve okulu bırakırdım, pro takımlar gibi hayatım antrenman-fitness-dinleme-beslenme den ibaret olurdu.
çok karışık değil gayet basit atomu parçalamaya gerek yok. vakti olan herkes bu sporda başarılı olabilir.

Şekil ben yaş 48 15 yaşından sonra bisiklet sürmedim spor yapmadım ama şu 5 ay içindeki performansımla çok genç ense traşımı seyrediyor benimde yağlarım eriyor


tek cevap olsa,derim ki...İstikrar,istikrar,istikrar.
@Serkan Mıstınoğlu

Sırf bir yarış için bu imkan ve şartları hiç kimse sağlamaz. Dünyanın en büyük spor organizasyonu olan olimpiyatlara ; tarihte ilk defa sıfatıyla gitmiş olmama rağmen kimse kafasını çevirip bakmaya tenezzül bile etmedi.

Gelelim sorunuza ; planlı programlı ama boş vaktiniz çok olduktan sonra ; varınızı yoğunuzu elinizden geleni yaparak birşeyler yapabilirsiniz ama bisiklet sporunda bir yere gelmek ve istikrar için yaş çok önemli , içindeki azim ve ateşin çok önemli. Bizim toplumumuz destek olmadığı yetmezmiş gibi ağzına dolayıp eleştirmeye bayılır. Eleştirilere kulak tıkayıp işine bakmak her babayiğidin harcı değil. Ama deneyimlerimden de şunu öğrendim. Kesinlikle imkansız diye birşey yoktur.

Tohum saç, bitmezse toprak utansın!
Hedefe varmayan mızrak utansın!
Hey gidi Küheylan, koşmana bak sen!
Çatlarsan, doğuran kısrak utansın!
Eski çınar şimdi Noel ağacı;
Dallarda iğreti yaprak utansın!
Ustada kalırsa bu öksüz yapı,
Onu sürdürmeyen çırak utansın!
Ölümden ilerde varış dediğin,
Geride ne varsa bırak utansın!
Ey binbir tanede solmayan tek renk;
Bayraklaşamıyorsan bayrak utansın!
Necip Fazıl Kısakürek

Bahadır hocam 10000 tl 6 aylık bir süreç için çok az bir para. İlk anda kulağa hoş gelebilir ama malzemeyi saymasak bile aylık 1500 tl civarına geliyor ki asgari ücret civarında bir miktar bu. Vergi, ssk primi ve diğer masrafları çıkarsak net gelir olarak cebinize fazla birşey kalmaz. Yani işi gücü bırakmaya ancak aynı işi kesinlikle geri alabilecekseniz ve asgari ücret kazanıyorsanız değer. Okulu bırakmaya değecek miktarı ise hesaplamak zor ama yarım milyon ve üstü olduğuna eminim.

Demek ki işe veya okula devam ederken hazırlanmak zorundayız. Ciddi malzeme eksiği yoksa ben en az iki defa antrenman kampına gitme taraftarıyım.

Okulumu bırakmayacağım kesin Türkiye'de var mı yok mu bilmiyorum ama bir antrenörle çalışmaya başlardım.
6 aylık bir çalışma ile profesyonel bir yarışta şansımız 0.

Paranın azlığını çokluğunu bir kenara bırakalım çünkü 6 ay için 10.000 gerçekten az.

İlk yapacağım şey beni sürekli izleyip farkında olmadan yaptığım doğru ve yanlışları yakalayacak ve bana yön verecek bir antrenör bulmak..

Azim, imkân ve fiziki yatkınlık olsa bile yarış tecrübesi ve taktik davranmak farklı bir kıvraklık gerektiriyor. İnsana en cok zamanı da doğru bildiği yanlışlar kaybettiriyor. Zamanı verimli kullanabilmek için tecrübeli bir antrenörun faydası yüksek olacaktır.