Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Ben de diyorum niye not ortlamam yukseldi

Tesekkurler, harika paylasim

Daha önce okumamış olanlar varsa geçen yıl açtığım bir konu vardı: sporun yaşamı nasıl uzattığıyla ilgili.

Telomerler ve VO2max ilişkisi

denge faktörü işin içine girdiği zaman olay baya değişiyor yalnız, motosiklet veya bisiklet kullanıcılarında diğer araçlara oranla alzheimera yakalanma olasılığı daha düşük, ayrıca evrimsel süreçte beyni büyüten bi kaç şeyden biride 2 ayak üstüne kalkıp dengemizi geliştirmemizdir.

@Bahadır Gürel Ellerinize sağlık, yine her zamanki gibi keyifli ve bilgilendirici, bilimsel dayanığı olan bir paylaşım. Afaki kurulan cümlelerden sonra sizin paylaşımlarınız ilaç gibi forumda, varolasınız.

@Anonim

Çevremde spor yapmaya önem vermeyenlere bunlardan bahsediyorum. Dayanak olması için, ileride merak eder de okumak isterlerse diye bir yerlere yazma ihtiyacı duyduğumdan buraya yazmak iyi oluyor

Tabii olay sadece söylemekle olmuyor örnek olmak da gerekiyor. Yıllardır düzenli antrenman yaptığımdan, yıllardır birlikte çalıştığım şirket arkadaşlarımı da yol bisikletine alıştırdım. Şu an şirket takımı bile kurabilir durumdayız

Suankı halımızı bıle etkılıyor sportıf falıyetler spor oncesı ve spor sonrası dusunce hafıza ve dayanıklık hersey cok farklı.

Her biri birbirinden değerli paylaşımlarınızla forumda geçirilen zamanı kıymetli kılıyorsunuz. Elinize, emeğinize sağlık.Geniş vakitte kaynakları da okumak istediğim oldukça enteresan bir araştırma.

Lakin benim aklımda yine bir soru var. Fiziksel aktivitenin beyin fonksiyonlarını ve bilişsel zekayı artırdığı yapılan testlerde kanıtlanmış. Bu durumda sıradan bir insana göre çok daha üst düzey fiziki aktivite ile uğraşan ve buna çocuk yaşta başlayan futbol oyuncularının en zeki insanlar olması gerekmiyor mu?

Futboldan pek hazzetmediğim için yakinen takip etmiyorum ama bildiğim oyuncular arasında iki kelimeyi yan yana getirme becerisine sahip olanların sayısı epey az.

@Bahadır Gürel Ömer Üründül gibi olacak ama , gerçek şu ki spor aktivitelerinin bu kollektif tarafı ve yarattığı sinerji ciddi anlamda sosyo-psikolojik yaşantımızı zaten etkiliyor. Zeka düzeyinde etkilerini ise böyle araştırmalarda görmek oldukça keyifli ve eğlenceli bence.

Çok faydalı bir yazı, teşekkürler Bahadır Bey

@Sadettin Z.

Bu işin üstadı Joe Friel'ın bir benzetmesi var: dünyanın en iyi sprinter adayı belki şu an koca göbeğiyle birasını yudumlarken futbol izliyor olabilir. Yani VO2max'ın en iyi olması onun sprinter olmasına yetmiyor. Zeka da böyle bir şey; doğru şekilde donatılırsa faydası var.

Forum selam, işler nasıl gidiyor? Umarım her şey yolundadır

Form tutmak diye bir laf var. Ya da bir atlet iddialıysa onun için 'bugün formunda' deriz. Bu terimin bir geçmişi varmış. 1800'lü yıllarda at yarışlarında yarışacak atların listeye yazıldığı bir tabela olurmuş. Eğer tanıdığınız atın adı o gün listede geçiyorsa -ki bu listeye form deniyor- at formda denirmiş. İşte formda olmak tabiri buradan miras kalmış.

