Genç yaşta aramızdan ayrılan Bahadır Gürel'in anısına...

@Eser Sevinç

Şöyle baksak daha anlamlı olur: nabız referansı olarak dinlenik nabız diyelim buna. Yoksa tüm canlıların nabız devamlı değişiyor.

@Sadettin Z.

Nabız sayısının tek başına referans olması ömür için yeterli gibi görünse de, arkadaki süreci de bilmek gerekiyor. Örneğin iki insan düşünelim. Birisinin bir kalp atışındaki oksijen taşıma kapasitesi diğerinden fazlaysa, aynı nabızlarda olsalar bile ilkinin hücreleri daha verimli çalışacaktır. Burada verim önemli faktör. Mesela genetik olarak nabzı düşük olanlar var, hiç spor yapmasa bile dinlenik nabzı düşük. Bu onun uzun ömürlü olacağının garantisi değil. Çünkü hücrelerinin yeterince nefes alabildiğini ve dayanıklı olduğunu garanti etmez.

Bir kaç faktörü birlikte değerlendirmek doğru gibi geliyor bana: Birisi hücre yenileme ihtiyacı yani hücre dayanıklılığı (bir hücrenin ömrü), diğeri hücrenin birim zamanda yeterince oksijen ve yakıt karşılayabilmesi. Eğer damarlarımız yeterince çok değilse ama kütlemiz fazlaysa her hücreye yeterince oksijen ve yakıt taşıyamıyoruz demektir.

Evde baktığımız bir hayvanı yeterince beslemezsek ölür, benzeri hücreler için de geçerli.

Bütün hayatımız boyunca 100.000 kalp atış hakkımız olsun. Bu 100.000 kalp atış sonucunda kalbimiz 1 milyon litre kan pompalasın.
Dakika da kalbimiz 10 kez atsın. Yani 10.000 dakika ömrümüz olsun.
Sporcuların kalbi dakikada 20 kez atıyor diyelim. Sporcular 5.000 dakika mı yaşayacak? Tabi ki hayır.
Normal bir insanın kalbi 10 milim kan pompalar. Sporcuların kalbi ise daha fazla.
Yani bu şu demek.
Sporcu spor anında daha fazla kan pompaladığı için kalbi vucuda daha fazla kan iletir ve de hayatındaki kalp atış limitini çabucak bitirmiş gibi gözükse de konu aslında göründüğü gibi değildir.
Bir günde X litre kan pompaliyor kalp ve bunu 24 saatte yapıyor.
Sporcu X litre kanı spor anında kalbi hızlı olduğu için çok büyük bir kısmını pompaladı. Geriye kaldı 20 saat. X in %60ını 4 saatte pompaladı diyelim. %40ını 20 saatte pompaladığı için geri kalan sürede normal bir insandan daha az yorulacaktır kalbi.
O yüzden sporcuların yani düzenli spor yapan kişilerin dinlenik nabızları ortalamadan daha düşüktür.
Spor kalbi dinlendirir. Spor anında değil spordan arda kalan zamanda.

Ve de eklemek istiyorum.
Doğadaki hayvanların yaşama süresi doğada düşmanı olup olmamasına bağlı olarak değişir. Kanıtlanmış bir gerçektir.
Büyük papağanlar 70 80 sene bazı türleri 100 yılın üzerinde yaşar. Filler 70 80 yıl mavi balınalar 110 yıl yaşar bir sorun olmadıkça.
Bu sayılan hayvanların doğadaki düşmanları bir elin parmaklarını geçmez.
Papağanlar büyük hayvanlardır macaw papağanları 1 metreyi aşar balınalar filler de öyle.
Peki insan küçük olmasına rağmen neden uzun yaşıyor. Çünkü besin zincirinin tepesine çıkmayı başarmış olsuğu için yani doğadaki düşmanlarını azaltmayı başardığı için uzun yaşıyor

Bir tıp öğrencisi olarak şunu eklemek isterim. Bu kalp atımı sınırı bir hipotez olarak 1950ler civarında ortaya atılmış.(Aslında yılı hatırlayamadım ama bu civardaydı yanılmıyorsam) Yine bu zamana kadar birçok "neden ölürüz" sorusuna cevap olarak ortaya atılmış düşünceler var. Özellikle hücrelerde bir sınır olması sağlıklı gözüküp, sağlıklı olsak dahi neden ölürüz sorusunu anlamaya yönelik. Kalp atım sınırı da diğer hayvanlar gözlemlenerek ortaya çıkmış bir görüş. Fakat farklı hayvanlarda istisnalar ortaya çıkması ve devamında olan tıptaki gelişmelerle günümüz itibariyle kabul gören bir görüş değil.

