Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

Çok faydalı bilgiler.. Bahadır Bey teşekkürler..

Birkaç yıldır yazdığım mesajlarda 'yokuş özürlü' olmaktan bahsediyordum. Bunu hep yazıyorum da, sakın ola bundan övündüğüm veya buna güvenip rakiplerimi yolda alt etme niyetim olduğu anlaşılmasın aksine bunu her yazdığımda yüzüm biraz kızarıyor. Tamam, yokuşları en önde çıkan olmak istemiyorum ama neden herkes gibi 'average joe' muamelesi görmeyeyim?

Yıllardır bu yokuş sorunum hep vardı ama ne zaman power metre kullanmaya başladım ve ne zaman doğru analizler yapmaya başladım, işte o zaman jeton düştü!

Ama gerçekten jeton düştü. Anlatacağım durumu herkesin bilmesinde fayda var.

Önce yokuş derken neden bahsettiğimin basit bir bir tanımını yapmak lazım ki, aşağıda anlatacağım konuya aynı pencereden bakabilelim.

Yokuş derken Kartepe'den veya Uludağ'dan bahsetmiyorum! Bunlar yokuş değil dağ tırmanışı olur. Tahmin edeceğiniz gibi onlarca dakika sürecek her eğim yokuş olmaktan çıkıyor. Günlük sürüşlerimde karşılaştığım yokuşlar genelde 1-2-3-5 dakika süren bazen 10 dk'ya kadar çıkan eğimler. Eğimleri de %2'den başlayıp ortalaması %10-11'lere ulaşanlarla karşılaşabiliyorum.

Yıllarca bisiklet sürdüğüm için niye başarısız olduğumu bulmak için arada sırada oturup bu yokuşların eğimlerini, uzunluklarını, irtifalarını liste halinde çıkardım. Buralarda nabız ne olmuş, kadans ne olmuş karşılaştırdım. Ancak elime net bir şey geçmedi.

Power metre kullanmaya başlayınca ilk öğrendiğim şey süreler oldu. Fizyolojimiz diyor ki, üretebileceğimiz max gücümüz geçen süreyle ters orantılı. Bu ne demek derseniz açıklayayım:

30 sn boyunca basabileceğimiz max gücümüz 1 dk basabileceğimizden fazla, 1 dk basabileceğimiz max gücümüz 5 dk dan fazla, vb.

Bu grafik iyi bir örnek olabilir:

http://2.bp.blogspot.com/-waPZ1WEkBDs/U4p1_2Hm9aI/AAAAAAAABgw/8vvQoiIczEU/s1600/power+curve.png

Bu sürelerin vücudumuzdaki enerji mekanizmalarına denk gelen karşılıkları olması ilginç.

0-30 sn. arasında max güç üretmeye çalışırsak nörokaslar çalışıyor (fosfokreatin enerji kaynağımız), 30sn - 3 dk arasında max güç üretmeye çalışırsak anaerobik enerji depomuzdaki hazır yakıt devreye giriyor, 3-8 dk arasında max güç üretmeye çalışırsak oksijensiz glikojen yakıt sistemi iş görüyor ama kanımızdaki asidite artıyor (vo2max) ve 8dk - 1 saat arasında max güç üretmeye çalışırsak oksijenli glikojen yakıt sistemi devreye giriyor (FTP).

Şimdi çıktığım tüm yokuşları incelersem %90'ından fazlasında geçen süre 30 sn - 10 dk aralığında sürüyor.

Bu ne demek? Yokuşlarda devreye giren yakıt oksijenli glikojen veya yağ değil. Yokuşun süresine bağlı olarak fosfajen, anaerobik depo veya oksijensiz glikojen iş görüyor.

Power metre aldıktan sonra power-zaman grafiğimi oluşturmam zor olmadı. Çünkü her program, aktiviteleriniz yüklerseniz size bir power-zaman grafiği hazırlayabiliyor.

Benim grafik şöyle:




Bu grafik tek başına neden yokuşlarda zorlandığımı anlatmıyor.

Ancak eğer bu grafiği uluslararası bisikletçi profiliyle karşılaştırırsam anlamlı hale geliyor.