Kendimizi bir an iddialı bir at olarak düşünürsek (sözüm meclisten dışarı) neden bir yarışta listeye garanti girmeyelim? İşin püf noktası, iyi yarışçı olmaktan öte, form durumumuz o gün yarışmak için uygun mu acaba? 1800'lü yıllarda insanlar bugün iyi bilinen spor fizyolojisi hakkında bilgisiz olduklarından, iyi bir atın neden yarış günü formda olamadığını çözemiyorlardı tabi. Çünkü her nedense at o yarışta iyi sonuç almak için yeterli gücü üretemiyordu.

1980'ler itibariyle devrimsel metodolojiler bulundu. Buna ön ayak olanların 1960-1970'lerde komünist ülkelerdeki sistematik araştırmalar olduğunu belirtmeden geçmeyeceğim.

Yarış tarihinde formda olmanın anahtar kelimesi 'Periyodizasyon'.

Periyodizasyon nedir? Bünyemizde birbiriyle tezat olan iki yanımız var. Kondüsyonu artırmak için bünyemize stres uygulamalıyız ama bir yandan da stres uyguladıkça dinçliğimizi kaybeder, yorgun düşmeye başlarız. Aslında herkesin hayali değil mi, her gün tura çıkıp ölümüne yüklenip gelişmek. Demek ki kondüsyonu artırmak aynı zamanda yorgunlukla baş etmeyi gerektiren hassas bir dengeymiş. İşin püf noktası kondüsyonun artması için uzun bir süre gerekirken (genelde 1.5-2 ay) yorgun düşmek için bir hafta yüklenmek yeterlidir. Ama tersi de geçerli: Kondüsyonun tamamen düşmesi için uzun süre geçmesi gerekirken yorgunluğun azalıp zindeliğin artması için bir hafta geçmesi yeterlidir. İşte bu hassas dengeyi akıllıca kullanırsanız istediğiniz tarihte formda olabilirsiniz.

İyi güzel de kondüsyonu, yorgunluğu ve formu nasıl ölçeceğiz, nasıl takip edeceğiz ve en önemlisi nasıl yöneteceğiz?

Cevap şu: Her spor aktivitesinin bir stres ölçeği vardır. Mesela sahilde kız arkadaşınızla bisiklet sürerseniz bünyeye 10 birim stres uygularsınız ama bir yarışa katılırsanız 100 birim stres uygularsınız (tabii ki kız arkadaşınız tüm dertlerini kaprislerini size yüklüyorsa 150 birimlik stres de yaşayabilirsiniz). İşte bu stres olayını rakama döküp bir tabloda takip etmek her şeyi çözer.

Yapacağınız iş çok basit: Çıkıp bisiklet sürdüğünüz her aktivitenin stres değerini bir tabloya yazın. Mesela 20/9/2016 Stres: 70 birim, 22/9/2016 Stres: 90 birim, vb.

Zaman geçtikçe sağlam bir stres tablonuz oluşacak. Bu stres tablosuna bakarak form durumunuzu rahatlıkla görebilirsiniz.

Nasıl olacak derseniz:

- Son 42 günün (6 hafta) stres rakamlarını toplayın ve 42'ye bölün. Dikkat: sürmediğiniz günleri de 42 güne dahil edin, sürmediğiniz günler stres değeriniz 0 dır. Çıkan stres değeri kondüsyonunuzu gösterir.

- Son 7 günün (1 hafta) stres rakamlarını toplayın ve 7'ye bölün. Dikkat: aynı kural geçerli; sürmediğiniz günleri de dahil edin. Çıkan stres değeri yorgunluğunuzu gösterir.

- Form durumunuzu bulmak için kondüsyon stres değerini yorgunluk stres değerinden çıkarın.

Form = kondüsyon - yorgunluk

Çıkan değer pozitif ve (+10) ile (+20) aralığındaysa form durumu yarışmak için iyidir. Ancak negatif değerlerdeyse yarışmak için uygun değilsiniz demektir. Ama bu değer tek başına bir şey ifade etmiyor, asıl amaç kondüsyonu yükseltmektir. Yani yarış günü hem kondüsyon değeri yüksek olacak hem de form değeri iyi olacak.