Telomerlere gelirsek onlar üzerinde ciddi çalışılan konuların başında. Ama bu bile ölümümüzü açıklamak için yeterli değil. Çünkü telomerler hücre bölünmesinin kısıtlanmasıyla ilgili. Halihazıda bölünmeden yaşayan hücrelerde neler olup bitiyor sorun nerede halen tam bilinmiyor.

Sonuç itibariyle daha pratik düşünecek olursak spor yapmak, nabzı sık sık yükseltmek ömrümüzü aslında kısaltmaz tam tersine uzatır diyebiliriz. Nedeni ise spor yapan birinde kalp hastalıklarının, yüksek tansiyonun, şeker hastalığının başta olmak üzere bir çok hastalığın azalıyor olmasıdır. Ve üstteki bilgilerin aksine bunlar bugün kanıtlarla desteklenmiş bilgilerdir. Ve yine bir not olarak Dünya'da en çok ölüm sebebinin en başındaki hastalık kalp hastalıklarıdır.

günde 2 saat spor yaptığımı varsayar ve ortalama nabzımın 2 saat boyunca 135 olduğunu varsayarsak bana getirdiği yük 120 dk X (130-70) = 7200 fazla atım spor yapmayana göre. 70 bpm spor yapmayan kişinin nabız ortalamasını baz aldım. Spor yaparak ve kalbini büyüterek nabzını 60 bpm düşüren sporcu kişi ise kalan 22 saatini 10 bpm kazanç ile x (22 saat x 60 = 1320 dk ) = 13200 atım kazanıyor. 13200 - 7200 (spor yaptığında ki fazla atım ) = 6000 atım kazancı oluyor. Saçmaladım mı acaba ? @ventiol @Bahadır Gürel

Tabii ki benim amatör merakım devam ediyor. Yaşlanma ve ölüm sürecini diğer etkilerden bağımsız düşünmek hatalı olur. @Hastateker, dediğin gibi, yarasaların ve fulmar martılarının doğada ne kadar düşmanı olduğu uzun ömürleriyle çok bağlantılı. Bir diğer neden ise soyun devamını sağlama ve bakımı süresiyle bağlantılı. Bunda rol oynayan sadece hücrelerin telomer kısalığı ve hücre dayanıklılığı değil. Daha derinde şu var: genlerimizin tümü bizim için yararlı değil, aksine bir çoğu zararlı üretim yapıyor. Daha da ilginci; bu zararlı üretim yapan genlere karşı önlem alan, onları baskılayan genlerin de olması. Soy devamı için üreme ve ebeveynlik dönemleri boyunca zararlı genler faaliyete geçemiyor. Ancak ne zaman ki yavrulama ve bakım döneminin sonuna geliniyor, işte ilginç bir mekanizma devreye girerek zararlı genlerin baskılanması mücadelesi sona eriyor (bu açıdan, hücrelerin yaşamını bir tür mücadele alanı olarak görmek mantıklı; aynı, vücuda giren virüslere karşı bağışıklık sisteminin mücadelesi gibi, genler de kendi aralarında mücadele içindeler. Hatta X ve Y kromozomları bile, erkeklik ve dişilik için sürekli mücadele içinde). Ancak bunda en önemli etken doğadaki düşmanlar. Düşman ne kadar az ise bu baskılama devam ediyor.

Steven Austad, ABD'nin Georgia kıyısına yakın Sapelo adasında, yaklaşık 10 bin yıldır tecrit yaşayan Virginia opposumu topluluğunu inceliyor.




Diğer keseliler gibi bu hayvanlar da hızlı yaşlanan hayvanlar (genelde hayatlarının ikinci yılında yaşlanıp ölüyorlar). Ancak ana karadan farklı olarak, bu adada yaşayan hayvanların ömürleri daha uzun. Evrimsel açıdan açıklama ise; bu hayvanların çakal, baykuş gibi düşmanlarının adada olmaması. Hem daha yavaş yaşlanıyor hem de daha geç ölüyorlar.

