Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

çok güzel paylaşım elinize emeğinize sağlık

@Bahadır Gürel interval antremanını düz yolda mı yapmak gerekiyor, yokuşta dinlenme kısmı da insanı yorabilir çünkü değil mi?

takip edelim o zaman

@Malik altuntaş

Aynı durumdayız; hafta içi iş nedeniyle 7'de evde olmam lazım. Sabah 5:20'de kalkıyorum; yaklaşık 1-1.5 saat antrenman bana yeterli oluyor. Tabii sabah zifiri karanlık ve serin. İyi bir aydınlatma ve sıkı bir giyinme haricinde yapacak pek bir şey yok gibi.

@tameryc

Sabah kahvaltı yapmadan çıkıp antrenman yapıyorum ancak çok önemli bir noktayı da yazmamışım. Bir gün öncesinden karbonhidrat depolarımın dolmuş olmasına mutlaka önem veriyorum. Çünkü sabah yapacağım antrenman laktat seviyesini zorlayan türden olduğundan karbonhidrat gerekli. Bu karbonhidratı sabah almak faydalı değil. Çünkü karbonhidrat depoları elit bir atlette 10-12 saatte, amatör atlette 17-18 saatte tam doluyor (yani bir anda yüklenmek zararlı, az ve sık alınması gerekir). Bundan başka bir yazımda bahsetmiştim. Bulursam paylaşırım.

@gokberk88

Bana göre ideal antrenman hafif yokuşta olur. Güç ölçer kullanmaya başladığımdan beri yüksek güç ortalamasını sadece yokuşta üretebildiğimi farkettim, düz yolda değil. Ama ideal yokuş bulmak da çok güç, yapacağınız intervalin süresine göre yokuş yok. Benim bulduğum bir çözüm şu: %3-4 eğimli uzun bir yokuşta intervaller yapabiliriz. Mesela 4 x 1 dk interval yapacaksak bu yokuşu 1 dk yüksek güçte çıkıp tekrar aşağı inip tekrar 1 dk çıkarak uygulayabiliriz. Yokuşu tamamen çıkmak şart değil. Diğer intervaller de benzer mantıkla aynı yokuşta olur.

Bu imkan yoksa bir diğer zorlu interval düz yolda ama rüzgara karşı sürmektir.

@Bahadır Gürel maalesef bende güç ölçer yada nabız ölçer bulunmamakta. Ancak kendimi dinleyerek bu antremanı yapabilirim ve biliyorum ki çok verimli geçmeyecek fakat hiç yoktan iyidir diye düşünüyorum. 1 ay öncesine kadar grup sürüşleri yapıyorduk bir gün çıkıp bir gün çıkmıyorduk sonrasında grupta kopmalar oldu ve ben tek başıma haftanın 6 günü çıkmaya başladım, beni sınırlandıran bir şey de kalmayınca sınırlarımı zorlamaya başladım işte böyle de olunca yağ yakımı durdu ve kas yakımı başladı. Şimdi kaybettiğim kasları geri toparlamaya başlamak istiyorum. Antremanları interval ve uzun yol olarak ikiye ayırıp yapmayı düşünüyorum, yanlışım varsa düzeltin lütfen uzun yol antremanlarında aerobik bölgede kalıp uzun sürüşler yapmalıyım fakat interval de nasıl bir antreman yapmam gerektiğini bilmyorum. Bahsettiğiniz gibi hafif eğimli karşıdan birazda rüzgar esen bir yer var burada interval yapmak uygun olur mu? ve siz interval antremanına yeni başlayacak birisi için kaç setlik, ne kadar sürelik, bir antreman tavsiyesinde bulunursunuz? Yardımcı olabilirseniz sevinirim zira bu spordan çok büyük bir zevk duyuyorum ve kendimi geliştirmek istiyorum

@gokberk88

Bu işlerden tecrübe ettiğim en iyi şey genel bir antrenman formatının olmaması. Aynı genel bir diyetin herkese uymayacağı gibi. Bu nedenle şu kadar tekrar yap şöyle iyi olur çok lafta kalan bir şey. Bana göre tekrar demek yapabildiğin kadar yapmaktır. Yani 2 x 3 dk yapayım iki gün sonra da bunu formatı tekrarlayayım demek belirsiz bir durum. Kısaca yorulana kadar tekrar yap. Yorulmak ise son tekrarda aynı performansı gösterememek demektir. Bu ise o günkü antrenmanı sonlandırmak anlamına gelir. Ama yorulma kriteri nedir dersen ya nabız ya da güç olur ama bu ikisi yoksa iş belirsizleşiyor. Hız diyemem çünkü açık alanda hız anlık hava koşullarına göre değişiyor.