Peki stres değerini nasıl bulacağız. Nabız ölçer veya güç ölçer yoksa kolay bir çözüm yok maalesef (aslında bir çözüm var da bu tamamen hislerinizi doğru ifade etmeye kalıyor)

Eğer nabız ölçer veya güç ölçer varsa Strava'ya yükleyeceğiniz aktiviteler Strava Suffer Score ile değerlendirilir. Suffer Score sizin bünyeye uyguladığınız stres değeridir. Benzer bir çözüm TrainingPeaks'te TSS'dir (Training Stress Score). Benim önerim bu sitelerin grafiklerini takip etmek yerine kendi Excel'inizden faydalanmaktır. Çünkü geleceğe yönelik bir tahmin yapmak isterseniz (örneğin 16 Ekim'de yarış var) o tarihe kadar kaç antrenman yapmalıyım ve her birinin stres değeri kaç olmalı diye Excel'e ileri tarihli girişler yapabilir, form durumunu 16 Ekim'de ideal değere gelecek şekilde ayarlayabilirsiniz. Aslında bu kadar basit!

Benim kondüsyon ve form tablom aşağıda. Geçen yılın Temmuz ayına kadar uzattım çünkü geçen yıl Temmuz itibariyle yarışlara katılmıştım, bana kıyaslama imkanı sağlıyor. Grafikten göreceğiniz gibi kurban bayramının fırsatını değerlendirip yoğun sürüşler yapınca form bir anda yerlerde sürünmeye başladı.



Önemli not:

Stres birimi kişiye özeldir başkalarıyla kıyaslamak elmayla armutu kıyaslamak gibidir. Chris Froome'un Fransa turu etabında 380 TSS değer üretmesi benim bir turda 380 TSS üretmem aynı seviyede olduğumuz anlamına gelmez Sadece hem Froome hem de ben bünyemize aynı oranda stres yüklemişiz demektir.

Stres ölçeği eşik güçtür, yani FTP. Nabız ölçer kullanıyorsanız 4 haftada bir 20 dk'lık eşik nabız sürüşü yaparak kendinizi test edin. Zaten kondüsyonlu bir atlette eşik nabzı oturur zamanla artmaz veya azalmaz. Eğer bir değişim varsa bunu mutlaka Strava'ya veya TrainingPeaks'e bildirmek gerekir ki bundan sonra üreteceği stres değerleri sizin ne kadar zorlandığınızı yansıtsın. Güç ölçer kullanıyorsanız iş değişiyor. Çünkü nabız eşik değeri zamanla artmaz ama eşik güç değeri zamanla artar. Tabii ki her test sonrası varsa artışı ilgili uygulamaya bildirmek gerekir.

Bu tespitin bu kadar basit olduğunu bilmiyordum Böylesine kritik bir bilgiye nasıl böyle kolay erişiliyor, aklım almıyor. Demek bilgiye kıymet kazandıran zor edinilmesi değilmiş Gerçekten çok şaşırdım buna. İyiki paylaştınız çok teşekkür ederim.

Merhaba,

"- Son 42 günün (6 hafta) stres rakamlarını toplayın ve 42'ye bölün. Dikkat: sürmediğiniz günleri de 42 güne dahil edin, sürmediğiniz günler stres değeriniz 0 dır. Çıkan stres değeri kondüsyonunuzu gösterir.

- Son 7 günün (1 hafta) stres rakamlarını toplayın ve 7'ye bölün. Dikkat: aynı kural geçerli; sürmediğiniz günleri de dahil edin. Çıkan stres değeri yorgunluğunuzu gösterir."

Aynı formül uygulanan bir işlemde bir sonuç stres değeri iken diğer sonuç nasıl kondisyon değerini gösteriyor? Son hafta baz alındığı için mi?