@Bahadır Gürel Yalnız buradaki bir karışıklığı gidermek isterim. Yukarıda bahsettiğiniz düşman olması, hastalık olması.. gibi çevre direnci dediğimiz etkenler bir topluluğun ortalama yaşam süresiyle ilgilidir. Yani kaplumbağalar 200 yıl yaşar dediğimizde o topluluğun ortalaması değildir. Bizim gözlemlediğimiz bir kaplumbağadır. Belki doğada o kaplumbağa çevredeki etkenlerden dolayı 50 yaşında ölecekti ve topluluğun ortalaması 100 olacaktı . Bizim nabızla ya da telomerle ilişkilendirdiğimiz ömürü canlı bazında eceliyle ölümler için düşünmemiz gerekir.

@iogee Sizin hesabınıza gelirsek mantıksız değil aslında. Eğer bu nabızla ölüm arasındaki hipotez kabul edilmiş olsaydı günümüzde sizin bu hesabınızı çürütmek amacıyla kullanabilirdik hatta. Ama maalesef bizden önce çürütmüşler.

kronik sporcularda kardiyomegaliye bağlı nabız sayısı düşüktür. ayrıca laboratuar ortamında vo2 max ve eko ile ölçülen pulmoner arter basınç değeri karşılaştırmaları sonucu sporcunun gelecek vadedip etmediğini söyleyebiliriz. Bununla birlikte sporun ömrü belirgin oranda arttırdığı gibi bir çalışma yoktur arkadaşlar. Sporcu fizyolojisine kafa yormuş ve yakında bisikletçiler üzerine üniversitede hocayla birçalışma yapmayı planlayan bir doktor olarak bu konuda dilediğinizi sorabilirsiniz.

Benim bu yazıdan yola çıkarak kafamda oluşan denklem :

– Spor yapan kişilerde nabız yüksek olduğından az yaşaması , ama vo2max değeri de yüksek olduğundan fazla yaşaması beklenir. Spor yapmayan kişilerde ise nabız düşük olduğundan fazla yaşaması, fakat vo2max değeri de düşük olduğundan az yaşaması beklenir.

Kurduğum mantık :

– İkisinin de ortalamasını aldığımız zaman aynı sonuç elde edilir ( ters orantıdaki k değeri gibi ). Bu yüzden herkes aynı yaşayacak ( diğer faktörler dikkate alınmadan tabiki). Ama Allah`ın takdiri . Sonuçta herkesin ne kadar yaşayacağını Allah bilir. Bu yüzden çok takmayın kafanıza göre yaşayın . Çok yaşayacam diye spor yaparsan – sakınılan göze çöp batar – Allah korusun kaza yapabilme olasılığın artar ( atalarımız boşa konuşmamış heralde )

@Wasabie Yaşam ömrü için değil ama yaşlanmaya karşı direnç konusunda yapılmış çalışmalar var.

Telomerler ve VO2max ilişkisi

Joe Friel'ın Fast After 50 kitabında kullandığı referans kaynakları burada paylaşayım:


(link)

(link)



@ventiol referans aldığım Sapelo çalışması doğal düşmanlarının eksikliğinden dolayı uzun yaşayıp istatistiği yükseltmesi değil; bizzat bu canlıların yakından takibi sonucunda daha geç yaşlanıyor olmaları, bunu özellikle vurgulamalıyım.

Tabii ki ben de bu yazarların yalancısı durumundayım. Verdiğim kaynaklar olaya bu yönden bakarken farklı tespitler yapan başka kaynaklar da var.

Bir önceki yazımda referans aldığım kaynak şu:

(link)

Ayrıca Matt Ridley, Genom.

Herkese Merhabalar ;

Kendimden yola çıkarak bisiklete yeni başlamış birinin, bisiklet seçimi sonrası özellikle sağlık ve sürüş'te dikkat etmesi gereken noktalar nelerdir ? internet ortamında bu bilgiler çok dağınık ve bilen bilmeyen herkesin yorum yapmış olması beni çok düşündürdü. Buradan yola çıkarak aşağıda ki sorulara profesyonel ve deneyimli arkadaşlar ; cevaplarınız ve önerileriniz nelerdir?. Kısacası kendimizi sakatlamadan belirli bir seviye ilerlemek nasıl olmalı ? Şimdiden Teşekkürler.