@Bahadır Gürel

Bu yazdığınız çok önemli, burda bir parantez açıp hobi bisikletçilerin en çok yaptığı hatalardan birinden bahsetmek istiyorum; "junk miles". Çöp mil veya çöp kilometre olarak tercüme edilebilecek bu terim kondisyonumuzu arttırmayan yani bir şeye yaramayan kilometreler anlamına geliyor.

Önceki sürüşlerden sonra yeterince dinlenmediysek, veya sürüşün ilk yokuşuna yarıştaymışcasına saldırdıysak sürüş boyunca yorgun olacağımız için kondisyonumuza katkı sağlayacak seviyede güç üretmemiz mümkün olmuyor.

Prof. Louis Passfield ve Rob Hayles'ın "Training with Power Meters" adlı kitabını alsam mı, almasam mı diye araştırıyordum. Passfield'ın çalıştığı üniversitenin sitesinde onun henüz yayınlanmamış bir çalışmasını gördüm. Merak edenlerin okuması için bağlantı aşağıda:

(link)

Passfield, önceki araştırmaların, ayakta sürmenin oturarak sürmeye göre sürüş ekonomisi açısından kötü olduğunu gösterdiğini belirtiyor. Kendisinin merak ettiği şey şu: Ayakta sürmenin uygulanan güce bağlı olarak sürüş ekonomisine katkısının olup olmadığını göstermek.

Bu çalışmaya göre, Passfield bir grup bisikletçiye aşağıdaki testleri uygulamış:

10 bisikletçinin her birisine 8 farklı koşulda test yaptırmış. Koşulları belirleyen faktörler şöyle:

- Şiddet: Maksimum aerobik gücün (VO2max) %50 veya %70'i
- Parkur: %4 veya %8 eğimli yokuş
- Sürüş şekli: Oturarak veya ayakta

Güç, nabız, kadans vb. ölçümlerin yanısıra 8 tane bacak kasının aktivitesi izlenmiş.

Çıkan sonuç:

Düşük şiddette ayakta sürerseniz sürüş ekonomisi oturarak sürmeye göre düşüyor ancak, yüksek şiddette ayakta sürerseniz sürüş ekonomisi açısından oturarak sürmeye göre arada bir fark kalmıyor.

Ayakta sürerken sürüş ekonomisinin düşme nedeni bacağin alt kısmında çok sayıda kasın devreye girmesi değil, bacağın üst kısmında daha çok kasın devreye girmesi etken olarak görülüyor.

Yokuşta VO2max'ın %70 altında ayakta sürüşler sürüş ekonomisini düşürüyor. Ancak %70'in üzerine çıkıldığında ayakta sürmenin sürüş ekonomisine olan negatif etkisi ortadan kalkıyor.

Yazı uzun ve formüllerle dolu, hepsini okuyamadım. Sadece benim kafama takılan şu oldu: En ufak bir yokuşu çıkarken bile uyguladığım güç FTP sınır değerimin üzerine çıkıyor. Mesela %2-3'lük bir yokuşta FTP altında süremiyorum. Öyleyse güç ekonomisi açısından tüm yokuşlarda ayakta sürmenin oturarak sürmeyle aynı olduğunu, oturarak sürmenin getirdiği ek bir katkının olmadığını söylemek gerekiyor, ki bu da akla yatkın gelmiyor. Ya da bu sadece bana özel bir durum olabilir. Çünkü çıktığım tüm yokuşlardaki ortalama güç, bir saatlik laktat eşiği gücüm olan FTP'nin ya aynısı ya da üzeri. Özellikle 1 dk altı yokuşlar hariç nerdeyse hiç ayakta sürmeyen benim için alternatif bir yol oluyor.

dik yokuşlarda kısa süreli bir güç kazandırıyor ancak uzun mesafeli yokuşlarda bi süre sonra asılma diye tabir edersem güç tükeniyor.ama anlık o itici güç etkisi uzun süreli olabiliyor.yol şartlarına ve sürücüye bağlı tabi.

Teknik olarak bilgim yok, fakat yokuş uzun ise oturarak son 45-50 metreye kadar tempolu çıkıyorum.Ardından ayakta maksimum güç ile veriyorum odunu
Şaka bi yana turun uzunluğuna göre bu maksimum güç değişkenlik gösteriyor tabi ki.Uzun bir tur ve daha yolum var ise mırıldanarak çıkıyorum

yokuşu ayakta bitirdikten sonra hemen yüksek kadansa geçip en az 30 saniye o şekilde pedal çevirmeyi tavsiye ediyordu vakti zamanında okuduğum kaynaklar.

@ozgur908

Oturarak yokuş çıkan biri olarak benim de gördüğüm yazılar hep bu yöndeydi ama bahsettiğim çalışma çok taze daha yayınlamamış. Genel düşünce şöyle olurdu: eğer yokuşun bir yerlerinde tempo düşerse veya daha dikleşirse ayağa kalkıp fazla güç aktarıp eski tempoya ulaşmak sonrasında onu koruyarak oturarak sürmek.