@Bahadır Gürel

Bahadır abi merhaba, öncelikle eline sağlık. Strava'da Suffer Score değerlerini görebilmek için, Premium üyelik gerekiyor. Bu değeri, Garmin ekranından takip etme imkanımız var mı?

Teşekkürler

@FERDİ İKİZ

Aslında yazdıklarım spor fizyolojisi konusunda yıllarca emek harcayan bu formülleri bulan Prof. Coggan ve arkadaşlarının çalışmalarının ürünü. Ben sadece çok çok özetini yazdım buraya. Aslında derine inmeye kalkınca kaslarımızla, güç üretmeyle, kardiyovasküler sistemle ilgili yüzlerce bilimsel formül var. Onlar işin zor kısmını çözüp bize sadece anlayıp uygulamayı bırakmışlar.

@Ahmetgitar

İşin güzel tarafı da burada. Özünde stresin bünyede ne yarattığını anlamakla ilgili. Kısa vadede yorgunluk uzun vadede fiziksel güç getiriyor. Bu stres dediğim şey sadece bisikletteki durumla sınırlı değil. Canlı hayatın olduğu doğanın her noktasında geçerli. Power metre de böyle bir araç. Özünde her saniye bir tür veri üretiyor ama iyi bir analiz programıyla yüzlerce veri seti, grafik hazırlayıp çok değerli sonuçlar almak mümkün. Şu an kullandığım WKO+ programında hazır 1500+ rapor var. "Yok, yok" deyimi ancak burada geçerli olur.

Tabi yazmayı unuttum ortalama değerler aslında "hareketli ortalama" mantığına dayanıyor. Son günden geri giderek hesap yapılıyor.

@Erdal YILMAZ

Evet Garmin 520'ye yüklediğim bir program hrTSS veya Suffer Score değeri üretiyor. Ancak sürüş bittiğinde bir yere not almak lazım. Bildiğim kadarıyla hiçbir platforma aktarılmıyor veya saklanmıyor. Bana göre daha kolay bir çözüm Strava'dan veya Garmin Connect'ten TrainingPeaks'e doğrudan entegrasyon kurmak (artık bu destekleniyor). Aktiviteler TrainingPeaks'e geçtikçe TSS değerleri yanlarında yazıyor.

* * *

Konunun başında açıkladığım performans yönetim modelinden biraz daha detaylı bahsedeceğim. Prof. Coggan geliştirdiği bu model için iki tabir kullanıyor:

1) Bu yöntem bilimsel olduğu kadar aynı zamanda sanatsaldır.

2) Sonuçlar mutlak değil görecelidir.

Peki Coggan'ın "bilimsel olduğu kadar aynı zamanda sanatsaldır" sözü, kulağa hoş gelmesi dışında, gerçekten ne anlama geliyor?

Coggan'ın yönteminin Banister tarafından ortaya atılan orjinal formülü şöyle:


Banister 1975'te "impulse-response" modelini geliştirerek performans yönetimini bir formülasyona oturtmuş (Strava'da gördüğünüz TRIMP kısaltması Banister'e ait: TRIMP = TRaining IMPulse). Banister'in döneminde yapılan yüzlerce bilimsel çalışma, vücuda uygulanan düzenli ve kontrollü stresin zamanla gelişime katkısı olduğunu kanıtlamış. Banister girdi olarak (impulse) antrenmanı (yani hacim ve stresi), çıktı olarak performansı (yani gücü) kullanarak bu formülü geliştirmiş. Göreceğiniz gibi, bu formül şunu anlatıyor: Banister performans yönetimini tamamen bilimsel çerçeveye oturtmuş (işin içinde sanat yok) ve en önemlisi, sonuçlar göreceli değil mutlak. Yani, bu yöntemi kullanacak her atletin sonuçları birbiriyle kıyaslanabilir nitelikte. Peki bu kadar güzel bir formül varken, konunun başında açıkladığım Coggan'ın basit yöntemini neden kullanmalıyız?