1. Uygun kadro ve boy bisiklet alımından sonra ilk olarak ne kadar mesafe sürmeliyiz ?
2. Bu mesafe de tempomuz ne olmalı ? yada olmama lı mı ?
3. Bisiklet kullanırken nefes alıp verme nasıl olmalı ?
4. Özellikle nabız kontrolü doğru biçimde nasıl olmalı ? (nasıl kontrol edilmeli) bir nabız ölçerimiz oldugunu var sayarsak.
5. İlk zamanlardaki beslenme ile ilerleyen dönemlerde beslenme nasıl olmalı ?
6. Yeni başlayan birisi için ilave besin, ilaç vs önerirmisiniz ?

Kendinizden eklemek istediğiniz bir şeyler olursa paylaşırsanız çok sevinirim.

@Bahadır Gürel Yukarıda verdiğiniz iki çalışma oldukça güzelmiş öncelikle teşekkür ederim.

Fareler üzerinde yapılmış olan çalışma açıkçası ders kitabı niteliğinde. Neden spor yapmamız gerektiğini vurgulamak adına gerçekten güzel.

İlk verdiğiniz çalışma aslında çarpıcı gözükmekle beraber hem sadece Lökosit telomerlerinden hareket etmesi hem de telomerlerin tüm süreci açıklamaya yetmemesiyle kendi de belirttiği gibi tek başına aerobik egzersizin yaşlanmaya etkisini açıklayamıyor. Ama bence buradan şöyle bir sonuç çıkarmak oldukça faydalı olacaktır. Gerek telomer uzunluğu gerek VO2max ları gösteren grafiklerde egzersiz yapan yaşlılarla sedanter yaşlılar arasındaki fark, egzersiz yapan gençlerle yapmayan gençler arasındakinden oldukça fazla. Yani aerobik egzersizlerin bize kattıkları aslında yaş ilerledikçe kendi yaş grubumuza oranla artış gösteriyor. Bu da gençlikten itibaren ileri yaşlara değin sporu bırakmadan devam etmemizin ne kadar gerekli olduğunu vurguluyor. Amiyane tabirle şimdi yapılacak sporun meyvesini yaşlılıkta yiyeceğiz diyebiliriz.

Sapelo adası çalışmasına gelince. Öncelikle düzeltmeniz için teşekkür ederim. Çalışmayı inceleyince daha iyi anladım. Sonuç kısmı yeterince netleşememiş olsa da üzerinde durulan etkenler doğru gibi. Benim önceden okuduğum bir çalışmada daha düşük kalorili diyetle beslenen ve bmi'si daha düşük olan farelerin yaşam süresinin ciddi uzadığı yönündeydi. Bu çalışmada birçok etkeni incelemekle birlikte düşük kan şekeri ve zayıflık üzerinde durmasıyla akla yatkın geliyor. Aman Canan Karatay duymasın sonra televizyonlarda kan şekerinizi 70e düşürün uzun yaşayın diye haberler görmeyelim.

Ekleme: Bahsettiğim çalışma bu değildi aslında ama bu da sonuçları destekler nitelikte.
(link)

@clk

Sorular bu konu başlığıyla alakalı değil ama cevaplarımı yazayım (arayanlar için daha sonra bulunması güç olacak):

1. Uygun kadro ve boy bisiklet alımından sonra ilk olarak ne kadar mesafe sürmeliyiz ?

Yeni başlayan birisi için hedef km söylemek doğru değil. Aslında km tek başına bir şey ifade etmiyor. Sürüş demek hem "şiddet" hem de "süre" demektir; km her ikisinden etkilenir. Hangi şiddete ve ne kadar sürdüğünüz önemli. Şiddeti ve süreyi belirleyen şey "şu an ki" kapasiteniz. Bunu bilmeden süre ve şiddet söylemek falcılık olur. Ayrıca kapasite arttıkça her iki bileşen de orantılı artar.

Ama başlangıç için genelde önerilen şudur:

Şiddet: aerobik eşik seviyesini aşmadan, yani rahatça konuşabildiğiniz veya şarkı söyleyebildiğiniz tempoda sürün. Buna teknik dilde Zone 2 denir (6'lı Zone sisteminde).