Aşağıdaki grafik böyle bir karşılaştırma yapıyor:



Internette çokça göreceğiniz bir tabloyu paylaşayım:



Özetlersem eğer 4 dk altında üretebildiğim max güç Fair (kategori 5) bile değil. Çok daha kötü. Süre uzadıkça kategori 4 seviyesine gelebiliyorum. Bu ise dayanıklılık gerektiren uzun turlarda beni avantajlı yaparken kısa mesafe alanda yetersiz olduğumu gösteriyor.

Neden böyle bir yapım olduğunu anlamam zor değil aslında. Çünkü geçmişimde on yıldan fazla 5-10-15 km koşular var. Bu bende yavaş kasılan kasları güçlendirirken, aerobik dayanıklılık sağlamış (tabii ki koşu bisikleti geliştirmez ama dayanıklılık metabolizması spordan spora farketmez).

Şimdi kısa mesafe dediğim 4 dk altı yokuşlarda işin içine bir de kilo giriyor. Boy-kilo oranımda 4 kilo fazlamın olması da zaten düşük olan watt işini daha çok yük getirdiğinden neden yokuşlarda geri kaldığım halde düz yolda rakiplerimi yakalayabildiğimi bir nebze açıklıyor.

Öyleyse benim yapmam gereken şey uzun mesafe dayanıklılık sürüşleri değil; kısa mesafe yokuşlar veya kısa mesafe düz yolda yüksek vites-düşük kadans hız intervalleri.

Bunu görmek bile power metrenin ne işe yaradığını göstermesi bakımından faydalı.

yazını çok beğendim harikasın. Bir katkı yapmak isterim. Her gün bisiklete binemeyebilirsin. Bir önerimde 3,4,5*10 halterle front ve back squad çalışabilrsin.

Arasrirman ve paylasimin icin cok tesekkurler dostum.
Fakat teknik dil ve grafikler devreye girince benim kafaya oksijen gitmiyor acaba bide sade bi dille basitce aciklar misin rica etsem

@mariokaldato anlıcan arkadaş kıs mesafede patlayıcı güç üretemiyor(100 mt koşucusu olmaz bu arkadaştan maraton koşucusu olur) Ama uzun mesafede kondisyonu çok iyi.

@Aerocycle

Kasım'da tekrar spor salonuna döneceğim. Geçen yıl bir iki kitabın önerdiği bisikletçi için ağırlık antrenmanları uygulamıştım. Bu yıl biraz daha zenginleştirmek lazım. Önerilerin için sağol.

@mariokaldato

@Aerocycle iyi açıklamış. Sorun aslında kısa mesafede yüksek güç üretecek kaslar/kreatin/anaerobik depo yeterli değil bende. Bunun için de yine spor salonu bir çözüm gibi görünüyor. Çünkü sert yokuşlarda intervaller yapmaya çalışırken kendimi zorladığımda nefes nefese kaldığım için devam edemiyorum. Aslında kasların zorlanması lazım ama kalp önce pes ediyor, tabii bende kalp bypass'li olduğundan çok da riske girmiyorum. Spor salonunda da nabız ölçer takıyorum. Bacaklara uyguladığım ağır kilolarda nabız bu şekilde fırlamıyor. En azından kas çalışmasına katkısını görüyorum.

@Bahadır Gürel
Abi enteresan bi durum var bende ama mevzuyu cozemedim inan. Soyle ki ; Bazen daha evel ciktigim yokuslar bana çerez gibi geliyor ; Boyle nasil desem sanki islik calarak cikacak kadar rahat tirmaniyorum. Bazende ayni yokusun yarisina gelmeden pilimin dibe vurdugunu hissediyorum. Cozemedim gitti. Yorgunluk diyebilir insan ilk bakista ama oyle degil kesinlikle

Pm kullanmaya başladıktan sonra hangi kadansta en yüksek power üretmeye başladığınızı buldunuz mu? Eski alışkanlıklarla aynımıydı sizce? Rakamlarla hisler örtüştü mü?Sorgu odası gibi oldu sadece merak ettim. Pardon sorum Bahadır Gürel beye idi.