Formüldeki parametreleri açıklayarak ilerleyeyim:

- pt : t zamanındaki performans
- p0 : 0 zamanındaki performans
- ta : (a) gün cinsinden adaptasyon veya kondüsyon süresi
- tf : (f) gün cinsinden yorgunluk süresi
- ka : stresi (girdi) performansa (çıktı) dönüştüren kondüsyon sabiti
- kf : stresi (girdi) performansa (çıktı) dönüştüren yorgunluk sabiti
- w : antrenman stresi

Formülde gördüğünüz gibi 4 tane sabit var. Üstelik bunlar kişiden kişiye ve bir kişide de zamanla değişecek sabitler: ta, tf, ka, kf

Bu formülün işlevsel olması ve bilimselliğini koruması için bu 4 bilinmezle ilgili düzenli testler yapılması gerekiyor. Örneğin "ta" kondüsyon oluşturmak için kaç gün geçmesi gerektiğini, "tf" ise yorgunluk için kaç gün geçmesi gerektiğini gösterdiğine göre, bir atletin düzenli gözlenerek bu eğilimlerinin bulunması ve zamanla değişim olup olmadığının bilinmesi gerekiyor. Diğer dönüşüm sabitleri ise tespiti daha zor olanlar.

İşte Prof. Coggan, günlük yaşamda uygulanması çok güç olan, ancak laboratuarda kullanılabilecek bu formülü uyarlama ihtiyacı hissetmiş. Önce formülü eksponansiyel hareketli ortalamaya dönüştürüyor, ardından "ta" ve "tf" zaman sabitlerini sırasıyla 42 ve 7 gün olarak atıyor. Bu rakamlar yıllarca yapılan testlerden elde edilen ortalama sonuçlar (koşu, yüzme, triatlon, yüzme, bisiklet, ağırlık kaldırma, çekiç atma vb.). Tabii ki her bir bireyi doğru tarif etmeyecektir. Bu ise, işin içine, sporcuyu gözlemeyi ve bu sabitleri uyarlamayı gerekli kılıyor. İşte bu nedenle Coggan'ın performans yönetimi bilimsel olduğu kadar sanatsal hale geliyor. Aynı zamanda, orjinal formüldeki k dönüşüm sabitleri atıldığından, elde edilen çıktının herkes için kıyaslanabilir bir özelliği kalmıyor, göreceli hale geliyor. Yani Froome'un Fransa Turu etabında 380 TSS yapmasıyla benim bir turumda 380 TSS yapmam birbirimizi kıyaslamamıza olanak tanımıyor.

Kaynak: (link)

Gozunuzü seveyim hocaam..zabah zabah ne sporudur bu..
Ben yatah dan gazınarak kalkirem..
Sürekli gozlerimi ovuşturup esnirem..

Vesselam ben ancak öğlen gibi gıpraşmeye başlırem..

Sıvı ve mineral kaybetme ve kas gücünü kullanması açısından bence saatler mevsime göre değişiklik gösterebilir. Tıpkı yarış otomobillerinin lastiklerinin belirli sıcaklıkta aralığında en verimli çalıştıkları görmemiz gibi.

yarın sabah 6.15'te bostancıdan başlıyor turum. Sabah ne kadar erken o kadar güvenli sürüş oluyor. Saatler ilerledikçe araba ve yaya trafiği sürüşü olumsuz etkiliyor. Aynı zamanda erken sürüşler size günü farklı değerlendirme imkanı da veriyor. Performans açısından benim için yeterli ısınma olmadan vücut sürüşte ilk başlarda ciddi zorlanıyor ancak ısındı mı da dönesim gelmiyor.

Geçende BBC EARTH kanalında bir araştırma sonucunu izledim..
Erkekler sabah aç karnına egzersiz yaparlarsa kadınlardan %15 daha fazla kalori yakıyor.. Kadınlar için ise benzer durum kahvaltı sonrası egzersiz yaparak ortaya çıkıyor


Aypedden Tapatalk kullanarak atıldı

Sabah daha bi gaza geliyorum ama daha dalgın oluyorum, akşamları ayaklarım geri geri gitmek istiyor