Süre: Tamamen mevcut dayanıklılık kapasitesiyle ilgili. Başlangıcı minimum alıp haftalık süreyi kademeli arttırmak en iyi yoldur. Joe Friel der ki; en iyi antrenman kendini bitirmeden zamanında bırakmasını bildiğin antrenmandır. Yani bisikletten indiğinde bitkin düşmemelisin. Halen sürebilir olmalısın.


2. Bu mesafe de tempomuz ne olmalı ? yada olmama lı mı ?

İlk yanıtta açıkladım.

3. Bisiklet kullanırken nefes alıp verme nasıl olmalı ?

İlk yanıtta açıkladım.

4. Özellikle nabız kontrolü doğru biçimde nasıl olmalı ? (nasıl kontrol edilmeli) bir nabız ölçerimiz oldugunu var sayarsak.

En iyisi nabız ölçer kullanmak ve sürüş boyunca ekrandan görebilmek.

5. İlk zamanlardaki beslenme ile ilerleyen dönemlerde beslenme nasıl olmalı ?

Bu konu bilgi alanım dışında.

6. Yeni başlayan birisi için ilave besin, ilaç vs önerirmisiniz ?

İlaçla spor mu yapılır? Sporun amacı sağlıklı olmaktır, ilaç bağımlısı olmak değil.

cevabiniz icin tesekkur ederim.
son madde de ilactan kastim yeni spora baslamis kisilerin eklem vs gibi rahatlatici seyler kullanip kullanmamasi gerektigiyle alakaliydi. dedigim gibi bilen bilmeyen herkesin internet ortaminda yorum yapmasi sebebiyle en dogru bilgiye ulasmaya calisiyorum. tekrar tesekkurler

@Bahadır Gürel
Bahadir hocam bir sey soracagim. Karbonhidrat alimi ne kadar olmalidir, onu nasil ölcebiliriz? Bir de karbonhidratı agır antreman günü mü yogun karbonhidrat alimi yapacagiz? Karbonhidrat depolama diye bi sey okumustum, yogun antremandan 2 gun once aliyorlarmis antremanda düşmemek icin bu ne kadar dogrudur sizce? Bir de sizce antremansiz günler karbonhidrat ne kadar alinmalidir? Beslenme programi cikarmaya calisiyorum bu aralar da merak ettiklerim bunlar. Cevaplarsaniz cok sevinirim

@clk
Bu soruları sorabiliyorsanız, problemi çözmüş olmalısınız.. Ama en doğrusu kan tahlillerinizi aile hekimine yaptırtıp,aile hekiminizin ve bir diyetisyenden yardım almak en doğrusu..Bu arada kalp ile ilgili bir kontrolden de geçiniz...Sonra iyi pedallamalar..

@Auron Sanchez, bu konularda bilgim yok. Ancak, Joe Friel'ın kitabında yazdıklarını paylaşabilirim. Uyguladığım bir yöntem değil.

@Bahadır Gürel Tesekkur ederim

@clk Kendimden örnek vereyim yıllardır bodybuilding yapıyorum karbonhidrat+protein alımına çok dikkat ediyorum spor yaparken yıllarca sigarada içdim şükür bırakdım .kurtuldum amacım belli kilo altına inmemek olduğu için bisikletle uzun turlarda ona göre besleniyorum hem tur esnasında hemde turdan sonraki süreçde.eğer çok ama çok yorulursam sadece kendi karışımım enerji içeceğim var onu içiyorum vitamin dışından pek bir şey almıyorum oda gerektiği zaman nabız ölçerim yok kullanmadım ama ilk acemilik zamanı çok yoruluyordum zamanla turların mesafesi ve potansiyelim artınca artk sorun olmadı.

Merhaba konu ile alakasi varmi bilmiyorum ama sunu ogrenmek istedim
Suan agirligim 91 kg ,1 saatlik surus ortalama hizim 21.5 km/saat stravaya gore ise ortalama watt degeri 132 w, mesela kilom 81 olsaydi ortalama hizim kac olurdu ? Bu hesaplanabilir bir degermi?

SM-N910C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

@emreayan

Strava'nın verdiği tahminler aldatıcı. Strava ne rüzgarı görüyor ne yolun bozukluğunu ne de grupla mı yoksa yalnız mı sürdüğünü. Laboratuvarda sürüyorsun gibi hesap yapıyor.

Ama gücün sabit kalmak şartıyla kilona göre hız değişimini görmek istiyorsan bolca site var:

(link)