@mariokaldato
Bunun iki sebebi var birincisi motivasyon ve duygudurum değisikligi depresif bir gun is hayati kotu geciyor ornegin, iyi bir motivasyon eforu misli katiyla artirir. Galatasarayin iyi bir motivasyonla uefa kupasını aldigini dusunun. İkinci sebebi antreman sıkliği cok sık antreman yapıyorsanız kaslarınizda yorgunluk oluşabilir. Ağırlık çalıstiğiniz zaman 48 saate uzanan bir zamanda kaslar eski haline döner yani yeniden toplanır.

@mariokaldato abi hislerime tercüman oldun

ben de atm kullanırsam çok farkediyor ama bu atm bildiğimiz para çekme makinesi. her gün çıktığım sefaköy rampası var. kendimi ne kadar zorlarsam zorlayayım 17-18 km/s ortalamayı geçemiyorum ama yokuşun tam ortasındaki atm'den para çekmek için 3-4 dk. mola verirsem geri kalan kısmı 25 km/s ortalama ile çıkıyorum. ne zamandır bunu sormayı planlıyordum denk geldi. sanırım kaslara yeteri kadar oksijen taşıyamıyorum ya da laktik asit denen nane beni bitiriyor. yani çok da anlamıyorum açıkçası. tahmini bir şeyler yazdım.

@Aerocycle
Hmmm cok tesekkur ederim . Sanirim dusundumde ilk sebebi psikolojik olmali ; Zira kafamda bi kam bek yaptim o tirmanislari kesinlikle moralimin iyi oldugu zamanlar oldugunu hatirladim.

@Ahmet Ayaz para çektiğin içindir. Cebine nakiti koyunca hızlanıon tabi

@özcan yılmaz merhaba ozcan
Pm kullanmiyorum hatta tam olarak ne yaptgini cozebildigimi soyleyemem dogrusu sanirim duzenli antreman yapanlar icin cok gerekli ama ben keyifciyim ondan mutevellid simdilik kullanmama gerek yok gbi

@Aerocycle doping diyorsun

Bir diger önerim bu konu hala bilimsel olarak tartışmalıdir tabii. Yoğun spor sonrası kaslarımizdan aşıri dercede serbest radikaller salınır. Bazi bilimadamlari İşte o namussuz radikallerin orta vadede (1-3 gün ) kas yorgunlugu yapabildiğini söyluyor. İste bu radikaller icin antioksidan vitamin kompleksleri içebilirsiniz.

@özcan yılmaz

Kullandığım program kadans analizi yapıyor ama bunun için karşılaştırmalı özel bir test yapmam gerekiyor. Henüz ilgilenemedim. Yaz dönemine kadar kadans konusuyla ilgileniyordum ama bu sıralar ikinci planda kaldı.

@Bahadır Gürel
Abi dikkatimi cekti ; Konuyla alakali degil ama affina siginarak soracagim ; Uye profilinizde "Gold uye" yaziyor. Bu ne anlama geliyor acaba?

Ciğer hacmiyle alakalı bi konu bu heralde?

verdiğiniz bilgiler için çok teşekkürler.İlk başta böyle yazıları okuyunca pek bir şey anlamıyordum ama bunları okuya okuya yavaş yavaş bir şeyler öğrenmeye başladım benim merak ettiğim bir şey var şimdi mesela kimi yarışçı genel klasmancı oluyor bildiğim kadarıyla froome gibi kimisi de sprintci oluyor sagan gibi ve her klasmancı kendine uygun olan yarışlarda favori oluyor, fakat ben yeri geliyor dağ çıkıyorum yeri geliyor düzlükte kendimi zorluyorum yeri geliyor 60 yeri geliyor 200 km sürüyorum bu hususta nasıl antremanlar yapmak gerek. Atıyorum birgün yokuş ağırlıklı ertesi gün düz yol ağırlıklı zaman zaman da sprint basıp zaman zaman da laktat eşiği altında mı sürmek gerekli?

Ben yokuş planladıkça forumda her geçen gün yokuş üzerine bilgiler paylaşılıyor. Sizin de öncelikle elinize sağlık. Bir husus dikkatimi çekti, sırasıyla fosfokreatin, anaerobik, oksijensiz ve oksijenli demişsiniz ancak anaerobik zaten halihazırda oksijensiz demek değil mi?