Vuelta 2014'te Froome'la Contador yokuşta mücadele vermişlerdi. Contador'un tüm yokuşu ayakta çıkması ve kazanması o günden sonra benim aklımdan çıkmayan bir konu olmuştu. O zamanlar bunun sadece Kolombiyalılara özel bir yetenek olduğunu düşünmüştüm.

@Bahadır Gürel Bana kalırsa bu testin yapıldığı bisikletçiler ile sizin FTP sınırınız arasında büyük farklar var. Bu nedenle sizin verileriniz bu testteki bisikletçilerin verileriyle tutarsız kalıyor. Ayrıca vücut ağırlığının da bu konuda payı var diye tahmin ediyorum. Ağır bir bisikletçinin ayakta sürüş yapması ile 50-55 kiloluk bir sürücünün ayakta sürüş yapması arasında bacaklara/dizlere binen yükler bazında çok fark var.

kaldırımdan inerken çok faydalı imza çocuk koltuğu ile gezen ben.

çok dik yokuşlarda el mahkum ayakta sürülmesi lazım. otururken bisikletin önünün şaha kalktığı durumlar olabiliyor.

Ayakta sürme eylemini yaptığımda dizlerimde zorlanma hissediyorum bu nedenle neredeyse hiç tercih etmiyorum. Buradan yola çıkarak dizler için sakıncalı olabilir diye düşünüyorum.

Sürüş ekonomisi ne anlama gelmektedir? @Bahadır Gürel

@Bora Kıraç

Nasıl bir fark var diye bakmıştım. Şöyle ki:

1) Deneye katılan bisikletçilerin ağırlıkları 74.7 kg +/- 5 kg (benim ağırlığım 65 kg)

2) vo2max güç değeri 367 watt +/- 40 watt (benim vo2max değerim 197 watt)

Şimdi, bu bisikletçiler için vo2max'ın %70'i demek 257 watt anlamına gelir (benim vo2max'ın %70'i 138 watt).

Evet, arada tabii ki fark var, çünkü deney için seçtikleri kişiler ülkelerinin ulusal takımlarında yarışıyorlar.

Ancak bu, şunu göstermiyor: FTP sınır değerim 163 watt olduğuna göre, yokuş çıkarken rahatlıkla vo2max'ın %70'ini geçmem garip değil. Benzer şekilde bu bisikletçiler de %4 yokuşta rahatlıkla vo2max'ın %70'i geçmeleri gerekiyor.

Neden?

watt/kg olarak bakarsak ben yokuş çıkarken 2,5 watt/kg güç üretiyorsam bu bisikletçinin yokuşta benden daha fazla güç üretmesi lazım (yoksa onu rahat geçerdim ). Mesela yokuşta 4 watt/kg güç üretirse 74 kg kilosu nedeniyle üretmesi gereken güç 296 watt olacak ve bu vo2max %70'in üzerinde kalır.

Elit atletle aramda güç olarak fark var, ama FTP ve VO2max oranlarımız kişiye özel olduğundan aynı şeyleri yaşıyoruz.






@Ahmetkhrmn

Daha az enerji harcayarak daha hızlı gitmek. Aynı arabalarda olduğu gibi. Örneğin gereksiz yere daha fazla pedal çevirmek yerine kararında çevirip aynı gücü üretmek, aerodinami, tempoyu gereksiz yere değiştirmek yerine aynı tempoda gitmek vb.

Bir bisikletçi arkadaşımla form durumumuzu ve antrenmanlarımızı messenger üzerinden günlük paylaşıyoruz. İkimiz de form grafiğimizi izliyoruz. TSB/CTL/ATL veya diğer bir deyişle Form/Kondüsyon/Yorgunluk takibini bizzat yaptığımız için bunun ne işe yaradığını da görüyoruz.

Bazı günler arkadaşıma, çalıştığım yerin 2. katındaki ofise merdivenle çıkmamın bazen ölüm gibi geldiğini yazıyorum. Bazen de çok kolay oluyor. Mesela bugün olduğu gibi. Sabah merdivenleri adeta koşar adımla çıktım. Aslında Cumartesi tek başıma 60 km, dün peloton grubuyla 90 km performans turu yapmıştım. Normalde bu sabah merdivenleri çıkmam zor olmalıydı. Daha doğrusu ön yargılarım böyle söylüyor. Ancak Form grafiğim tam tersini söylüyor.




Mesela 21 Eylül'de messenger'dan merdivenleri kağnı arabası gibi çıktığımı yazmışım. O tarihe baktım. Bir gün öncesinde sadece 18 km sürmüşüm. Ancak yorgunluk öyle birikmiş ki 21'nde vücut iflas noktasına gelmiş. Bunu Form grafiği çok net söylüyor.